The Ultimate Inner Chest Workout: 6 упражнений на внутреннюю грудь для укрепления

Грудная клетка - один из самых важных дней для подъема, когда речь идет о раздельных тренировках. сплит-программы.

В то время как тренировки на грудь могут прорабатывать всю грудную клетку, если вы заинтересованы в максимальном приросте силовых показателей и физического развития, вы можете уделить особое внимание тренировкам внутренней части груди и средней части груди.

Но какие упражнения для внутренней груди являются лучшими? Какие лучшие упражнения для средней части груди? Что должны включать в себя тренировки для средних мышц груди?

В этой статье мы расскажем о том, как составить программу тренировки внутренней части груди и средней части груди, а также дадим пошаговые инструкции для следующих упражнений упражнения для внутренней груди и упражнения для средней части груди:

Жим гантелей на грудь
Отжимания с глубоким весом
Наклонные жимы гантелей
Разводки с тросом в высоту и в низ
Гексагональные жимы
Прессы с тарелками

Погружаемся!

Тренировка для внутренней части груди

Для увеличения силы нацельтесь на 2-6 повторений, 3-5 сетов и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки в каждом упражнении. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Рекомендации для гипертрофии (мышечного роста) следует выполнять три сета каждого упражнения с отягощением 70-85% от вашего 1ПМ на 8-12 повторений.

#1: Жим гантелей от груди

Любые эффективные тренировки для средней части груди основаны на жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа.

Хотя жим штанги лежа отлично подходит для набора массы и силы, поскольку двусторонний характер позволяет нагружать штангу большим весом, если вы хотите проработать все мышечные волокна грудных мышц как можно более равномерно, лучше всего использовать гантели.

Отсутствие стабильности позволит задействовать дополнительные мышечные волокна, что повысит эффективность упражнения для средней части груди.

Кроме того, жим гантелей от груди легче освоить новичкам и потенциально безопаснее, чем жим штанги лежа в тренировке средней части груди.

Лягте на спину на скамью для жима лежа, согнув колени до 90 градусов и поставив стопы на пол.
Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены от тела, и приведите каждую из них в положение для жима от груди так, чтобы кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны. Обратите внимание: чтобы сделать это упражнение для внутренней части груди, сблизьте руки, а чтобы сделать его для средней части груди, руки должны быть примерно на ширине плеч.
На выдохе выжмите гантель прямо в воздух над телом.
На вдохе медленно опустите ее обратно к груди, не дотрагиваясь до нее полностью.

#2: Отжимания с глубоким весом

Одно из лучших упражнений для тренировки внутренней и средней части груди является отжимание. Это классическое упражнение с отягощением прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, а также сердечник, плечи и верхнюю часть спины.

Вы можете повысить эффективность упражнение с весом тела увеличивая нагрузку (добавляя сопротивление) и увеличивая амплитуду движения.

Этого можно добиться, надев жилет с отягощением и выполняя отжимания с поднятыми руками на блоках для йоги, рукоятках для отжиманий или шестигранных гантелях, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

Вот порядок действий для этого упражнения на укрепление груди:

Возьмитесь за рукоятки для отжиманий или за ручки шестигранных гантелей и поставьте их на пол чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями друг к другу.
Согните руки в локтях и опустите грудную клетку чуть выше уровня земли так, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали ровно на земле.
Надавливая на руки, поднимите тело вверх, пока локти не будут вытянуты, но не полностью зафиксированы.
Выполните как можно больше повторений.

#3: Наклонные жимы гантелей

Это отличное упражнение для средней части груди и внутренней.

Хотя вы можете использовать любые гантели, лучше всего подойдут шестигранные или уретановые гантели с плоской поверхностью сбоку.

Это связано с тем, что вы хотите как можно сильнее прижимать гантели друг к другу на протяжении всего упражнения. Устойчивый изометрическое Для устойчивого изометрического сокращения необходимо сжимать внутренние грудные мышцы, что позволяет максимально увеличить время напряжения.

Кроме того, направленное вовнутрь сжатие прорабатывает средние и внутренние волокна грудных мышц, что делает это упражнение мощным скульптором, который следует включить в тренировку внутренней части груди.

Наклонное положение также нацелено на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Вот как выполнять это упражнение для внутренней части груди:

Отрегулируйте наклон скамьи для жима так, чтобы спинка находилась под углом от 30 до 45° по отношению к полу.
Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку, используя нижний хват так, чтобы ладони были обращены к потолку.
Напрягите грудные мышцы, чтобы сжать гантели вместе, как будто пытаясь соединить их в одну штангу. Сохраняйте такое давление на протяжении всего упражнения.
Взрывным движением поднимите гантели над головой прямо от груди к потолку, а затем медленно опустите их обратно.

#4: Кабельные мухи с высоким и низким подъемом

Это одно из лучших упражнений для внутренней части груди, и оно должно стать основным движением, когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку для внутренней части груди, чтобы добиться силы и массы.

Это движение также является хорошим упражнением для средней части груди, но из-за угла подъема в высокое положение у вас есть отличная возможность по-настоящему сжать внутренние грудные мышцы в конце диапазона движения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

Вот шаги для этого упражнения для внутренней части груди:

Установите рукоятки на двойной тросовой станции чуть выше уровня плеч.
Возьмитесь за рукоятку каждой рукой, при этом большие пальцы должны быть направлены вверх и сжаты в кулак.
Встаньте в центр функционального тренажера или тросового станка так, чтобы оба троса были натянуты, поднимая весовой стек.
Расставьте ноги так, чтобы одна нога была впереди другой. Это ваше исходное положение. На протяжении всего комплекса на тросах должно оставаться напряжение.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите их относительно параллельно полу, но слегка опустите вниз, когда они пройдут через переднюю часть тела и сойдутся посередине прямо перед грудью.
Сделайте паузу и задержитесь в конечном положении на несколько секунд, сосредоточившись на сокращении внутренней части грудных мышц.
Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов и контролируя движение самостоятельно, чтобы максимально усилить эксцентрическую фазу упражнения.

#5: Шестипалые жимы

Подобно жиму лежа с наклоном, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда жмете вверх, жим шестигранника - это фантастическое упражнение для внутренней части груди, в котором используется движение жима в сочетании с изометрическим сжатием на протяжении всего движения.

Это делает его одним из лучших упражнений для увеличения силы и массы внутренней части груди.

Однако для этого упражнения для внутренней части груди вы захотите использовать именно шестигранные гантели, потому что вы будете сжимать гантели вдоль их длинных сторон, а не из конца в конец. Плоская поверхность шестигранника удобнее для того, чтобы можно было сжимать гантели вместе.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для внутренней части груди:

Лягте на силовую скамью, держа в каждой руке по шестигранной гантели, руки вытянуты вверх над грудью.
Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, выстройте гантели таким образом, чтобы плоская сторона торцевой головки веса на каждой гантели совпадала.
Прижмите гантели друг к другу и сохраняйте изометрическое сжатие в течение всего упражнения.
Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели до грудины, а затем взрывным жимом вверх выпрямите руки обратно, пока они не окажутся зафиксированными над грудью.

#6: Жим с тарелкой

Это упражнение, иногда называемое жимом штанги лежа, хорошо укрепляет внутреннюю часть груди и среднюю часть груди. Оно также укрепляет плечи и улучшает силу хвата.

Вы можете выполнять упражнение с одной пластиной или с гантелями.

Вот как выполнять это упражнение:

Встаньте прямо с хорошей осанкой и задействованными ягодицами.
Сожмите весовую плиту между двумя руками так, чтобы ладони лежали ровно по обе стороны плиты, или возьмите гантель вертикально и положите две руки на рукоятку.
Начните с веса в грудине, а затем выжмите его прямо наружу, удерживая конечное положение с заблокированными локтями в течение нескольких секунд, а затем медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Следите за тем, чтобы вес был параллелен полу. Не допускайте, чтобы нагрузка приводила к опусканию рук вниз.

Вот и все - тренировка для внутренней части груди, которую вы можете опробовать во время следующего похода в спортзал.

Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, но вы все равно хотите потренироваться, посмотрите тренировку для груди без тренажеров здесь здесь.