Вреден ли бег для коленей?
Каждый бегун в тот или иной момент слышал эту фразу: 'Бег вреден для коленей!"
(Вставьте гримасу).
Но так ли бег вреден для ваших коленей? Мы объехали весь земной шар, чтобы выяснить это.
Короткий ответ? НЕТ!
Хотя бег может привести к боли в коленях - и мы рассмотрим факторы, которые могут повлиять на это, а также способы их смягчения, - доказано, что в долгосрочной перспективе у бегунов здоровье коленей лучше, чем у людей, не занимающихся бегом..
Различные факторы, от слабости мышц до неправильно подобранной обуви, могут вызывать боль и травмы колена во время бега.
Но, как мы рассмотрим, эти краткосрочные проблемы обычно вызваны каким-то дисбалансом или тем, что нужно исправить в вашей тренировочной практике.
В этой статье мы рассмотрим:
- Почему люди считают, что бег вызывает боль в коленях?
- Какие типы бегунов могут испытывать боль в коленях?
- Как избежать боли в коленях во время бега?
- Что делать, если у вас болят колени от бега?
- Долгосрочное влияние бега на колени: действительно ли бег полезен для коленей?
Почему люди считают, что бег вызывает боль в коленях?
Есть две основные причины, по которым бытует мнение, что бег вызывает боль в коленях.
"Бег вреден для коленей КОГДА мышцы, окружающие коленные суставы, не могут поддерживать сустав и, следовательно, вызывают большее давление на суставы, в то время как давление поглощается суставом и мышцами', - объясняет Лиза Митро, DPT.
Во-вторых, от природы сила колена, необходимая для бега, встречается редко, поэтому боль в колене, когда человек начинает бегать, - обычное дело.
'Если вы спросите любого опытного ветерана марафонского бега, то все они прошли через это. Если вы сможете пройти через первоначальную боль и понять, что нужно вашему телу, вы сможете быстро преодолеть боль в коленях и обрести потрясающую беговую форму!' - отмечает тренер по бегу Райан Ланге.
- Похожие статьи: Помогает ли бег жить дольше?
Какие бегуны могут испытывать боль в коленях?
Некоторые люди больше других подвержены риску возникновения боли в коленях при беге. К факторам, которые приводят к боли в коленях у бегунов, относятся:
Вес
Бегуны с лишним весом 20 фунтов и более подвержены большему риску возникновения боли в коленях.говорит Джейсон Козма, эксперт по фитнесу и знаменитый тренер.
Дополнительный вес вызывает нагрузку на суставы коленей, спины и стоп'. Снижение веса на 1 фунт снимает нагрузку с коленей, например, на 4 фунта'.
Мышечная слабость
Как уже отмечалось, слабость мышц вокруг колена может привести к боли в колене при беге. Недостаток силы в ядра, бедрах и ягодицах также может привести к боли в коленях при беге.
'Плохое отслеживание коленей обычно связано со слабостью этих зон, и этого можно избежать с помощью правильных кроссовых и силовых тренировок', - советует Кристин Уильямс, DPT.
Плохая форма
Люди, которые бегают с плохой формойВ частности, люди, которые при беге наносят удары пяткой или переступают с ноги на ногу, чаще страдают от боли в коленях.
'Исследования показывают, что приземление на среднюю ногу не вызывает чрезмерной нагрузки на колено, в то время как при беге с пятки на носок вес вашего тела увеличивает нагрузку на колени', - делится сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу Джастин Вайснер.
Похожие статьи: Правильная беговая форма: Как сделать это без усилий
Возраст
Начинающие бегуны которые старше, чаще страдают от боли в коленях, потому что здоровье их костей и суставов ухудшается. Пожилые бегуны, которые занимаются бегом большую часть своей жизни, реже страдают от болей в коленях.
'Тот, кто начинает бегать в 55 лет, с большей вероятностью будет иметь проблемы с коленями, чем тот, кому, скажем, 25 лет', - говорит Томас Уотсон, тренер по бегу UESCA. 'Чем старше вы становитесь, тем больше вы боретесь с процессом старения и должны делать все постепенно'.
Предыдущие травмы
Кроме того, бегуны, у которых ранее были травмы колена или травмы, которые могут вызвать смещение, подвержены большему риску получить травму колена при беге.
Похожие: 6 причин боли в колене после бега + как их устранить
Слишком быстрое наращивание пробега
Люди, которые не уделяют время постепенному увеличению пробега, не уделяют должного внимания разминке и охлаждению, растяжке и укреплению, чаще получают беговые травмы.
- Похожие статьи: Правило 10% - верный ли это способ увеличить пробег?
Тип поверхности
Те, кто регулярно бегает по бетону, скорее всего, получат травму, поскольку бетон - это практически самая твердая поверхность, по которой можно бегать. Асфальт гораздо мягче, а грязь и трава - еще лучше.
Хорошая пара беговой обуви
Бегуны, которые не нашли и не купили подходящую беговые кроссовки сами себя подставляют под удар. Ланге говорит об этом просто: 'Люди, которые начинают бегать в кроссовках Nike за 40 долларов, получают травмы'.
Как бегун может предотвратить боль в коленях?
Есть шаги, которые могут предпринять все бегуны, чтобы предотвратить боль в коленях (или любую другую боль, если на то пошло).
Силовые тренировки. Бегуны должны укреплять бедра, колени и сердечник, чтобы избежать травм коленей. 'Тренировки с отягощениями помогают мышцам выдерживать более длительные повторяющиеся нагрузки на ткани и поддерживать суставы, предотвращая травмы', - отмечает Саманта Паркер, сертифицированный йогатерапевт и персональный тренер.
Растяжка. Бегунам следует выполнять динамическую растяжку перед пробежкой и статическую растяжку после пробежки. 'Суставы, например колени, часто повреждаются и становятся болезненными, когда мышцы, поддерживающие их работу, слишком напряжены', - объясняет Энни Гиббонс, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу.
Носите правильную обувь. Сходите в магазин и подберите обувь, а затем следите за ее износом. Большинство кроссовок служат от 300 до 500 миль. 'Основа вашего бега - это обувь. Когда они становятся слишком изношенными, нарушается поддержка во всех важных местах походки и удара стопы', - говорит Гиббонс.
Бегайте по мягким поверхностям. Во время бега ваши ноги ударяются о землю с силой, в некоторых случаях в 6 раз превышающей вес вашего тела. Чтобы уменьшить силу удара, бегуны должны бегать по более мягким поверхностям, которые амортизируют воздействие на суставы.
'Лучший тип поверхности для бега - прорезиненные беговые дорожки, которые обеспечивают некоторую амортизацию. Бетон - худший вид поверхности для бега, потому что он очень твердый. Он не обеспечивает никакой амортизации', - советует Лорен Шеу, тренер по бегу в Running for Wellness.
Увеличивайте пробег медленно. Бегуны, особенно новички, должны быть осторожны в том, сколько километров они пробегают в неделю. Обычно рекомендуется не увеличивать километраж более чем на десять процентов в неделю. Многие тренеры по бегу считают, что сохранение прежнего километража в течение 3-4 недель, а затем его увеличение на 30 процентов снижает риск травм.
Кросс-тренинг. Наращивая пробег, вы можете укрепить свое сердце. Начинающие бегуны (да и умные бегуны) выделяют дни для кросс-тренировок, чтобы проработать мышцы разными способами, укрепить сердечно-сосудистую систему и при этом отдохнуть от нагрузки.
'Кросс-тренинг помогает укрепить мышцы, чтобы они могли лучше поддерживать суставы во время бега', - добавляет Паркер.
Бегайте по холмам. Спринты на холмах отличный способ сбалансировать свои силы. 'Они увеличивают силу сердечно-сосудистой системы, а также нагружают тело в разных плоскостях, что помогает укрепить мелкие мышцы-стабилизаторы, ограничивающие возможные травмы', - добавляет Гиббонс.
Хорошо восстанавливайтесь. Опытные бегуны знают секретный рецепт сэндвича 'тяжело/легко/тяжело'. Другими словами, они знают, что никогда не следует бегать два сложных дня подряд. Они также чтут принцип восстановления. Они берут запланированные дни отдыха и берут выходной или облегчение, когда их тело говорит им об этом.
См. также: Работают ли медные коленные брейсы? + 5 лучших медных наколенников
Что делать бегунам, если у них болят колени во время бега?
Если вы испытываете боль в колене во время бега - не сдавайтесь! Пришло время пересмотреть свои тренировки.
Прекратите или сократите тренировки, включите кросс-тренинг или ходьбу, прикладывайте лед после тренировок, обратитесь к специалисту, чтобы выявить слабые места и оценить походку.
'Если боль после отдыха и льда длится более 7-10 дней, вам следует обратиться к врачу, - советует сертифицированный спортивный тренер Билл Романиелло. Хорошей отправной точкой будет физиотерапевт, хирург-ортопед или врач, специализирующийся на спортивной медицине'.
Обращение к тренеру по бегу, который научит вас правильной форме и составит подходящий для вас график бега, также поможет подготовить вас к здоровой и счастливой жизни.
Долгосрочный взгляд: Полезен ли бег для коленей?
Да.
Бег полезен для ваших коленей, потому что он укрепляет их.
Как говорит Уильямс: 'Бег помогает укреплять хрящи. Сидячий образ жизни дает больше шансов на развитие артрита в коленях, чем рекреационный бег."
Рассмотрим исследование, в котором изучался артрит коленного сустава артрит в трех группах: любители бега, не занимающиеся бегом, и бегуны, участвующие в соревнованиях. Частота встречаемости артрита коленного сустава в трех группах была следующей:
- любители бега - 3,5%
- Небегуны - 10,2%
- Элитные/соревновательные бегуны - 13,3%
'Этот большой систематический обзор показывает, что бег, до определенного момента, действительно может помочь предотвратить артрит коленей', - объясняет доктор Джордан Дункан. 'Одна из причин заключается в том, что хрящ в коленях бегуна, скорее всего, толще и прочнее, чем у человека, ведущего сидячий образ жизни, поскольку он адаптировался к механическим нагрузкам при беге. До тех пор, пока нагрузка не превысит способность организма к самовосстановлению, будет происходить ремоделирование'.
Доктор Гболахан Окубадехо, хирург-ортопед, указывает на два других исследования, свидетельствующих о пользе бега для коленей. В одном из исследований, в котором бегуны и небегуны наблюдались почти 20 лет, рентгеновские снимки показали признаки артрита в коленях у 20 процентов бегунов, но у 32 процентов небегунов.
Недавнее исследование показало, что у американских марафонцев-ветеранов артрит встречается в два раза реже, чем у небегунов.
'Поэтому заблуждение о том, что бег повышает риск развития остеоартрита в коленях, ошибочно', - говорит доктор Окубадехо.
Все это означает, что в целом, чем больше вы бегаете, тем сильнее будет ваше колено.
Таким образом, когда кто-то говорит вам, что бег вреден для ваших коленей, вы можете вежливо сказать им, что они ошибаются!
