Прерывистое голодание и тренировки: как планировать физические упражнения во время голодания
Если вы решили сесть на диету прерывистого голодания, то одним из первых вопросов, который может возникнуть, будет вопрос о том, как заниматься спортом во время голодания. Прерывистое голодание и физические нагрузки не являются абсолютно несовместимыми, но тренировки во время поста безусловно, имеет свои сложности.
Итак, каковы же рекомендации по тренировкам во время прерывистого поста? Когда следует заниматься спортом во время прерывистого поста?
Например, можно ли 16/8 или лучше заниматься в середине или в конце дня во время приема пищи?
В этой статье мы расскажем о том, как выстроить свою тренировочную программу при соблюдении диеты прерывистого голодания, а также о важных факторах, которые следует учитывать при прерывистом голодании и тренировках, чтобы свести к минимуму трудности, связанные с физическими нагрузками во время голодания.
Мы обсудим следующее:
- Можно ли заниматься спортом во время голодания?
- Советы по прерывистому голоданию и тренировкам
Давайте начнем!
Можно ли заниматься спортом во время голодания?
Прежде чем мы перейдем к конкретным рекомендациям по прерывистому голоданию и графику и структуре тренировок, полезно сначала узнать можно ли заниматься спортом во время поста.
Самое главное, что необходимо установить, - это то, что у каждого человека свои метаболические и биохимические потребности. То, что может сработать в плане тренировок во время прерывистого голодания для одного человека, не обязательно будет оптимальным, не говоря уже о безопасности, для другого.
В целом, исследования показали, что тренировки в режиме голодания не вызывают существенных различий в изменении состава тела по сравнению с тренировками в режиме питания.
Кроме того, термины 'тренировка' и 'прерывистое голодание' являются чрезвычайно широкими.
Некоторые режимы питания с прерывистым голоданием будут представлять гораздо меньше препятствий для тренировок во время голодания, чем другие, просто потому, что некоторые режимы питания с прерывистым голоданием менее строги, чем другие.
Например, если вы пытаетесь совмещать физические упражнения во время голодания с 14/10 или 16/8, то вам будет легче приспособиться к тренировкам, учитывая относительно длинное окно приема пищи, по сравнению с более строгими диетами прерывистого голодания, такими как 20/4 или одноразовое питание (OMAD).OMAD).
Обратите внимание, что при прерывистом голодании первое число перед косой чертой означает количество часов в день, которые вы поститесь, а второе число - количество часов, отведенных вам на допустимый прием пищи.
В сумме эти два числа составляют 24 часа, потому что в сутках 24 часа.
Например, при диете прерывистого голодания 16/8 вы будете поститься каждый день по 16 часов, а есть разрешается в течение восьмичасового окна. Конкретные часы, когда вы поститесь и когда вам разрешено есть, вы определяете сами.
Например, вы можете закончить последний прием пищи в 7 вечера, а затем поститься следующие 16 часов, что приведет вас к 11 утра следующего дня.
Это означает, что каждый день вы будете принимать пищу и перекусывать с 11 до 19 часов, а затем поститься в течение следующих 16 часов.
Аналогично, 'упражнения' и 'тренировки' могут варьироваться от низкоинтенсивных и щадящих для тела занятий, таких как прогулка или тренировка по хатха-йоге, до энергичных или длительных тренировок на выносливость, таких как марафонские забеги, тренировки HIIT и тренировки на сопротивление с тяжелыми весами.
Теоретически, выполнить низкоинтенсивную тренировку во время поста гораздо сложнее, чем длительную или высокоинтенсивную.
Это связано с тем, что основная сложность прерывистого голодания и тренировок заключается в том, чтобы иметь достаточно энергии для выполнения упражнений и уметь правильно питаться до и после тренировки.
Конечно, более длительная или интенсивная тренировка потребует более высоких потребностей в топливе и дозаправке.
Поэтому голодание будет иметь гораздо меньшее значение для легкой кардиотренировки, короткой мини-тренировки или медленной прогулки, чем для длительной пробежки, интенсивной тренировки на велотренажере или высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.
При принятии решения о том, как тренироваться при диете прерывистого голодания, необходимо учитывать несколько факторов.
Что касается физических упражнений, то наиболее важными факторами, которые следует учитывать, являются тип, интенсивность и продолжительность предполагаемой тренировки.
Как уже говорилось, длительные и энергичные тренировки будут сильнее сказываться на голодании и отсутствии подпитки перед тренировкой, подпитки после тренировки или выполнении упражнений в период голодания, а не во время приема пищи.
Другие факторы, которые следует учитывать, - это график диеты прерывистого голодания, которого вы придерживаетесь, логистика вашего графика работы/жизни относительно количества часов голодания и приема пищи, а также ваши личные предпочтения.
Например, достаточно легко дать общую рекомендацию, что если вы придерживаетесь голодания 16/8, то вам следует выполнять утреннюю тренировку по прерывистому голоданию 16/8.
Однако если вам нужно утром первым делом отправляться на работу, но вы не любите утренние тренировки, или вы не можете заниматься на голодный желудок, не чувствуя при этом, что у вас ноль энергии, эта рекомендация просто не будет практичной и эффективной для ваших нужд.
В большинстве случаев людям, которые пытаются понять, когда заниматься спортом во время голодания, лучше всего экспериментировать с тем, как они чувствуют себя, занимаясь на голодный желудок, а не в конце дня, когда нет возможности подкрепиться.
Если же вы придерживаетесь относительно мягкого графика прерывистого голодания с длительным периодом приема пищи и гибким графиком работы, позволяющим вам отлучаться для занятий спортом в середине дня, то, возможно, лучше заниматься во время приема пищи, а не во время голодания.
Советы по прерывистому голоданию и тренировкам
Вот несколько советов по прерывистому голоданию и тренировкам:
#1: Попробуйте разные графики прерывистого голодания и тренировок
Экспериментируйте с тренировками в разные периоды голодания и/или приема пищи, чтобы понять, когда вы чувствуете себя лучше всего.
#2: Прислушивайтесь к своему организму
Даже если вы обычно чувствуете себя нормально, занимаясь спортом во время поста, могут быть дни, когда у вашего организма нет сил, и вам следует либо изменить время тренировки, либо изменить интенсивность, тип или продолжительность запланированной тренировки.
#3: Употребляйте электролиты
Во время голодания попробуйте выпить таблетки электролитов или гималайской морской соли с водой, особенно если вы тренируетесь во время голодания и не сможете поесть сразу после тренировки.
Это поможет восполнить запасы электролитов и минимизировать последствия восстановления после тренировки из-за задержки с приемом пищи.
#4: Документируйте по мере выполнения
Ведите дневник тренировок, чтобы фиксировать, как вы чувствуете себя во время голодания в разные периоды времени и при разных видах физической нагрузки.
Вы можете провести один эксперимент, который поможет определить лучшее время суток для занятий спортом во время поста.
#5: Начните с малого и медленного
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в прерывистом голодании и пытаетесь применить этот новый тип диеты к уже существующему плану физических упражнений, или вы уже давно соблюдаете пост и хотите начать заниматься спортом постоянно, как только вы соедините эти две переменные вместе, вы должны медленно наращивать нагрузку.
Если вы постоянно занимаетесь спортом, сначала уменьшите интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы свести к минимуму трудности, связанные с выполнением упражнений во время поста.
С другой стороны, если вы только начинаете соблюдать диету прерывистого голодания, вместо того чтобы сразу переходить на агрессивный график прерывистого голодания, например 20/4, начните с 12/12 или 14/10 и постепенно сокращайте время приема пищи, чтобы организм привык к ежедневному голоданию во время тренировок.
#6: Ешьте после тренировки, чтобы нарастить мышцы
Если вы поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы, обязательно планируйте тренировки так, чтобы после них можно было подкрепиться.
Чтобы поддержать синтез мышечного белка, начните заправку и регидратацию с не менее 20-25 граммов белка в вашем послетренировочном перекусе и 60-80 граммов углеводов.
Наконец, тренировки в состоянии голодания могут быть небезопасны для некоторых людей, например, беременных, страдающих расстройствами питания или нарушениями обмена веществ.
Прежде чем сочетать прерывистое голодание с тренировками, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сомнения в безопасности и оптимальных методах.
Чтобы узнать больше о конкретных диетах прерывистого голодания, ознакомьтесь с нашим полным руководством по прерывистому голоданию 18/6 здесь.
