Какая идеальная температура для идеального забега на марафоне?
У каждого из нас есть свои предпочтения, когда речь заходит о том, какую погоду мы считаем лучшей для различных занятий, например, для похода на пляж, прогулки или пикника в парке.
Но что такое идеальная погода для бега? Существует ли лучшая температура для бега или оптимальная температура и влажность для бега?
Жаркая и влажная погода, конечно, может повлиять на наш бег, но насколько медленнее мы бежим, если температура выше, чем идеальная температура для марафона?
В этой статье мы обсудим, существует ли 'идеальная погода для бега', какова идеальная температура для марафона, а также физиологические проблемы, связанные с бегом на марафоне, когдане оптимальной температуры.
Мы рассмотрим следующие вопросы:
- Что такое идеальная температура для марафона?
- Что происходит, когда становится жарче идеальной температуры для марафона?
Давайте начнем!
Что такое идеальная температура для марафона?
После холодной зимы, когда вы наслаждаетесь первыми теплыми солнечными весенними днями, вы можете сказать своему приятелю по бегу: 'Это идеальная температура для марафона! идеальная идеальная погода для бега!'.
Но существует ли такая вещь, как 'идеальная погода для бега'?
Большинство бегунов и физиологов согласятся с тем, что если день сухой, без осадков, с очень тихим ветром или легким бризом, то такие погодные условия больше подходят под определение 'идеальная погода для бега', чем если бы было очень ветрено, шел дождь, снег, град или гроза.
По сути, в идеальную погоду для бега не должно быть осадков и практически не должно быть ветра.
В большинстве случаев осадки доставляют дискомфорт и могут замедлить бег.
Они могут ухудшить видимость, терморегуляцию, положение ног, намочить одежду и обувь, что приведет к износу, появлению мозолей, ознобу и другим неприятным ощущениям.
Но одним из основных факторов, влияющих на 'идеальную погоду для бега', является температура. Так существует ли оптимальная температура для бега или идеальная температура для марафона?
В одном из исследований сравнили результаты шести марафонов, основываясь на четырех факторах окружающей среды: температуре, влажности, точке росы и атмосферном давлении на уровне моря.
Оказалось, что температура воздуха оказывает наиболее значительное влияние на результаты бега и уровень отсева бегунов всех уровней, в то время как влажность влияет только на более быстрых женщин и мужчин.
Чем больше температура воздуха превышала 'оптимальную температуру бега', тем ниже была скорость бега и выше показатели выбывания.
Оптимальная температура для марафонского бега - температура, при которой бегуны бежали быстрее всего, - для каждого уровня работоспособности была следующей:
| Уровень работоспособности | Идеальная температура для бега для мужчин (°F) | Идеальная температура для бега для мужчин (°C) | Идеальная температура для бега для женщин (°F) | Идеальная температура бега для женщин (°C) |
| Элитные бегуны (верхний 1% бегунов) | 38.9 | 3.81 | 49.8 | 9.91 |
| Верхний квартиль (лучшие 25% финишировавших) | 42.8 | 6.02 | 44.3 | 6.85 |
| Медиана | 43.2 | 6.24 | 44.1 | 6.75 |
| Третий квартиль | 45.4 | 7.42 | 45.2 | 7.35 |
Эти результаты говорят о том, что оптимальная температура для бега для большинства бегунов составляет около 5,9°C или 42,6°F для мужчин и 7,7°C или 45,9°F для женщин.
A отдельное исследование в котором изучалась связь между результатами Бостонского марафона и погодой в день забега, показало, что оптимальная температура для марафонского бега находится в диапазоне от 44°F до 59°F (7-15°C), хотя наилучшие результаты достигаются при температуре влажного термометра ниже 7,8 °C (46°F).
Наблюдалась довольно линейная зависимость между замедлением среднего времени финиша при повышении температуры на 1 °C по сравнению с идеальной температурой для марафона.
Что происходит, когда температура выше идеальной для марафона?
Чаще всего в день марафона или длительного забега вы не получите 'идеальных условий для бега', поэтому какие физиологические последствия возникают, когда температура выше оптимальной для бега на марафонские дистанции?
Первая гидрологическая реакция на бег в жару заключается в том, что вы начинаете потеть раньше и сильнее, чем при беге в оптимальных для марафона условиях.
Потоотделение действительно эффективно только для охлаждения температуры тела в том смысле, что избыточная тепловая энергия используется для испарения влаги, которая скапливается на вашей коже в виде пота.
Тепловая энергия высвобождается при преобразовании фазы вещества пота из жидкой воды в пар.
Благодаря испарению пота с вашего тела тепловая энергия рассеивается, снижая температуру вашего тела.
Однако, когда влажно, содержание влаги в воздухе препятствует легкому испарению пота, поэтому идеальная погода для бега подразумевает не только идеальную температуру для марафонского бега, но и относительно сухой день с низкой влажностью.
Бег в жару также усиливает кожный кровоток (приток крови к коже), чтобы помочь отвести излишки тепла.
Это может уменьшить приток крови к мышцам, из-за чего бег может показаться более тяжелым.
Еще одно физиологическое явление, которое может возникнуть, если вы бежите марафон при температуре выше идеальной, - это сердечный дрейф.
Дрейф сердца - это постепенное повышение частоты сердечных сокращений во время тренировок на выносливость, которое в основном связано с обезвоживанием.
По мере уменьшения объема плазмы крови уменьшается и ударный объем, или количество крови, перекачиваемой за один удар.
Для поддержания сердечного выброса частота сердечных сокращений должна увеличиваться, чтобы компенсировать относительное уменьшение ударного объема.
Даже если марафонцы хорошо следят за потребностью в гидратации, типично наблюдать некоторое смещение сердечного выброса в течение всего марафона.
Степень этого зависит также от условий окружающей среды, причем жара и влажность усугубляют относительное увеличение частоты сердечных сокращений.
Хотя во время марафона или длительного бега сердечный дрейф в той или иной степени имеет место, чем жарче и влажнее, тем значительнее увеличение частоты сердечных сокращений.
Несмотря на то, что марафонец может завершить забег в достаточно ровном темпе, средняя частота сердечных сокращений во время марафона, скорее всего, будет постепенно увеличиваться на протяжении всего забега.
Длительная пробежка или марафон, когда температура и влажность воздуха выше 'оптимальной для бега', приведет к тому, что гораздо более высокий марафонский пульс..
Частота сердечных сокращений на стартовой линии несколько повышается из-за циркуляции катехоламинов, таких как эпинефрин (адреналин), тревоги и волнения перед выстрелом стартового пистолета, но как только забег начался, бегун переходит в комфортный темп.
Допустим, бегун бежит марафон в темпе, который изначально соответствует 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
В нашем теоретическом примере мы обозначим темп как 8:30/миля, а если максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, то 80% соответствует пульсу 152 удара в минуту.
В нашем сценарии марафонец хорошо натренирован и подготовлен к забегу и планирует бежать равномерно.
Таким образом, если забег будет развиваться по плану, он пробежит все 26,2 мили в постоянном темпе 8:30.
Однако, несмотря на то, что вначале пульс может составлять 152 удара в минуту, или 80 % от максимального пульса бегуна, этот марафонский пульс будет медленно увеличиваться в течение всего забега из-за дрейфа сердца.
Причина, по которой это имеет значение, заключается в том, что в первой половине марафона пульс, скорее всего, будет медленнее, чем во второй.
Это может произойти, даже если ваш темп и/или уровень воспринимаемой интенсивности не изменится. Когда вы бежите при температуре выше идеальной для марафона, сердечный дрейф приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что может увеличить уровень воспринимаемой нагрузки и снизить эффективность.
Исследование показывают, что бегуны со средним темпом 5:45 мин/миля или быстрее замедляются примерно на 1 секунду на милю при каждом повышении температуры на 1° C (1,8° F) выше 15° C (59° F), в то время как бегуны со средним темпом 7:25-10:00 мин/миля замедляются на 4-4,5 секунды на милю при таком же повышении температуры.
Хотя мы не можем контролировать погоду в день забега или даже во время длительной пробежки, старание оставаться хорошо увлажненным может помочь свести к минимуму последствия кардиологического дрейфа потому что уровень воды в плазме крови будет максимально приближен к норме.
Кроме того, выбирайте тенистые трассы и бегайте рано утром или вечером, когда вы занимаетесь своими тренировками, это поможет вам оптимизировать погоду для бега.
Полное руководство о том, как правильно увлажнять воду для бегунов, нажмите здесь!
