Здоровая ли кето-диета? 5 распространенных ошибок, совершаемых во время кето-диеты
Задумываясь о переходе на низкоуглеводную диету, многие задаются вопросом: 'Безопасна ли кето-диета? безопаснаи является ли кето-диета вредна ли она для вас?"
В целом, кето-диета может быть безопасной и полезной для многих людей, но перед началом кето-диеты вам следует проконсультироваться с врачом и/или поработать с зарегистрированным диетологом (RD) или знающим специалистом по питанию.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом плане питания и ответить на вопрос, полезна ли кето-диета для здоровья?
Мы рассмотрим:
- Здорова ли кето-диета?
- 5 распространенных ошибок кето-диеты
Давайте погрузимся!
Здорова ли кето-диета?
Цель кето-диеты - привести организм в состояние кетоза, при котором организм сжигает в качестве топлива только жиры, а не углеводы.
Считается, что кетоз не только способствует снижению веса и потере жира, но и обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья, такие как нейропротекторная функция и повышение чувствительности к инсулину.
Многие люди, которые переходят на кето-диету, видят много первоначальных результатов потери веса просто потому, что часто трудно потреблять так много калорий, когда вы исключаете высокоуглеводные продукты. Поэтому при значительном отказе от углеводов происходит снижение массы тела.
На каждый грамм углеводов, которые организм запасает в виде гликогена, приходится около 3-4 граммов воды.
Этот водный вес уходит, когда запасы гликогена исчерпаны, что приводит к снижению массы тела на весах. Однако это не настоящей потерей жира.
Это не значит, что люди не теряют значительное количество жира на кето-диете, но большая часть первоначального успеха - это изменения в водном балансе организма.
Например, особенно при самых строгих вариантах кето-диеты, которые допускают только 20-50 граммов углеводов в день, бывает практически невозможно съесть достаточно фруктов и овощей, которые являются естественными источниками углеводов.
Эти важные продукты чрезвычайно питательны и содержат антиоксиданты и клетчатку, которых не дают даже самые полезные жиры и белки.
Клетчатка обеспечивает множество важнейших преимуществ для общего пищеварения и микробиома кишечника, а антиоксиданты и полифенолы защищают организм от свободных радикалов, окислительных повреждений, воспалений и некоторых заболеваний.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы, которых нет во многих продуктах животного происхождения, жирах и других белках.
Существуют также некоторые разногласия по поводу полезности продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров.
Новые исследования показывают, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в сыворотке крови, и эту идею поддерживает Американская ассоциация сердцаА насыщенные жиры, похоже, не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как мы раньше считали.
Наконец, как и в случае с любой другой диетой, качество продуктов, которые вы едите, может сильно повлиять на то, насколько 'здоровой' является диета. Точно так же, как вы можете придерживаться веганская диета питаясь переработанными веганскими продуктами, такими как растительные куриные котлетки и даже печенье Oreo, и не быть здоровым, вы можете следовать кето-диете, питаясь весь день жареными свиными шкварками, сосисками и салями и и не быть здоровым.
Существуют исследования, демонстрирующие почти токсичную природу трансжиров и гидрогенизированных масел, и поскольку в кето-диете около 70-75 % всех ваших ежедневных калорий поступает из жиров, очень важно убедиться, что вы едите высококачественные, полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и среднецепочечные триглицериды, например, содержащиеся в кокосовом масле.
5 распространенных ошибок кето-диеты
Чтобы кето-диета была для вас безопасной и здоровой, важно избегать распространенных ошибок кето.
Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок кето-диеты:
#1: Не пить достаточно воды
Одной из распространенных ошибок кето-диеты является недостаточное потребление воды, что может привести к хроническому обезвоживанию организма и ухудшить энергетику, скорость метаболизма и работу почек.
Это обычно вызывает проблемы, особенно на ранних этапах, когда диетологи только переходят на кето, потому что резкое снижение потребления углеводов может вызвать резкое изменение баланса жидкости в организме.
Кроме того, одной из функций мочевыделительной системы является выведение избытка кетонов из организма с мочой, что часто увеличивает не только концентрацию кетонов в моче, но и общий объем мочи.
Поскольку кетогенная диета по своей природе значительно увеличивает выработку кетонов в организме, объем мочи у тех, кто придерживается кето-диеты, может быть выше.
При этом из организма выводятся вода и натрий. Поскольку натрий выводится с мочой, общий уровень жидкости в организме может снизиться еще больше, так как натрий усиливает задержку воды.
Общая рекомендация заключается в том, чтобы выпивать количество унций воды, эквивалентное половине веса вашего тела в фунтах или полного веса в килограммах.
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), выпивайте 75-82 унции воды в день.
#2: Неготовность к кето-гриппу
Существует интересное явление, которое может возникнуть при первом переходе на кето-диету, называемое кето-грипп.
Кето-грипп описывает гриппоподобные симптомы, которые испытывают многие диетологи, когда их организм переходит от сжигания преимущественно углеводов к сжиганию преимущественно жиров.
Многие люди жалуются на такие симптомы, как сильная усталость, ломота в теле, мышечные судороги, тошнота и головные боли, которые могут продолжаться до двух недель. Хотя некоторые симптомы 'кето-гриппа' могут быть неизбежны, психологическая подготовка к тому, что в первые пару недель вы будете чувствовать себя немного не в своей тарелке, поможет вам выдержать переходный период, зная, что он должен пройти.
Кроме того, диетологи советуют употреблять продукты, богатые электролитами магнием, калием и натрием, а также хорошо увлажняться, что потенциально может уменьшить выраженность симптомов кето-гриппа.
Хороший вариант - есть миндаль, бразильские орехи, фисташки и семена подсолнечника, поскольку каждый из этих орехов и семян содержит много электролитов, а если вы купите соленые орехи, то получите много натрия.
#3: Слишком сильное уменьшение количества соли
Хотя мы часто слышим о вреде диеты с высоким содержанием натрия, так как натрий увеличивает задержку воды в организме и, следовательно, кровяное давление, большая часть соли в типичном американском рационе поступает не из-за непосредственного соления пищи, а из-за высокого содержания натрия в большинстве обработанных продуктов.
Когда вы переходите на кето-диету, многие из этих обработанных продуктов полностью исключаются, и пока вы стараетесь есть цельные, натуральные, необработанные продукты, вам, возможно, придется добавлять в пищу дополнительную соль, чтобы удовлетворить свои потребности в натрии. Это особенно актуально для выносливых спортсменов, которые много потеют во время тренировок.
Кроме того, поскольку при кетогенной диете образуется избыток кетонов, для выведения этих токсичных отходов увеличивается выделение мочи. Натрий также теряется с мочой, поэтому вы будете истощать свои запасы натрия в большей степени, чем при сбалансированной макронутриентной диете.
Мясо, яйца, птица и сыр содержат некоторое количество натуральной соли, но если вы готовите все свои блюда и закуски с нуля, вам придется добавлять в пищу достаточно соли, чтобы поддержать потребности организма в натрии.
#4: Недостаточное потребление жиров и слишком много белка
Самая распространенная ошибка, которую совершают люди на кето-диете, - это употребление недостаточного количества жиров и слишком большого количества белка. Кето-диета разработана не только как низкоуглеводная, но и как диета с высоким содержанием жиров. Это отличает ее от некоторых других низкоуглеводных диет, в которых больше внимания уделяется потреблению белков и жиров.
Вы должны получать 75 % дневной нормы калорий из жиров, 20 % из белков и 5 % из углеводов.
Жир поможет вам оставаться сытым и будет способствовать переходу вашего организма в состояние кетоза, что является основной целью кето-диеты.
Кроме того, избыток белка может вызвать нагрузку на почки, а избыток белка превращается в глюкозу в печени в процессе, называемом глюконеогенез.
Скорость глюконеогенеза увеличивается, когда глюкоза недоступна, как это происходит при кето-диете. Хотя глюконеогенез необходим, поскольку клетки мозга и некоторые клетки почек могут использовать для получения энергии только глюкозу, если вы съедите слишком много белка и запустите слишком интенсивный глюконеогенез, вы можете вывести свой организм из состояния кетоза.
Большинство экспертов в области кето-диеты утверждают, что для достижения оптимального соотношения макронутриентов в кето-диете нельзя полагаться только на употребление жирного мяса, поскольку в этом случае потребление белка будет слишком высоким.
Вместо этого необходимо целенаправленно увеличивать потребление жиров, используя в качестве основной составляющей своего рациона сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло и другие полезные жиры.
#5: Потребление слишком большого количества калорий
В зависимости от ваших целей, на кето-диете может быть полезно следить за калориями.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день, но если вы просто адаптируете кето-диету по медицинским показаниям, чтобы перевести организм в состояние кетоза, но не беспокоитесь об изменении веса, подсчет калорий не должен иметь значения.
Кето-диета не предназначена для того, чтобы диета с подсчетом калорий. На самом деле, большинство сторонников кето-диеты утверждают, что вам не нужно считать калории на кето-диете, потому что продукты очень сытные, а метаболические преимущества кетоза могут потенциально способствовать некоторой степени потери жира естественным путем.
Тем не менее, переедание на кето-диете вполне возможно, если вы не обращаете внимания на сигналы аппетита или не потребляете высококачественные жиры и белки, которые насыщают вас так, как это должно быть.
Поэтому, если вы действительно пытаетесь сбросить значительное количество веса на кето-диете, полезно следить за потреблением калорий и стараться поддерживать дефицит калорий в течение недели.
Итак, является ли кето-диета безопасна? Является ли кето-диета здоровой? Или кето-диета вредна для вас?
В целом, кето-диета может быть здоровым вариантом для некоторых людей, если ее правильно соблюдать. Однако перед тем как перейти на кето-диету, важно обратить внимание на качество продуктов и проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это здоровый вариант для вас.
Если вы все еще находитесь в поисках подходящей диеты для вашего образа жизни и целей, ознакомьтесь с другими нашими руководствами по диетам, чтобы понять, какая из них подойдет вам лучше всего:
Лучшие популярные диеты для бегунов
