Iliotibial Band Syndrome For Runners: Диагностика, симптомы и лечение
Синдром илеотибиального пояса (ITBS) - одна из самых распространенных беговых травм, которая может серьезно помешать вашим тренировкам. Если ее игнорировать, она может привести к полной потере работоспособности.
ITBS часто характеризуется болью или дискомфортом в районе латеральной стороны колена, а частота встречаемости составляет от 5 до 14 %.
ИТБС может быть непредсказуемым. По этой причине эффективное лечение требует соблюдения структурированной реабилитационной программы.
В этой статье мы расскажем о современных научных данных, касающихся ITBS, и дадим вам инструменты для оценки и лечения этого проблемного синдрома.
В этой статье мы постараемся ответить на следующие вопросы:
- Что такое синдром ИТБ?
- Диагностика синдрома ИТБ
- Симптомы синдрома ИТБ
- Причины синдрома ИТБ
- Можно ли бегать с синдромом ИТБ?
- Как эффективно лечить синдром ИТБ
Давайте разберемся!
Что такое синдром ITB?
Подвздошно-большеберцовый пояс, или IT-банд, - это толстая полоса фиброзной фасции, которая проходит по внешней стороне верхней части ноги, соединяя бедро с коленом.
Ее основные функции - стабилизация таза и движение голени.
Долгое время считалось, что ITBS возникает из-за трения подвздошно-большеберцового тракта о латеральный надмыщелок бедра при сгибании колена.
В любом случае, результатом является боль, обычно ощущаемая на внешней стороне колена и вокруг IT Band.
#1: Трение ИТБ ('соскальзывание ленты')
В течение многих лет считалось, что во время повторяющихся движений сгибания и разгибания ITB перемещается вперед-назад по латеральному надмыщелку бедра.
Эта сила трения, вызванная биомеханическими факторами, усугубляет состояние субтендинозной бурсы, которая отделяет кость от сухожильной части ИТБ.
Повторное обострение может вызвать локальное воспаление в бурсе и ИТБ.
Существует мало высококачественных доказательств в поддержку идеи о том, что ИТБ 'соскальзывает'.
#2: Импинджмент ИТБ ('компрессия')
В отличие от теории 'трения', теория импинджмента утверждает, что ИТБ не перемещается через латеральный мыщелок бедра. Поэтому воспаление, связанное с трением, возникнуть не может.
Вместо этого считается, что причиной этого состояния является сдавливание местной иннервированной жировой ткани..
Исследования показали, что 'зона импинджмента возникает, когда колено сгибается почти на 30 градусов во время отталкивания стопы и в ранней фазе бега.
Во время этой фазы беговой походки эксцентрическое сокращение верхней ягодичной мышцы и бедра приводит к замедлению движения ноги, создавая компрессию в ITB.
По данным исследований что при сканировании болезненной области обычно обнаруживается жировая прокладка и бурса между IT-поясом и бедренной костью, а не сам IT-пояс.
Диагностика синдрома ИТБ
Если вы испытываете боль с внешней стороны колена, возможно, вы страдаете от синдрома ITBS.
Если говорить более конкретно, то ITBS обычно проявляется болью или нежностью при пальпации внешней стороны колена.
Чтобы правильно диагностировать ITBS, рекомендуется обратиться к физиотерапевту, который может провести соответствующие диагностические тесты, такие как тест Обера или Тест Нобля.
Симптомы синдрома ИТБ
Вот основные симптомы синдрома ITBS:
- Особенно резкая боль на внешней стороне пораженного колена.
- Боль, распространяющаяся по внешней стороне бедра или икроножной мышцы.
- Усиление боли при ходьбе по лестнице или спуску.
- Припухлость вокруг наружной части колена.
- Нежность при пальпации латеральной стороны колена.
- Ощущение крепитации или скрежета в колене при сгибании.
3 вероятные причины синдрома ИТБ
Существует множество возможных причин возникновения синдрома ITBS, таких как мышечная слабость/зажатость, беговая походкаи методы тренировок.
1. Слабость/зажатость мышц
Если мышцы, участвующие в абдукции бедра, чрезмерно слабы или напряжены, это может привести к увеличению внутренней ротации бедра и аддукции колена. Бедра могут опускаться, а колени поворачиваться внутрь.
Укрепление верхней/средней ягодичной мышцы и латеральной фасции поможет уменьшить внутреннюю ротацию и чрезмерную компрессию на IT-пояс и латеральный мыщелок бедра.
Внутренняя ротация бедра и аддукция колена являются значимыми факторами для бегунов с синдромом ITB.
Ниже приведены упражнения, направленные на укрепление абдукторов бедра.
2. Беговая походка
Походка бегуна относится к шагу во время бега.
В фазе стойки, когда ваша нога опускается на землю, чрезмерная пронация стопы (когда нога заваливается внутрь) может привести к тому, что ваша голень будет больше поворачиваться внутрь, что приведет к натяжению и сдавливанию ITB и внешней части колена.
3. Методы тренировок
Чаще всего ITBS считается нетравматической травмой, связанной с перегрузкой.
Наиболее распространенным фактором риска у бегунов обычно является резкое увеличение объема тренировок.
Если не дать организму достаточно времени на отдых и восстановление после тренировки, это приведет к накоплению стресса.
Если вы новичок в беге, увеличивайте объем тренировок медленно. Если вы опытный бегун, проверьте, нет ли в ваших тренировках несоответствий или скачков.
Внезапное увеличение объема бега на спуске, в частности, может привести к чрезмерной нагрузке на колено и IT-бандаж.
Кроме того, бег по насыпному грунту может еще больше усугубить ситуацию, так как едва заметное опускание внешней стороны стопы растягивает ITB. Разнообразьте рельеф!
Можете ли вы бегать с синдромом ITB?
Чтобы поставить точный диагноз, обратитесь к врачу.
Ответ не может быть однозначным: 'да' или 'нет', и вопрос о том, можно ли вам бегать, обычно отличается от вопроса о том, следует ли вам это делать.
Восстановление после ITBS может занять от 4 до 12 недель, а иногда и больше. На то, сколько времени это займет, будет влиять ваше активное участие в процессе восстановления.
Самая распространенная ошибка, которую совершают бегуны, - это Слишком быстрое возвращение к бегу.
ITBS особенно сложен тем, что боль может возникнуть в середине пробежки и быстро нарастать до тех пор, пока вам не придется идти домой пешком.
Вероятно, если у вас острый ITBS и вы чувствуете боль при ходьбе или сразу после начала бега, вашему организму не помешает отдых.
Продолжение занятий бегом при ITBS может замедлить процесс заживления и затянуть течение травмы.
Однако травмы не бывают простыми, и при обострении организм часто справляется с небольшими нагрузками.
Если симптомы слабо выражены и не ухудшаются при нагрузках, то, конечно, можно значительно сократить объем бега.
Как эффективно лечить синдром ИТБ
Существует множество способов эффективного лечения синдрома ИТБ. Эффективность каждого из них будет зависеть от конкретного причинного фактора, вызвавшего его. t56
#1: Активный отдых
Обязательно нужно изменить вид деятельности, чтобы предотвратить дальнейшее обострение. Если продолжать игнорировать боль, она будет усугубляться.
Первоначальный период активного отдыха обычно имеет решающее значение для эффективного лечения.
Ключ к активному отдыху - оставаться активным, но изменить виды активности.
Рекомендуется заниматься кросс-тренингом, чтобы поддерживать уровень физической подготовки, не имея возможности бегать, при условии, что эти занятия не усугубляют симптомы.
Плавание в местном бассейне, езда на велосипеде и другие виды активности, не наносящие вреда здоровью, - все это хорошие варианты.
Травма может быть тяжелой и для психики, поэтому активный образ жизни поможет вам сохранить рассудок.
#2: Противовоспалительные препараты (НПВП)
Использование противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен или напроксен, может быть полезным для уменьшения воспаления в жировой подушке на ранних стадиях лечения.
Всегда обсуждайте применение НПВС с врачом перед их использованием.
#3: Радиальная ударно-волновая терапия (RSWT)
Считается, что RSWT стимулирует процесс заживления мягких тканей и подавляет ноцицепторы.
Исследования показали, что она является эффективной частью реабилитационной программы для бегунов, страдающих от синдрома подвздошно-большеберцовой кости.
#4: Мануальная терапия
Глубокий фрикционный массаж от спортивного массажиста или использование поролонового валика на напряженных мышцах также могут принести пользу.
Работа с триггерными точками в мышцах biceps femoris (подколенное сухожилие), vastus lateralis (латеральный квадрицепс), gluteus maximus и tensor fascia latae может помочь в борьбе с болью.
Важно отметить, что существует мало доказательств того, что работа непосредственно над ITB помогает облегчить симптомы или способствует заживлению. Это толстая полоса соединительной ткани.
Вместо этого работайте над ослаблением соединительных мышц, таких как gluteus maximus, gluteus medius и tensor fasciae latae, чтобы улучшить стабилизацию колена.
Ознакомьтесь с нашим руководством по пенопластовой прокатке ITB здесь!
#5: Укрепление и кондиционирование
Как уже говорилось ранее, многие из причин возникновения ITBS могут быть связаны со слабостью поддерживающих мышц.
Если клинически установлено, что мышечная слабость была одним из факторов, способствовавших развитию заболевания, то программа постепенного укрепления мышц оказывается весьма эффективной.
Вот несколько упражнений для укрепления абдукторов бедра!
Разведение ног стоя
Отведение бедра - отличный способ изолировать и задействовать медиус ягодицы.
1. Обвяжите один конец ленты вокруг активной ноги, а другой - вокруг лодыжки на земле.
2. Поднимите внешнюю ногу в сторону так далеко, как вам удобно. Сделайте паузу на 1 секунду, затем верните ногу в исходное положение.
3 сета по 12 повторений
Ягодичный мостик с лентой сопротивления
Добавление ленты сопротивления поможет задействовать среднюю ягодичную мышцу.
1. Поместите ленту сопротивления чуть выше колен.
2. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу, руки по бокам.
3. Сожмите ягодицы, задействуйте сердечник и поднимите бедра к потолку, насколько сможете, не прогибая спину. Вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от коленей до плеч.
4. Медленно опустите бедра в исходное положение.
3 сета, 15 повторений
Приседание с лентой сопротивления
1. Поместите ленту сопротивления чуть выше колен.
2. Поставив ноги чуть шире бедер и слегка развернув стопы, опуститесь вниз и отведите бедра назад. Колени должны упираться в ленту боком.
3. Встаньте и повторите.
