Наклонная ходьба и бег: Какая тренировка лучше?

Ходьба и бег - отличные тренировки, каждая из которых имеет свои преимущества, а также большое количество общих преимуществ.

В большинстве случаев бег является лучшей тренировкой, чем ходьба, поскольку он более требователен к организму, приводит к большему количеству сжигаемых калорий в минуту, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и дает более значительный прирост плотности костей и мышечной силы.

Но как насчет ходьба под наклоном по сравнению с бегом?

Как только вы добавляете трудности, связанные с ходьбой под уклон, метаболические, сердечно-сосудистые и мышечные требования ходьбы значительно возрастают.

Так будет ли тренировка лучше ходьба под уклоном по сравнению с бегом, или бег лучше ходьбы под уклон?

В этой статье мы обсудим ходьбу под уклоном и бег, сравним, как соотносятся эти два разных вида упражнений, а также рассмотрим факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, что для вас лучше - ходьба под уклоном или бег.

Мы рассмотрим:

• Наклонная ходьба и бег: Какая тренировка лучше?

Давайте попрыгаем!

Наклонная ходьба и бег: Which Is The Better Workout?

Несмотря на то, что каждый вид упражнений имеет свои уникальные преимущества, большинство из нас хотят выбирать 'лучшие' тренировки.

'Лучшие' - это главное слово, потому что даже в случае сравнения наклонной ходьбы и бега один вид тренировки не обязательно лучше для всех, чем другой, в каком-то определенном смысле.

Например, несмотря на то, что бег может сжигать больше калорий в минуту, чем ходьба под наклоном, если у вас артрит коленей или другие проблемы с суставами, ходьба под наклоном, скорее всего, будет для вас лучше, чем бег, потому что вы сможете получить отличную высокоинтенсивную аэробную тренировку с меньшей нагрузкой на суставы.

С другой стороны, есть обстоятельства, когда бег явно лучше, чем наклонная ходьба, например, если вы готовитесь к забегу на 5 км.

Поэтому важно непредвзято подходить к сравнению бега и наклонной ходьбы и критически оценивать, как соотносятся эти два вида упражнений и какие факторы наиболее важны для вас. для вас исходя из ваших собственных целей и потребностей.

Наклонная ходьба против бега: Сердечно-сосудистый фитнес

И бег, и ходьба под наклоном могут обеспечить отличную аэробную тренировку, увеличивая частоту сердечных сокращений и укрепляя сердце.

Многочисленные исследования показали, что аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, связанных с образом жизни, таких как болезни сердца, ожирение, метаболический синдром, гипертония и некоторые виды рака.

При условии, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до аэробной зоны 'умеренной интенсивности', ходьба под наклоном или бег могут стать отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму.

По данным Американского колледжа спортивной медициныДля того чтобы считать кардиотренировку умеренной интенсивности, частота сердечных сокращений должна составлять 64-76% от максимального пульса, в то время как энергичная кардиотренировка связана с частотой сердечных сокращений 77-95% от максимального пульса.

Чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых, установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, вы должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минутам кардиоупражнений энергичной интенсивности в неделю.

В целом, бег лучше, чем ходьба под уклон, для повышения VO2 max (аэробной способности), которая является показателем того, насколько эффективно ваш организм принимает, доставляет и использует кислород во время тренировки для производства энергии.

Большинство людей способны увеличить частоту сердечных сокращений при беге по сравнению с ходьбой под уклон.

Однако это не абсолютное правило. Некоторым людям бег кажется чрезмерно неудобным или утомительным, так что вы можете только медленно бегать трусцой или бегать в течение очень коротких периодов времени без необходимости остановиться или вообще отказаться от тренировки.

Если вы можете выполнять более длительные тренировки с наклонной ходьбой, чем с бегом, и вы в состоянии повысить интенсивность ходьбы на наклонной беговой дорожке чем при беге на ровной, то ваша аэробная подготовка и сердечно-сосудистая выносливость улучшатся в большей степени благодаря ходьбе под наклоном по сравнению с бегом.

Наклонная ходьба против бега: Сжигаемые калории и потеря веса

В большинстве случаев бег сжигает больше калорий, чем ходьба под уклон, но количество сжигаемых калорий при любой тренировке зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Скорее всего, вы сожжете больше калорий в минуту при беге, но если вы можете выполнять более длительную и достаточно интенсивную ходьбу с наклоном то ваши общие затраты калорий при этих двух тренировках могут быть одинаковыми.

Наклонная ходьба против бега: Укрепление мышц

Хотя тренировки с сопротивлением упражнения с сопротивлением, безусловно, более эффективны для наращивание мышцАэробные упражнения, безусловно, могут помочь укрепить мышцы, и, более того, есть основания полагать, что аэробные тренировки - при правильном подходе - могут также помочь вам нарастить мышцы (гипертрофия).

Например, исследования показали. что аэробные тренировки действительно могут приводить к гипертрофии мышц (увеличению их размера) за счет запуска синтеза мышечного белка. Аэробные тренировки также могут увеличить силу, функциональность и эффективность мышц.

Ключ к наращиванию мышц с помощью аэробных тренировок, таких как ходьба под наклоном и бег, заключается в повышении интенсивности тренировки. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT) могут способствовать росту мышц.

И бег, и ходьба с наклоном технически являются упражнениями для всего тела, но движения в основном направлены на мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Если говорить о преимуществах ходьбы под наклоном по сравнению с бегом для укрепления мышц, то в большинстве случаев, если наклон хотя бы умеренный, наклонная ходьба превосходит бег.

Ходьба под уклоном - это, по сути, форма тренировки на сопротивление, поскольку при ходьбе под уклоном приходится бороться с силой тяжести. Уклон помогает проработать мышцы задней части тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Чем выше наклон, тем мощнее стимул для развития мышц и тем больше потенциальный прирост силы.

Наклонная ходьба против бега: Воздействие и травмы

Одно из главных отличий ходьбы под наклоном от бега заключается в том, что ходьба под наклоном - это низкоударное занятие, в то время как бег считается высокоударным упражнением.

При ходьбе, будь то по ровной поверхности или под уклоном, одна нога все время находится в контакте с землей, то есть нет фазы 'полета', когда вы полностью отрываетесь от земли. Таким образом, вы никогда не приземляетесь на ноги из воздушного положения.

В отличие от этого, бег это высокоударный вид деятельности, потому что вы делать приземляетесь на ногу при контакте с землей, находясь в воздухе, что увеличивает величину ударных нагрузок, поскольку к весу вашего тела добавляется ускорение, вызванное силой тяжести.

Считается, что высокоударные упражнения, такие как бег, имеют свои отрицательные стороны, поскольку чем сильнее удар, тем больше нагрузка на кости, суставы, сухожилия, связки и мышцы. Это может увеличить относительный риск получения травмы по сравнению с низкоударными упражнениями, такими как ходьба.

Однако есть и польза от высокоударных упражнений, главным образом в их способности способствовать увеличению плотности костей. Кость реагирует на нагрузки, которые на нее оказываются, поэтому при постоянных беговых тренировках происходит адаптация, которая увеличивает минерализацию ваших костей. Это может снизить риск развития остеопороза и последующих переломов.

Наклонная ходьба - это упражнение с отягощением, поэтому она действительно способна помочь увеличить плотность костей. Кроме того, поскольку она укрепляет мышцы нижней части тела, а сильные мышцы сильнее давят на кости (что, в свою очередь, увеличивает плотность костей), ходьба под наклоном может увеличить плотность костей.

Однако в большинстве случаев для повышения плотности костей лучше использовать бег.

Поэтому, если ваша цель - укрепить кости, бег лучше, чем ходьба под наклоном.

С другой стороны, если вы страдаете артритом или болями в суставах, бег с высокой нагрузкой может усугубить ваше состояние. Наклонная ходьба снизит нагрузку на кости и суставы и может быть более комфортной и безопасной.

Исследования показали. что ходьба под наклоном действительно может улучшить здоровье ваших коленей, помогая уменьшить боль в коленяхулучшить состояние хрящей и снизить риск развития остеоартрита коленей.

Если у вас уже есть остеопороз или низкая плотность костной ткани, ходьба под наклоном может быть лучшим выбором, потому что она снижает риск стрессовых переломов. Это связано с тем, что ударная нагрузка будет меньше, но при этом организм будет иметь возможность укреплять кости.

В целом, и наклонная ходьба, и бег не требуют большого количества оборудования, поэтому барьер для начала занятий невысок, и обе формы упражнений доступны большинству людей. Вы можете получить хорошую аэробную тренировку, занимаясь ходьбой под наклоном или бегом, и обе формы упражнений сжигают калории и укрепляют мышцы нижней части тела.

Выбор оптимальной тренировки зависит от ваших собственных целей, предпочтений и потребностей.

О других преимуществах ходьбы и бега под наклоном читайте в наших руководствах:

26 удивительных преимуществ бега

8 преимуществ наклонной ходьбы + полезные советы, чтобы начать заниматься