Прерывистое голодание для женщин: Полное руководство

Хотя не всегда существуют рекомендации по половому признаку для диеты прерывистого голоданияно есть некоторые общие опасения по поводу прерывистого голодания для женщин из-за различий в гормонах и метаболизме между мужчинами и женщинами.

Работает ли прерывистое голодание для женщин? Полезно ли прерывистое голодание для женщин? И, что еще важнее, безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

В этом руководстве по прерывистому голоданию для женщин мы обсудим, работает ли прерывистое голодание для женщин, каковы преимущества прерывистого голодания для женщин и существует ли идеальный график прерывистого голодания для женщин.

Мы рассмотрим:

• Полезно ли прерывистое голодание для женщин?

• Работает ли прерывистое голодание для женщин?

• Преимущества прерывистого голодания для женщин

Давайте начнем!

Полезно ли прерывистое голодание для женщин?

Диеты прерывистого голодания подразумевают ограничение времени, в течение которого вы можете принимать пищу.

Диеты с прерывистым голоданием обычно применяются с целью снижения веса, хотя существуют и другие потенциальные преимущества голодания для здоровья - например, уменьшение воспаления, улучшение клеточного здоровья за счет усиления аутофагии и улучшение сердечно-сосудистого здоровья, - которые побуждают некоторых людей использовать такой подход к своему питанию.

Однако были высказаны опасения по поводу влияния голодания на репродуктивное здоровье женщин и мужчин. Так безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

Основное беспокойство по поводу безопасности прерывистого голодания для женщин связано с тем, не повлияет ли оно на уровень репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон, не вызовет ли нерегулярность и дисфункцию менструального цикла и не приведет ли к проблемам с фертильностью.

Одно исследование на животных показало, что 24-часовое водное голодание каждые два дня в течение 12 недель приводило к значительному повышению уровня эстрадиола в сыворотке крови и значительному снижению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ) по сравнению с крысами, которые придерживались нормального режима питания.

Кроме того, менструальный цикл был просто отрегулирован, а неблагоприятные изменения произошли в результате диеты с прерывистым голоданием.

Другие исследования показали, что при слишком низком потреблении калорий, что может происходить при диете прерывистого голодания для женщин, которая предполагает слишком редкий прием пищи или слишком длительное голодание, может нарушаться секреция гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) из гипоталамуса.

Этот гормон необходим для выделения лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) - двух других важных репродуктивных гормонов. Эти гормоны необходимы для поддержания нормальной работы яичников, и изменение уровня или характера их секреции может привести к нарушению менструального цикла, бесплодию и потере костной массы.

С другой стороны, в одном из обзоров исследований изучалось влияние прерывистого голодания на уровень репродуктивных гормонов у мужчин и женщин.

Результаты исследования показали, что прерывистое голодание не оказывает заметного влияния на уровень эстрогена, гонадотропинов и пролактина у женщин.

Исследователи отметили, что хотя эти результаты свидетельствуют о том, что прерывистое голодание должно быть безопасным для женщин, они не являются убедительными доказательствами из-за ограниченного числа высококачественных исследований.

Кроме того, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что прерывистое голодание может быть особенно полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (PCOS), страдающих гиперандроидизмом (избыточным уровнем мужских гормонов (андрогенов)).

Это объясняется тем, что у женщин пременопаузального возраста с ожирением, практикующих прерывистое голодание, особенно если они употребляли пищу в начале дня, наблюдалось снижение уровня андрогенных гормонов.

Работает ли прерывистое голодание для женщин?

Преимущества прерывистого голодания для женщин могут быть не такими, как для мужчин, из-за различий в гормональном профиле между полами.

Например, хотя было доказано, что прерывистое голодание улучшает регуляцию уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину у мужчин, некоторые исследования показали, что у женщин может быть обратная картина.

Например, в одном из исследований изучалось влияние прерывистого голодания в течение трех недель на регуляцию уровня сахара в крови у женщин и мужчин. В то время как у мужчин контроль сахара в крови улучшился, у женщин прерывистое голодание привело к ухудшению регуляции сахара в крови.

Однако важно отметить, что в данном исследовании использовалось чередование дней прерывистого голодания, которое включает в себя 24-часовое водное голодание каждые два дня, а не ограничение пищевого окна определенным количеством часов в день.

Данное исследование свидетельствует о том, что прерывистое голодание для женщин расписание может пагубно влиять на регуляцию уровня сахара в крови, но его нельзя применять к более мягким планам диеты прерывистого голодания с ограничением времени приема пищи.

Преимущества прерывистого голодания для женщин

Несмотря на то что агрессивное прерывистое голодание для женщин может вызывать опасения (а именно чередование дней), у прерывистого голодания для женщин могут быть и преимущества.

Поговорите со своим врачом или поработайте с дипломированным диетологом или опытным специалистом по питанию, который поможет вам подобрать оптимальный план питания - будь то какая-то схема прерывистого голодания или что-то еще - это лучший подход к тому, чтобы обеспечить наиболее эффективную диету для ваших личных целей и потребностей в здоровье.

С учетом сказанного, вот некоторые потенциальные преимущества прерывистого голодания для женщин:

#1: Потеря веса

Прерывистое голодание поможет вам снизить потребление калорий, похудеть, уменьшить процент жира в организме, улучшить общий состав тела и уменьшить окружность талии - показатель абдоминального ожирения и фактор риска развития метаболического синдрома.

Поскольку прерывистое голодание предполагает ограничение времени, в течение которого вам разрешено потреблять калории в течение дня, многие люди приходят к выводу, что прерывистое голодание помогает им в конечном итоге снизить ежедневное потребление калорий. Если у вас не так много часов в сутках для приема пищи, то, как правило, вы не можете съесть столько еды.

Кроме того, ограничение времени приема пищи может сократить количество бездумных перееданий, особенно поздних ночных застолий.

При этом прерывистое голодание не обязательно приведет к потере веса, если вы будете переедать во время приема пищи. Для того чтобы добиться снижения веса, необходимо поддерживать дефицит калорий. Некоторые люди считают, что длительное голодание приводит к компенсаторному перееданию, когда наконец наступает время поесть.

#2: Снижение артериального давления

Гипертония, или высокое кровяное давление, - распространенное заболевание, от которого страдают миллионы взрослых. Исследования показали, что прерывистое голодание может снизить кровяное давление.

Например, одно небольшое исследование с участием мужчин и женщин с ожирением показало, что прерывистое голодание снижает артериальное давление на 6 % всего за восемь недель.

Большинство участников исследования были женщинами, поэтому можно сделать вывод, что прерывистое голодание полезно и для женщин.

#3: Снижение уровня холестерина

Исследования показали, что прерывистое голодание может снизить уровень ЛПНП ('плохого') холестерина и триглицеридов у женщин. Вышеупомянутое исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания снизили уровень холестерина ЛПНП на 25 %, а уровень триглицеридов - на 32 %.

Однако это было очень небольшое исследование, в котором участвовали только люди с ожирением. Исследование с участием взрослых с нормальным весом показало, что прерывистое голодание не оказывает никакого влияния на уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

#4: Улучшение чувствительности к инсулину

Хотя некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может привести к ухудшению регуляции уровня сахара в крови у женщин, другие исследования показали, что прерывистое голодание может улучшить уровень инсулина и снизить инсулинорезистентность у женщин с избыточным весом или ожирением.

Например, в одном из исследований изучалось влияние шести месяцев прерывистого голодания для женщин с избыточным весом или ожирением на чувствительность к инсулину и регуляцию уровня сахара в крови.

В отличие от исследования, в котором 24-часовое голодание на воде проводилось каждый день, этот вариант прерывистого голодания предполагал два дня в неделю очень низкокалорийной диеты (примерно 650 калорий в день), но при этом сохранялось некоторое количество калорий. Таким образом, прерывистая диета была менее агрессивной.

В конечном счете, во многих исследованиях участвуют мужчины или, по крайней мере, группа участников, состоящая как из мужчин, так и из женщин. Поэтому конкретные преимущества прерывистого голодания для женщин, а также риски прерывистого голодания для женщин не особенно хорошо изучены или исследованы контролируемым образом.

Учитывая ограниченный объем исследований, невозможно сделать выводы о пользе и рисках прерывистого голодания для женщин, на которые можно было бы опереться.

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, рекомендуется предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом или начать с умеренного подходанапример 14/10 прерывистое голодание или 16/8 прерывистое голодание.

Посмотрите, как реагирует ваш организм, особенно если вы женщина в пременопаузе, отмечая любые изменения в менструальном цикле, уровне энергии, аппетите и других биомаркерах здоровья, прежде чем переходить на более агрессивный график прерывистого голодания.

Для получения полного руководства по различным графикам прерывистого голодания нажмите здесь!