6 преимуществ ледяной ванны + какое время оптимально для купания?

Если только это не жаркий и влажный летний день, и вы только что закончили тяжелую темповая пробежкато одна только мысль о том, чтобы окунуться в ледяную ванну после пробежки, наверняка заставит вас вздрогнуть и задрожать. Однако существует множество преимущества ледяной ванны которые, возможно, оправдают себя.

Ледяные ванны после тренировки, или погружение в холодную воду, - это популярный метод восстановление и профилактика травм в атлетической подготовке и спортивной реабилитации. Несмотря на то, что доказательств эффективности ледяных ванн для восстановления после тренировки не так много, многие элитные и профессиональные бегуны, включая любимца Меба Кефлезиги, клянутся, что принимают их в прохладной воде.

Любопытно узнать, могут ли ледяные ванны стать недостающей частью вашего восстановления и эффективности бега? Продолжайте читать наше руководство по ледяным ваннам для бегунов и узнайте о преимуществах, о том, как долго нужно принимать ледяную ванну, что делать после ледяной ванны и многое другое.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое ледяная ванна?

• Работают ли ледяные ванны?

• Преимущества ледяной ванны

• Насколько холодной должна быть ледяная ванна?

• Как долго нужно принимать ледяную ванну?

• Что делать после ледяной ванны

• Опасны ли ледяные ванны?

• Как сделать ледяную ванну в домашних условиях

• Ледяная ваннаСоветы

Давайте окунемся!

Что такое ледяная ванна?

Ледяная ванна - это один из видов криотерапии (лечения холодом). Она включает в себя погружение ног, бедер и нижней части спины в ванну с очень холодной водой или ледяной водой после тренировки, чтобы уменьшения воспаления и болезненности.

Работают ли ледяные ванны?

Результаты исследований, изучавших эффективность ледяных ванн для восстановления мышц, противоречивы. Одни исследования показали значительное снижение болезненности мышц и маркеров воспаления, а другие - нет. Аналогичным образом, одни исследования показали положительные результаты, а другие - нет.

Другие исследования пришли к выводу, что ледяные ванны могут быть эффективным средством восстановления, но не более эффективным, чем активное восстановление таких вариантов, как легкий бег трусцой.

6 Преимущества ледяных ванн

Существует несколько потенциальных преимуществ ледяной ванны для бегунов:

#1: Ледяные ванны могут уменьшить мышечную боль

Болят мышцы после забега, длительной пробежки или тяжелой тренировки? На сайте основная цель ледяных ванн - уменьшить мышечную боль И многие исследования действительно показали, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность после тренировки.

Под воздействием холода кровеносные сосуды в ваших погруженных в воду ногах и бедрах сужаются. Когда вы выходите из ледяной ванны, эти кровеносные сосуды быстро расширяются, вымывая продукты метаболизма, которые могут вызвать мышечную болезненность замедленного действия (DOMS) и увеличивают приток питательной крови.

#2: Ледяные ванны могут уменьшить воспаление

Криотерапия и гидростатическое давление воды на ноги в ледяной ванне могут уменьшить воспаление после пробежки.

#3: Ледяные ванны могут уменьшить усталость после тренировки

Уменьшение DOMS и другие полезные свойства ледяных ванн для восстановления могут уменьшить усталость после пробежки, чтобы вы быстрее восстановились к следующей тренировке.

#4: Ледяные ванны могут улучшить спортивные результаты

Многие бегуны считают, что ледяные ванны способствуют восстановлению после тренировок, регулярное принятие ледяных ванн потенциально может позволить вам тренироваться интенсивнее и чаще.что может привести к увеличению производительности.

#5: Ледяные ванны могут улучшить сон

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что терапия погружением в холодную воду может улучшить сон. Однако важно отметить, что результаты были наиболее благоприятными, когда в воду погружалось все тело, включая голову спортсмена.

Считается, что этот эффект во многом обусловлен воздействием ледяной ванны на центральную нервную систему.

#6: Ледяные ванны могут повысить психическую выносливость

Возможно, самым неоспоримым преимуществом ледяной ванны является психическая стойкость. которую вы можете развить, заставив себя залезть в ванну и вытерпеть дикий дискомфорт.

Бег требует смелости, решительности и настойчивости, и многие элитные спортсмены говорят, что тренировки, направленные на то, чтобы выдержать ледяную ванну, влияют на вашу стойкость как спортсмена.

Как и перед сложной и пугающей тренировкой или гонкой, вы обнаружите, что ваш разум может пытаться отговорить вас от того. вы абсолютно точно можете сделать.

Насколько холодной должна быть ледяная ванна?

Вода замерзает при температуре 0 градусов С и 32 градуса F. Большинство специалистов по реабилитации утверждают, что что температура ледяной ванны должна составлять 10-15 градусов C или 50-60 градусов F.

Как долго следует находиться в ледяной ванне?

Ответ на вопрос как долго следует принимать ледяную ванну это то, что обычно отталкивает нас от этой идеи. Общее мнение в литературе заключается в том, что идеальная продолжительность ледяной ванны составляет 11-15 минут.Это позволяет получить максимальный эффект от криотерапии, не вызывая чрезмерного стресса, не подвергая ткани риску обморожения и не подвергая организм риску переохлаждения.

Если вы только начинаете принимать ледяные ванны, начните с 5 минут и постепенно доведите до максимум 15 минут.

Что делать после ледяной ванны

После ледяной ванны осторожно выйдите из ванны, полностью вытритесь полотенцем и наденьте теплую сухую одежду. Учтите, что ваши ноги могут онеметь, поэтому передвигайтесь осторожно и целенаправленно, чтобы не упасть.

Если вам очень холодно, примите теплый душ и выпейте горячих напитков. Будьте осторожны с температурой воды в душе, так как ваша кожа может быть не в состоянии правильно определить, насколько горячая вода.

Опасны ли ледяные ванны?

Ледяные ванны, как правило, считаются безопасными для большинства бегунов, но при этом следует соблюдать некоторые меры предосторожности:

Длительное пребывание на холоде может привести к обморожению или переохлаждению. Не оставайтесь в ледяной ванне дольше 15 минут. Если у вас проблемы с кровообращением или периферическая невропатия, НЕ принимайте ледяную ванну, не проконсультировавшись предварительно со своим лечащим врачом.

Если вы беременны, страдаете диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, низким кровяным давлением или синдромом POTS, ледяные ванны могут быть небезопасны. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать ледяную ванну после пробежки.

Как делать ледяную ванну в домашних условиях

Если у вас нет доступа к залу для спортивных тренировок, скорее всего, вам придется делать ледяную ванну дома. Вам понадобится ванна или очень большая емкость, например детский бассейн.

Наполните ванну холодной водой и льдом. Большинство экспертов рекомендуют соотношение воды и льда 3:1.

• Если вы не хотите замочить только голени, наполните ванну как можно выше, оставив место для воды, которую вытеснит ваше тело, когда вы его достанете.

• Подождите около 10 минут, чтобы вода остыла. Если у вас есть термометр, стремитесь к температуре 10-15 градусов C или 50-60 градусов F.

• Сделайте глубокий вдох и заходите в воду!

• Понежьтесь в течение 5-15 минут.

Советы по принятию ледяной ванны

Принять ледяную ванну и оставаться в ней нелегко. Вот несколько советов, которые сделают их более терпимыми, и вы сможете воспользоваться всеми преимуществами ледяной ванны:

Просто залезть

Осторожное погружение в воду может сделать этот процесс нежелательным. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь войти в воду сразу.

Купите сапоги для гидрокостюма

Ноги часто испытывают наибольший дискомфорт, но неопреновые носки или сапоги для гидрокостюма обеспечат необходимую защиту.

Попейте чай

Горячий напиток может облегчить холод.

Одеться

Если ваше туловище все равно не помещается в ванне под водой, наденьте толстовку или топ, чтобы сохранить тепло верхней части тела.

Добавляйте лед по мере необходимости

Если вам очень трудно залезть в ледяную ванну, просто начните с холодной воды. После того как вы войдете в ванну, положите лед. Вам придется находиться в ледяной ванне немного дольше (до 20 минут), так как вода будет не такой холодной, но это более доступный способ привыкнуть к ледяной ванне.

Теперь, когда мы обсудили потенциальные преимущества ледяной ванны и советы по ее принятию, почему бы не попробовать, чтобы узнать, поможет ли она вам улучшить ваше восстановление? Вы также можете ознакомиться с некоторыми другими полезными советами по восстановлению в нашей статье: Болят ноги после бега? Попробуйте эти методы восстановления.