Прерывистое голодание 18/6: Полное руководство
В наши дни существует практически бесконечное множество популярных диет, и список их, кажется, постоянно расширяется. Это и средиземноморская диета, и кето-диета, веганская или растительная диетапалео, диета DASH и другие.
Хотя конкретные характеристики, определяющие и отличающие каждую из этих популярных диет, различны, их объединяет то, что большинство диет определяются тем, что можно или нельзя есть.
Прерывистое голодание - это еще один подход к питанию и может считаться одной из популярных диет, но вместо того, чтобы определяться тем. что что можно есть, а что нельзя, прерывистое голодание определяется тем. когда когда можно и когда нельзя есть.
Прерывистое голодание 18/6 - это один из самых распространенных способов, с помощью которого люди практикуют прерывистое голодание. Это особый вариант прерывистого голодания, который включает в себя 18-часовое голодание и короткий 6-часовой прием пищи.
В этом руководстве мы обсудим плюсы и минусы диеты прерывистого голодания 18/6 и то, как следовать диете прерывистого голодания 18/6.
Мы обсудим:
- Что такое прерывистое голодание 18/6?
- Как соблюдать прерывистое голодание 18:6
- Что можно есть во время прерывистого голодания 18/6?
- Преимущества прерывистого голодания 18/6
- Возможные недостатки прерывистого голодания 18/6
- Советы по прерывистому голоданию 18/6
Давайте начнем!
Что такое прерывистое голодание 18/6?
Прерывистое голодание 18/6, которое также иногда называют прерывистым голоданием 18/6 или пишут как прерывистое голодание 18:6, - это особая схема прерывистого голодания.
Прерывистое голодание - это зонтичный термин, который относится к диетический подход который подразумевает ограничение времени приема пищи в течение дня и намеренное продление периода ограниченного питания или поста.
Сторонники прерывистого голодания считают, что оно может быть эффективным средством для потеря веса а также для улучшения других показателей здоровья.
При ограничении приема пищи по времени сокращается 'окно приема пищи' и увеличивается окно голодания.
Диеты с ограничением по времени часто обозначаются конкретными цифрами, которые соответствуют количеству часов в 24-часовом дне, когда вы соблюдаете пост, и количеству часов в 24-часовом дне, которые открыты для вашего окна приема пищи.
Вы должны потреблять все калории за день в пределах окна приема пищи.
Прерывистое голодание 18:6 - идеальный пример такого типа прерывистого голодания..
Число '18' означает 18-часовое голодание, а число '6' - 6-часовое окно питания.
Вы можете встретить любое количество комбинаций, например прерывистое голодание 20:4 и прерывистое голодание 14:10.
Чем больше первая цифра, тем дольше период голодания.
Один из самых распространенных методов прерывистого голодания - 16:8, при котором первый прием пищи осуществляется в 11 утра, а последний прием пищи или перекус - в 7 вечера.
Помимо ограничения времени приема пищи, прерывистое голодание может включать в себя голодание целый день, один или несколько дней в неделю, а затем дни открытого и свободного питания.
Такой подход к прерывистому голоданию иногда называют голоданием чередования дней (ADF), особенно если вы чередуете 24-часовое голодание и свободный прием пищи каждый второй день.
Однако чаще всего люди, придерживающиеся такого подхода к прерывистому голоданию, могут выделить один или два дня в неделю, когда они ничего не едят как минимум 24 часа, а все остальные дни питаются в обычном режиме.
Как соблюдать прерывистое голодание 18:6
Как уже говорилось, прерывистое голодание 18/6 - это один из методов прерывистого голодания с ограничением времени приема пищи.
Он предполагает разделение каждого 24-часового дня на 18-часовой непрерывный пост и 6-часовое открытое окно, когда вы можете принимать пищу.
Вы можете планировать эти часы так, как считаете нужным.
Большинство людей практикуют прерывистое голодание, продлевая ночной пост как можно дольше, чтобы первый раз за день не есть или не перекусывать как минимум до середины дня или раннего полудня.
Затем вы можете свободно есть или пить свои калории до определенного времени вечером или, возможно, до самого сна, в зависимости от количества часов поста, ваших предпочтений и времени нарушения поста.
При прерывистом голодании 18:6 вы можете дождаться полудня, чтобы принять первую пищу за день, а затем закончить последний прием пищи к 18:00.
Схема прерывистого голодания 18/6 является более агрессивной, чем более распространенная схема 16/8, поскольку ваше окно приема пищи довольно ограничено.
Поэтому, хотя многие люди, придерживающиеся прерывистого голодания, начинают есть в 12 часов дня, при прерывистом голодании 18:6 вы можете подождать до 13 или даже 14 часов дня.
Здесь нет правил, привязанных к определенному времени, поэтому вам следует подумать, какой график приема пищи вам больше подходит, исходя из времени суток, в которое вы просыпаетесь и ложитесь спать.
Что можно есть во время прерывистого голодания 18/6?
Технически, следуя диете прерывистого голодания с ограничением по времени, вы можете есть все, что угодно в течение вашего окна приема пищи.
Однако в зависимости от вашего здоровья, целей по снижению веса и состава тела, что что вы едите во время окна приема пищи может быть так же важно, как и то, что вы ограничиваете потребление калорий в течение определенного количества часов.
Другими словами, даже если вы будете поститься 18 часов или больше, если вы сорветесь и наброситесь на множество обработанных продуктов и пустых калорий, как только откроется окно питания, вы не добьетесь потеря веса и здоровья, к которым вы стремитесь.
Разумный выбор продуктов питания также обеспечит вам сытость во время длительного поста.
Продукты, которые обеспечивают устойчивую энергию, а не быстрый спад, помогут сохранить уровень сахара в крови стабильным, пока вы не можете получать калории.
Например, богатые питательными веществами сложные углеводы такие как фасоль, чечевица, киноа и сладкий картофель, с большим количеством клетчатки, помогут вам дольше оставаться сытым по сравнению с сухими хлопьями, бубликами и белыми макаронами на завтрак.
Здоровые жиры и постные белки перевариваются дольше, поэтому вы будете сыты гораздо дольше, одновременно обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
Поскольку большинство людей строят свой график питания на прерывистом голодании, откладывая первый прием пищи на как можно более долгий срок, часто возникает вопрос: 'Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания?'.
Если вы не заинтересованы в соблюдении самой экстремальной версии прерывистого голодания по причинам психического или поведенческого здоровья, в период голодания вы можете пить черный кофе без сахара, молока или сливок.
В одной чашке (240 мл) черного кофе содержится всего 3 калории и лишь незначительное количество белков, жиров и минералов, поэтому даже чашка или две кофе не вызовут никаких метаболических изменений и не выведут вас из состояния голодания.
Однако добавление калорийных подсластителей или сливок, масла MCT, молока или растительного масла приведет к нарушению поста.
Некоторые люди допускают добавление чистых жиров в кофе во время прерывистого голодания (как в случае с Bulletproof coffee), потому что жир не будет сильно изменять уровень сахара в крови.
Однако добавление жиров в кофе влияет на метаболизм и выводит вас из состояния голодания в строгом смысле этого слова.
Помимо черного кофе, во время поста разрешается пить травяной чай, сельтерскую и другие некалорийные напитки, поскольку они не влияют на обмен веществ.
Вода, конечно же, приветствуется, и вы должны оставаться хорошо увлажнённым это один из самых эффективных и здоровых способов поддержать метаболизм и выдержать пост.
Преимущества прерывистого голодания 18/6
Итак, почему люди практикуют прерывистое голодание?
Существует множество сообщений о пользе прерывистого голодания. Как и большинство диет, многие люди используют прерывистое голодание как способ сбросить вес.
Ограничивая количество часов, в течение которых вы можете принимать пищу, вы просто сокращаете время на прием пищи и потенциально можете наесться досыта.
Это напрямую снижает ежедневное потребление калорий.
Кроме того, в прерывистом голодании есть аспект осознанности, который может косвенно способствовать потере веса.
Если вы ограничены в приеме пищи, вам приходится более внимательно относиться к выбору продуктов и к тому, что и когда вы кладете в рот, что может сократить количество бездумных приемов пищи и побудить вас к более разумному (а значит, более здоровому) выбору продуктов.
Дополнительные преимущества диеты 18:6 с прерывистым голоданием заключаются в следующем:
- Снижение окислительного стресса и воспаления
- Уменьшение висцерального или абдоминального жира
- Снижение секреции инсулина и повышение чувствительности к инсулину
- Улучшение клеточного здоровья
- Увеличение секрецию гормона роста человека (HGH)
- Снижение риска различных заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания
- Обеспечивает большую свободу выбора продуктов питания по сравнению с другими популярными диетами.
Потенциальные недостатки прерывистого голодания 18:6
У длительного 18-часового голодания с прерывистым режимом 18:6 есть и потенциальные недостатки.
Некоторые люди сообщают о чувстве голодаголовные боли, головокружение, трудности с концентрацией внимания, низкий уровень энергии и плохое настроение.
Прерывистое голодание 18/6 также может помешать хороший сон если вы ложитесь спать голодным, потому что начали есть в начале дня.
В зависимости от того, как вы распределяете время тренировок относительно времени приема пищи и голодания, прерывистое голодание может также снизить спортивные результаты.
Занятия на выносливость и высокоинтенсивные тренировки могут быть очень сложными (и потенциально небезопасными) в состоянии голодания.
Кроме того, если вы ждете окончания приема пищи в течение дня, чтобы тренироватьсято ваше восстановление может оказаться под угрозой, поскольку вы не сможете подкрепиться после тренировки.
Наконец, некоторые люди обнаруживают, что после открытия окна приема пищи они начинают переедать.
Советы по прерывистому голоданию 18/6
Соблюдать прерывистое голодание 18/6 может быть непросто, особенно поначалу. 18-часовое голодание - это довольно долго. Тем не менее, вот несколько советов, как облегчить прерывистое голодание:
- Пейте много воды, особенно во время 18-часового поста, и добавляйте в пищу электролиты чтобы предотвратить головокружение и способствовать гидратации.
- Старайтесь не переедать, когда откроется окно для приема пищи, планируя еду заранее.
- Будьте внимательны и присутствуйте при приеме пищи, уделяя особое внимание качеству рациона. Сосредоточьтесь на минимально обработанных цельных продуктах, таких как высококачественные постные белки, овощи, яйца, фрукты, семена, бобовые и полезные жиры, такие как авокадо и орехи.
- Ешьте больше клетчатки, здоровых жиров и белков, чтобы обеспечить сытость, и ограничьте употребление обработанных продуктов.
- Не занимайтесь спортом в в состоянии голоданияПодождите, пока не нарушите пост.
- Ложитесь спать раньше, чтобы не испытывать голод и тягу к еде поздно вечером.
- Достигните прерывистого голодания 18:6, начав с прерывистого голодания 14:10, а затем перейдя к прерывистому голоданию 16:8.
Не забывайте прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете вялость или голод при соблюдении режима прерывистого голодания 18:6, не стесняйтесь изменить продолжительность поста.
Если вы предпочитаете попробовать 24-часовое голодание раз в неделю, ознакомьтесь с его преимуществами в нашем руководстве.
