Полная тренировка HYROX + руководство по гонкам

Почти каждого спортсмена объединяет одна общая черта - желание быть лучшим. Наша соревновательная натура побуждает нас быть лучшими, как в плане того, чтобы быть лучше конкурентов, так и в плане выявления собственных сильных сторон.

Вы можете бежать дорожную гонку, которая покажет, насколько вы хороши в беге, или участвовать в мультиспортивных соревнованиях, таких как триатлон, чтобы определить, насколько хорошо вы можете превзойти соперников в плавании, езде на велосипеде, и беге.

Соревнования HYROX называются 'Мировой серией фитнеса' и предназначены для того, чтобы фитнес-соревнование для 'каждого тела', независимо от того, как выглядит ваше тело.

Итак, что же такое HYROX? Как он работает? Что представляют собой соревнования HYROX?

В этой статье мы расскажем о том, что представляют собой тренировки и соревнования HYROX и как повторить тренировку HYROX в своем спортзале, даже если рядом с вами нет заведений, где проводятся официальные соревнования HYROX.

Мы расскажем:

• Что такое HYROX?

• Как выполнять тренировку HYROX

• Дивизионы соревнований HYROX

• Сколько времени длится гонка HYROX?

• Тренировки и тренировки HYROX

Запрыгиваем!

Что такое HYROX?

HYROX - это многопрофильное фитнес-соревнование, включающее в себя бег и выполнение восьми различных фитнес-упражнений, от сердечно-сосудистых до силовых, HIIT, силовых и скоростных.

HYROX был создан Кристианом Тоетцке, одним из лучших организаторов массовых забегов в мире, вместе с Морицем Фюрсте, трехкратным олимпийским призером и чемпионом мира.

С момента своего основания в 2018 году HYROX превратился в крупнейший в мире фитнес-забег с массовым участием: некоторые отдельные мероприятия собирают более 10 000 зрителей и 4000 участников.

Забеги проходят в восьми странах, включая Великобританию и США, и мероприятие продолжает расти, поскольку все больше и больше людей стремятся принять вызов и продемонстрировать свое мастерство в общей физической подготовке благодаря комплексному характеру дисциплин, входящих в программу HYROX.

Таким образом, соревнования HYROX - это настоящая комплексная картина вашей общей физической подготовки, и повторение этого мероприятия с помощью самостоятельной тренировки HYROX поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Восемь функциональных упражнений, которые в той или иной вариации включаются в любые официальные соревнования HYROX, - это:

• 1000 метров на лыжах

• Толчок саней

• Тяга саней

• Широкий прыжок

• Гребной тренажер на 1000 м

• Фермерский груз с отягощением

• Выпады с мешком для песка

• Настенный мяч

Кроме того, вам нужно пробежать 1 километр между каждым соревнованием, чтобы общая дистанция забега HYROX составила 8 километров (5 миль).

Следует отметить, что веса и дистанции для раздела функциональной тренировки на соревнованиях HYROX могут варьироваться от вида соревнований, но в основном зависят от вашего дивизиона; поэтому время HYROX на одних соревнованиях не обязательно сравнивать с другими.

Как выполнять тренировку HYROX

Независимо от того, участвуете ли вы в официальных соревнованиях или пытаетесь повторить композицию с помощью собственной тренировки HYROX, здесь описано, как выполнять каждый из компонентов HYROX:

HYROX SkiErg

SkiErg (как тренажер для беговых лыж) в основном нацелен на мышцы лат/трицепсы, плечевые и основные мышцы. Но при правильном выполнении в движение вовлекаются и мышцы нижней части тела, что делает его упражнением для всего тела.

Толчок саней HYROX

Толчок саней - это сложное упражнение, которое развивает взрывную силу, скорость и мощь..

Вы можете использовать его в своих тренировках для развития спринтерской скорости и укрепления мышц нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, сгибателей бедра, аддукторов внутренней поверхности бедра, ягодиц, подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Упражнение можно модифицировать для разных уровней физической подготовки, добавляя или уменьшая вес саней, увеличивая или уменьшая дистанцию, скорость и отдых между спринтерскими сериями.

Тяга саней HYROX

Упражнение 'тяга саней' по сути является обратным упражнению 'толкание саней' с точки зрения движений и задействованных мышц, но оно все равно бросает вызов вашей взрывной силе, скорости и мощности.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает все ядро, особенно нижнюю часть спины, а также квадрицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Широкий прыжок с бурпи HYROX

В отличие от традиционного бурпив тренировке HYROX используются широкие прыжки с бурпи. По сути, это усиленный бурпи, поскольку вам нужно не только выполнить традиционный бурпи (приседание с прыжком и отжимание вместе), но и сделать широкий прыжок, продвигая себя как можно дальше вперед при каждом повторении.

Бурпи - это упражнение для всего тела, которое укрепляет практически все основные мышцы тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и обеспечивая кардиоваскулярную и метаболическую нагрузку.

Поскольку вы должны выполнять широкий прыжок, бурпи HYROX также можно рассматривать как HIIT и упражнение на развитие взрывной силы.

Используйте руки, чтобы действительно продвигать свое тело вперед при каждом прыжке, чтобы максимально увеличить горизонтальное расстояние.

Упражнения на гребном тренажере HYROX

Гребной тренажер - это хорошая возможность продемонстрировать свою сердечно-сосудистую подготовку, но это также упражнение для всего тела, требующее силы и мощи от ваших квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, а также спины и верхней части тела.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее толкать ногами, а не тянуть руками, чтобы увеличить скорость и силу.

HYROX Farmer's Carry

Гонка HYROX включает в себя упражнение Farmer's Carry, которое является укрепляющим движением, направленным в первую очередь на мышцы верхней части спины (трапеции), всего ядра и ног. Оно также проверяет сила хвата.

Выпады с мешком с песком в HYROX

Выпады с мешком песка удивительно сложны. Поскольку центр тяжести может смещаться при использовании мешка с песком, в отличие от традиционных гантелей или штанги, выпады с мешком с песком не только проверяют силу мышц ног, но и задействуют гораздо больше основных мышц и баланса.

Настенные мячи HYROX

Упражнение с настенными мячами HYROX - это HIIT-упражнение для всего тела, которое прорабатывает не только плечи, верхнюю часть спины, руки и основные мышцы, но также ягодицы и подколенные сухожилия.

Мощно бросайте мяч в стену, отскакивайте и снова бросайте так быстро, как только можете.

Дивизионы соревнований HYROX

Полный HYROX может показаться пугающим, но есть и хорошая новость: есть четыре различные категории соревнований HYROX, которые можно выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

• Open: Стандартные соревнования HYROX, которые являются сложными, но посильными для всех, кто имеет подготовку.

• Pro: Категория HYROX Pro предназначена для опытных гонщиков, поскольку предполагает использование более тяжелых весов. В нее входят 20 лучших спортсменов по времени финиша HYROX в каждой возрастной категории.

• Парные гонки: Парные забеги интересны не только тем, что у вас есть партнер, с которым можно разделить опыт, но и тем, что они могут быть более доступными для начинающих и средних спортсменов. Вы выполняете все беговые упражнения вдвоем, но нагрузка на функциональные упражнения распределяется между вами, что делает ее более выполнимой.

• Эстафета: Эстафета HYROX - это самый удобный для новичков вид соревнований. Команды из четырех человек проходят всю дистанцию, каждый участник выполняет два забега по 1 км и два упражнения.

Категории Open и Pro делятся также на мужчин и женщин. Все категории HYROX также разделены на 11 возрастных групп, каждая из которых охватывает пять лет, за исключением самой молодой (16-24 года) и самой старой (70+ лет) возрастных групп.

Однако в парных дивизионах вдвое меньше возрастных групп, каждая из которых охватывает 10 лет, а в дивизионе профессионалов самая старшая возрастная группа заканчивается в возрасте 65 лет и старше.

Существует также чемпионат мира HYROX, на который участники получают приглашение, показав одно из двадцати самых быстрых времен в своем дивизионе по результатам других соревнований, проводимых в течение года.

На официальных соревнованиях HYROX участники носят чипы хронометража и получают официальное время финиша, включая время на каждом отдельном участке соревнований. Это поможет вам определить свои сильные и слабые стороны, чтобы лучше спланировать тренировки HYROX.

Кроме того, существует глобальный рейтинг HYROX по всем видам спорта, дивизионам и возрастным группам, позволяющий спортсменам увидеть, как они выглядят в сравнении со своими сверстниками по всему миру.

Это одна из действительно интересных особенностей соревнований HYROX. Поскольку упражнения выполняются с использованием традиционных тренажеров, результаты двух соревнований можно сравнивать одинаково, в отличие от сравнения времени финиша в шоссейных или беговых гонках, которые проходят на совершенно разных трассах.

При этом дистанция, время и/или повторения функциональных упражнений могут варьироваться от соревнования к соревнованию.

Несмотря на то, что соревнования, безусловно, являются сложными и физически тяжелыми, вся миссия и девиз организации - создать фитнес-соревнования премиум-класса для 'каждого тела, а не только для элитных спортсменов'.

Еще одним преимуществом фитнес-соревнований является то, что они проходят в закрытых помещениях, что позволяет проводить функциональные соревнования по всему миру в любое время года, независимо от климата, с сопоставимыми результатами от площадки к площадке.

Сколько времени длится гонка HYROX?

Среднее время финиша HYROX зависит от уровня спортсмена.

Хорошее время финиша HYROX для элитных и продвинутых спортсменов - час или меньше, но среднее время HYROX для большинства участников составляет около 90 минут.

Учитывая длительный характер гонки, улучшение вашего времени в HYROX в конечном итоге является вопросом улучшения как вашей сердечно-сосудистой выносливости, так и вашей силы и производительности для каждого HIIT функционального упражнения.

Тренировки и подготовка к HYROX

HYROX - это фитнес-соревнование для каждого тела, поэтому важно отметить, что это, конечно, нелегко. Поскольку между каждым соревнованием вы будете пробегать по 1 км, в общей сложности вам предстоит пробежать 8 км (5 миль), а также выполнить восемь функциональных движений для всего тела.

Безусловно, потребуется много тренировок, чтобы просто повысить уровень физической подготовки и быть в состоянии выполнить восемь пробежек между каждым соревнованием.

Кроме того, большинство функциональных движений, включенных в соревнования HYROX, основаны на технике - они требуют тренировок и практики, чтобы не только стать достаточно сильным для выполнения движения, но и освоить правильную форму и технику, чтобы выполнить упражнение правильно.

По этой причине, если вы заинтересованы в участии в соревнованиях HYROX или даже если вы просто хотите отработать формат с помощью своих собственных тренировок HYROX, важно уделять время тренировкам.

Изучение правильной техники и постепенное увеличение нагрузки, скорости и количества повторений поможет предотвратить травмы и улучшить ваши результаты в HYROX.

А как насчет спартанских гонок? Слышали ли вы об этих гонках с препятствиями? Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей статьей: Как тренироваться для участия в спартанских гонках.