Голодны после тренировки? Вот почему + как усмирить голод

Как бегуны, мы часто уделяем много внимания предбеговой подготовке заправке топливом, чтобы у нас было достаточно энергии и сил для хорошо пробежать без каких-либо желудочно-кишечных расстройств. На сайте длительные пробежкимы также уделяем много внимания планированию заправки и гидратации стратегию для каждого отрезка миль, гарантируя, что наши запасы гликогена остаются достаточными, чтобы избежать 'bonking' или 'удара о стену'.

Но что делать с чувством голода после тренировки? Случалось ли вам заканчивать тяжелую тренировку или длительный забег и чувствовать неутолимый голод до конца дня, даже если у вас был большой перекус после пробежки?

Иногда, независимо от того, сколько еды вы едите в течение дня, может показаться, что ваш аппетит после бега или тренировки непропорционально велик.

Если для некоторых бегунов это может быть не более чем неприятность и увеличение счета за продукты, то если вы пытаетесь похудеть или поддерживать вес в узких рамках, чувство голода после тренировки может расстраивать и вызывать опасения в плане того, что оно может сорвать ваше потеря веса цели.

В этом руководстве мы рассмотрим причины чувства голода после тренировки и как лучше всего утолить голод после тренировки, чтобы обеспечить организм питанием, необходимым для восстановления и поддержания тренировок, и при этом не набрать лишние килограммы.

Мы рассмотрим:

• Почему я так голоден после тренировки?

• Как проголодаться после тренировки? Факторы, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки

• 7 советов по борьбе с голодом после тренировки

Давайте начнем!

Почему я так голоден после тренировки?

В последние годы в обиход вошло слово 'hangry', обозначающее чувство злости или раздражения из-за того, что вы очень голодны.

Похоже, что бегуны могли бы легко придумать свой собственный термин 'бегун', чтобы описать чувство неутолимого аппетита после пробежки.

В одном из исследований было отмечено, что до 75 % людей, занимающихся спортом, принимают компенсаторную пищу, то есть увеличивают количество потребляемой пищи после тренировки. Это исследование показало, что физические упражнения увеличивают количество съеденной пищи, а выбор продуктов питания также смещается в сторону более приятных вариантов.

Некоторые бегуны, похоже, более склонны испытывать чувство голода после тренировки, в то время как другие, наоборот, считают, что физические упражнения подавляют аппетит. Для этой последней группы заправка после пробежки может быть даже сложной задачей, поскольку любая твердая пища и даже некоторые напитки могут быть совершенно непривлекательными.

Сайт тип тренировки может потенциально повлиять на ваш аппетит и вкусовые качества пищи после тренировки.

Например, многие люди испытывают особое отвращение к еде и отмечают некоторую степень подавления аппетита после тяжёлой тренировки, гонкиили любого вида высокоинтенсивных тренировок.

Наконец, некоторые бегуны не чувствуют голода после тренировки, но позже в течение дня их прожорливый аппетит разгорается с новой силой. Утолив голод обильным перекусом или обедом, голод быстро возвращается.

Голодны после тренировки? Факторы, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки

Хотя степень чувства голода после тренировки кажется в некоторой степени индивидуальной реакцией, есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки или бега, включая следующие:

#1: Интенсивность тренировки

Если вы заметили, что ваши 'беговые' приступы особенно заметны после длительных пробежек, но практически отсутствуют после скоростных тренировок, вы не одиноки. Интенсивность тренировки может влиять на то, насколько голодным вы себя чувствуете после занятий.

Например, некоторые исследования показывают, чтоHIIT-стиль тренировок, как правило, снижает аппетит, в то время как продолжительные тренировки на выносливость повышают аппетит после тренировки.

Это может быть одной из причин, по которой такой стиль высокоинтенсивных тренировок может быть полезен для снижения веса.

Если сама тренировка не только сжигает калории и повышает скорость метаболизма (избыточное послетренировочное потребление кислорода (EPOC)), но и снижает количество калорий, которые вы съедаете в течение оставшейся части дня, ваш дефицит калорий увеличивается, ускоряя темпы потеря веса.

Важно отметить, что некоторые исследования показывают, что длительные пробежки с умеренной интенсивностью не повышают аппетит, а скорее снижают аппетит и относительное потребление энергии после тренировки.

#2: Ваш пол

Интересно, что, хотя механизмы действия еще не до конца выяснены, похоже, что ваш пол может влиять на аппетит и на восстановительное потребление калорий после тренировки.

Исследования показывают, что у женщин после тренировки повышается уровень гормонов, стимулирующих аппетит, и они склонны потреблять больше калорий по отношению к количеству энергии, сжигаемой во время тренировки, по сравнению с мужчинами.

#3: Состав вашего тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что процент жира в организме или уровень адипозности (жировой ткани) может влиять на чувствительность к гормонам, стимулирующим аппетит.

Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением, как правило, более чувствительны к гормонам, стимулирующим аппетит, и могут принимать больше компенсационной пищи после физической нагрузки, чем худые люди.

Мы склонны думать о жировой ткани как о кучке инертных клеток, но жировая ткань - это метаболически и гормонально активная ткань, которая взаимодействует с мозгом, выделяя гормоны.

Другими словами, если у вас больше жира в организме, ваше желание съесть непропорционально большое количество калорий после тренировки не обязательно является просто психологической тягой или 'отсутствием силы воли'. Скорее, у людей с большим количеством жира в организме может быть преувеличенная физиологическая реакция гормонов голода, которая может вызвать биологическое желание съесть больше.

#4: Время суток, когда вы бегаете

Возможно, время суток, в которое вы бегаете, влияет на чувство голода после тренировки и на то, сколько вы в итоге съедите в течение дня.

Одно небольшое исследование показало, что утренние тренировки увеличивают общее потребление энергии в течение всего дня примерно на 200 калорий по сравнению с исходным уровнем, в то время как вечерние тренировки, похоже, снижают общее дневное потребление калорий примерно на 20 калорий по сравнению с исходным уровнем.

#5: Ваш общий энергетический баланс

Если вы потребляете недостаточно калорий, вы будете испытывать голод. Организм запрограммирован на выживание, а это значит, что он не хочет находиться в отрицательном энергетическом балансе (терять вес).

Когда потребление калорий недостаточно для обеспечения тренировок и общей физической активности, а также энергетических потребностей, организм начинает сжигать собственную мышечную ткань для получения энергии.

Это особенно вероятно, если вы пытаетесь бегать на диете с ограничением углеводов. Когда запасов гликогена мало, организм обращается к мышечному белку, чтобы обеспечить больший процент энергии для тренировок.

Катаболизм мышц пагубно сказывается на спортивных результатах, а также снижает скорость метаболизма.

Более того, что, возможно, неудивительно, исследования показывают, что желание есть - как здоровую, так и нездоровую пищу - увеличивается при потере свободной от жира массы (мышечной ткани), что указывает на важность сохранения сухой ткани даже если вы худеете.

Тренировки на сопротивление могут сыграть важную роль в сохранении мышечной массы во время бега и/или диеты, которые оказывают катаболическое воздействие на организм.

7 советов по борьбе с голодом после тренировки

Чувство голода после тренировки - это нормальная, здоровая биологическая реакция. Ваше тело только что сожгло много калорий, поэтому потребность в их восполнении - важная реакция выживания.

Заправка после бега помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и регенерации любых микроскопических повреждений тканей. Это не только помогает предотвратить травмы, но и позволяет вашему телу положительно адаптироваться к тренировкам и становиться сильнее.

Однако если вы хотите утолить голод и предотвратить день бездумного переедания, вот несколько советов, как уменьшить или справиться с голодом после тренировки:

#1: Ешьте как можно быстрее

Даже если вы пытаетесь похудеть, важно не морить себя голодом и не отказываться от калорий после пробежки.

Необходимо как можно скорее подкрепиться, хотя бы перекуситьВ идеале - в течение 30 минут после окончания пробежки или тренировки. Это даст вашему организму питательные вещества, чтобы начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном приеме пищи или перекусе 3:1 или 4:1. В идеале необходимо получить не менее 75 граммов углеводов и 20 граммов белка.

Многие бегуны откладывают перекус после пробежки, особенно если у них пропал аппетит, но в итоге это может вызвать преувеличенную реакцию голода на повторный прием пищи в течение дня. Если перекусить сразу же, это поможет поддерживать уровень голода в норме.

Если после пробежки у вас нет аппетита, попробуйте шоколадное молоко для восстановления или сделайте смузи с протеином. Калорийный напиток может быть более привлекательным вариантом, если вас тошнит.

#2: Заправляйте бег топливом

Особенно во время длительных забегов важно поддерживать организм в тонусе, чтобы не допустить истощения гликогена, которое впоследствии может вызвать прожорливый аппетит.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), идеальным является потребление 30-60 граммов углеводов в час во время тренировок на выносливость.

Это соответствует 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы можно получить из спортивных напитков, энергетические гели или жевательных конфет, а также таких продуктов, как сухофрукты, крендельки, бананы или пакетики меда.

#3: Ешьте больше белка

Было установлено, что белок повышает сытость, поэтому убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка для поддержания тренировок.

Белок может повышать уровень гормонов, вызывающих чувство голода. Например, одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак усиливает чувство сытости по сравнению с употреблением хлопьев на завтрак, даже если общая калорийность рациона была одинаковой.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен потреблять не менее 84-140 граммов белка в день, чтобы удовлетворить свои физиологические потребности.

#4: Потребляйте клетчатку

Как и белок, клетчатка повышает сытость и придает пище объем, не добавляя при этом много калорий. Волокно переваривается дольше, поэтому блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки могут обеспечить более длительное насыщение.

К здоровым продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, бобовые, такие как фасоль и чечевица, авокадо, семечки, орехи и фрукты.

Одно слово предостережения: ограничьте потребление клетчатки перед тренировкой, так как она может вызвать расстройство пищеварения во время бега.

#5: Потребляйте калории

Когда вы закончили тяжелую тренировку и у вас нет аппетита, смузи, протеиновый коктейль или другой вид восстановительного напитка может стать отличным способом получить калории, потому что жидкость может быть более вкусной, когда вы не голодны.

Таким образом, вы можете несколько бездумно поглощать калории, необходимые вашему организму.

Те же принципы действуют и в обратном направлении: Легко поглотить много калорий через соки, молоко, спортивные напитки, смузи и т. д., при этом ваш организм не будет замечать, что вы 'едите' или поглощаете калории.

Поэтому, если вы пытаетесь следить за потреблением калорий или похудеть, старайтесь потреблять калории в твердых продуктах, а не запивать их.

Исследования даже показывают, что чем больше нужно жевать пищу - хрустящие продукты против мягких, пюреобразных, - тем больше сытости она приносит. Возможно, мозг регистрирует жевание как признак сытости, или же сама практика жевания может увеличить выделение гормонов сытости.

#6: Пейте больше воды

Обезвоживание часто путают с голодом, а вы теряете больше жидкости из-за потоотделения чем вы думаете. Пейте много воды до, во время и после пробежки, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации.

#7: Ешьте

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы проголодались после тренировки или вообще, поешьте. Иногда лишение себя пищи приводит к еще большему перееданию в дальнейшем.

Так что, если вы проголодались после тренировки, воспользуйтесь этими советами, чтобы насытить свой 'бегун'! Кроме того, если вы ищете диету, которая поможет вам сохранить здоровье и силы для бега, ознакомьтесь с нашими диеты для бегунов.