Вы заболели перед забегом? 12 советов, как реагировать

Многие бегуны заболевают в преддверии забега. На самом деле, почти половина - 40 процентов - марафонцев испытывают как минимум простуду в течение двух месяцев, предшествующих забегу.

И это еще не все. В период от 3 до 72 часов после Бегуны также подвержены повышенному риску заболеваний - очень часто они заболевают в течение 2 недель после марафона.

Почему?

После интенсивных физических нагрузок (таких как пиковые тренировочные недели и сам марафон) ваш организм находится в состоянии истощения, что приводит к временному подавлению иммунной системы.

Понятно, что заболевание перед забегом может вызвать панику и заставить вас искать успокоения и ответы на такие вопросы, как:

Как реагировать, если вы заболели перед гонкой?

Как понять, когда следует перетерпеть дискомфорт, а когда болезнь слишком серьезна, чтобы ее игнорировать?

Можно ли что-то сделать, чтобы быстро восстановить здоровье перед гонкой?

В этой статье мы расскажем:

Почему вы заболеваете перед забегом?

Можно ли бежать марафон и другие гонки на выносливость, будучи больным?

С какими заболеваниями нельзя участвовать в гонках на выносливость?

Можно ли бегать на выносливость при простуде?

7 действий, которые нужно предпринять, если вы заболели перед забегом.

План действий из 5 шагов, чтобы стать здоровым перед забегом.

Заинтригованы?

Давайте разбираться!

Почему вы заболеваете перед гонкой?

Дэвид Ниман, исследователь и профессор физиологии упражнений, объясняет это с помощью своей 'теории открытого окна'. (Похожие: Дэвид Ниман: Ибупрофен и бег, негативные эффекты и заменители).

В своем исследовании Ниман обнаружил, что бегуны обычно заболевают во время тренировок и после марафона в 'открытый период' от 3 до 72 часов, когда иммунная система подавлена.

Ниман объясняет, что умеренные физические нагрузки побуждают иммунные клетки циркулировать вокруг с большей скоростью, чем обычно, что дает им больше шансов столкнуться с плохими микробами и защитить вас.

Но когда вы интенсивно тренируетесь, например, делаетедлительные пробежкиВаши измученные мышцы нуждаются в топливе для восстановления, поэтому иммунная система перегружена работой, и ей приходится много работать, что делает ее 'слишком растерянной', чтобы хорошо выполнять свою работу.

Другие факторы, такие как психический стресс, плохой сон и диета, также могут ухудшить иммунную функцию.

Поэтому, если ваши длительные забеги не сопровождаются дополнительным питанием и отдыхом, вы увеличиваете риск заболеть.

Можно ли бежать марафон во время болезни?

Вы можете бежать марафон во время болезни, если болезнь не тяжелая.

Многие бегуны, в том числе тренер по бегу Кайла Морганте, говорят, что чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку.

'Я просто хочу выйти на улицу и встряхнуться', - говорит она. 'Но пробежка может либо укрепить нашу иммунную систему, либо подорвать ее'.

...Итак, где же грань?

Томас Эйхнер, профессор медицины, придумал 'проверку шеи', чтобы помочь бегунам определить, когда можно попробовать пробежку во время болезни.

После проверки шеи вы можете бежать марафон (с осторожностью), если у вас есть только симптомы выше шеи, такие как насморк, чихание и першение в горле.

С какими заболеваниями бегать нельзя?

При проверке шеи по Эйхнеру, если в день марафона у вас симптомы ниже шеи, бежать не следует.

Не бегите марафон, если у вас высокая температура, затрудненное дыхание, боли в мышцах, диарея, опухшие лимфатические узлы, сильная усталость, рвота или надрывный кашель, при котором в горле образуется мокрота.

Морганте добавляет, что если у вас болит голова или вы чувствуете себя паршиво даже при мысли о беге, лучше отдохните.

За несколько дней до марафона вы можете сделать пробную пробежку (короткую и легкую), чтобы встряхнуться и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если самочувствие ухудшится, возможно, вам придется перенести дату забега.

'Зачем идти против матери-природы?' сказал Эйхнер в интервью LA Times. 'Безрассудно проводить тренировку, когда организм требует отдыха', - добавил он, добавив, что в этом случае бегун рискует получить более серьезную инфекцию.

Можно ли бегать при простуде?

Да, если симптомы простуды локализованы в голове и нет кашля, вы можете бежать марафон с простудой.

Американский колледж спортивной медицины заявил, что умеренные физические нагрузки при простуде головы 'вероятно, допустимы' и, возможно, даже полезны.

Однако бежать марафон не умеренным.

Поэтому все же следует соблюдать осторожность.

Важно отметить, что исследование Нимана также говорит о том, что умеренные физические нагрузки (примерно менее 60 миль в неделю, в течение менее 60 минут) повышают иммунитет и помогают предотвратить простуду.

Так что... да! Бег действительно делает нас здоровее! Но пиковые марафонские тренировки могут потребовать много сил.

Что делать, если вы заболели перед забегом?

Есть несколько действий, которые помогут вам победить болезнь до дня забега.

Примечание: Все эти советы полезны для бегунов, готовящихся к марафону, и крайне важны для бегунов, заболевших перед марафоном.

#1: Правильно питайтесь и получайте все необходимые питание.

Ешьте здоровую сбалансированную пищу, чтобы поддерживать иммунная система сильной и готовой к марафону.

Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, должны составлять большую часть (около 75 процентов) вашего рациона.

Когда ваша иммунная система работает, она подвергается окислительному стрессу. Антиоксиданты помогают ей восстановиться, чтобы она могла продолжать борьбу.

Выбирая продукты в продуктовом ряду, ориентируйтесь на радугу цветов, например: красный перец, яблоки и клубника, оранжевая морковь и апельсины, желтый кабачок, листовая зелень и черника.

#2: Получайте много спать.

Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь, говорит Тодд Бакингем, ведущий физиолог по физическим упражнениям в реабилитационной больнице Мэри Фри Бэд.

'Сон - это самый важный инструмент в вашем арсенале для повышения работоспособности и восстановления', - добавляет он, добавляя, что глубокий сон - это время, когда наш организм восстанавливается.

Если вы не можете спать 8 часов в сутки, старайтесь дремать не более 30 минут до 15:00. Это также поможет вашему организму восстановиться.

#3: Примите горячий душ.

'Теплый душ поможет очистить организм от застойных явлений и расслабить мышцы, способствуя процессу восстановления', - добавляет Букингем.

'Душ может быть очень успокаивающим. А тепло заставит кровеносные сосуды в носовых пазухах и легких расшириться, что позволит вам чувствовать себя менее зажатым', - говорит он.

#4: Пейте много жидкости.

Гидратация помогает вашей иммунной системе работать оптимально, способствуя доставке кислорода к клеткам тела.

Жидкости также помогают организму выводить токсины, которые негативно влияют на иммунную систему.

И еще, не ограничивайтесь только водойдобавляет Букингем.

Если вы будете пить только воду, это может привести к снижению уровня натрия в крови'. Куриный суп с лапшой - отличное средство для дополнительного потребления натрия, когда вы плохо себя чувствуете. Не зря же ваша мама готовила его вам, когда вы болели в детстве!'

#5: Принимайте пробиотики.

Исследования показывают, что семьдесят процентов вашей иммунной системы живет в кишечнике. Это связано с тем, что микробы кишечника определяют воспаление и уровень поражения иммунной системы.

Чтобы сохранить кишечник здоровым, ешьте много растений семена, содержащие клетчатку и антиоксиданты (как упоминалось выше), добавляйте полезные жиры, йогурт, квашеную капусту и принимайте пробиотики.

Эти действия помогут сохранить ваш кишечник полным нужных микробов, которые помогут вашей иммунной системе работать на полную мощность.

#6: Прогуляйтесь (когда вы чувствуете себя в форме).

Как уже отмечалось, физические упражнения полезны для вашей иммунной системы. Поэтому, когда вы почувствуете в себе силы, сделайте несколько легких упражнений, например, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде.

"Легкая физическая активность может помочь вам быстрее оправиться от болезни. Усиление кровотока поможет доставить белые кровяные тельца и питательные вещества к больному месту и вывести из него отработанные продукты, - добавляет Букингем.

Такая прогулка также поможет вам оценить, готовы ли вы к пробежке'.

#7: Ограничьте время пребывания рядом с больными людьми.

После бега на выносливость вы все еще находитесь в зоне риска заболеть, поэтому ограничьте свое пребывание среди людей, особенно больных, говорит Итан Лахав, сертифицированный тренер по бегу.

'Если вы не можете избежать общения с больными людьми, старайтесь часто мыть руки'.

Не забывайте об отдыхе, гидратации и здоровое питаниепосле марафона, чтобы помочь вам вылечить болезнь и восстановиться после марафона.

5 шагов, чтобы стать здоровее перед забегом.

Если вы заболели за неделю до марафона, вот пошаговое руководство по восстановлению здоровья:

Шаг 1: Отдохните.

Полностью высыпайтесь и отдыхайте. 'Если вы тяжело больны и не можете бегать вообще, то это обязательное условие', - говорит Лахав.

Шаг 2: подождите, потом пройдитесь.

Если вы начинаете чувствовать себя лучше, подождите день. Затем попробуйте выйти на прогуляться. 'Это поможет вашему организму мягко восстановиться после болезни и избежать стресса от бега', - говорит Лахав.

Шаг 3: Легкий пробный забег.

Как только вы почувствуете, что выздоравливаете, вернитесь к тренировкам, сделав очень легкую пробную пробежку.

Не придерживайтесь того графика, который был у вас до болезни. Старайтесь не превышать 15-минутную пробежки.

Шаг 4: Короткая пробежка.

Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте совершить короткую пробежку на следующий день. 'Это поможет вам восстановлениюи позволит вам чувствовать себя более уверенно в день забега', - говорит он.

Если вы не можете завершить короткую пробежку без усталости, то не стоит участвовать в забеге'.

Шаг 5: сон, питание, гидратация.

Хорошо питайтесь, гидратируйтеи много спать. Это необходимо в любое время, когда вы больны или сокращение во время тренировки - так что делайте это по максимуму, до и после забега!

Собираетесь на марафон? Проверьте это в первую очередь!

Если вы планируете готовиться к марафону, мы с радостью поможем вам! Ознакомьтесь с нашими ресурсы по подготовке к марафону включая руководства по тренировкам.