Гидратация для бегунов: Все, что вам нужно знать!

В этой статье мы предоставим вам всю необходимую информацию о гидратации для бегунов, о том, как рассчитать свои потребности в жидкости, и о том, как взять с собой воду на следующую пробежку.

Правильная гидратация играет важнейшую роль в нашей повседневной жизни и в наших спортивных достижениях. Неправильная гидратация может привести как к обезвоживанию, так и к гипонатриемии, что влечет за собой головокружение, усталость и ухудшение результатов бега.

На коротких дистанциях - скажем, менее 5 миль или 8 километров - гидратация не должна быть большой проблемой. Если вы бежите 30-45 минут, то, если только вы не бежите в жару, вполне можно восполнить запасы жидкости после финиша.

Когда вы переходите на более длинные дистанции, вам нужно следить за уровнем гидратации. Если я выхожу на дистанцию более 45 минут, я обязательно пью воду во время бега.

Многие бегуны на самом деле пьют слишком много воды, а не достаточно. Слишком много воды может привести к вздутию живота или - что гораздо хуже - к гипонатриемии, если вы полностью нарушите свой солевой баланс.

Аналогично, обезвоживание во время бега может привести к головная боль после бега и медицинским проблемам, и уж точно не пойдет на пользу вашим почкам.

В этом посте мы предоставим вам все необходимое, чтобы составить свой собственный план гидратации для беговых тренировок и забегов, а также рекомендации по снаряжению, чтобы взять воду с собой на следующую пробежку.

Сколько жидкости мне нужно?

Сколько жидкости вам нужно, на самом деле состоит из двух частей:

1. Сколько жидкости вам нужно ежедневно, если вы ведете активный образ жизни.
2. И сколько жидкости вам нужно потреблять во время во время тренировок и забегов.

Ежедневная гидратация является ключевым фактором для правильной гидратации во время тренировок и забегов, потому что вы не хотите начинать тренировки в условиях дефицита гидратации. Всегда полезно начинать тренировки полностью увлажненными.

Общий базовый уровень гидратации

В целом, рекомендуемые 8-10 стаканов воды в день - это хороший базовый уровень, а дальше вы можете его корректировать. Если вы очень активны и выполняете много высокоинтенсивные упражненияили если вы живете в жарком или влажном климате и сильно потеете, вам необходимо увеличить ежедневную норму воды.

Ежедневная гидратация также включает в себя другие жидкости, которые вы пьете, такие как молоко, сок, кофеЧай, молоко, сок и т. д. Так что не ограничивайтесь простой водой, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации.

Предварительная гидратация между интенсивными тренировками и гонками

Если между интенсивными тренировками или забегами прошло менее 12 часов, то вам стоит предварительно увлажнить организм примерно за 4 часа до тренировки или забега.

Это примерно эквивалентно большому стакану воды для человека весом 75 кг.

Если вы беспокоитесь о гидратации во время тренировки или соревнования, вы можете добавить к предварительному приему воды несколько содержащих натрий закусок или жидкостей, чтобы помочь справиться с задержкой воды.

Предварительная гидратация не всегда необходима, если между тренировками прошло более 12 часов или вы и так хорошо увлажнены. Но никогда не помешает следить за уровнем гидратации перед беговой тренировкой или забегом!

Сколько нужно пить во время тренировки?

Цель гидратации во время тренировок или забегов - предотвратить обезвоживание, которое негативно скажется на ваших способностях или состоянии. Тем не менее, небольшой уровень обезвоживания является нормальным явлением во время длительных тренировок; вы сможете восстановить запасы воды после пробежки.

Учитывая это, согласно современным исследованиям, при занятиях, во время которых вы сильно потеете, пить нужно только тогда, когда вы начинаете испытывать жажду.

Это также описывается какпить в количестве, достаточном для предотвращения жажды' в исследовании, которое было посвящено этому вопросу.

Бег и гидратация - вот эмпирическое правило

Если вы ищете реальное количество воды, чтобы заранее спланировать свои потребности в гидратации, вот среднее потребление

В целом, спортсменам рекомендуется выпивать 0,4-0,8 литра в час (л/ч) или 8-16 унций в час (унц/ч).

Как рассчитать норму потоотделения

Но поскольку уровень потоотделения очень индивидуален, вы можете проверить свой собственный уровень потоотделения и потери жидкости во время беговых тренировок или забегов, чтобы подстроиться под свои потребности.

Один из способов проверить, сколько жидкости вы теряете во время тренировки, - взвеситься перед тренировкой, завершить тренировку (не мочиться в течение всей тренировки), а затем снова взвеситься в конце тренировки и посмотреть, потеряли ли вы вес или сохранили его.

Если вы сохранили свой вес во время тренировки, а цвет мочи не темный и не концентрированный, значит, вы пьете достаточно жидкости.

Если вы похудели во время тренировки, а цвет мочи стал темнее, вам нужно увеличить потребление жидкости во время беговой тренировки или забега.

Вот удобная формула:

• Количество пота (мл/час) = вес до тренировки (г) - вес после тренировки (г) + количество выпитой жидкости (мл) - количество выведенной жидкости (если применимо)/минуты активности x 60

• Эта формула даст вам число мл/ч, которое покажет, сколько мл жидкости в час активности вам нужно планировать во время тренировок, забегов и восстановления.

• Если вы рассчитываете этот показатель для забега, постарайтесь воспроизвести условия, чтобы вы могли оценить свои потребности в жидкости в зависимости от температуры и влажности и влажности.

Важно помнить, что некоторое обезвоживание - нормальное явление при длительных тренировках, и попытка восполнить точное количество жидкости во время тренировки может быть непродуктивной и привести к зашлакованности желудка: следуйте правилу глотка, описанному выше, и восполните остаток жидкости, когда пересечете финишную черту.

Другой способ - подсчитать, что 1 миллилитр пота примерно соответствует грамму потери веса тела. Таким образом, если во время тренировки вы потеряли 0,25 фунта (113 граммов) веса, то при следующей тренировке в аналогичных условиях вам нужно увеличить потребление жидкости на 113 мл (около 4 жидких унций).

Цель состоит в том, чтобы вес после тренировки был одинаковым, поскольку любая быстрая потеря веса происходит за счет воды, и для предотвращения обезвоживания необходимо восполнить потерю жидкости (включая жидкость, выпитую после тренировки) в соотношении 1:1.

После завершения беговой тренировки ваша цель - восполнить все потерянные в результате тренировки жидкости (а также электролиты при необходимости), а затем перейти к регулярному ежедневному поддержанию гидратации.

• Похожие статьи: Стоит ли пить пиво после бега? Вот оптимальное количество

Что такое электролиты?

Когда уровень потоотделения начинает увеличиваться, вы должны начать добавлять в свой рацион необходимые минералы (так называемые электролиты), чтобы восполнить потери минералов в поте.

Знаете, что пот соленый? Это потому, что вы выводите из организма эти минералы.

Электролиты - это минералы, которые считаются необходимыми для правильного функционирования человеческого организма, и эти минералы часто теряются через пот.

Минералы-электролиты существуют в виде заряженных ионов и включают в себя натрий, кальций, магний и калий (в некоторых списках также присутствуют хлорид и фосфор).

Эти минералы необходимы для работы клеток и помогают регулировать pH в организме, а также они необходимы для работы нервов и мышц (в том числе сердечной мышцы).

При повышенном потоотделении увеличивается потеря этих минералов. Существует несколько факторов, влияющих на интенсивность потоотделения:

• интенсивность тренировки
• Влажность (при высокой влажности люди потеют сильнее)
• Жара
• Генетика
• Пол (мужчины в целом склонны потеть больше, чем женщины, хотя это не всегда так)

Количество пота, которое люди теряют во время тренировок, может быть очень индивидуальным, так же как и минеральный состав пота. Некоторые люди теряют больше соли с потом, чем другие, поэтому важно узнать больше об индивидуальной норме потоотделения вашего организма (мы покажем вам, как ее рассчитать!).

Если вы знаете, что вам предстоит участвовать в забеге или соревновании в жарком и/или влажном климате, к которому вы не привыкли, выделите время на адаптацию к климату заранее, чтобы не только лучше выступить, но и помочь своему организму приспособиться к новым потребностям в гидратации.

Варианты гидратации для бегунов

Для бегунов и любителей фитнеса существует множество различных вариантов гидратации, и иногда их количество может быть просто ошеломляющим!

Но мы расскажем вам об основных видах гидратационных средств и о том, какие из них лучше всего подходят для вас и ваших фитнес-потребностей.

Простая вода

Для регулярного ежедневного увлажнения лучше всего начать с простой воды. Для большинства людей и любителей физических упражнений простой воды будет достаточно, если ваши тренировки 1) умеренной интенсивности, длятся не более 1 часа и 3) проходят при прохладной температуре и низкой влажности.

Но как только вы начинаете увеличивать продолжительность тренировки, ее интенсивность, температуру окружающей среды или влажность, ваши потребности в гидратации меняются из-за увеличения скорости потоотделения и потери электролитов и минералов через пот.

Когда любой (или все) из этих факторов изменится и скорость потоотделения увеличится, вам нужно будет добавить электролиты в свой режим гидратации, чтобы восполнить потерянные минералы, поскольку одной простой воды будет недостаточно.

Хотя простая вода стоит недорого/бесплатно и отлично подходит для большинства тренировок, ее недостаточно, если вы сильно потеете и ваши тренировки продолжительны.

Варианты электролитной гидратации

Как только вы начнете потеть больше из-за высокой температуры, более интенсивных тренировок, длительных занятий и т. д., вам нужно будет перейти с обычной воды на электролиты, чтобы восполнить минералы, потерянные во время обильного потоотделения.

Электролиты выпускаются в нескольких различных формах, из которых вы можете выбрать подходящую:

• готовые напитки
• Порошки или таблетки, которые вы смешиваете с обычной водой
• Капсулы, которые вы глотаете в качестве добавки
• Жевательные таблетки (например, Salt Stick fast chews).
• Электролиты, добавленные в энергетические жевательные конфеты и гели

Выбор типа электролита зависит от тренировки, ваших вкусовых предпочтений, потребностей в топливе и того, как вы планируете увлажнять организм во время тренировок.

Кроме того, каждая марка заменителя электролитов имеет свой состав. Так, некоторые марки содержат больше натрия, другие - больше калия, а третьи (например, Ultima) - микроэлементы, такие как селен и медь (я обнаружил, что они очень нравятся моему организму!).

Попробуйте и изучите различные марки, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят вашему организму.

Большинство электролитных порошков не содержат сахара, поэтому, если ваши тренировки не продолжительны или вы планируете питаться отдельно углеводными жевательными конфетами, гелями или настоящей едой, выбирайте электролитный напиток без сахара. электролитный напиток электролитные напитки без сахара подойдут вам как нельзя лучше.

Если ваши тренировки будут продолжительными и вы сможете наполнять бутылку водой, хорошо иметь при себе пакетики или таблетки с электролитными напитками (например, Nuun), чтобы добавлять их в воду в удобное время.

Если тренировка будет недолгой, но вам нужны электролиты, потому что жарко или вы сильно потеете, то можно взять с собой небольшую бутылочку с готовой смесью электролитов или несколько жевательных таблеток с электролитами, если вы не берете с собой на пробежку много жидкости.

Важно отметить, что, хотя вам может понравиться идея жевательных таблеток или капсул, если вы участвуете в забеге, вы можете не справиться с жевательными таблетками или не сможете легко проглотить капсулу.

Перед гонкой обязательно тренируйтесь с запланированными методами гидратации! Не пробуйте во время гонки новые методы восполнения электролитов или гидратации, которые вы не опробовали заранее во время тренировок.

Помните: чтобы выработать стратегию восполнения запасов электролитов, которая будет работать именно для вас, нужна практика! Получайте удовольствие, пробуя новые методы и бренды во время тренировок чтобы понять, что работает лучше всего.

Похожие статьи: Как часто нужно принимать энергетические гели во время забегов?

Спортивные напитки, содержащие углеводы и сахар

Спортивные напитки, содержащие калории и сахар, обычно не нужны для тренировок регулярной интенсивности продолжительностью менее 1-1/2 часов, поэтому их можно пропускать во время и после обычных тренировок.

Но они полезны для добавления легкоусвояемых калорий, если вы занимаетесь бегом на выносливость и нуждаетесь в углеводном питании.

Спортивный напиток, содержащий различные виды сахаров (например, глюкозу и фруктозу), а также электролиты, очень полезен в этом случае, и его удобно иметь под рукой для быстрой заправки.

Как и в случае с электролитными порошками, не все углеводные спортивные напитки производятся одинаково, поэтому попробуйте разные марки, чтобы понять, что вам подходит. Некоторые виды сахаров не подходят некоторым людям (например, людям с СРК трудно переваривать фруктозу), поэтому ищите спортивные напитки с сахаром, который вы можете переносить во время тяжелых тренировок.

Спортивные напитки - это простой способ потребления калорий для стратегии заправки во время бега на выносливость, поскольку некоторые бегуны не могут переварить твердую пищу (или даже гели или жевательные резинки) во время бега на выносливость.

Обязательно планируйте заранее и учитывайте спортивные напитки, гели, жевательные конфеты и/или еду в своем плане питания. Если вы переусердствуете с углеводным питанием сразу, у вас может возникнуть расстройство желудка, поскольку ваш организм пытается переработать несколько концентрированных источников углеводов во время тренировки.

Риски, связанные с недостаточной гидратацией

Убедитесь, что вы следите за гидратацией - это не только важно для оптимальных спортивных результатов, но и для вашего здоровья и хорошего самочувствия!

Обезвоживание

У большинства людей обезвоживание не приведет к серьезным последствиям для здоровья или смерти, но многие испытывают такие симптомы обезвоживания, как вялость, мышечные судороги, головокружение, спутанность сознания и т.д.

Легкое обезвоживание (потеря 1-2 % массы тела во время тренировки) - это нормальное явление во время тренировок, особенно во время таких соревнований на выносливость, как марафоны. Но ваша цель - справиться с легким обезвоживанием и не допустить его перехода в тяжелую форму, которая может привести к серьезным осложнениям, например судорогам.

К другим симптомам обезвоживания относятся:

• головокружение

• жажда

• усталость и отсутствие энергии/энтузиазма

• отсутствие потребности в посещении туалета

• сухость во рту

• запор

Гипонатриемия

Один из аспектов гидратации, который люди не часто рассматривают, - это гипонатриемия, то есть избыточное увлажнение (противоположность обезвоживанию).

Гипонатриемия определяется как аномально низкая концентрация натрия в крови и может возникнуть, если человек в течение длительного времени выпивает слишком много жидкостей с низким содержанием натрия по сравнению с его интенсивностью потоотделения.

Наибольшим предиктором гипонатриемии является увеличение веса во время тренировки, что означает, что вы потребляете избыточное количество жидкости.

Бегуны, которые занимаются с низкой или умеренной интенсивностью в течение длительного времени и имеют низкий индекс массы тела, более подвержены гипонатриемии, в то время как спортсмены, занимающиеся с высокой интенсивностью, чаще страдают от обезвоживания.

Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы потребляете умеренное количество жидкости в соответствии с вашими потребностями во время тренировки, а также включайте натрий и электролиты в свой режим гидратации, если вы бегаете в течение длительного времени (более 1-2 часов).

Как поддерживать гидратацию во время бега

После того как вы определились с тем, как вы хотите поддерживать гидратацию во время тренировок и забегов, следующая задача - понять, как вы можете поддерживать гидратацию во время бега.

Вот несколько способов, которые помогут вам спланировать увлажнение во время тренировок или забегов:

• Планируйте свой маршрут так, чтобы проходить мимо мест, где есть вода (например, питьевых фонтанчиков). Если вам нужно совершить более длительную пробежку, но вы не можете взять с собой воду, проложите кольцевые маршруты, где вы сможете регулярно возвращаться к бутылке с водой.

• Ознакомьтесь с рекомендуемыми нами жилетами для бега - многие из них оснащены функцией гидратации.