Гипертрофированный диапазон повторений: Сколько повторений + сетов для набора мышечной массы?
Даже если вы не бодибилдер, одной из самых распространенных целей силовых тренировок является наращивание мышц, что называется гипертрофированным тренингом.
Но когда речь заходит о тренировках на гипертрофию, большинство людей спрашивают: 'Сколько повторений я должен сделать, чтобы нарастить мышцы, или каков наилучший диапазон сетов и повторений для гипертрофии?'.
В этом руководстве по тренировкам с гипертрофированным диапазоном повторений мы обсудим, какое количество повторений и сетов рекомендуется выполнять, если ваша цель - нарастить мышцы, а также советы по построению тренировок с гипертрофированным диапазоном для максимального роста мышц.
Мы рассмотрим:
- Что такое гипертрофированный тренинг?
- Как я наращиваю мышцы?
- Каков диапазон повторений при гипертрофии для наращивания мышц?
- Как нарастить мышцы, поднимая тяжести?
Давайте начнем!
Что такое гипертрофированный тренинг?
Прежде чем мы глубоко погрузимся в рекомендации по оптимальным повторениям и сетам для гипертрофии, давайте начнем с основ: что такое гипертрофированный тренинг?
Гипертрофия - это рост мышц или увеличение размера мышечных волокон.
Гипертрофированные тренировки направлены на то, чтобы стимулировать рост мышц увеличить размер мышц, поэтому цель гипертрофии можно считать той же, что и цель наращивания мышц.
При разграничении силовых и гипертрофированных тренировок основное различие заключается в том, что гипертрофированные тренировки направлены на увеличение размер В то время как силовые тренировки направлены на увеличение силы, которую могут генерировать ваши мышцы, или веса, который вы можете поднять.
По сути, тренировки на гипертрофию направлены на увеличение размера мышц, поэтому они больше ориентированы на мышца количество и внешний видВ то время как силовые тренировки направлены на увеличение функциональных возможностей мышц, поэтому они больше сосредоточены на качество и работоспособности мышц.
Как нарастить мышцы?
Процесс наращивания мышц включает в себя два этапа: для того чтобы мышцы стали большеим нужен стимул (первый этап) и ресурсы для роста (второй этап).
Гипертрофированные тренировки -тренировки с тяжелым сопротивлением-с оптимальным количеством повторений для наращивания мышц, оптимальным количеством сетов для наращивания мышц и оптимальными весами для наращивания мышц - это стимул, который вызывает разрушение.
По сути, если вы превышаете возможности мышц (прогрессирующая перегрузка) при оптимальном объеме гипертрофии и оптимальных упражнениях, происходит некоторое микроскопическое повреждение мышечных волокон.
Хотя целенаправленно, использование оптимального гипертрофированного объема перегружает мышечные волокна, вызывая некоторую потерю целостности белков, филаментов и других компонентов мышечного волокна.
Это повреждение стимулирует репаративный процесс синтеза миофибриллярного белка (МФБ), который часто называют просто синтезом мышечного синтез белка.
Затем происходит второй этап процесса наращивания мышц.
Новые белки производятся и вставляются в места повреждений и микроразрывов на существующих мышечных волокнах, укрепляя ослабленные участки.
Это происходит при условии, что вы придерживаетесь полноценного питания и в вашем послетренировочном рационе и рационе в целом достаточно белка и калорий.
Таким образом, гипертрофированные тренировки наращивает мышечную мышечную массу и увеличивает размер мышц за счет утолщения существующих мышечных волокон, чтобы усилить и укрепить их.
Каков диапазон повторений при гипертрофии для наращивания мышц?
Идеальные гипертрофированные сеты и повторения призваны максимально стимулировать синтез мышечного белка для роста мышц, не превышая при этом микроскопический уровень повреждений, когда вы перетренировались и травмировали мышцы.
Не забывайте, что в силовой тренировке есть несколько переменных, которые влияют на нагрузку на мышцы.
Количество повторений и сетов для наращивания мышц, вес или нагрузка, которую вы используете для каждого упражнения, и количество упражнений, которые вы выполняете в ходе тренировки все это вносит свой вклад в тренировочный объем и нагрузку на данной силовой тренировке.
Динамическое взаимодействие между этими различными факторами тренировочного объема будет определять эффективность прироста мышечной массы.
Обратите внимание, что наращивание мышц с помощью тяжелой атлетики не обязательно связано с увеличением силы, потому что, хотя исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением лучше всего подходят для увеличения мышечной массы, прирост мышц не обязательно сопровождается увеличением силы.
Как нарастить мышцы, поднимая тяжести?
Многочисленные исследования пришли к выводу, что высокообъемные тренировки с сопротивлением - лучший метод для наращивания мышц.
Под 'высоким объемом' подразумевается выполнение достаточного количества повторений и сетов, а также поднятие достаточного веса. Прежде чем мы рассмотрим оптимальные повторения и сеты для гипертрофии, давайте быстро разберемся, что такое повторения и сеты в упражнениях.
Термин 'повторения' - это сокращение от повторений. Повторение относится к одному полному движению в упражнении.
Например, одно повторение приседаний начинается с того, что вы встаете прямо, затем сгибаете бедра и колени и отводите бедра назад, чтобы приседать, а затем возвращаетесь в исходное положение.
Под сетом в упражнениях понимается серия повторений данного упражнения, которые выполняются как единое целое один за другим без отдыха между ними.
Таким образом, сет приседаний - это 8-15 повторений, выполняемых одно за другим без отдыха.
Итак, давайте ответим на ваш вопрос, сколько повторений я должен делать, чтобы нарастить мышцы?
Если ваша основная цель силового тренинга - гипертрофия (рост мышц), количество повторений и сетов, которые вы должны выполнять для наращивания мышц, на самом деле больше, чем количество повторений и сетов, рекомендуемых для набора силы, но нагрузки или веса немного меньше.
Хотя разные фитнес-организации дают несколько разные диапазоны повторений для гипертрофии или рекомендации по повторениям и сетам для гипертрофии, по данным Американского совета по упражнениямоптимальное количество повторений для гипертрофии (повышения выносливости) составляет 6-12 повторений в каждом упражнении.
Если говорить более глобально, то идеальный диапазон повторений для гипертрофии обычно составляет 8-12 повторений за сет упражнения и 3-4 сета упражнения.
Что касается количества сетов для наращивания Большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять 3-6 сетов, в зависимости от количества повторений, используемой нагрузки, выполняемого упражнения, уровня физической подготовки и количества упражнений в тренировке.
Обратите внимание, что количество сетов в упражнении на гипертрофию почти всегда составляет 3 (обычно 3 сета для новичков, атлетов среднего уровня и даже продвинутых тяжелоатлетов), но некоторые соревнующиеся бодибилдеры могут выполнять до четырех сетов в упражнении на гипертрофия тренировке.
Опять же, такой объем гипертрофированных повторений и сетов необходим для запуска процесса синтеза мышечного белка, в ходе которого мышечные волокна сначала разрушаются, а затем восстанавливаются и перестраиваются таким образом, что поврежденные волокна становятся толще и сильнее, что приводит к увеличению мышц или росту мышечной массы.
Оптимальной гипертрофированной нагрузкой или весом, используемым для наращивания мышц, считается 67-85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ)..
Под 1ПМ понимается максимальная нагрузка, которую вы можете поднять, соблюдая правильную форму, за одно полное повторение упражнения.
Другой способ посмотреть на оптимальный диапазон повторений и сетов для гипертрофии - использовать силовой континуум, который также дает рекомендации по тому, какой вес нужно поднимать в зависимости от количества выполненных повторений.
Силовой континуум - это система, с помощью которой можно определить подходящую нагрузку в зависимости от количества выполняемых повторений.
По данным Национальной ассоциации силы и кондиций (NSCA), в следующей таблице показан процент от вашего 1ПМ, который вы должны использовать для данного количества повторений упражнения:
| Максимальное количество повторений | Процент от 1ПМ нагрузки |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Этот силовой континуум хорошо соотносится с рекомендациями по количеству веса, которое вы должны поднимать, чтобы нарастить мышцы, согласно ACE Fitness (67-85% от вашего 1ПМ).
Если мы рассматриваем 12 повторений, рекомендуемая нагрузка составляет 70% от вашего 1ПМ, в то время как если вы делаете только шесть повторений, вам следует использовать 85% от вашего 1ПМ.
В конечном итоге, вы можете варьировать свои гипертрофированные тренировки в рамках рекомендаций по гипертрофированным повторениям и гипертрофированным весам.
Например, в некоторых тренировках используйте более тяжелые веса (ближе к 85% от вашего 1ПМ) для меньшего количества повторений (6-8 повторений) и более легкие веса (ближе к 70% от вашего 1ПМ) для большего количества повторений (10-12 повторений).
Наконец, если говорить о лучших упражнениях для наращивания мышц, то, согласно исследованиям, основная часть тренировок на гипертрофию должна включать в себя выполнение комплексные упражнения таких как приседания, мертвые тяги, выпады, подтягивания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, подтягивания на латах и т.д.
Однако исследования показывают, что изолирующие упражнения, такие как разгибания на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.
Чтобы узнать больше советов о том, как нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по оптимизации мышечного роста здесь.
