Как вы портите свои длительные забеги

У многих бегунов вызывает противоречие или недоумение совет о том, что длительные забеги обычно следует проводить в медленном и разговорном темпе, - в этом посте я расскажу о деталях и причинах этого.

Длинные пробежки - самая популярная тема, о которой мне пишут бегуны.

Как онлайн-тренер по бегу, я каждый день получаю письма от тренирующихся бегунов - будь то полумарафон, марафон или ультрамарафон - с вопросами о том, как они должны проводить свои длительные забеги.

(Вы можете ознакомиться с моей более полной статьей о длительных забегах здесь.)

Самый распространенный вопрос звучит примерно так:

'Привет, Томас,

Я надеюсь, что ты сможешь прояснить для меня кое-что.

Мои тренировки проходят хорошо, и я следую тренировочному плану A B C. Я следую совету, что мне следует выполнять свои длинные тренировочные пробежки в медленном, разговорном темпе. Однако мне кажется, что это слишком легко - и я опасаюсь, что в день забега я не смогу пробежать всю дистанцию в заданном темпе... Я слишком привыкну к медленному бегу. Что мне делать?'

Цель длительных забегов

Длинные забеги существуют для того, чтобы повысить вашу выносливость (сердечно-сосудистая сила, развитие мускулатуры, увеличение количества митохондрий - подробнее ееe).

Это нужно для того, чтобы в день забега ваше тело было адаптировано к прохождению всей дистанции.

Пока все просто, правда?

Для начинающих и средних бегунов (то есть тех из нас, у кого за плечами нет 5+ лет стабильного бега на дистанции), выходить на длинные пробежки каждые выходные - это не то, к чему привыкло наше тело.

Добавьте к этому тот факт, что эти длительные пробежки происходят не в вакууме - Они являются частью структурированного, но порой интенсивного графика тренировок.

Это значит, что иногда вы будете приходить на свои длинные пробежки уже уставшим и болезненным.

И это значит, что вы почти наверняка будете болеть и уставать на следующий день после после каждой длительной пробежки - когда у вас, скорее всего, запланирована другая тренировка.

Попутное замечание: когда вы переходите к более длительным забегам, вам следует помнить о сосок бегуна - Натертости, которые начинают раздражать после нескольких часов бега!

Баланс между нагрузкой и интенсивностью тренировок

Вот где резина встречается с дорогой.

Ваш тренировочный план должен подготовить вас к забегу, развивая ваши беговые способности, скорость и выносливость.

Однако сочетание скорости и выносливости на длинных дистанциях может оказаться изнурительным.

Это можно поддерживать в течение нескольких недель, но в течение 3-5 месяцев тренировок ваше тело не получает возможности восстановиться.

Постепенно появляются боли, растяжения, усталость и травмы.

Именно поэтому общепринятая практика марафонских тренировок заключается в том, чтобы убрать любую интенсивность из ваших длинных пробежек.

Помните, что цель ваших длительных забегов - просто повысить выносливость.

Если отбросить скорость, то все необходимые преимущества можно получить, пробегая длинные дистанции в медленном, управляемом темпе.

Похожие: 8 вариаций бега на длинные дистанции для развития выносливости

Две разные 'мышцы' - скорость и выносливость

Когда я объясняю это бегунам, я представляю, что 'скорость' и 'выносливость' - это две разные мышцы.

Вы можете попытаться тренировать их вместе, выполняя длительные забеги в своем беговом темпе, но это приведет к истощению и займет больше времени на восстановление.

В качестве альтернативы вы можете изолировать каждую из этих мышц и тренировать их по отдельности.

Другими словами, делайте короткие забеги в беговом темпе в течение недели, а длинный забег - в выходные.

Таким образом, вы не перегружаете организм в один момент и распределяете тренировочную нагрузку на всю неделю.

Если вы тренируетесь уже давно и ваше тело уже адаптировано к длительным забегам в беговом темпе, то вы в другом лагере. Но для большинства тренирующихся бегунов длинные забеги представляют собой новый физический вызов - поэтому к ним следует относиться с уважением.

Поддержание темпа бега в день забега

'Но как я узнаю, что смогу бежать долго и быстро в день забега?'

Отличный вопрос.

Некоторые бегуны по понятным причинам нервничают из-за подхода 'медленно и стабильно', поскольку это означает, что в день забега они впервые будут бежать в беговом темпе.

Есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Первое, хорошо сделать несколько длинных забегов в целевом темпе. Я бы рекомендовал проводить их не чаще одного раза в 3-4 недели.; и помните, что вашему организму может понадобиться дополнительное время для восстановления.

Во-вторых, вы можете включить в программу Бег с быстрым финишем; это обычные длительные забеги, в которых последние 30 % дистанции вы пробегаете в повышенном темпе - не обязательно в беговом, но быстрее, чем в обычном темпе.

Важно помнить, что ваши результаты в день забега почти всегда лучше, чем во время любой тренировочной пробежки..

Ваше тело лучше отдохнуло и набралось сил, вы психологически готовы, вы чувствуете адреналин события, возможно, вы лучше питались и больше отдыхали, и вы чувствуете поддержку других бегунов и толпы.

Вполне естественно нервничать и сомневаться в своих силах, но вы должны быть уверены, что в день забега вы, скорее всего, будете сильны.

Выводы

Подведем итоги:

Большинство бегунов на дистанции недостаточно хорошо адаптированы, чтобы бегать длинные дистанции в быстром темпе. Это создает слишком большую нагрузку на организм во время и без того напряженного графика тренировок и может привести к марафонскому выгоранию.

Поэтому лучшим решением, позволяющим сбалансировать тренировки и риск перетренированности, является выполнение большинства длинных забегов в медленном, разговорном темпе. Бегун по-прежнему получает все преимущества повышения выносливости, но с меньшей интенсивностью.

Опытные бегуны на длинные дистанции могут варьировать темп бега больше, чем начинающие и средние бегуны.

Бегуны нервничают из-за того, что не выполняют длинные забеги в беговом темпе; таким бегунам рекомендуется выполнять более быстрые длинные забеги максимум раз в 3-4 недели, и желательно в течение недели 'шага назад'.

Быстрые финишные забеги - эффективный инструмент для сочетания длительных забегов и скорости с меньшим риском перетренированности/усталости/травм.