Гидратация для бегунов: Как увлажнять организм до, во время и после бега

Гидратация - важнейший аспект бега, которым никогда не стоит пренебрегать.

Большинство бегунов понимают, что гидратация важна, но понимание того, как правильно гидратировать до, во время и после бега, требует исследований и много практики.

Правильная гидратация может сделать или сломать ваш результат, будь то забег или тренировка. Чтобы помочь вам бегать с максимальной отдачей, мы решили подробно разобраться в том, как правильно увлажнять организм бегуна.

В этой статье мы поговорим о гидратации для бегунов и обсудим детали того, как увлажнять организм перед бегом, во время бега и после него.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Важность гидратации для бегунов
• Как гидратировать перед бегом
• Как правильно питаться во время бега
• Как правильно питаться после пробежки

Важность гидратации для бегунов

Соблюдение режима гидратации для бегуна важно по многим причинам. Это может положительно повлиять на вашу работоспособность, помочь регулировать температуру тела, а также способствовать правильному расходу энергии и работе мышц.

Хотя многие считают, что гидратация - это просто прием жидкости, важно знать, что вы также должны потреблять электролиты, чтобы ваш организм мог правильно усваивать потребляемую жидкость.

Исследования показывают, что важно уделять внимание правильному потреблению жидкости до, во время и после тренировки чтобы не потерять слишком много массы тела (в первую очередь воды) между тренировками.

В идеале вы должны потреблять не меньше жидкости, чем выделяется пота, но избегайте избытка жидкости, так как переувлажнение может вызвать гипонатриемию. Этот серьезный дисбаланс электролитов может привести к экстренной медицинской помощи.

Также было предложено, что если вы собираетесь тренироваться более часа, вам следует добавлять в жидкость углеводы и электролиты. Это означает, что нужно пить спортивный напиток или добавлять в воду порошок или концентрат электролитов.

Это связано с тем, что при занятиях более одного часа вы, скорее всего, будете потеть в больших количествах, а значит, терять электролиты и жидкость и расходовать много калорий.

Если вы не сможете поддерживать должный уровень гидратации, у вас могут возникнуть мышечные спазмы, расстройство ЖКТ, головные боли, боли в суставах и другие физические неудобства.

При сильном обезвоживании могут возникнуть более серьезные симптомы и развиться такие состояния, как тепловой удар или гипернатриемия.

Как гидратировать перед пробежкой

Гидратация перед пробежкой должна быть не менее важна для вас, чем гидратация во время пробежки. Это особенно актуально, если вы планируете участвовать в длительных соревнованиях, которые проходят в очень жарких или влажных условиях или на высоте.

Правильная гидратация перед пробежкой для бегунов

Чтобы быть уверенным в том, что вы готовы к любому мероприятию или пробежке, которые вы планируете провести, вам следует определить цели гидратации перед пробежкой.

Организм некоторых людей зависит от правильного увлажнения больше, чем у других. Вот почему так важно знать, как правильно увлажнять организм перед пробежкой.

Как спортсмен, участвующий в соревнованиях, я работал с диетологом по спорту на выносливость, чтобы определить свои потребности в гидратации. Это было полезно, потому что хорошее понимание специфических потребностей организма может помочь вам избежать дискомфорта во время бега.

Это особенно актуально для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или мышечными спазмами.

Обратиться к профессионалу, чтобы он помог вам лучше понять, что такое гидратация для бегунов, - отличная идея, если в будущем вам предстоят крупные мероприятия.

Как правило, если вы бежите дольше 90 минут, вам следует выпить не менее 16-20 унций жидкости за час или два до этого. Если вам предстоит забег или гонка продолжительностью более 2,5 часов, то за два дня до мероприятия вы должны потреблять не менее половины массы тела в виде жидкости.

Напитки с высоким содержанием электролитов

Потребление электролитов вместе с жидкостями очень важно, так как они помогают организму удерживать воду, которую вы потребляете. Вы можете добавлять в воду такие вещества, как таблетки NUUN, Tailwind, LMNT или порошок Skratch Hydration - все они отлично подходят для гидратации бегунов.

Существуют различные варианты электролитов, одни содержат калории, другие - нет, существует множество вкусов и брендов. Если у вас чувствительный желудок, вам следует изучить различные варианты, чтобы найти то, что будет увлажнять вас и хорошо сидеть, когда вы начнете бегать.

Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя

Некоторые люди могут быть более чувствительны к этим веществам, чем другие, но и кофеин, и алкоголь обладают некоторым мочегонным эффектом.

Мочегонные средства, как правило, заставляют вас чаще мочиться, что способствует выводу жидкости из организма, а это не идеально, ведь вы хотите, чтобы ваше тело было увлажненным и готовым к работе.

Перед длительной пробежкой или забегом следует ограничить потребление напитков, содержащих кофеин, а также алкоголя, чтобы вы могли лучше удерживать поступающую в организм жидкость.

Как гидратировать во время бега

Чем опытнее вы становитесь в беге, тем лучше вы понимаете, что такое гидратация для бегунов. Со временем вы узнаете потребности своего организма, и ваш режим гидратации станет более эффективным.

Режим гидратации во время пробежек и забегов может меняться со временем, по мере того как вы узнаете больше о своем организме, а также в зависимости от погодных условий.

Понимание потребностей в жидкости во время тренировок

Количество жидкости, необходимое вам во время бега, зависит от различных факторов. У каждого человека своя норма потоотделения. Проверить свой уровень потоотделения в преддверии сезона интенсивного бега - хорошая идея, чтобы обеспечить достаточную гидратацию во время бега и забегов.

Чтобы определить свой уровень потоотделения, необходимо рассчитать, сколько жидкости вы теряете во время тренировки. Этот показатель рассчитывается путем отслеживания количества жидкости, которое вы принимаете перед тренировкой, и веса вашего тела перед тренировкой.

Если вы мочитесь или едите до или во время тренировки, это также следует отслеживать, поскольку вы хотите знать точный вес того, что входит и выходит из вашего тела.

Такие факторы, как погода, высота над уровнем моря, влажность, тип выполняемых упражнений, интенсивность тренировки и одежда, могут влиять на уровень потоотделения.

Для большей точности повторяйте этот анализ несколько раз в год. В Интернете можно найти множество калькуляторов нормы потоотделения.

Зная, сколько жидкости вы теряете во время активности, вы сможете определить, сколько жидкости вам нужно принимать во время занятий, не перебарщивая и не недобарщивая.

Некоторые люди сильно потеют, а другие потеют мало, а когда потеют, то теряют не так много соли.

Если вы заметили соль на коже после пробежки, это хороший признак того, что вам следует принимать достаточное количество электролитов во время пробежек. Некоторые гели для бега также содержат электролиты.

Рекомендации по дозировке электролитов можно найти в выбранном вами продукте. Как правило, рекомендуется выпивать от 16 до 20 унций воды каждый час бега.

Носите с собой воду и планируйте остановки

Если вы планируете бежать более 90 минут или будете бежать в очень жаркий или влажный день, вам следует взять с собой воду. Существует множество гидратационных пакетов, жилетов, бутылок и ремней, которые можно приобрести, чтобы носить с собой воду во время бега.

Если у вас нет возможности носить с собой воду во время пробежки или вы не хотите этого делать, то обязательно выбирайте маршрут, на котором есть доступ к воде. В некоторых парках с беговыми дорожками вдоль маршрута есть питьевые фонтанчики или станции заправки.

Если вы бегаете по тропам, всегда держите при себе воду, если вы удаляетесь от места пробежки более чем на несколько миль, так как вероятность того, что у вас будет доступ к воде, меньше. Также полезно иметь при себе фильтрующую соломинку или бутылку для длительных вылазок на природу.

Не забывайте прислушиваться к сигналам жажды и пейте, даже если пить не хочется. Отличный совет - делать глоток не реже, чем каждые 20 минут, даже если вы не чувствуете жажды.

Как восстановить гидратацию после пробежки

Восполнение запасов жидкости и электролитов, потерянных во время пробежки, очень важно, потому что правильная гидратация после пробежки поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей пробежке.

Несоблюдение режима регидратации может вызвать головную боль, тошноту и расстройство желудка. Если после пробежки вы чувствуете себя не в своей тарелке и никак не можете прийти в себя, проверьте, насколько вы гидратированы. Если ваша моча темного цвета, это верный признак того, что вам нужно восстановить силы.

Как восполнить запасы жидкости и электролитов после бега

Сразу после окончания пробежки необходимо начать пить жидкость. Это может быть само собой разумеющимся, если вы бегаете в жаркий день, но многие люди, которые бегают в прохладные дни, пренебрегают потребностью в гидратации, не осознавая этого.

Хотя пить обычную воду - это нормально, вы также должны стремиться пить спортивные напитки или другие жидкости с электролитами, чтобы восполнить уровень натрия.

Хорошо сбалансированный перекус или прием пищи после пробежки также поможет восполнить запасы электролитов и питательных веществ, потерянных во время пробежки.

Выводы

Понять, что такое гидратация для бегунов, и поддерживать правильный уровень гидратации не всегда просто, но это того стоит. Переизбыток или недостаток влаги может пагубно сказаться на вашей производительности, восстановлении и общем состоянии здоровья.

Если вы начнете пробежку с увлажненной водой, будете правильно увлажнять организм во время пробежки и обязательно восполните потери, вы с большей вероятностью избежите таких проблем, как недомогание и слабость, а также необходимость длительного восстановления после тяжелой или длительной нагрузки.

Если у вас нет под рукой электролитов, но вы хотите начать правильно увлажнять организм уже сегодня, попробуйте один из этих 5 быстрых и простых рецептов домашних электролитных напитков!