Гипертрофия и силовые тренировки: Подробное сравнение

Хотя существуют и другие возможные цели тренировок на сопротивление, две основные цели или подхода к поднятию веса - это увеличение гипертрофии и увеличение силы.

При сравнении гипертрофии и силового тренинга можно отметить некоторое совпадение в подходах и результатах, но есть и различия.

Основная цель силового тренинга - увеличение силы или силового потенциала мышц, в то время как основная цель гипертрофированного тренинга - наращивание мышц или увеличение размера мышечных волокон.

Интересно, что, хотя большинство людей полагают, что более крупные мышцы автоматически становятся сильнее, на самом деле это не всегда так, поскольку силовые тренировки по сравнению с гипертрофированными часто приводят к образованию мышц с более высоким качеством волокон, которые, таким образом, способны производить больше силы.

В этой статье мы сравним и разграничим гипертрофированные и силовые тренировки, а также объясним, как и почему вы можете захотеть заниматься каждым из них.

Мы рассмотрим:

• Что такое гипертрофированный тренинг?

• Что такое силовой тренинг?

• Гипертрофия и сила: Цели тренировок

• Гипертрофия против силы: Подход к тренировкам

• Гипертрофия против силы: Тренировки

• Гипертрофия против силы: Тренировочные упражнения

• Гипертрофия против силы: Тренировочная диета

Давайте начнем!

Что такое гипертрофированный тренинг?

Прежде чем мы глубоко погрузимся в тему гипертрофии, давайте начнем с основ: что такое гипертрофия?

Гипертрофия означает рост мышц или увеличение размера мышечных волокон; таким образом, тренировки на гипертрофию направлены на стимулирование мышечного роста для увеличения размеров мышц.

Для того чтобы мышцы росли, им необходим стимул, поэтому процесс гипертрофии включает в себя два этапа.

Гипертрофированный тренинг - этотренировки с тяжелым сопротивлением- это начальный толчок для первого этапа.

Эти тренировки с отягощениями вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон.

По сути, если вы превышаете возможности мышц (прогрессирующая перегрузка), происходит некоторое структурное повреждение мышечных волокон в виде небольших разрывов.

Несмотря на то, что вы целенаправленно перетрудились, некоторые волокна потеряли свою целостность.

Это повреждение, в свою очередь, стимулирует репаративный процесс синтеза миофибриллярного белка (МФБ), который часто называют просто синтезом мышечного белка.

Аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, доставляются в мышцы, где они могут быть собраны в новые белки.

Новые белки, которые производятся, вставляются в места повреждений и микроразрывов на существующих мышечных волокнах, укрепляя ослабленные участки.

Представьте себе дом из глины, в сайдинге которого образовались трещины. Если поверх трещин добавить новую глину (новый белок), чтобы заполнить их и полностью скрыть, стены дома станут толще.

Точно так же процесс синтеза миофибриллярного белка утолщает существующие мышечные волокна, что в конечном итоге приводит к увеличению мышцы.

Таким образом, тренировки на гипертрофию наращивают мышечную массу и увеличивают размер мышц за счет утолщения существующих мышечных волокон для их укрепления и усиления, а не за счет добавления или строительства новых мышечных волокон рядом с существующими.

Ключ к успешному гипертрофированному тренингу - вызвать достаточное разрушение мышц во время тренировки, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.

Конечно, это еще и игра в баланс, потому что вы не хотите вызвать слишком сильное разрушение, чтобы травмировать ткани за пределами уровня типичного восстановления и репарации через здоровый синтез мышечного белка.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки подразумевают выполнение упражнений или движений под нагрузкой или с сопротивлением, чтобы увеличить силаhttps://Gomarathon/30-quotes-about-strength/th ваших мышц.

Силовые тренировки увеличивает способность мышц генерировать силу, что позволяет вам со временем поднимать более тяжелые веса и с большей легкостью выполнять как спортивные, так и повседневные действия.

Гипертрофия против силового тренинга: Цели

Основное различие между силовыми и гипертрофированными тренировками заключается в том, что гипертрофированные тренировки направлены на увеличение размера мышц, в то время как силовые тренировки нацелены на увеличение силы, которую могут генерировать ваши мышцы, или веса, который вы можете поднять.

В двух словах, гипертрофированные тренировки направлены на увеличение размера мышц, поэтому они в большей степени направлены на мышца количество и внешний видВ то время как силовые тренировки направлены на увеличение функциональных возможностей мышц, поэтому они больше сосредоточены на качество и работоспособности мышц.

Гипертрофия против силового тренинга: Подход

Поскольку цели силовых и гипертрофированных тренировок различны, то и методы или подходы к тренировкам тоже.

Гипертрофированный тренинг для увеличения размера мышц в основном достигается путем увеличения тренировочного объема с течением времени (сеты х повторения), в то время как улучшение развития силы мышц через силовой тренинг в основном достигается путем поднятия тяжелых весов примерно на 85% от вашего 1ПМ (максимума в одном повторении).

Таким образом, основное различие между гипертрофией и силовым тренингом заключается в том, что для тренировки гипертрофии требуется тренировки большего объемаа силовой тренинг требует более высокие нагрузки.

Более высокий объем при гипертрофии достигается за счет более частых тренировок, большего количества сетов, большего количества повторений и более коротких перерывов между сетами.

Однако, по сравнению с силовыми тренировками, веса, или нагрузки, используемые при гипертрофированном тренинге, относительно меньше.

Силовые тренировки отличаются меньшим объемом (меньше тренировок в неделю, меньше сетов, меньше повторений с более длительным периодом отдыха между сетами), но нагрузки гораздо тяжелее, чем в случае, когда целью является гипертрофия.

Гипертрофия против силовых тренировок: Тренировки

С практической точки зрения, в гипертрофированном тренинге обычно используются отягощения, составляющие 65-85% от вашего 1 RM. Как правило, вы выполняете 6-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.

Силовой тренинг, с другой стороны, обычно предполагает нагрузку 85% от 1 RM, 1-6 повторений за сет, 3-5 сетов и 2-5 минут отдыха между каждым сетом.

Гипертрофия против силового тренинга: Упражнения

И в гипертрофированном, и в силовом тренинге выполняются одни и те же упражнения, например приседанияНо есть некоторые различия в упражнениях при гипертрофированном и силовом тренинге.

Силовые тренировки, как правило, сосредоточены на высокоинтенсивных комплексных подъемах, в то время как гипертрофированные тренировки включают в себя больше изолирующих упражнений.

Например, программа силового тренинга включает в себя такие упражнения, как приседания, подтягивания, жимы от бедра, жим от груди и становая тяга.

Программа тренировок на гипертрофию может включать аналогичные упражнения, но также такие, как разгибания на бицепс, военный жим и махи на грудь.

Гипертрофия против силовых тренировок: Диета

Наконец, важно отметить, что диета и питание для силовых тренировок и тренировок на гипертрофию также несколько отличаются.

Диета для гипертрофированных тренировок часто ориентирована на бодибилдинг - уменьшение количества жира в организме и поддержку мышечного роста - через фазы буллинга и резания.

Поэтому диета для гипертрофированных тренировок часто ориентирована на максимальное количество протеин иногда в ущерб потребностям в других питательных веществах.

Данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективная диета для наращивания мышц в условиях дефицита калорий (что необходимо во время фазы редукции в бодибилдинге) - это потребление 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жиров и оставшаяся часть из углеводов.

Диета для увеличения силы часто направлена на питание перед тренировкой для увеличения мощности и после тренировки для восстановления.

Поэтому диета для силовых тренировок может содержать больше углеводов и быть более сбалансированной в целом, чтобы оптимизировать здоровье.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, а после тренировки для восстановления обычно рекомендуется соотношение углеводов и белка 3:1 или 4:1.

Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой - гипертрофированную или силовую, - ваши результаты, скорее всего, будут в значительной степени совпадать, то есть и гипертрофированный тренинг в определенной степени увеличит мышечную силу, и силовой тренинг может также способствовать росту мышечной массы.

Вы также получите общие преимущества тренировок с сопротивлением при любом из этих методов, включая увеличение плотности костей, снижение кровяного давления, увеличение расхода энергии (сжигаемых калорий), улучшение настроения, снижение стресса и т. д.

Однако, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок с сопротивлением, убедитесь, что ваш подход к тренировкам - силовые тренировки или тренировки на гипертрофию - направлен на достижение вашей основной цели.

Чтобы ознакомиться с длинным списком комплексных упражнений, которые следует включить в свои силовые тренировки, ознакомьтесь с нашим полный список комплексных упражнений.