Является ли катание на роликах хорошей тренировкой? Преимущества + 8 полезных советов

Существует так много видов физической активности и упражнений, которые можно выбрать. От обычных видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде или игра в теннис, до самых нишевых и эзотерических, таких как скандинавская ходьба и скейтбординг.

Еще один вид спорта, который в последнее время пользуется популярностью, - катание на роликах, которое также называют катанием по линии. Катание на роликах можно рассматривать как забавный способ передвижения, но его также можно использовать как форму физических упражнений.

Но является ли катание на роликах хорошей тренировкой? Каковы преимущества катания на роликах?

В этой статье мы рассмотрим преимущества катания на роликах и ответим на вопрос: 'Является ли катание на роликах хорошей тренировкой?'.

Мы рассмотрим:

• Является ли катание на роликах хорошей тренировкой?

• Какие мышцы прорабатывает катание на роликах?

• Сколько калорий сжигает катание на роликах?

• Преимущества катания на роликах

• Советы о том, как сделать катание на роликах отличной тренировкой.

Давайте начнем!

Является ли катание на роликах хорошей тренировкой?

Мы все хотим, чтобы наши тренировки были эффективными и результативными, а если они приносят удовольствие, то это еще лучше. Для большинства людей катание на роликах, безусловно, соответствует последнему пункту, поскольку доставляет огромное удовольствие, но является ли катание на роликах хорошей тренировкой?

Короткий ответ да: катание на роликах - это отличная тренировка. Польза от катания на роликах для тренировки очень обширна: от улучшения баланса и координации до укрепления мышц ног и сжигания калорий.

Кроме того, в зависимости от скорости и продолжительности тренировок на роликах, вы можете улучшить свои аэробный фитнес и сердечно-сосудистую выносливость.

На самом деле, во многих отношениях катание на роликах может быть одним из лучших видов физических упражнений, поскольку оно позволяет решить большинство из пяти компонентов фитнеса, связанных со здоровьемСердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела.

Какие мышцы прорабатывает катание на роликах?

Одно из главных преимуществ катания на роликах заключается в том, что оно прорабатывает целый ряд мышц, особенно бедер, внутренней поверхности бедер и ягодиц, которые обычно не задействуются при выполнении упражнений, выполняемых только в сагиттальная плоскость (спереди и сзади), такие как бег, ходьба и езда на велосипеде.

При движении на роликах угол каждого шага не направлен прямо вперед, а смещается наружу, разводя бедра. Это помогает укрепить все мелкие мышцы-стабилизаторы бедер, такие как ягодичная мышца, пириформис, обтураторная мышца и гемелова мышца.

Катание на роликах также прорабатывает внутренние мышцы бедра и внешние мышцы бедра, такие как tensor fascia latae и группа мышц-аддукторов.

Кроме того, катание на роликах прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Опять же, вращение стопы наружу при отталкивании от конька активизирует максимальную ягодичную мышцу даже в большей степени, чем при беге или ходьбе, где нет внешнего вращения.

По этой причине катание на роликовых коньках может помочь предотвратить мышечный дисбаланс в бедрах благодаря укреплению всех мышц, а не выборочному выбору лишь нескольких, отвечающих за движение вперед и назад.

Помимо укрепления бедер и ног, катание на роликах задействует мышцы корпуса и рук, поскольку вам необходимо использовать корпус для стабилизации туловища, а руки - для создания импульса при движении вперед.

Мышцы живота, включая косые мышцы по бокам, и стабилизаторы нижней части спины помогают поддерживать вертикальную осанку и поворачивать туловище, когда вы едете вперед.

Сколько калорий сжигает катание на роликах?

Одним из преимуществ любого вида физической активности является то, что она помогает увеличить количество сжигаемых калорий, что может помочь вам сбросить вес.

Количество калорий, которые вы сожжете во время тренировки, зависит не только от вида упражнений, но и от массы вашего тела, интенсивности нагрузки и продолжительности тренировки.

В большинстве видов упражнений количество калорий, сжигаемых за минуту, зависит от скорости или темпа движения. Например, если вы бежите трусцой очень медленно, вы будете сжигать меньше калорий в минуту, чем при беге на высокой скорости.

Точно так же при катании на роликах, если вы катаетесь медленно и легко, вы сожжете меньше калорий, чем если вы будете кататься энергично и максимально быстро.

Один из способов оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, - использовать METs, что означает метаболический эквивалент. Значение METs для вида деятельности означает, насколько более энергоемким он является по сравнению с отдыхом (который равен 1,0 METs).

В 'Компендиуме физической активности' сообщается, что тренировки на роликах могут составлять от 7,5 до 12,3 METs, как показано ниже:

• Катание на роликах в прогулочном темпе 14,4 км/ч (9,0 миль/ч) эквивалентно 7,5 METs.

• Катание на роликах в умеренном темпе 17,7 км/ч (11,0 миль/ч) эквивалентно 9,8 METs.

• Катание на роликах в быстром темпе для 'тренировки' на скорости 21,0-21,7 км/ч (13,0-13,6 миль/ч) эквивалентно 12,3 METs.

• Катание на роликах с максимальным усилием на скорости 24,0 км/ч (15,0 миль/ч) эквивалентно 12,3 METs.

Используя значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при катании на роликах, исходя из веса вашего тела и продолжительности тренировки на роликах, используя уравнение для определения энергозатрат:

Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Давайте рассмотрим пример. Если вы весите 165 фунтов (75 кг) и катаетесь на роликах в умеренном темпе со скоростью 11 миль в час:

9,8 METS x 3,5 x 75 / 200 = 12,86 калорий в минуту.

Затем, если вы занимаетесь 30 минут, умножьте количество калорий, сжигаемых в минуту, на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.

Для сравнения, эти значения METs для катания на роликах можно сравнить с бегом. Бег со скоростью 5,2 мили в час (11,5 мин/миля) эквивалентен 9 METs, а бег со скоростью 9 миль в час (6,5 мин/миля) - 12,8 METs.

Таким образом, катание на роликах можно считать довольно эффективным видом физической нагрузки, сжигающим большое количество калорий.

Преимущества катания на роликах

У катания на роликах есть множество преимуществ, в том числе следующие:

• Катание на роликах прорабатывает все мышцы ног и бедер и укрепляет каркас.

• Катание на роликах сжигает много калорий.

• Катание на роликах увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляя сердце и легкие, а также улучшая сердечно-сосудистую систему.

• Катание на роликах повышает мышечную выносливость.

• Катание на роликах улучшает баланс, координацию и ловкость.

• Катание на роликах улучшает подвижность в бедрах и гибкость в плечах, верхней части спины, бедрах и ногах.

• Катание на роликах может быть более эффективным, чем езда на велосипеде, для развития аэробной и анаэробной физической формы.

• Катание на роликах может помочь вам сбросить вес, поскольку это эффективный способ сжигания калорий.

• Катание на роликах - это малотравматичное упражнение, которое легко переносится суставами, поэтому оно может быть более комфортным для людей с артритом или травмами суставов.

• Катание на роликах может помочь снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, при условии, что вы соблюдаете рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца: накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

Советы, как сделать катание на роликах отличной тренировкой

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальную пользу от катания на роликах во время тренировки:

#1: Берите уроки

Если вы новичок в катании на роликах, возьмите несколько уроков, чтобы научиться правильной технике, это поможет предотвратить падения и повысить эффективность, результативность и безопасность тренировки.

#2: Носите защитную экипировку

Для безопасности носите защитную экипировку, включая шлем, наколенники и локтевые щитки.

#3: Будьте начеку

Во время катания на роликах всегда будьте начеку и следите за препятствиями, такими как гравий и палки, чтобы избежать падений.

#4: Используйте монитор сердечного ритма

Носите пульсометр, чтобы определить интенсивность тренировки, и старайтесь, чтобы пульс был в пределах 64-95% от вашего максимального пульса.

Согласно Американского колледжа спортивной медицинызона умеренной интенсивности кардио соответствует диапазону частоты сердечных сокращений 64-76% от максимального пульса, в то время как интенсивная кардио нагрузка связана с частотой сердечных сокращений 77-95% от максимального пульса.

#5: Гидратируйте

Пейте много воды перед тренировкой, а если вы собираетесь кататься на коньках в течение длительной тренировки, подумайте о том, чтобы носить с собой гидратационный пакет.

#6: Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок

Постепенно увеличивайте продолжительность и скорость тренировок, чтобы сжечь больше калорий или повысить выносливость. Включение в тренировку интервалов быстрого катания на роликах повысит интенсивность и увеличит количество сжигаемых калорий.

#7: Используйте хорошую технику

Делайте длинные, скользящие шаги, чтобы улучшить гибкость, и держите свой сердечник напряженным и задействованным, чтобы улучшить баланс и устойчивость.

Отталкивайтесь мощно, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Активно размахивайте руками, чтобы обеспечить тренировку всего тела и увеличить скорость.

#8 Растяжка

Не забывайте растягиваться после тренировки, особенно мышцы бедер, поясницы и икры.

Будьте осторожны и получайте удовольствие!

Если вы ищете другие развлечения для отличной тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством Альтернативы бегу: 16 веселых идей для кардио.