Прерывистое голодание 16/8: полное руководство

Прерывистое голодание становится все более распространенным подходом к 'диете'.

В отличие от почти всех других популярных диеттаких как веганское или растительное питаниедиета Whole30, диета Аткинса или палео-диета, прерывистое голодание ограничивается и определяется тем. когда когда вы можете или не можете есть, а не тем. что а не тем, что можно и чего нельзя есть.

Существует бесчисленное множество способов практиковать прерывистое голоданиено одна из самых распространенных итераций ограничивающих время приемов пищи в этом диетический подход является прерывистое голодание 16 8, также называемое прерывистым голоданием 16/8.

В этой статье мы обсудим преимущества прерывистого голодания 16 8 и советы по соблюдению диеты прерывистого голодания 16/8.

Мы обсудим:

• Что такое прерывистое голодание 16/8?

• Что можно Что можно есть во время прерывистого голодания 16/8?

• Преимущества прерывистого голодания16/8

• Способствует ли прерывистое голодание потере веса?

• Возможные недостатки прерывистого голодания 16/8

• Советы по прерывистому голоданию 16:8

Давайте начнем!

Что такое прерывистое голодание 16/8?

Прерывистое голодание - это зонтичный термин, который может относиться к любой режим питания характеризующийся частыми или периодическими периодами длительного голодания или ограничением времени приема пищи.

Некоторые люди практикуют прерывистое голодание, постясь целый день В то время как более распространенный стиль прерывистого голодания заключается в ограничении времени приема пищи каждый день, что называется ограничением времени приема пищи (TRE) или ограничением времени питания (TRF).

Прерывистое голодание 16/8 предполагает ограничение времени приема пищи в течение дня только 8-часовым окном и намеренное продление периода голодания до 16 часов.

Большинство людей, практикующих прерывистое голодание 16/8, достигают своего 16-часового поста, пропуская завтрак и ждут, пока не наступит хотя бы полдень, прежде чем что-то съесть.

Что можно есть во время прерывистого голодания 16/8?

Нет никаких правил относительно того, когда именно можно и когда нельзя есть во время прерывистого голодания, если вы принимаете пищу только в установленный промежуток времени.

Во время 16-часового поста вы можете пить только некалорийные жидкости, такие как вода, травяной чай или черный кофе без подсластителей, молока или сливок.

Причина, по которой вы можете пить черный кофе, заключается в том, что одна чашка (240 мл) черного кофе содержит всего около 3 калорий, а также незначительное количество белков, жиров и минералов, поэтому даже чашка или две кофе не вызовут никаких метаболических изменений и не выведут вас из состояния голодания.

Преимущества прерывистого голодания 16/8

Есть данные, что прерывистое голодание может способствовать снижению веса и уменьшению риска некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.

Но как?

Исследования показывают, что прерывистое голодание с ограничением времени приема пищи, например прерывистое голодание 16:8, влияет на регуляцию обмена веществ тремя основными способами: изменяя циркадную биологию, изменяя микробиом кишечника и изменяя модифицируемые модели поведения, такие как сон и потребление энергии.

В нашем организме есть внутренние циркадные часы, которые регулируют такие процессы, как цикл сон-бодрствование, метаболизм и энергетику, а также гормональную секрецию.

Гормональные, метаболические и энергетические реакции на прием пищи, по-видимому, в некоторой степени зависят от нашего циркадного ритма, так что организм выделяет больше инсулина в ответ на глюкозу, когда вы едите вне типичных или ожидаемых дневных часов (например, при позднем ночном приеме пищи), что может способствовать увеличению веса и инсулинорезистентности со временем.

Интересно, что микробиом кишечника также имеет внутренний циркадный ритм. Исследования на животных показали, что прерывистое голодание с ограничением времени приема пищи увеличивает биоразнообразие микробиома кишечника и меняет его состав в пользу снижение веса а не ожирения.

Наконец, прерывистое голодание может изменить ваш сон и потребление энергии, что может оказать значительное влияние на гормоны обмена веществ и вес.

Благодаря гормональным и метаболическим эффектам, связанным с ограничением времени приема пищи, прерывистое голодание 16:8 может принести следующие преимущества для здоровья:

• Уменьшение количества висцерального или абдоминального жира

• Снижение секреции инсулина и повышение чувствительности к инсулину

• Снижение окислительного стресса и воспаления

• Увеличение секрецию гормона роста человека (HGH)

• Стимулирование аутофагии

• Улучшение клеточного здоровья

• Снижение риска развития различных заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания

• Предоставление большей свободы в выборе продуктов питания по сравнению с другими популярными диетами

Способствует ли прерывистое голодание снижению веса?

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть эффективным способом потерять вес.

Для большинства людей основной способ, с помощью которого прерывистое голодание является успешной диетой для похудения или подходом к управлению весом, заключается в том, что оно ограничивает количество времени, в течение которого вы можете есть, поэтому вы естественным образом съедаете меньше пищи.

Другими словами, ограничивая допустимое время приема пищи, вы физически не имеете столько времени для еды, поэтому ваше дневное потребление калорий будет меньше.

Например, многие люди склонны к поздним ночным застольям или к бездумному перееданию в течение дня.

Хотя в этом случае вы не наедаетесь огромной порцией за один присест, общее количество калорий все равно может увеличиться.

При прерывистом голодании 16:8 ваше пищевое окно ограничено всего восемью часами, что буквально ставит крест на вашем ежедневном переедании.

Более того, поскольку период приема пищи довольно короткий, а 16-часовой пост длится долго и может быть некомфортным, если вы не подготовитесь, многие люди считают, что прерывистое голодание 16:8 заставляет их более внимательно относиться к выбору продуктов во время приема пищи.

Это, в свою очередь, может способствовать снижению веса, поскольку вы выбираете более насыщающие продукты, продукты с высоким содержанием питательных веществ которые помогут вам насытиться во время поста.

Вместо того чтобы съесть жирную пиццу или большую миску белых макарон, которые могут вызвать чувство голода на следующее утро, вы можете выбрать более питательные продукты, которые обеспечат устойчивую энергию и сытость, например лосось и киноа с брокколи.

И наконец, помимо изменений в поведении, способствующих снижению веса, прерывистое голодание может внести позитивные изменения в ваше отношение к еде и пище.

Как уже говорилось, ограничение окна приема пищи до восьми часов при соблюдении прерывистого голодания 16/8 может заставить вас более внимательно относиться к выбору продуктов и порций, поскольку вы хотите быть уверены, что получаете максимальное количество питательных веществ и удовлетворение от еды, когда вы действительно можете поесть.

Это сродни экономическому принципу дефицита.

Если вы думаете о своем окне ограниченного питания как об ограниченном ресурсе, ценность его запасов возрастает.

Другими словами, если до прерывистого голодания вы физически могли съесть XYZ порций пищи за день, то ваш выбор не имел особого значения, потому что у вас было время и пространство, чтобы съесть все, что вы хотели.

Однако если из-за прерывистого голодания 16:8 у вас ограниченное количество времени на еду, то теперь вы можете успеть съесть только X порций пищи.

Поэтому ваш выбор становится более ценным. Вы не захотите 'тратить' свой выбор еды на то, что вам не действительно хотите или нуждаетесь.

Опять же, это может заставить вас быть более взвешенным и внимательным к тому, что вы кладете в рот, сокращая бездумное пережевывание и неправильный выбор пищи.

Наконец, некоторые люди считают, что думают о еде большую часть дня. Они просыпаются и думают о завтраке. Они уже мысленно планируют утренний перекус, когда заканчивают первый прием пищи.

Они мечтают об ужине еще до того, как закончится обед, и так далее.

Эта легкая навязчивость может привести к заеданию, пищевой зависимости, эмоциональному перееданию (и, как следствие, набору веса) или просто к приданию излишнего значения еде, которую человек предпочел бы не есть.

Ограничение питания по времени, например прерывистое голодание, в некоторых случаях может сократить мысленное пространство, которое занимает еда в вашей голове.

Некоторые люди обнаруживают, что они меньше думают о еде в течение дня, потому что это занимает меньшую часть их дня.

Важно отметить, что обратное тоже может быть верным. Некоторые люди считают, что ограничение приема пищи заставляет их зацикливаться на этом весь день и наедаться, как только наступает время нарушить пост.

Возможные недостатки прерывистого голодания 16/8

Прерывистое голодание подходит не всем. Если вы страдаете диабетом или имеете проблемы с регулированием уровня сахара в крови, страдаете расстройством пищевого поведения, беременны или кормите грудью, а также имеете некоторые другие медицинские показания, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к прерывистому голоданию. прерывистое голодание.

Кроме того, если вы выносливый спортсмен или интенсивно тренируетесь в каком-либо виде спорта, прерывистое голодание 16:8 может оказаться сложным режимом питания для поддержания правильно питаться во время тренировок.

Хотя это и не невозможно, бегунам и выносливым спортсменам рекомендуется поработать со спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, если они заинтересованы в соблюдении прерывистого голодания с длительными голоданиями, такими как прерывистое голодание 16/8.

У прерывистого голодания 16:8 есть потенциальные недостатки, в том числе следующие:

• Чувство голодным

• Головные боли

• Легкое головокружение

• Низкий уровень сахара в крови

• Трудности заправка и восстановление после тренировок

• Низкий уровень энергии

• Плохое настроение и раздражительность

• Склонность к перееданию, когда открывается окно питания.

Обратите внимание, что вы можете испытывать или не испытывать эти недостатки в зависимости от того, что вы едите во время окна питания, уровня вашей активности и общего состояния здоровья.

Советы по прерывистому голоданию 16:8

Важно помнить, что прерывистое голодание - это всего лишь инструмент, и его успех в качестве диеты для похудения зависит от того, как вы используете эту стратегию, а также от вашего питания и образа жизни.

Вот несколько советов по прерывистому голоданию 16/8:

• Гидратируйте хорошо гидратируйте воду и электролитамиособенно во время 16-часового поста.

• Старайтесь не наедаться и не переедать, когда начнется окно приема пищи, заранее планируя свои приемы.

• Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете и какие блюда насыщают вас больше всего.

• Следите за качеством питания. Сосредоточьтесь на минимально обработанных цельных продуктах, таких как высококачественные постные белки, овощи, яйца, фрукты, семена, бобовые и полезные жиры, такие как авокадо и орехи.

• Обдуманно выбирайте время для тренировок относительно времени приема пищи и голодания, чтобы вы были сыты и могли восстановить силы после тренировки.

• Прислушивайтесь к своему организму, чтобы определить, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после начала прерывистого голодания.

• Не стесняйтесь играть со своими режимами питания и голодания и вносить соответствующие изменения. Не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждый день.

Прерывистое голодание может быть успешным и устойчивым режимом питания для некоторых людей, но важно помнить, что ваш метаболизм, физиология, образ жизни и предпочтения уникальны.

Диета, которая лучше всего подходит вам, может отличаться от той, что подходит кому-то другому.

Если вы заинтересованы в проведении 24-часовой или 36-часовое голоданиеознакомьтесь с нашими руководствами!