Прерывистое голодание 20/4: Полное руководство

В последние годы прерывистое голодание стало очень популярным подход к диетам.

В отличие от большинства других потеря веса диет, которые обычно определяются тем. что вы можно и нельзя естьДиеты прерывистого голодания определяются тем. когда когда можно и нельзя есть.

Хотя существует довольно много разновидностей прерывистого голодания, прерывистое голодание 20/4 является одним из самых популярных подходов к прерывистому голоданию с ограничением времени приема пищи.

Но что такое прерывистое голодание 20/4? Является ли прерывистое голодание 20/4 полезно для снижения веса и здоровья?

В этом руководстве мы расскажем о том, как соблюдать прерывистое голодание 20/4, о плюсах и минусах прерывистого голодания 20/4, а также о советах для тех, кто хочет попробовать прерывистое голодание 20/4.

Мы рассмотрим:

• Что такое прерывистое голодание 20/4?

• Как соблюдать прерывистое голодание 20/40

• Что можно есть во время прерывистого голодания 20/4

• Приводит ли прерывистое голодание 20:4 к потере веса?

• Преимущества прерывистого голодания 20/4

• Возможные недостатки прерывистого голодания 20:4

• Советы по прерывистому голоданию 20/4

Давайте попрыгаем!

Что такое прерывистое голодание 20/4?

Также известное как прерывистое голодание 20/4, прерывистое голодание 20/4 - это усовершенствованная форма прерывистого голодания с ограничением времени приема пищи.

Диета 20/4 предполагает разделение дня на 20-часовое голодание и 4-часовой прием пищи.

Как соблюдать прерывистое голодание 20/40

С какой бы стороны вы ни посмотрели на это, прерывистое голодание 20/4 может быть довольно сложнаяОсобенно если вы новичок в диетах прерывистого голодания и ограничениях в питании.

20-часовое голодание - это долгое время, и может оказаться сложным, если вы не будете хорошо планировать свой выбор продуктов.

Учитывая это, большинство людей соблюдают 20-часовое голодание, откладывая первый прием пищи как можно дольше, продлевая ночной пост на весь день.

Например, кто-то может закончить последний прием пищи за день к 18:00, а затем поститься всю ночь и до 14:00 следующего дня.

Затем они нарушат 20-часовой пост, приняв первую пищу в 14:00.

Другие люди предпочитают отложить первый прием пищи еще дольше, постясь до 16:00 или 17:00, а затем заканчивая последний прием пищи к 20:00 или 21:00 соответственно.

В зависимости от вашего личного графика и предпочтений, вы также можете придерживаться прерывистого голодания 20/4, принимая пищу в начале дня и начиная 20-часовое голодание во второй половине дня.

Например, некоторые люди, которые рано просыпаются легче принять первую пищу в полдень, а затем прекратить есть до 16:00 и до полудня следующего дня.

Более того, хотя большинство людей чувствуют себя лучше всего и считают, что легче всего придерживаться одного и того же один и тот же график питания и голодания каждый деньно с диетами прерывистого голодания, такими как прерывистое голодание 20/4, у вас есть свобода планировать время голодания и приема пищи так, как вы хотите, изо дня в день.

Вы можете начать есть позже в выходные дни и прервать 20-часовой пост раньше в течение рабочей недели.

По сути, нет никаких особых правил относительно того, как вы должны планировать прием пищи и соблюдение поста, главное, чтобы вы постились 20 часов подряд.

Что можно есть во время прерывистого голодания 20/4

Более того, при прерывистом голодании 20:4, что что вы едите, зависит только от вас, при условии, что вы едите это во время вашего окна питания.

При этом для максимального снижения веса и поддержания оптимального здоровья качество потребляемой пищи имеет не меньшее, а то и большее значение, чем ее количество.

Сосредоточьтесь на цельных, натуральных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельное зерно, постные белки, бобовые, семена, орехи, молочные продукты с низким содержанием жира и полезные жиры.

Избегайте обработанных продуктов, таких как консервированные супы, замороженные обеды, упакованные торты и печенье, хлопья с сахаром, рафинированные зерна, подслащенные напитки, чипсы и жареные продукты, а также всего, что содержит чрезмерное количество сахара, соли, трансжиров, искусственных подсластителей или алкоголь.

Во время 20-часового голодания вы не должны есть ничего калорийного, если вы стараетесь строго придерживаться диеты прерывистого голодания.

Разрешается пить некалорийные напитки, такие как вода, сельтерская вода и травяной чай, при условии, что вы не добавляете в них подсластители.

Вы также можете пить черный кофе во время прерывистого голодания.

В одной чашке (240 мл) черного кофе содержится всего около 3 калорий и лишь незначительное количество белков, жиров и минералов.

Поэтому 1-2 чашки черного кофе не вызовут никаких метаболических изменений и не выведут вас из ускоренного состояния.

Однако добавление калорийных подсластителей или сливок, MCT-масла, молока или растительного масла нарушит ваш пост.

Приводит ли прерывистое голодание 20:4 к потере веса?

Как и большинство диет, многие люди обращаются к прерывистому голоданию 20/4 как к способу похудеть, и факты свидетельствуют о том, что диеты с прерывистым голоданием могут привести к значительному снижению веса.

Например, есть данные, что нарушение здоровых циркадных ритмов - например, вызванное сменной работой или поздним приемом пищи - приводит к неблагоприятным изменениям в микробиоме кишечника, что, в свою очередь, негативно сказывается на метаболизме.

Кроме того, и это, пожалуй, самое важное, прерывистое голодание 20/4 может привести к снижению веса за счет поведенческих изменений, таких как потребление меньшего количества калорий просто потому, что ваше свободное время для приема пищи так ограничено.

Помимо того, что вы можете значительно сократить потребление калорий, резко ограничив допустимое количество времени для приема пищи, прерывистое голодание 20/4 может косвенно способствовать потере веса.

Когда у вас такое ограниченное время приема пищи, вам приходится более тщательно подходить к выбору продуктов питания с точки зрения того, что и когда вы кладете в рот.

Это поможет избавиться от бездумного переедания и подтолкнет вас к более разумному, здоровому и сытному выбору пищи.

Преимущества прерывистого голодания 20/4

Существует множество сообщений о пользе диет с прерывистым голоданием, таких как прерывистое голодание 20/4, например, они способствуют снижению веса, стимулирование аутофагии, снижение окислительного стресса и воспаления..

Существует также психологическая или поведенческая польза прерывистого голодания как метода снижения веса.

Многие диетологи считают прерывистое голодание более привлекательным подходом к питанию, чем диеты, ограничивающие употребление продуктов..

Даже при крайне ограниченном по времени 20/4 прерывистом голодании с его 20-часовым голоданием у вас остается полная свобода выбора продуктов питания, без ограничений на любые виды продуктов или группы продуктов, если вы употребляете их в течение своего окна питания.

Когда никакие продукты не являются 'запрещенными', диетологи часто испытывают меньшую тягу к ним.

По этой причине одно из преимуществ прерывистого голодания 20/4 заключается в том, что свобода выбора может быть очень полезной для тех, кто скучает по тому, что ему 'нельзя', и может помочь сделать диету более более устойчивой в долгосрочной перспективе..

Кроме того, гибкость в составлении графика 20-часового голодания дает возможность почувствовать, что эта диета для похудения расширяет возможности: вы сами управляете собой.

Возможные минусы прерывистого голодания 20:4

Хотя прерывистое голодание 20/4 потенциально может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье, есть и возможные недостатки, особенно из-за длительного 20-часового голодания.

Некоторые люди испытывают сильный голод, головные боли, головокружение, трудности с концентрацией внимания, низкий уровень энергии, раздражительность, плохую когнитивную деятельность, ухудшение физическая работоспособностьраздражительность и перепады настроения.

Прерывистое голодание 20:4 также может мешать сну если вы ложитесь спать голодным. Такое часто случается, если вы начинаете прием пищи в начале дня, так что к моменту отхода ко сну проходит уже много часов после еды. спать.

Прерывистое голодание 20/4 также обычно не подходит для тех, кто пытается улучшить спортивные результаты или выполняет интенсивные тренировки потому что она может нарушить заправку топливом и восстановление.

Еще одним недостатком прерывистого голодания 20/4 является то, что оно может помешать вашей социальной жизни.

Такое ограниченное время для приема пищи может затруднить участие в социальных мероприятиях.

Хотя у вас есть свобода выбора времени приема пищи, вам может быть трудно находиться рядом с людьми, которые едят, когда вы не едите, или принимать участие в семейных обедах или праздничных ужинах, если они если они не совпадают с вашим график.

Наконец, некоторые люди обнаруживают, что длительное ограничение 20-часового голодания вызывает компенсаторное обжорство, как только открывается окно для приема пищи.

Этим людям бывает сложно сделать рациональный выбор продуктов и съесть разумные порции, потому что уровень сахара в крови был настолько низким, и они предвкушают следующий 20-часовой пост.

Советы по прерывистому голоданию 20/4

Соблюдать прерывистое голодание 20/4 может быть непросто, особенно поначалу, ведь поститься 20 часов - сложная задача.

Вот несколько советов, как облегчить прерывистое голодание:

• Пейте много воды и добавляйте электролиты чтобы предотвратить головокружение и улучшить гидратации и предотвратить электролитов дисбаланса.

• Планируйте свое питание заранее.

• Употребляйте полноценные, питательные, минимально обработанные цельные продукты, такие как высококачественные постные белки, овощи, яйца, фрукты, семена, бобовые и полезные жиры, такие как авокадо и орехи.

• Занимайтесь спортом во время приема пищи, чтобы быть уверенным в том, что у вас есть топливо для тренировки и возможность подкрепиться после нее.

• Достигайте прерывистого голодания 20:4, начав с прерывистого голодания 16:8, а затем перейдя к прерывистому голоданию 18:6.

Самое главное, прислушивайтесь к своему организму.

Ваша диета должна помогать вам чувствовать себя наилучшим образом. Если 20-часовое голодание вам не подходит, перейдите на менее строгое.

Другие идеи для диеты вы найдете в нашем популярные диеты для бегунов.