Intermittent Fasting And Running: Полное руководство

Прерывистое голодание и бег могут показаться странным сочетанием, но при правильном подходе многие бегуны отмечают повышение уровня энергии и улучшение самочувствия.

Прерывистое голодание (IF) некоторые считают новейшей диетой, но это не совсем диета.

Вместо того чтобы ограничивать людей в том, ЧТО они едят, они ограничивают их в том, КОГДА они едят, что, как правило, легче сделать. Но сочетаются ли прерывистое голодание и бег?

Ведь бегунам необходимо топливо, чтобы делать то, что они делают...

Именно на этот вопрос мы и попытались ответить. Мы поговорили с тренерами и диетологами со всего мира, и ответ таков: все зависит от ситуации.

Прерывистое голодание и бег могут быть полезны и дополнять друг друга, если вы делаете это правильно.

В этой статье вы узнаете:

Что такое прерывистое голодание?

Каковы общие преимущества прерывистого голодания для здоровья?

Каковы преимущества прерывистого голодания для здоровья бегунов?

Чем опасно прерывистое голодание для бегунов?

Должны ли бегуны соблюдать прерывистое голодание?

И если да, то как бегуны должны соблюдать прерывистое голодание?

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание - это режим питания, при котором люди постятся в течение определенного времени каждый день, чтобы меньше есть и больше сжигать жира.

По словам диетолога Лизы Ричардс, автора книги 'Диета Кандида', существует три основных типа прерывистого голоданияметод 5:2, метод 16/8 и метод 'ешь-стоп-ешь'.

Метод 5:2 позволяет бегуну употреблять всего 500-600 калорий каждый день в течение двух дней подряд, а остальные пять дней питаться обычной пищей.
Метод 16/8 требует от диетчика пропускать завтрак, ограничивать потребление калорий только 8 часами подряд и поститься в течение 16 часов.
Метод Eat-stop-eat - это голодание в более традиционном смысле, когда диетчик обходится без еды в течение 24 часов.

Каковы общие преимущества прерывистого голодания для здоровья?

Прерывистое голодание так популярно потому, что его легко соблюдать, а также потому, что оно имеет множество преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, повышение выносливости, улучшение резистентности к инсулину, увеличение мышечной массы, восстановление клеток и др.

'IF приводит к снижению уровня инсулина, увеличению гормонов роста, а также притоку норадреналина. Все эти элементы вместе способствуют расщеплению жира в организме в энергию'.

Давайте рассмотрим некоторые исследования, доказывающие пользу прерывистого голодания для здоровья:

Одно из исследований, опубликованное в журнале Proceedings of Nutrition Society, показало, что прерывистое голодание способствует ускорению метаболизма и показывает отличные результаты по потеря жира и чувствительности к инсулину.

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity показало, что прерывистое голодание приводит к значительной потеря весау мужчин с ожирением.
Исследование, опубликованное в журнале Annual Review of Nutrition, показало, что сокращение количества ночных приемов пищи и длительное ночное голодание могут привести к устойчивому улучшению здоровья кишечника.

Активность наших микробов в кишечнике также колеблется в течение дня в соответствии с циркадным ритмом'. По мнению исследователей, прерывистое голодание восстанавливает микробное здоровье и выравнивает состояние кишечника', - объясняет доктор Рашми Бьякоди, автор журнала Best for Nutrition.

Доктор Бьякоди добавляет, что 'люди, меняя время приема пищи, питаясь в начале дня и постясь на ночь, могут помочь себе улучшить обмен веществ. В сочетании со здоровым питанием и образом жизни это может стать эффективным методом снижения веса'.

Но как насчет бегунов?

Похожие: 5 плюсов и минусов голодания: Упражнения на пустой желудок

Каковы преимущества прерывистого голодания для здоровья бегунов?

Есть несколько исследований, которые указывают на то, что возможно, что прерывистое голодание может быть полезно для здоровья бегунов.

Один мета-анализ, опубликованный в 2020 году в журнале Nutrients, предполагает, что прерывистое голодание может улучшить VO2maxи способствовать снижению массы тела и жировой массы.

Исследование мужчин-бегунов, опубликованное в Британском журнале питания предполагает, что бег в состоянии голодания может улучшить жиросжигающие способности бегуна, что важно для бега на длинные дистанции, поскольку запасы гликогена ограничены.

Еще одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, показало, что люди (мужчины), которые постоянно тренировались в режиме голодания в течение шести недель, демонстрировали более высокие показатели выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой.

Прерывистое голодание также может улучшить восстановление после тренировки восстановление благодаря уменьшению воспаления и усвоению питательных веществ, как показывают исследования.

Хотя все эти исследования убедительны, бегунам следует с осторожностью относиться к прерывистому голоданию.

Чем опасно прерывистое голодание для бегунов?

Если бегун собирается попробовать прерывистое голодание, ему нужно убедиться, что он делает свои пробежки ЛЕГКИМИ. В противном случае это может негативно сказаться как на здоровье, так и на тренировках.

Запланированная тяжелая тренировка или пробежка во время или в конце периода голодания может вызвать особую усталость или головокружение.

Это происходит потому, что во время обычного прерывистого голодания запасы глюкозы истощаются, и организму требуется дополнительная энергия во время бега, отмечает Коксолл.

Он добавляет, что из-за недостатка энергии спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость, рискуют показать более низкий результат. Действительно, в опубликованном в 2020 году в журнале 'Спортивная медицина' обзоре влияния голодания на работоспособность говорится, что доказательства неясны, и спортсменам рекомендуется избегать высокоинтенсивных тренировок во время голодания.

Физиолог и специалист по питанию доктор Стейси Симс пишет в своей книге-бестселлере ROAR, бегуны, использующие прерывистое голодание для снижения веса, могут саботировать себя:

'Это почти всегда приводит к обратному результату. Когда вы выходите на тренировку в состоянии голодания, вы подвергаете свое тело дополнительному и, возможно, неоправданному стрессу. Это особенно плохо утром, когда уровень кортизола уже повышен...

'Ваше тело хочет вырабатывать больше кортизола, но для этого нужны соответствующие ингредиенты (половые гормоны). Поэтому ваше тело крадет эти гормоны, чтобы произвести больше кортизола. Теперь ваш кортизол очень повышен, что стимулирует накопление жира, а не мышечного жира, поэтому вы накапливаете больше того, что пытаетесь сбросить!'

Похожие статьи: Что нужно есть перед утренней пробежкой

Стоит ли бегунам соблюдать прерывистое голодание?

Многие бегуны успешно соблюдают прерывистое голодание. Известный ультрараннер Дин Карназес в одном из интервью сказал: 'Я очень редко ем что-то до полудня. Я придерживаюсь 15-16-часового промежутка между последними приемами пищи... По сути, когда я бегаю по утрам, я просто сжигаю накопленный в организме жир'.

Если бегун хочет соблюдать прерывистое голодание, есть способы сделать это безопасно, если бегун будет осторожен.

Как бегунам следует соблюдать прерывистое голодание?

Прерывистое голодание для бегунов: Руководство

Бегайте с низкой интенсивностью.

Бегуны, соблюдающие прерывистое голодание, должны бегать в легком темпе ( RPE 2-3 из 10, или пульсовая зона 2) В этом случае в качестве энергии сжигается жир, а не гликоген, который истощается в состоянии голодания.

'В противном случае вы рискуете стена', - предупреждает Джек Коксолл, тренер по силовым упражнениям и фитнесу. 'Никогда не стоит одновременно лишать организм энергии и выводить ее на высокий уровень'.

Ограничьте продолжительность.

Если вы бегаете в состоянии голодания, то для начала не стоит превышать 1,5-2 часа.

По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно при длительных пробежках в состоянии голодания, вы сможете расширить границы.

Если вы чувствуете головокружение или слабость, остановитесь и как можно скорее (в течение 30 минут) подкрепитесь белком и углеводами в соотношении 3:1.

Бегайте в правильное время.

Бегуны, соблюдающие прерывистое голодание или чередование дней должны стремиться проводить пробежки в то время или в те дни, когда они питаются.

Если они едят между 11 и 19 часами, то бегать нужно в это время (особенно если интенсивность бега выше, чем у легкой нагрузки).

Если вы бежите утром после голодания во время сна, заправьтесь быстро.

Заправляйтесь правильно.

Если бегун бегает во время поста, например, в бег по утрамВажно правильно заправляться, чтобы избежать истощения мышц и сохранить низкую интенсивность.

Исследования показывают, что употребление большого количества белка может быть полезным для бегунов, соблюдающих прерывистое голодание, обеспечивая большую сытость и увеличение энергии.

Прислушивайтесь к своему организму.

Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook, много экспериментировал с низкоуглеводными диетами. диетами и прерывистым голоданием - особенно с длительными забегами в режиме голодания:

'Главный совет, который я могу дать всем, кто надеется найти баланс между прерывистым голоданием и бегом, - это не спешить: начинайте медленно и коротко и очень постепенно увеличивайте длину забега в режиме голодания. Следите за изменениями уровня энергии и регулярно проверяйте, уверены ли вы, что можете спокойно продолжать'.

'Это то, что не стоит испытывать на тренировках к полумарафону или марафону, но если вы заинтересованы в IF, я бы рекомендовал попробовать это в межсезонье, когда ваши беговые обязательства минимальны."

Излишняя нагрузка на организм может разрушить гормоны, привести к увеличению жировой массы и снижению работоспособности, отмечает доктор Симс:

'Если копнуть глубже и посмотреть на данные о продолжительности жизни как в отношении прерывистого голодания, так и в отношении физических упражнений, то они оба полезны, но вы не получаете никаких дополнительных преимуществ от наложения прерывистого голодания на физические упражнения... А если вы (женщина-спортсмен), то это может быть вредно как для ваших результатов, так и для вашего здоровья'.

Итог:

В целом, прерывистое голодание может принести много пользы здоровью. Но для спортсменов, в том числе и бегунов, оно чревато стрессом для организма и нежелательными и пагубными последствиями.

Но это не значит, что любители прерывистого голодания должны приостановить все физические нагрузки: им просто нужно помнить о возможных последствиях совмещения этих двух занятий.

По словам диетолога Джен Скотт, спортсмен, который хорошо питается, скорее всего, покажет лучшие результаты, чем тот, кто постится: 'Спортсмен, оптимизирующий свое питание и время до, во время и после тренировок и забегов, а также сбалансированное питание в течение дня, в конечном итоге покажет лучшие результаты и будет иметь наилучшие шансы на поддержание сухой массы тела'.