Руководство по диете прерывистого голодания: Анализ циклов пиршества и голода

Руководство по диете прерывистого голодания: Анализ циклов пиршества и голода

Как сертифицированный тренер по питанию для выносливых спортсменов UESCA и сертифицированный тренер по питанию NASM, я работаю со многими спортсменами, которые хотят стать выносливее и сильнее, но при этом стройнее и здоровее.

По этой причине многие спортсмены ежедневно ищут лучшие диеты для похудения.

На сайте практика голодания для похудения и здоровья существует уже тысячи лет, но диеты с прерывистым голоданием приобрели огромную популярность в последние годы.

Но каковы различные типы прерывистого голодания? Как следовать диете прерывистого голодания?

В этом руководстве по прерывистому голоданию мы обсудим, что подразумевает прерывистое голодание, какие существуют виды прерывистых диет и как следовать им для потери веса.

Давайте начнем!

Часы на пустой тарелке.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание - это диетический подход, который предполагает сознательное воздержание от употребления пищи и калорийных напитков в течение длительного и заранее определенного периода времени.

Преимущества диет с прерывистым голоданием могут включать в себя:

  • Потеря жира1Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
  • Снижение окислительного стресса и хронического воспаления2Джонсон, Дж. Б., Саммер, В., Катлер, Р. Г., Мартин, Б., Хен, Д.-Х., Диксит, В. Д., Пирсон, М., Нассар, М., Телледжохан, Р., Модсли, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. Р., & Маттсон, М. П. (2007). Ограничение калорий в течение дня улучшает клинические показатели и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665–674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
  • Снижение уровня ЛПНП ('плохого') холестерина и триглицеридов уровни3Бхутани, С., Клемпель, М. К., Бергер, Р. А., & Варади, К. А. (2010). Улучшение показателей риска коронарной болезни сердца при альтернативном дневном голодании связано с модуляцией жировой ткани. Obesity, 18(11), 2152-2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54
  • Содействие аутофагии (очищение клеток) и клеточного здоровья4Багерния, М., Батлер, А. Е., Баррето, Г. Е., & Сахебкар, А. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  • Повышение секреции гормона роста человека (HGH)5Главная страница: Американский журнал клинического питания. (n.d.). Ajcn.nutrition.org. https://ajcn.nutrition.org/
  • Улучшение регулирование уровня сахара в крови6Барноски, А. Р., Ходди, К. К., Унтерман, Т. Г., & Варади, К. А. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
  • Снижение риска развития заболеваний, включая рак, сердечную недостаточность и нейродегенеративные заболевания

Каждый человек ежедневно испытывает по крайней мере несколько часов голодания, называемого ночным голоданием, которое происходит во время сна.

Существуют противопоказания к некоторым видам диет прерывистого голодания, особенно в случае длительных голоданий, таких как 24-часовое голодание или чередование дней.

Прерывистые диеты для беременных или кормящих грудью, страдающих расстройствами пищевого поведения, недостаточным весом по ИМТ, диабетом или другими метаболическое диабетом или другим метаболическим заболеванием, принимает определенные лекарства или имеет другие хронические заболевания, могут иметь негативные последствия.

Кроме того, если вы пытаетесь подобрать оптимальный тип прерывистого голодания для снижения веса, вам следует проконсультироваться с врачом или поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы решить, подходит ли вам один из различных типов прерывистого голодания или более эффективным подходом к снижению веса будет сбалансированная, контролируемая по калориям диета с физическими упражнениями.

Часы, тарелка и слова 'прерывистое голодание' на тетрадном листе.

Каковы различные типы диет прерывистого голодания?

Прерывистое голодание - один из самых популярных видов голодания для снижения веса и поддержания здоровья.7Райндэрс, К. А., Томас, Е. А., Заман, А., Пан, З., Катеначчи, В. А., & Мелансон, Е. Л. (2019). Эффективность прерывистого голодания и ограниченного по времени питания по сравнению с постоянным ограничением энергии для снижения веса. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442

Прерывистое голодание не является конкретным типом диеты для снижения веса, а представляет собой широкую категорию типов диетических подходов, таких как существуют всевозможные итерации и вариации диеты с прерывистым голоданием.

Это означает, что не существует какой-то одной конкретной диеты прерывистого голодания или графика прерывистого голодания, а скорее множество различных способов, которыми вы можете следовать прерывистой диете для потери веса или здоровья.

Две основные категории диет прерывистого голодания - это диеты прерывистого голодания с ограничением по времени и диеты прерывистого голодания с чередованием дней.

Часы с надписями 'есть' и 'поститься'.

Диеты прерывистого голодания с ограничением по времени

Все виды диет с прерывистым голоданием подразумевают разделение 24-часового дня на период голодания и период приема пищи по определенной схеме, которая предусматривает увеличение периода ночного голодания, а затем ограничение времени потребления калорийных продуктов и напитков в течение дня.

Существует множество различных графиков прерывистого голодания, в которых используется подход с ограничением времени голодания.

Любой из этих планов питания с ограничением времени прерывистого голодания дает вам полную свободу действий в том, что касается как как планировать время голодания и приема пищи.

Например, в диете прерывистого голодания 18/6 вы можете поститься 18 часов и есть 6 часов в день.

Таким образом, вы можете использовать 12 часов утра до 6 вечера, 11 часов утра до 5 вечера или 2 часа дня до 8 вечера в качестве окна приема пищи, а затем поститься 18 часов в остальное время дня и ночи.

Однако это зависит только от вас, и, конечно, не обязательно делать это прямо по часам, если вы придерживаетесь 18-часового поста и 6-часовых блоков приема пищи.

Часы, разделенные на 16 и 8 часов, с утварью.

Диеты прерывистого голодания с более короткими постами проще с точки зрения логистики и больше похожи на то, как люди обычно планируют свой прием пищи8Gill, S., & Panda, S. (2015). Приложение для смартфонов выявляет у людей неустойчивые суточные режимы питания, которые можно регулировать с пользой для здоровья. Метаболизм клетки, 22(5), 789-798. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005 но, возможно, не обладает всеми потенциальными преимуществами голодания в течение более длительного времени.9Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Пост: история, патофизиология и осложнения. The Western Journal of Medicine, 137(5), 379-399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1274154/

Например, аутофагия и значительное увеличение гормона роста могут занять около 48 часов, чтобы действительно начать действовать.

Даже вхождение в кетоз обычно занимает 18-24 часа, в зависимости от таких факторов, как размер вашего тела, состав рациона, если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость, и если вы выполняли физические упражнения во время голодания.10Велтан, С. М., Бош, А. Н., Деннис, С. К., & Ноакс, Т. Д. (1998). Влияние содержания гликогена в мышцах на регуляцию метаболизма. Американский журнал физиологии - эндокринологии и метаболизма., 274(1), E72-E82. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1998.274.1.e72

Некоторые из распространенных графиков диеты прерывистого голодания с ограничением по времени включают следующие:

Часы и салат.

Альтернативное дневное голодание

Чередование дней, также называемое сокращенно АДФ, - это подход к диете прерывистого голодания, при котором используется график голодания на неделю в целом, а не на каждый отдельный день.

Этот тип прерывистого голодания предполагает голодание каждый второй день, а затем употребление того, что вы хотите и когда хотите съесть в те дни, когда вы не голодаете.

При строгих диетах с чередованием дней вы проводите полное 24-часовое водное голодание каждый второй день, а в свободные дни питаетесь в обычном режиме.

Существуют также модифицированные чередование дней диеты, такие как диета 5:2, также известная как быстрая диета, диета 5&2 или диета 5/2.

Этот тип диеты прерывистого голодания назван так потому, что предполагает соблюдение обычного режима питания и калорийности рациона в течение пяти дней недели, а затем резкое ограничение калорийности (до 500-600 в день) в остальные два дня недели.

OMAD

ОМАД - это вид голодания который подразумевает употребление только одного приема пищи в день.

По сути, это 23-часовой пост.

Человек ест салат.

Как проводить прерывистое голодание?

В отличие от большинства диет для похудения и даже образа жизни диет, направленных на общее оздоровление организмаподход к диете прерывистого голодания не диктует что что можно есть, а что нельзя.

Скорее, диета прерывистого голодания определяется как ограничение когда когда можно и когда нельзя есть.

Поэтому не существует никаких правил относительно того. продукты, которые можно есть во время прерывистого голодания и нет никаких планов питания, которым вы должны следовать.

Вы даже можете сочетать прерывистое голодание с другими видами диет, которые это предполагает рекомендации по типам продуктов, которые можно и нельзя есть, или по соотношению макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Например, вы можете следовать диете 16/8 и веганской диете одновременно, то есть вы будете поститься 16 часов каждый день и есть только восемь часов.

В эти часы вы будете питаться только растительной пищей, исключив из своего рациона все мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, молочные продукты и субпродукты животного происхождения.

Конечно, если вы пытаетесь следовать диете прерывистого голодания для потери веса, вам все равно придется следить за количеством потребляемых калорий, потому что дефицит калорий необходим для снижения веса независимо от того, соблюдаете ли вы прерывистое голодание или едите через регулярные промежутки времени или в свободное время.

Человек ест салат.

Тем не менее, прерывистое голодание для похудения - потенциально успешный подход для некоторых людей. Ограничивая время, в которое вы можете потреблять калории, вы ставите жесткий старт и жесткий стоп на потребление калорий.

Это может уменьшить количество бездумных приемов пищи по ночам и заставить вас более обдуманно подходить к выбору продуктов.

Практически, чем меньше часов в сутках, тем меньше калорий вы сможете употребить, если только не сорветесь во время прерывистого голодания.

В целом, диета прерывистого голодания может стать успешным способом похудения, поддержания здорового веса и достижения различных целей в области здоровья.

Настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед началом любого из этих видов голодания, особенно более агрессивных диет или длительного голодания.

Если вас заинтриговали потенциальные преимущества голодания, вы можете прочитать о них подробнее здесь.

Человек улыбается, поедая вафлю.

Ссылки

  • 1
    Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
  • 2
    Джонсон, Дж. Б., Саммер, В., Катлер, Р. Г., Мартин, Б., Хен, Д.-Х., Диксит, В. Д., Пирсон, М., Нассар, М., Телледжохан, Р., Модсли, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. Р., & Маттсон, М. П. (2007). Ограничение калорий в течение дня улучшает клинические показатели и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665–674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
  • 3
    Бхутани, С., Клемпель, М. К., Бергер, Р. А., & Варади, К. А. (2010). Улучшение показателей риска коронарной болезни сердца при альтернативном дневном голодании вовлекает модуляцию жировой ткани. Obesity, 18(11), 2152-2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54
  • 4
    Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  • 5
    Главная страница: Американский журнал клинического питания. (n.d.). Ajcn.nutrition.org. https://ajcn.nutrition.org/
  • 6
    Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
  • 7
    Райндэрс, К. А., Томас, Е. А., Заман, А., Пан, З., Катеначчи, В. А., & Мелансон, Е. Л. (2019). Эффективность прерывистого голодания и ограниченного по времени питания по сравнению с постоянным ограничением энергии для снижения веса. Nutrients, 11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
  • 8
    Gill, S., & Panda, S. (2015). Приложение для смартфона выявляет неустойчивые суточные режимы питания у людей, которые можно регулировать для пользы здоровью. Cell Metabolism, 22(5), 789-798. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  • 9
    Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Пост: история, патофизиология и осложнения. The Western Journal of Medicine, 137(5), 379-399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1274154/
  • 10
    Велтан, С. М., Бош, А. Н., Деннис, С. К., & Ноакс, Т. Д. (1998). Влияние содержания гликогена в мышцах на регуляцию метаболизма. Американский журнал физиологии - эндокринологии и метаболизма., 274(1), E72-E82. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1998.274.1.e72