Как разминаться перед подъемом тяжестей: The Ultimate Weightlifting Warm Up Routine

Мы часто слышим о важности разминки перед кардиоупражнениями, такими как бег или высокоинтенсивная интервальная тренировка на велотренажере.

Однако многие любители атлетики сразу же приступают к силовым тренировкам не делая разминку перед подъемом.

Во многом это связано с тем, что многие из нас ограничены во времени и не хотят тратить время на разминку перед тренировкой, а новички часто не знают как как разминаться перед тренировкой.

Итак, что же должна включать в себя разминка в тяжелой атлетике?

В этой статье мы расскажем о том, как разминаться перед поднятием тяжестей и какие упражнения лучше всего включить в разминочную программу для тяжелоатлетов.

Мы рассмотрим следующее:

• Как разминаться перед поднятием тяжестей

• Лучшие разминочные упражнения для тяжелой атлетики и их порядок

Давайте погрузимся!

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Многие люди имеют хотя бы смутное представление о том, как нужно разминаться перед тренировкой, в которой основное внимание уделяется кардиоупражнениям.

Как правило, вы выполняете легкие или низкоинтенсивные кардиоупражнения для улучшения кровообращения, а затем делаете несколько динамические растяжки чтобы поработать над подвижностью и 'разбудить' мышцы для предстоящей тренировки.

Но как разогреться перед поднятием тяжестей в частности?

Существует несколько основных целей разминки перед поднятием тяжестей.

Первая цель разминки для силовых тренировок - усилить кровообращение и повысить температуру тела, чтобы мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к интенсивным нагрузкам.

Поднятие тяжестей, когда ваши мышцы находятся в 'холодном' состоянии, увеличивает вероятность того, что вы можете потянуть или травмировать мышечные волокна при выполнении высокоинтенсивных или скоростных упражнений с отягощениями.

Во-вторых, вы хотите активировать мышцы и заставить вашу центральная нервная система и нервно-мышечных связей, чтобы вы могли работать на оптимальном уровне и снизить риск травм.

Наконец, часто игнорируемое преимущество разминки перед поднятием тяжестей заключается в том, чтобы привести голову в 'боевое состояние', чтобы вы были сосредоточены и готовы выложиться на полную во время тренировки.

Сайт тренировка сопротивления разминка служит для того, чтобы переключить ваше тело и разум с того, чем вы занимались до прихода в спортзал тренажерный зал или домашней силовой тренировки к настоящему моменту тренировки с отягощениями.

Лучшие разминочные упражнения для тяжелой атлетики

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений, которые следует включать в разминку для тяжелой атлетики.

Обратите внимание, что лучшие разминочные программы для тяжелой атлетики включают в себя все три этапа.

Выбор упражнений для каждого этапа разминки зависит от конкретной тренировки, которую вы запланировали.

Например, разминка перед тренировкой нижней части тела будет включать разные активирующие упражнения и разогревающие сеты, чем разминка перед тренировкой груди или спины.

#1: Легкое кардио

В зависимости от ваших целей в силовом тренинге и конкретной тренировки, которую вы планируете провести, несколько минут легких кардиоупражнений могут стать отличным способом начать разминку с отягощениями.

Эта кардио-разминка не должна быть долгой или интенсивной.

Даже просто 2-5 минут кручения на велотренажере, бег на беговой дорожке, использование эллиптического тренажера или даже просто выполнение базовых кардиоупражнений с весом тела, таких как бег на месте или прыжки с места, могут стать отличным способом подготовки к поднятию тяжестей.

Прыжки со скакалкой также может быть хорошим разминочным упражнением перед поднятием тяжестей. Это кардиоупражнение помогает запустить нервно-мышечную систему, привести в движение икры и ягодицы, а также обеспечить динамическую разминку для плеч, запястий и лодыжек.

По этим причинам кардио-разминки, такие как альпинистские подъемы и прыжки с места, также хорошо подходят для силовых тренировок.

Даже если ваша тренировка с отягощениями будет направлена в основном на упражнения для верхней части тела, все равно важно выполнять кардио-разминку для всего тела.

В конечном счете, основная цель кардиоразминки - повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить приток крови к мышцам до того, как вы начнете поднимать тяжести.

Будет полезно, если кардио задействует те же мышцы, суставы и движения, которые вы будете использовать во время силовой тренировки.

С этой целью в качестве разминки для тренировок с отягощениями для верхней части тела можно использовать гребной тренажер, велотренажер штурмовой велосипед (веерный велосипед с подвижными рукоятками) или эллиптический тренажер.

Активизирующие упражнения

После нескольких минут кардиоупражнений вам стоит немного поработать с поролоновым валиком, если у вас есть зажатые ткани или мышечная боль от предыдущих тренировок с отягощениями, которые могут мешать механике движений во время тренировки.

После этого вы захотите приступить к активационным упражнениям для поднятия тяжестей.

Активационные упражнения заставляют вашу нервно-мышечную систему работать, чтобы 'разбудить' мышцы, которые вы будете использовать в запланированных упражнениях с отягощениями.

Поэтому конкретные упражнения для активации, которые вы должны выполнять на тренировке с отягощениями, зависят в первую очередь от упражнений, которые запланированы в вашей тренировочной программе на день.

Например, если вы придерживаетесь сплит-программы для частей тела и выполняете тренировку на грудь, ваши упражнения на активацию тяжелой атлетики должны в первую очередь задействовать мышцы груди, плеч, трицепсов, верхней части спины и ядра. Не нужно будет тратить много времени на целенаправленную разминку нижней части тела.

Вот несколько примеров активизирующих упражнений перед конкретными тренировками с отягощениями:

Разминочные упражнения для приседаний Активизирующие упражнения

Разминка перед тренировкой с приседаниями должна быть направлена в основном на развитие подвижности бедер и голеностопа.

Однако тренировки с приседаниями, включающие в себя приседания назад или утяжеление верхней части тела, должны также включать в себя упражнения на активацию мышц верхней части спины и разминочные упражнения на подвижность плеч.

Для развития подвижности голеностопного сустава можно выполнять круговые движения, ходьбу на пятках и носках, а также подъемы икры на одну ногу со ступеньки, следя за тем, чтобы максимально увеличить амплитуду движения, погружая пятки как можно глубже во время эксцентрической части упражнения.

Существует множество упражнений для разминки подвижности бедер при тренировках с приседаниями.

Например, махи бедрами и круги бедрами, шагающие выпады, матрица выпадов, Х-шаги с лентой сопротивления, казачьи приседания и перешагивания через препятствия.

Для разминочные упражнения для подвижности плеч а также для активации мышц брюшного пресса и лат, вы можете выполнять разводки с лентой, подтягивания с лентой над головой, ветряные мельницы и часы для плеч.

Выпады или подтягивания с отжиманиями также могут стать отличным упражнением для разминки всего тела перед тяжелой атлетикой для тренировки приседаний.

Также полезно выполнить разминочный сет приседаний с весом тела, задерживаясь или замирая в опущенном положении на 5-10 секунд, прежде чем подниматься обратно.

Приседания с прыжками и бурпи также являются отличными динамическими разминочными упражнениями перед тренировкой с приседаниями.

Разминочные упражнения для активации мертвой тяги

Разминка перед тренировкой с мертвой тягой должна включать в себя упражнения для активации мышц задней цепи.

Хорошие примеры включают ягодичные мостикиразгибания подколенных сухожилий с мячом для поддержания устойчивости, а также ходячие одноногие румынские подъемы с небольшим весом.

Также полезно выполнять подвижность голеностопа упражнения на подвижность лодыжек и упражнения на активацию икроножных мышц и голеней. Для мобильности голеностопа можно выполнять алфавиты для голеностопа, подъемы икроножных мышц и ходьбу на пятках и носках.

Наконец, вы хотите активировать разгибатели спины (erector spinae).

Хорошие упражнения для разминки этих мышц включают в себя 'птичью собаку' на руках и коленях, 'Супермена' и упражнения с весом тела разгибания спины на тренажере для гиперэкстензии.

Упражнения для разминки верхней части тела с отягощениями

Для силовых тренировок верхней части тела, например, тренировок, направленных на жим, толчок или тягу спиной, грудью, руками или плечами, попробуйте активизирующие упражнения для верхней части тела и динамические растяжки для подвижности плеч.

Хорошими примерами являются круги на руках, 'ветряные мельницы', отжимания, подтягивания, тяги к лицу и отжимания на трицепс. Вы можете использовать легкие веса или резиновую ленту.

#3: Разминочные комплексы

После выполнения соответствующих активизирующих упражнений и динамических растяжек полезно выполнить разминочный сет, прежде чем приступать к 'мясу' тренировки.

Разминочный сет - это, по сути, набор повторений упражнения с гораздо меньшей нагрузкой.

Например, если вы тренируете грудные мышцы или мышцы пресса, в которых основной упор делается на жим лежа, вы можете выполнить быстрый разминочный сет из 5-6 повторений, используя 50-60% от целевой нагрузки.

Затем, после короткого отдыха (90 секунд или около того), вы можете выполнить свой первый полный сет со штангой, как и предполагалось в вашей программе силовых тренировок.

Теперь, когда вы знаете, как разминаться перед тренировкой, вы можете захотеть сделать упражнения еще более конкретными. Чтобы получить больше рекомендаций по конкретным упражнениям для разминки плеч перед поднятием тяжестей, ознакомьтесь с нашим руководством по полной разминке плеч здесь.