Приводит ли прерывистое голодание к набору мышечной массы (или ее потере)?

Приводит ли прерывистое голодание к набору мышечной массы (или ее потере)?

Прерывистое голодание - популярный подход к снижению веса, основанный на ограничении времени приема пищи, и многочисленные исследования показали, что диеты с прерывистым голоданием действительно могут помочь людям похудеть.

Например, обзор 27 диет с прерывистым голоданием показал, что все 27 исследований привели к потере веса от 0,8 до 13,0 % от исходного веса без серьезных побочных эффектов.1Уэлтон, С., Минти, Р., О'Дрисколл, Т., Уиллмс, Х., Пуарье, Д., Мэдден, С., & Келли, Л. (2020). Прерывистое голодание и потеря веса. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Но если вы худеете с помощью прерывистого голодания, теряете ли вы мышечную массу и жир в равной степени? Другими словами, потеря веса при прерывистом голодании - это только потеря жира или еще и потеря мышц? Теряете ли вы мышечную массу при прерывистом голодании, если не потребляете достаточно калорий?

В этом руководстве по прерывистому голоданию мы обсудим доказательства, связанные с этим вопросом: Вызывает ли прерывистое голодание потерю или набор мышечной массы?

Мы рассмотрим:

Давайте погрузимся!

Мускулистый мужчина поднимает тяжести.

Сжигает ли голодание жир или мышцы?

Многочисленные исследования продемонстрировали пользу для похудения от прерывистого голодания диеты.

Обе диеты прерывистого голодания с ограничением по времени графикиДиеты с прерывистым голоданием, при которых вы ограничиваете время питания ограниченным количеством часов в день и соответственно продлеваете период ночного голодания, а также диеты с чередованием дней, при которых за днями обычного питания следуют дни полного голодания или значительного сокращения потребления калорий, доказали, что они способствуют снижению веса.2Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

Но, что вид потеря веса наблюдается при диете с прерывистым голоданием?

Термин 'вес тела' означает общий вес тела со всеми типами тканей, объединенными вместе.

Жир в организме - это особый тип ткани, известный как жировая ткань, в то время как тощая масса тела - это все остальные типы клеток и тканей в вашем теле, такие как мышцы, нервы, кости, органы, хрящи, сухожилия и т. д.3Частон, Т. Б., Диксон, Дж. Б., & О'Брайен, П. Е. (2006). Изменения свободной от жира массы во время значительной потери веса: систематический обзор. Международный журнал по ожирению, 31(5), 743-750. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483

Мускулистая женщина поднимает тяжести.

Хорошая новость заключается в том, что многие исследования по снижению веса с помощью прерывистого голодания показали, что прерывистое голодание уменьшает количество жира в организме, то есть вы теряете именно жир.

Однако, как и в случае с большинством диет для похудения или снижения веса с помощью диет, при прерывистом голодании вы потеряете некоторое количество сухой мышечной массы вместе с жиром.

В большинстве случаев ограничения калорийности или создания дефицит калорий для снижения веса, вы будете терять сухую массу тела и жир, особенно если вы не тренируетесь, чтобы поддерживать как можно больше сухой массы тела с помощью тяжелых тренировок с сопротивлением.4Филлипс, С. М. (2014). Краткий обзор критических процессов в вызванной упражнениями мышечной гипертрофии. Спортивная медицина, 44(S1), 71-77. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3

Действительно, некоторые исследования диеты прерывистого голодания показали, что после нескольких месяцев прерывистого голодания люди теряют некоторое количество сухой массы тела, примерно 1-2 кг или около 2-5 фунтов.5Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

Это довольно незначительная потеря сухой массы тела по сравнению с потерей жира.

Однако в данном конкретном исследовании, оценивающем изменения состава тела в результате диеты с прерывистым голоданием, рассматривалось чередование дней голодания, а не ограниченное по времени прерывистое голодание.

Прерывистое голодание, записанное в блокноте.

Еще более многообещающим является тот факт, что некоторые исследования диеты прерывистого голодания6Варади, К. А., Бхутани, С., Клемпель, М. К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Хаус, Дж. М., Ходди, К. К., & Кальво, Й. (2013). Чередование дней голодания для снижения веса у людей с нормальным весом и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146 обнаружили, что по сравнению с другими типами диет для похудения, прерывистое голодание может в большей степени способствовать потере мышечной массы.7Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Прерывистое голодание в сочетании с ограничением калорийности эффективно для снижения веса и кардиопротекции у женщин с ожирением. Nutrition Journal, 11(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98

Это означает, что потеря мышечной массы при прерывистом голодании может быть менее значительной, чем при обычной диете для похудения с ограничением калорийности.8Varady, K. A. (2011). Прерывистое и ежедневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для снижения веса? Obesity Reviews, 12(7), e593-e601. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2011.00873.x

Таким образом, диета с прерывистым голоданием может помочь сохранить сухую массу тела при снижении веса в большей степени, чем традиционная диета для похудения, при которой вы ежедневно урезаете калории (едите меньше калорий) или ограничиваете определенные группы продуктов.

Тем не менее, одна из потенциальных проблем, связанных с тем, что прерывистое голодание приводит к потере мышечной массы, заключается в том, что обзор исследований показал, что прерывистое голодание уменьшает тестостерон снижает уровень тестостерона у молодых мужчин, ведущих здоровый образ жизни и физически активных, и уменьшает маркеры андрогенов (т.е. тестостерон и индекс свободных андрогенов (FAI)) у женщин в пременопаузе, страдающих ожирением.9Сьенфуэгос, С., Корапи, С., Габель, К., Эзпелета, М., Калам, Ф., Лин, С., Павлоу, В., & Варади, К. А. (2022). Влияние прерывистого голодания на уровень репродуктивных гормонов у женщин и мужчин: A Review of Human Trials. Nutrients, 14(11), 2343. https://doi.org/10.3390/nu14112343

Поскольку тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышц и сохранении сухой массы тела, эти данные свидетельствуют о том, что при прерывистом голодании может возникнуть риск потери мышц.

Мускулистый мужчина в тренажерном зале.

Можно ли нарастить мышцы во время прерывистого голодания?

Было проведено не так много исследований, изучающих, можно ли набрать мышцы во время прерывистого голодания.

Если вы не находитесь в профиците калорий, обычно примерно на 10 % превышающем ваши ежедневные расходы калорий, то нарастить мышцы, как правило, довольно сложно.10Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Упражнения, белковый метаболизм и рост мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений., 11(1), 109-132. https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.1.109

Поэтому, как правило, потеря жира и набор мышечной массы противоречат друг другу с точки зрения подхода к питанию: потеря жира требует дефицита калорий, в то время как наращивание мышечной массы лучше всего поддерживать при избытке калорий.

Именно поэтому бодибилдеры проходят через фазу набора мышечной массы, чтобы сначала нарастить мышцы, а затем через фазу сокращения, чтобы сбросить жир, потому что подход к диете и упражнениям для потери жира и наращивания мышц практически противоположный.

Тем не менее, существуют продвинутые тактики тренировок и диеты, при которых вы можете добиться некоторой степени рекомпозиция тела. Речь идет о потере жира и одновременном наращивании мышц.

Данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективная диета, которой следует придерживаться при попытке нарастить мышцы в условиях дефицита калорий (что необходимо во время фазы сокращения в бодибилдинге), - это потребление 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жиров и оставшаяся часть из углеводов.11Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., & Фитшен, П. Дж. (2014). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу, основанные на фактических данных: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Мускулистая женщина поднимает тяжести.

Однако многие люди придерживаются диеты прерывистого голодания не для снижения веса или потери жира, а ради потенциальной пользы для здоровья от прерывистого голодания и повышения энергии.

Для таких людей потеря веса может быть противоположной целью, скорее, они пытаются нарастить мышцы.

Исследования эффективности прерывистого голодания для роста мышц ограничены, но, скорее всего, это не лучший план питания для наращивания мышц, если только вы не будете стратегически планировать время приема пищи и голодания в соответствии с вашими тренировками.

Большинство исследований, посвященных наиболее эффективному диетическому подходу к наращиванию мышц, говорят о том, что важно потреблять достаточное количество белка и углеводов сразу после тяжелых тренировок с сопротивлением и постоянно принимать около 20-30 г белка каждые четыре часа, а не большими дозами несколько раз в день.12Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., & Paddon-Jones, D. (2014). Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280

По своей природе, если вы ограничиваете свой прием пищи периодами голодания, то распределить потребление белка будет невозможно.

Усвоение белка может быть нарушено, если вы едите только один или два больших приема пищи в день и поститесь в остальное время, поскольку, по-видимому, существует предел того, сколько белка может быть эффективно использовано для синтеза мышечного белка за один раз.

Пустая тарелка и будильник.

Например, в одном исследовании изучался эффект прерывистого голодания в сочетании с тренировками на сопротивление, и было обнаружено, что набрать мышечную массу при прерывистом голодании может быть сложнее.13Тинсли, Г. М., Форсс, Дж. С., Батлер, Н. К., Паоли, А., Бэйн, А. А., Ла Баунти, П. М., Морган, Г. Б., & Гранджан, П. В. (2016). Ограниченное по времени питание у молодых мужчин, выполняющих тренировки на сопротивление: Рандомизированное контролируемое исследование. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207. https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1223173

В этом исследовании приняли участие нетренированные молодые люди, которые попробовали прерывистое голодание наряду с восьминедельной программой тренировок с сопротивлением.

Те, кто придерживался диеты прерывистого голодания, смогли сохранить сухую массу тела и увеличить силовые показатели, а те, кто питался нормально и тренировался с отягощениями набрали 5 фунтов (2,3 кг) сухой массы тела, а также увеличили свою силу.

Диета с прерывистым голоданием, похоже, предотвратила эту гипертрофии преимущества.

Один из возможных способов, с помощью которого прерывистое голодание может помочь вам нарастить мышцы (при условии, что вы тренируетесь с сопротивлением), заключается в том, что длительное голодание, как было показано, повышает уровень гормона роста человека (HGH).14Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Пост повышает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

Гормон роста человека (ГРЧ) способствует наращиванию мышц и восстановлению клеток, а также ускоряет сжигание жира.15Чикани, В., & Хо, К. К. Й. (2013). Действие ГР на функции скелетных мышц: молекулярные и метаболические механизмы. Журнал молекулярной эндокринологии, 52(1), R107-R123. https://doi.org/10.1530/jme-13-0208

Человек с полной тарелкой еды смотрит на часы.

Действительно, одним из преимуществ тренировок с отягощениями является повышение уровня HGH, поэтому силовые тренировки могут привести вас в анаболическое состояние (для наращивания мышц).

Более короткие протоколы прерывистого голодания могут помочь повысить уровень HGH, но, как правило, для значительного скачка требуется голодание в течение 24-48 часов.16Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Пост: история, патофизиология и осложнения. The Western Journal of Medicine, 137(5), 379-399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1274154/

Помните, что при любой диете, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, важно потреблять достаточное количество белка,17Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., Rood, J. C., Carbone, J. W., Combs, G. F., & Young, A. J. (2013). Влияние высокобелковых диет на свободную от жира массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал FASEB: Официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии, 27(9), 3837-3847. https://doi.org/10.1096/fj.13-230227распределяйте потребление белка,18Арета, Дж. Л., Берк, Л. М., Росс, М. Л., Камера, Д. М., Вест, Д. В. Д., Брод, Е. М., Джикок, Н. А., Мур, Д. Р., Стеллингверф, Т., Филлипс, С. М., Хоули, Дж. А., & Coffey, V. G. (2013). Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после тренировки с сопротивлением изменяет синтез миофибриллярного белка. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897силовых тренировок не менее 3 раз в неделю,19Campbell, W. W., Haub, M. D., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., Sullivan, D. H., Apolzan, J. W., & Iglay, H. B. (2009). Тренировки на сопротивление сохраняют безжировую массу, не влияя на изменения в белковом метаболизме после снижения веса у пожилых женщин. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.2и создавать лишь небольшой дефицит калорий - не более 500 калорий в день.20Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O'Brien, P. E. (2006). Изменения в свободной от жира массе во время значительной потери веса: систематический обзор. Международный журнал по ожирению, 31(5), 743-750. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483

Периодические дни питания (они же 'cheat days') также могут помочь предотвратить переход организма в режим голодания и катаболизм мышц.

Если вы хотите нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по диапазонам повторений для гипертрофии:

Ссылки

  • 1
    Уэлтон, С., Минти, Р., О'Дрисколл, Т., Уиллмс, Х., Пуарье, Д., Мэдден, С., & Келли, Л. (2020). Прерывистое голодание и потеря веса. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
  • 2
    Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
  • 3
    Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O'Brien, P. E. (2006). Изменения свободной от жира массы во время значительной потери веса: систематический обзор. Международный журнал по ожирению, 31(5), 743-750. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483
  • 4
    Филлипс, С. М. (2014). Краткий обзор критических процессов в вызванной упражнениями мышечной гипертрофии. Sports Medicine, 44(S1), 71-77. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3
  • 5
    Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
  • 6
    Варади, К. А., Бхутани, С., Клемпель, М. К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Хаус, Дж. М., Ходди, К. К., & Кальво, Й. (2013). Чередование дней голодания для снижения веса у людей с нормальным весом и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  • 7
    Клемпель, М. К., Крогер, К. М., Бхутани, С., Трепановски, Дж. Ф., & Варади, К. А. (2012). Прерывистое голодание в сочетании с ограничением калорийности эффективно для снижения веса и кардиопротекции у женщин с ожирением. Nutrition Journal, 11(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
  • 8
    Варади, К. А. (2011). Прерывистое и ежедневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для снижения веса? Obesity Reviews, 12(7), e593-e601. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2011.00873.x
  • 9
    Cienfuegos, S., Corapi, S., Gabel, K., Ezpeleta, M., Kalam, F., Lin, S., Pavlou, V., & Varady, K. A. (2022). Влияние прерывистого голодания на уровень репродуктивных гормонов у женщин и мужчин: A Review of Human Trials. Nutrients, 14(11), 2343. https://doi.org/10.3390/nu14112343
  • 10
    Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Упражнения, белковый метаболизм и рост мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений., 11(1), 109-132. https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.1.109
  • 11
    Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., & Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  • 12
    Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., & Paddon-Jones, D. (2014). Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
  • 13
    Тинсли, Г. М., Форсс, Дж. С., Батлер, Н. К., Паоли, А., Бэйн, А. А., Ла Баунти, П. М., Морган, Г. Б., & Гранджан, П. В. (2016). Ограниченное по времени питание у молодых мужчин, выполняющих тренировки на сопротивление: Рандомизированное контролируемое исследование. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207. https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1223173
  • 14
    Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Пост повышает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
  • 15
    Чикани, В., & Хо, К. К. Й. (2013). Действие ГР на функции скелетных мышц: молекулярные и метаболические механизмы. Журнал молекулярной эндокринологии, 52(1), R107-R123. https://doi.org/10.1530/jme-13-0208
  • 16
    Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Пост: история, патофизиология и осложнения. The Western Journal of Medicine, 137(5), 379-399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1274154/
  • 17
    Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., Rood, J. C., Carbone, J. W., Combs, G. F., & Young, A. J. (2013). Влияние высокобелковых диет на свободную от жира массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 27(9), 3837-3847. https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
  • 18
    Арета, Дж. Л., Берк, Л. М., Росс, М. Л., Камера, Д. М., Вест, Д. В. Д., Брод, Е. М., Джикок, Н. А., Мур, Д. Р., Стеллингверф, Т., Филлипс, С. М., Хоули, Дж. А., & Coffey, V. G. (2013). Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после тренировки с сопротивлением изменяет синтез миофибриллярного белка. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  • 19
    Кэмпбелл, В. В., Хауб, М. Д., Вулф, Р. Р., Феррандо, А. А., Салливан, Д. Х., Аползан, Дж. В., & Иглай, Х. Б. (2009). Тренировки на сопротивление сохраняют безжировую массу, не влияя на изменения в белковом метаболизме после снижения веса у пожилых женщин. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.2
  • 20
    Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O'Brien, P. E. (2006). Изменения свободной от жира массы тела при значительной потере веса: систематический обзор. Международный журнал по ожирению, 31(5), 743-750. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483