Прерывистое голодание 14/10: основное руководство

Для некоторых людей, прерывистое голодание может стать отличным способом сбросить вес.

Поскольку не существует практически никаких 'правил' относительно того. что что можно и что нельзя есть Пока вы ограничиваете свой прием пищи определенным ограниченным промежутком времени каждый день, прерывистое голодание допускает больше свободы, чем многие традиционные диеты, такие как диета Палео, Whole30 или даже популярные низкоуглеводные диеты.

Однако для многих людей графики прерывистого голодания с длительными голоданиями, такие как прерывистое голодание 18:6, предполагающее 18-часовое голодание в день, и даже более распространенный формат прерывистого голодания 16:8, являются слишком строгими и кажутся неработоспособными или неустойчивыми.

Прерывистое голодание 14/10, часто называемое прерывистым голоданием 14/10, может стать золотой серединой для тех, кто хочет попробовать прерывистое голодание, но не может выдержать 18-часовое голодание каждый день.

Прерывистое голодание 14/10 позволяет получить большинство преимуществ более экстремальных версий режима питания с ограничением времени, но при этом обладает гораздо большей свободой в выборе продолжительности приема пищи.

В этой статье мы рассмотрим основы прерывистого голодания 14/10, включая преимущества прерывистого голодания и то, как проводить прерывистое голодание 14 10.

Мы обсудим:

• Что такое прерывистое голодание 14:10?

• Преимущества прерывистого голодания 14/10

• Приводит ли прерывистое голодание 14:10 к потере веса?

• Почему людям нравится прерывистое голодание 14/10?

• Всем ли подходит прерывистое голодание?

• Советы по прерывистому голоданию 14:10

Давайте начнем!

Что такое прерывистое голодание 14:10?

Прерывистое голодание 14/10, которое часто пишут как прерывистое голодание 14:10, - это особая версия прерывистого голодания, которая предполагает ограничение приема пищи по времени (TRE) или ограничение питания по времени (TRF) в течение 10 часов в день с 14-часовым голоданием.

Как и в других вариантах прерывистого голодания TRE, два числа (14/10) в сумме дают 24, потому что в сутках 24 часа.

Вы можете есть только в течение 10-часового окна приема пищи, но у вас есть свобода выбора, когда именно вы прервете свой ежедневный пост, чтобы начать 10-часовое окно приема пищи.

Более того, хотя большинство людей чувствуют себя лучше всего и считают, что легче всего придерживаться одного и того же один и тот же график питания и голодания каждый деньно при прерывистом голодании у вас есть возможность гибко планировать разделение голодания и приема пищи по своему усмотрению изо дня в день.

Например, при прерывистом голодании 14/10 в будние дни вам будет удобнее всего нарушать пост в 9 утра и заканчивать последний прием пищи в 7 вечера, а в выходные дни сдвигать график так, чтобы первый прием пищи был не раньше 11 утра и заканчивался в 9 вечера.

Если вы соблюдаете 14-часовой ежедневный пост, не имеет значения, в какое время вы начинаете и заканчиваете пост.

Преимущества прерывистого голодания 14/10

Данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может быть эффективным способом достижения потеря веса одновременно улучшая другие показатели здоровья.

#1: Улучшение чувствительности к инсулину

Прерывистое голодание изменяет ваш гормональный профиль, что, в свою очередь, может вызвать целый каскад потенциальных преимуществ для здоровья.

Например, прерывистое голодание снижает уровень инсулина, что может уменьшить риск развития инсулинорезистентности и одновременно способствовать потеря жира.

#2: Повышение уровня гормона роста

Исследования показали. что прерывистое голодание может повысить уровень гормона роста человека (HGH). Этот гормон способствует наращиванию мышц и восстановлению клеток, а также ускоряет сжигание жира.

#3: Стимулирование аутофагии

Длительное голодание при прерывистом голодании стимулирует аутофагиюЭто процесс клеточной очистки, в ходе которого удаляются мертвые клетки и отходы жизнедеятельности.

Аутофагия улучшает клеточное здоровье, уменьшает воспаление и поддерживает рост новых клеток.

#4: Повышение скорости метаболизма

Хотя длительное голодание снижает скорость метаболизма, исследования показывают. что кратковременное ограничение потребления энергии может увеличить скорость метаболизма.

Опять же, это во многом связано с тем, что голодание снижает уровень инсулина и повышает гормон роста человека и норадреналин.

Такая гормональная среда усиливает липолиз или расщепление жир для получения энергии.

#5: Поддержка потери веса

Исследования показали, что прерывистое голодание может привести к значительному потерю веса.

Например, в обзоре 27 диетических вмешательств с использованием прерывистого голодания было обнаружено, что все 27 исследований привели к потере веса от 0,8 до 13,0% от исходного веса без серьезных побочных явлений.

#6: Снижение окислительного стресса

Исследования также показывают. что прерывистое голодание может помочь защитить организм от окислительного стресса, который представляет собой повреждение, вызванное свободными радикалами и реактивными видами.

Окислительный стресс связан со старением клеток, преждевременным разрушением белков и клеточных мембран и даже с изменениями в ДНК.

Поэтому, помогая организму бороться с окислительным стрессом, прерывистое голодание может помочь защитить клетки от разрушения и потенциально бороться со старением.

#7: Снижение воспаления

Кроме того, прерывистое голодание может уменьшить воспалениекоторое является ключевым фактором, лежащим в основе многих хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака.

#8: Снижение риска заболеваний

Прерывистое голодание может помочь снизить риск развития различных заболеваний, таких как диабет, некоторые виды рака и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь АльцгеймераВ первую очередь благодаря снижению уровня инсулина и повышению аутофагии.

#9: Улучшение здоровья мозга

Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может стимулировать нейрогенез (рост новых нейронов) и увеличивать продолжительность жизни.

Приводит ли прерывистое голодание 14 10 к потере веса?

Исследования показали, что прерывистое голодание 14:10 может привести к значительному снижению веса.

Согласно исследованиям, прерывистое голодание с ограничением времени приема пищи, такое как прерывистое голодание 14:10, влияет на регуляцию метаболизма и, таким образом, способствует снижению веса тремя основными способами: изменением циркадной биологии, изменением микробиома кишечника и изменением модифицируемых моделей поведения, таких как сон и потребление энергии.

Во-первых, в гипоталамусе головного мозга находится супрахиазматическое ядро, в котором расположены главные биологические часы.

24-часовой циркадный ритм нашего организма влияет на биологию и поведение, регулируя такие процессы, как цикл сна и бодрствования, обмен веществ и энергии, а также гормональную секрецию.

Исследования показали, что поздний прием пищи или прием пищи вне обычного светового дня связан с повышением секреции инсулина и уровень глюкозычто может привести к увеличение веса.

Во-вторых, исследования показывают, что микробиота кишечника также демонстрирует циркадные ритмы как в своей активности, так и в относительной численности различных видов. Другими словами, мгновенный снимок микробиома вашего кишечника в один момент дня будет выглядеть иначе, чем 12 часов спустя.

Данные свидетельствуют о том, что нарушение здоровых циркадные ритмы-такие, как сменная работа или поздний прием пищи, - вызывают неблагоприятные изменения в микробиоме кишечника, которые негативно влияют на метаболизм и могут быть одним из факторов повышенной распространенности метаболического синдрома у сменных работников.

Например, хроническое лишение снанапример, было установлено, что хроническое недосыпание усиливает системное воспаление, отложение жира и инсулинорезистентность.

Наконец, и это, пожалуй, самое главное, прерывистое голодание 14:10 может привести к потере веса из-за поведенческих изменений, например, из-за того, что вы потребляете меньше калорий просто потому, что ваше свободное время для приема пищи сократилось.

Почему людям нравится прерывистое голодание 14/10?

С психологической или поведенческой точки зрения прерывистое голодание часто более привлекательно в качестве диетического подхода, чем диеты, ограничивающие количество продуктов, которые можно есть.

Прерывистое голодание не запрещает какие-либо конкретные продукты или группы продуктов, если вы употребляете их в свое время.

Если никакие продукты не являются 'запрещенными', то и тяга к ним зачастую не столь сильна.

Таким образом, свобода выбора при прерывистом голодании может стать отличным подспорьем для людей, которые скучают по тому, что им 'нельзя'.

С практической точки зрения прерывистое голодание довольно гибко, потому что вы можете планировать приемы пищи и голодание по своему усмотрению.

Вы даже можете менять свой график изо дня в день.

Например, в течение рабочей недели вы можете обнаружить, что вам проще всего нарушить пост в 9 утра и закончить последний прием пищи к 7 вечера.

В выходные дни вы можете спать дольше и не ложиться, поэтому вам лучше подождать до 11 утра, чтобы принять первую пищу, и закончить день в 9 вечера.

Безопасно ли прерывистое голодание для всех?

Всем, кто хочет попробовать прерывистое голодание, следует проконсультироваться со своим врачом, особенно тем, у кого есть следующие заболевания:

• Диабет I или II типа (особенно если вы принимаете пероральные препараты или инсулин, которые подвергают вас риску гипогликемии)

• низкое кровяное давление

• электролитный дисбаланс

• Прием лекарств по рецепту

Прерывистое голодание обычно не подходит для тех, кто:

• беременны или кормят грудью

• Подростки и все еще растут (<20 лет=''>

• Имеют недостаточный вес (ИМТ <18,5>

• имеют активное расстройство пищевого поведения

• Имеют прогрессирующее заболевание почек или сердца

Одним из преимуществ прерывистого голодания 14:10 является то, что период голодания не намного дольше, чем вы обычно голодаете на ночь.

По этой причине к прерывистому голоданию 14:10 зачастую легче приспособиться, чем к более агрессивным вариантам, таким как прерывистое голодание 18:6.

Кроме того, 'побочные эффекты' длительного голодания, такие как чувство голодаголовные боли, головокружение, раздражительность и низкий уровень энергии, сводятся к минимуму при таком более умеренном подходе.

Похожие: Калькулятор здорового веса BMI

Советы по прерывистому голоданию 14:10

Для многих людей идея 14-часового голодания каждый день является довольно непривлекательной.

Однако к такому графику питания вполне можно приспособиться, если немного попланировать и взять на себя обязательство разумного выбора продуктов питания..

Вот несколько советов по соблюдению диеты прерывистого голодания 14:10:

• Следите за тем, что вы едите, делая акцент на питательных, цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, постные белки, бобовые, орехи, семечки, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием клетчатки, полезные жирыи протеинов, помогут вам дольше оставаться сытым.

• Пейте много воды, чтобы оставаться гидратированным.

• Планируйте свои тренировки во время приема пищи, чтобы правильно подпитывались до, во время и после тренировки.

• Если ваша цель - похудение, следите за размером порций, потому что 10-часовое окно питания - это довольно либерально, и вы можете съесть тонну калорий за день, если не будете осторожны.

Прерывистое голодание 14/10 может стать отличной отправной точкой для знакомства с прерывистым голоданием, прежде чем вы перейдете к более длительному голоданию. Вы получите многие из преимуществ прерывистого голодания без жестких ограничений сверхдлительного голодания.

Если вы ищете другой подход к улучшению своего здоровья и снижению веса, попробуйте прерывистое голодание 14/10 и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вы хотите перейти к чему-то более длительному, ознакомьтесь с нашим руководством по 24 часа или 36-часовое голоданиеРаз в неделю.