Ледяная ванна и горячая ванна: Что лучше для восстановления?

В течение многих лет спортсмены заставляли себя прыгать в ледяную ванну после тренировки, чтобы облегчить восстановление и уменьшить болезненность мышц.

Для большинства людей идея посидеть в ледяной ванне при больные мышцы не стоит потенциальной пользы от ледяной ванны, и перспектива понежиться в теплой ванне после тренировки гораздо привлекательнее.

Но помогает ли горячая ванна больным мышцам, или она просто расслабляет? Каковы преимущества горячей ванны для больных мышц? Получаете ли вы пользу для восстановления после тренировки, принимая горячую ванну, по сравнению с ледяной? И вообще, уменьшают ли ледяные ванны болезненность мышц после тренировки?

В этом руководстве по восстановлению мы обсудим преимущества ледяных ванн для восстановления, преимущества горячей ванны для больных мышци различия между ледяной и горячей ванной для снятия мышечной боли, чтобы понять, что лучше. лучше для болезненных мышц и восстановления после тренировок.

Мы рассмотрим:

• Почему люди принимают ледяную или горячую ванну после тренировки?
• Горячая или холодная ванна после тренировки лучше для снятия мышечной боли и восстановления?
• Каковы преимущества ледяной и горячей ванны для восстановления после тренировки и снятия боли?
• Горячая или холодная ванна после тренировки лучше для снятия мышечной боли и восстановления?

Давайте начнем!

Почему люди сидят в ледяной или горячей ванне после тренировки?

Ледяные ванны и горячие ванны используются спортсменами, такими как бегуны, велосипедисты и тяжелоатлеты, чтобы уменьшить отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки, уменьшает боль при острой или хронической травме, способствует заживлению тканей после травмы и помогает восстановлению.

Однако идея о том, что два полярно противоположных метода могут одинаково эффективно уменьшить болезненность мышц и помочь восстановлению после тренировки, кажется нелогичной.

Так неужели ледяная ванна для восстановления после тренировки лучше, чем горячая ванна после тренировки? Или теплая ванна для снятия мышечной боли лучше, чем ледяная?

Прежде чем мы начнем сравнить лучше ли отмокать в ледяной или горячей ванне при болях в мышцах или действительно ли горячий или холодный душ для восстановления более эффективен, давайте сначала рассмотрим ледяные и горячие ванны для мышечной боли и восстановления после тренировкиНезависимо.

Каковы преимущества ледяной и горячей ванны для восстановления после тренировки и снятия боли?

Опять же, может показаться нелогичным, что как горячая ванна после тренировки, так и ледяная ванна после тренировки могут использоваться в качестве терапевтического средства для снятия мышечной боли или восстановления, но и тепловая терапия (часто известная как термотерапия), и холодовая терапия (называемая криотерапией) используются спортсменами и в физиотерапевтических или реабилитационных учреждениях уже много лет.

Эта общность в том, что применение горячей или холодной терапии к мышцам и тканям может изменить кровоток, в конечном счете и является причиной того, что ледяная или горячая ванна после тренировки может повлиять на то, что происходит в ваших мышцах и как вы себя чувствуете в результате.

Преимущества ледяной ванны или холодного душа после тренировки

Давайте начнем с преимуществ ледяной ванны для снятия мышечной боли и восстановления после тренировки.

Любая форма криотерапии, то есть лечения холодом - будь то ледяная ванна, пакет со льдом, ледяной массаж и т. д., - вызывает снижение температуры тканей и кровотока.

Сайт ледяная ванна часто используется для уменьшения воспаления, отека и боли, потому что, когда вы погружаетесь в ледяную ванну, ваши кровеносные сосуды сужаются, что ограничивает приток крови к области, тем самым уменьшая воспаление.

Кроме того, ледяные ванны потенциально могут уменьшить боль в мышцах, поскольку лед временно обезболивает нервные окончания и снижает активность нервов (а некоторые нервы посылают болевые сигналы в мозг).

Действительно, было доказано, что ледяные ванны уменьшают выраженность DOMS.

По сути, именно поэтому люди прикладывают пакет со льдом к острой травме, например растяжению связок лодыжки, поскольку это уменьшает отек и одновременно снижает сопутствующую боль.

Преимущества горячей ванны или горячего душа после тренировки

Как и лечение льдом, купание в горячей ванне или принятие горячей ванны - это лишь один из возможных способов тепловой терапии, поскольку можно также использовать грелки, теплые горячие компрессы, посещение сауны и т. д.

Согласно исследованиям, эффект от лечения сухим теплом может длиться дольше, но влажное тепло, например, сидение в горячей ванне после тренировки, как оказалось, быстрее и с большей на 25 % эффективностью помогает справиться с мышечной болью.

Но помогает ли горячая ванна поможет больным мышцам?

В отличие от ледяной ванны, которая уменьшает кровообращение и обезболивает нервы, купание в горячей ванне увеличивает кровообращение, потому что тепло расширяет (открывает или расширяет) кровеносные сосуды, а не сужает их.

Поскольку тепло усиливает приток крови к тканям, считается, что купание в горячей ванне после тренировки ускоряет восстановление мышц за счет доставки большего количества кислорода и питательных веществ к травмированным тканям и удаления большего количества отработанных продуктов.

По сути, поскольку горячая ванна открывает кровеносные сосуды (например, маленькие капилляры внутри и вокруг всех мышц, которые вы задействовали во время тренировки), ваши уставшие мышцы получают доступ к целебным питательным веществам, а некоторые побочные продукты метаболизма, которые вызывают болезненность и воспаление, удаляются быстрее после тяжелых упражнений.

По этой причине некоторые люди считают, что теплая ванна облегчает ноющие или болезненные мышцы так же, как охлаждение или активное восстановление, например легкая прогулка, использование поролонового валика или массаж, может помочь уменьшить болезненность мышц.

В конечном итоге, сухая и влажная тепловая терапия (например, теплая ванна после тренировки) в разной степени уменьшает выраженность DOMS.

Хотя споры о том, что лучше - ледяная ванна или горячая ванна - для снятия мышечной боли и восстановления после тренировки, не утихают. восстановления это 'более близкая гонка', если посмотреть на исследования, сравнивающие преимущества ледяной ванны и горячей ванны после после тренировки и до тренировки, то в споре 'горячая ванна - ледяная ванна' победитель оказался более очевидным.

Поскольку теплая ванна усиливает кровообращение и делает мышцы и соединительные ткани более теплыми и податливыми, обычно рекомендуется принимать горячую ванну, а не ледяную перед Если вы собираетесь прибегнуть к одному из этих видов процедур, то, как правило, рекомендуется погрузиться в горячую ванну перед тренировкой.

Горячая или холодная ванна после тренировки лучше для снятия мышечной боли и восстановления?

Итак, теперь перейдем к более сложному вопросу: Что лучше для болезненность мышц и восстановления после тренировки: ледяная или горячая ванна после тренировки?

Хотя есть исследования, в которых рассматривались плюсы и минусы использования льда и тепла для снятия боли в мышцах и восстановления после тренировок, в большинстве из них рассматривались тепловые пакеты и пакеты со льдом на больные мышцы, а не погружение в ледяную или горячую ванну после тренировки.

Таким образом, имеющиеся на данный момент исследования по применению горячих и холодных ванн при DOMS и физических нагрузках довольно ограничены.

Более того, результаты тех немногих исследований, которые пытались сравнить пользу ледяных и горячих ванн при мышечной боли, как правило, неоднозначны.

Это не означает, что мы нельзя Сравнивают пользу ледяной и теплой ванны после тренировки, но следует отметить, что данные несколько ограничены и неоднозначны в плане того, что ледяная или горячая ванна для восстановления после тренировки это лучше.

Как уже говорилось, есть основания полагать, что как ледяные, так и горячие ванны могут потенциально уменьшить боль, связанную с мышечной болезненностью замедленного типа (DOMS) после тренировки.

В одном из обзоров показал, что и лед, и тепло не только эффективно снижают выраженность мышечной боли после тренировки (при условии, что холодная или горячая ванна принимается в течение одного часа после окончания тренировки), но и то, что нет существенной разницы между результатами тепловой или ледовой терапии.

В общем, результаты этого исследования свидетельствуют о том, что в сравнении ледяных и горячих ванн нет победителя в вопросе о пользе восстановления после мышечной боли.

Еще одно исследование показало, что применение теплового обертывания для нижней части спины снижает интенсивность боли и функциональные нарушения через 24 часа после тренировки на 138 % эффективнее, чем применение холодного пакета.

Хотя в данном случае речь не идет о сравнении ледяной и теплой ванны, результаты свидетельствуют о том, что тепловая терапия может быть более эффективной для уменьшения боли в мышцах после тренировки.

Другое исследование подтвердило эти результаты, отметив, что тепло улучшает восстановлениеВ то время как лед фактически задерживает или препятствует заживлению и восстановлению из-за того, что лед ограничивает здоровое воспаление и снижает метаболическую активность тканей.

Однако есть и некоторые данные свидетельствующие о том, что лед может лучше снижать фактическую мышечную боль после тренировки, поскольку лед является более эффективным анальгетиком по сравнению с теплом.

Есть также данные о том, что горячая ванна может помочь вам лучше заснуть, поэтому если вы пытаетесь решить, стоит ли принимать холодный или горячий душ после тренировки в ночьюто, скорее всего, лучше будет принять горячий или холодный душ после тренировки.

В целом, научных данных достаточно, чтобы предположить, что ледяная или теплая ванна после тренировки может быть полезной с точки зрения уменьшения болезненности мышц и восстановления после тренировки.

Поскольку лед сужает кровеносные сосуды, уменьшает воспаление и временно снижает боль за счет онемения нервов и снижения нервной активности, ледяную ванну лучше всего принимать при острой травме. травма после тренировки или при наличии отека.

Напротив, поскольку купание в горячей ванне усиливает кровообращение, горячая ванна может быть лучше, когда ваши мышцы и сухожилия чувствуют себя жесткими, или у вас есть мышечное напряжение или даже психический стресс/напряжение, которые вы хотели бы расслабить с помощью успокаивающей теплой ванны после тренировки.

В связи с этим, если ваши мышцы жесткие и напряженные, ледяная ванна может усугубить проблему, поэтому лучше выбрать горячую ванну против ледяной, а если у вас сильный отек или активная боль (например, если вы подвернули лодыжку во время пробежки), то после тренировки отмокайте в ледяной ванне против горячей.

И, повторюсь, используйте горячую ванну против ледяной ванны перед Чтобы разогреть мышцы, не стоит напрягать их, уменьшать кровоток и снижать температуру тканей непосредственно перед тренировкой.

Наконец, некоторые спортсмены считают полезной контрастную терапию, то есть чередование холодных и горячих ванн для снятия боли в мышцах после тренировки.

Было доказано, что контрастная терапия потенциально уменьшает болезненность мышц после тренировки и может обеспечить преимущества как ледяных, так и теплых ванн после тренировки.

Существуют также варианты криотерапии на ходу или даже горячие/холодные продукты для спортсменов, такие как Hyperice X, на случай, если вы не можете принять горячую или ледяную ванну, но хотите получить преимущества обоих методов.

Что касается других методов восстановления, ознакомьтесь с нашим руководством о пользе массаж для бегунов.