Полное руководство по графику прерывистого голодания

Прерывистое голодание - один из самых популярных подходов к диете и снижению веса.

Хотя существует существуют всевозможные итерации и вариации диеты, все версии прерывистого голодания с ограничением времени питания предполагают увеличение периода голодания и ограничение времени, в течение которого вы можете употреблять калорийные продукты и напитки каждый день.

Например, прерывистое голодание 18/6 предполагает голодание в течение 18 часов в день и ограничение приема пищи всего шестью часами, а прерывистое голодание 20/4 разделяет 24-часовой день на 20-часовой пост и 4-часовой прием пищи.

Итак, чем же отличаются графики прерывистого голодания? Как следует планировать время голодания при диете с прерывистым голоданием?

В этой статье мы обсудим различные графики и схемы диеты прерывистого голодания, чтобы помочь вам определить лучший график прерывистого голодания для ваших нужд.

Мы рассмотрим:

• Распространенные графики прерывистого голодания

Давайте начнем!

Распространенные графики прерывистого голодания

Хотя существует довольно много формализованных графиков прерывистого голодания, важно отметить, что вы можете практиковать прерывистое голодание по любому графику, который вам подходит.

Например, два наиболее распространенных графика прерывистого голодания - это 16/8 прерывистое голодание и 18/6 прерывистое голодание. В первом случае вы поститесь 16 часов в день и имеете восьмичасовой интервал между приемами пищи, а во втором - 18 часов в день и шестичасовой интервал между приемами пищи.

Любой из этих графиков прерывистого голодания является приемлемым вариантом, но также допустимо создать свою собственную диету прерывистого голодания 17/7. Хотя это может быть и не 'официальный' график прерывистого голодания, нет никаких правил, запрещающих создавать график прерывистого голодания, отклоняющийся от общепринятого.

График прерывистого голодания 16/8

График прерывистого голодания 16/8 - это, пожалуй, самая популярная версия прерывистого голодания. Он предполагает голодание в течение 16 часов в день с допустимым промежутком приема пищи в восемь часов.

Это может выглядеть так: вы начинаете пост после ужина в 6 вечера и поститесь всю ночь до следующего дня в 10:00 утра, когда вы нарушить пост с первым приемом пищи.

Конечно, как и в любой диете прерывистого голодания, у вас есть полная свобода действий в том, как вы планируете 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, но обычно для окна приема пищи используется что-то около диапазона от 10 до 6 часов утра, от 11 до 7 часов утра или от полудня до 8 часов вечера.

Преимущество диеты 16/8 заключается в том, что это довольно умеренный подход к прерывистому голоданию, что делает его более доступным и устойчивым для многих людей.

Она не обязательно предполагает сокращение времени приема пищи, но все же обеспечивает определенную структуру и дисциплину, чтобы сократить количество бездумных приемов пищи, особенно по ночам.

Диета прерывистого голодания 16/8 - хорошее начало для новичков, потому что она не слишком экстремальна и поможет вам понять, как ваш организм реагирует на длительный период без еды.

Однако недостатком диеты 16/8 является то, что, поскольку она не сильно отличается от обычного графика приема пищи, результаты похудения и польза голодания для здоровья будут не такими значительными, как при более агрессивном графике прерывистого голодания.

В частности, если ваша цель - похудение, то, конечно, можно потреблять тонны калорий в течение 8 часов, что может свести на нет все потери веса.

Поэтому, если вы собираетесь практиковать прерывистое голодание по графику 16/8, особенно важно следить за количеством потребляемых калорий и качеством пищи, как и при любой другой диете для похудения.

При этом график диеты 16/8 часто считается 'сладким местом' для многих людей, и они вполне могут выдержать ежедневное 16-часовое голодание без особых физических и умственных усилий, но при этом график питания и голодания обеспечивает достаточную структуру и ограничения, чтобы способствовать потере веса.

График прерывистого голодания 18/6

Диета прерывистого голодания 18/6, вероятно, является второй по распространенности схемой голодания после прерывистого голодания 16/8. Она предполагает голодание 18 часов в день и прием пищи в течение 6 часов. Чаще всего это можно разделить так: поститься с 18:00 до полудня следующего дня или с 19:00 до 13:00.

Это отличный вариант для тех, кто уже пробовал прерывистое голодание 16/8 и хочет еще больше ограничить время приема пищи.

График прерывистого голодания 12/12

Один из самых простых графиков прерывистого голодания, с которого можно начать, - это график 12/12.

Этот режим прерывистого голодания предполагает разделение 24-часового дня на две равные части: 12-часовой пост и 12-часовой прием пищи.

Вы можете поститься с 7:00 вечера до 7:00 утра, с 8:00 утра до 8:00 вечера или что-то подобное.

В конечном счете, это удобный для новичков график прерывистого голодания, потому что он почти не отличается от обычного режима питания ad libitum, при котором вы поститесь на ночь.

При этом он не будет особенно полезен для контроля потребления калорий или обеспечения других преимуществ голодания для здоровья, поскольку окно приема пищи довольно длинное, а окно голодания - относительно короткое.

График прерывистого голодания 14/10

После того как вы привыкнете к прерывистому голоданию 12/12, вы можете перейти к прерывистому голоданию 14/10, которое предполагает 14-часовое голодание и 10-часовое окно приема пищи.

Прерывистое голодание 20/4 (диета воина)

Сайт диета прерывистого голодания 20/4 также называется 'Диета воина', ее создал Ори Хофмеклер. Диета воинов' - это ежедневный график питания и голодания, включающий 20-часовой пост и 4-часовой прием пищи. Диета воинов' получила такое название потому, что, как утверждается, она была вдохновлена пищевыми привычками древнеримских воинов-спартанцев.

Это довольно агрессивный и сложный режим прерывистого голодания, так как 20-часовое голодание в день является довольно сложным.

Например, вы можете начать ночное голодание в 6 часов вечера и продолжать его до 14 часов следующего дня, когда вы сможете принять первую пищу.

Потребление всех дневных калорий в течение 4 часов также может быть сложной задачей, в зависимости от ваших потребностей в калориях и образа жизни.

Тем не менее, если вы хотите похудеть и нуждаетесь в четкой структуре и контроле над частотой приема пищи, а также хотите воспользоваться некоторыми преимуществами голодания, такими как улучшение кардиометаболического здоровья и уменьшение воспаления, график прерывистого голодания 20/4 может стать отличной альтернативой вместо чередования дней голодания.

Если вы все же хотите применить этот график голодания в своей диете, лучше всего начать с более умеренного графика голодания, например с диеты 16/8, а затем перейти к этому графику, когда вы будете готовы.

График 24-часового голодания

Сайт 24-часовое голодание не обязательно подразумевает отказ от пищи в течение всего дня, но это означает, что вы не едите 24 часа.

Вы можете поститься с 19:00 одного вечера до 19:00 следующего. В конечном итоге этот режим прерывистого голодания сводится к одному приему пищи в день, как в OMAD диета.

Если вы строго придерживаетесь режима, ваши окна постепенно будут сдвигаться все позже и позже, так как вам потребуется время, чтобы съесть свой ужин, а затем начать пост.

24-часовое голодание - это, безусловно, один из самых агрессивных режимов прерывистого голодания, и для многих людей он может оказаться нездоровым и непосильным.

Чередование дней голодания

Помимо прерывистого голодания с ограничением времени приема пищи, существует также чередование дней прерывистого голодания, которое включает в себя полное 24-часовое водное голодание каждый второй день и нормальное питание в свободные дни.

Это очень сложный режим голодания и подходит не всем, но 24-часовое водное голодание может принести пользу, поэтому некоторым людям оно подходит.

В конечном итоге, особенно если вы заинтересованы в более строгом графике прерывистого голодания, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать длительное голодание каждый день, чтобы убедиться, что это безопасный и эффективный вариант для вас.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой тип голодания поможет вам чувствовать себя наилучшим образом и достичь своих целей в области похудения и здоровья.

Для получения дополнительной информации о водном голодании ознакомьтесь с нашими полезными руководствами, такими как:

24-часовое водное голодание: Полное руководство

Двухдневное водное голодание: Полное руководство

Пятидневное водное голодание: Полное руководство