Как тренироваться в походах на длинные дистанции: 8 советов экспертов

Мало какая тренировка приносит больше пользы, чем длительный поход или поход с рюкзаком.

Однако для того, чтобы быть адекватно подготовленным к дальним походамЧтобы быть готовым к дальним походам, походам на большие расстояния и походам с рюкзаками, вам необходимо заранее провести соответствующую тренировку, чтобы у вас хватило сердечно-сосудистой и мышечной силы и выносливости выдержать многочасовые походы по труднопроходимой местности.

Итак, что же включает в себя подготовка к дальним походам и каковы лучшие стратегии и советы по подготовке к длительным походам?

В этой статье мы дадим советы о том, как привести себя в форму для походов, как тренироваться для дальних походов и походов с рюкзаками, а также о типах тренировок и упражнений, которые должны быть включены в план тренировок для дальних походов.

Мы рассмотрим:

• Как тренироваться для походов на длинные дистанции

Давайте погрузимся!

Как тренироваться для походов на длинные дистанции

Как и любая другая форма сердечно-сосудистых упражнений, пешие прогулки могут быть довольно тяжелыми для сердца и легких. Кроме того, особенно если вы идете с рюкзаком, несете тяжелый рюкзак или поднимаетесь в горы по крутым тропам, походы - это интенсивная тренировка для мышц нижней части тела.

По этим причинам план тренировок для походов на длинные дистанции должен включать тренировки, развивающие сердечно-сосудистую выносливость или выносливость, а также мышечную силу.

Пешие туристы должны обладать не только сильными ногами, но и очень крепким сердечником и сильными бедрами. Походы требуют гораздо большего равновесия, чем ходьба по гладкой и ровной поверхности.

Более того, поскольку походы с рюкзаками и на дальние расстояния обычно предполагают перенос тяжелого груза на спине, очень важно укреплять позвоночник Мышцы ядра, мышцы осанки и стабилизаторы позвоночника, чтобы вы могли сохранять правильную осанку под нагрузкой на протяжении всего похода.

Еще один важный компонент подготовки к длительным походам - силовые упражнения для мелких мышц-стабилизаторов в лодыжках и бедрах, чтобы снизить риск вывиха лодыжки на камнях или корнях или потери равновесия при подъеме по крутому склону или спуске по крутому склону.

Давайте подробнее остановимся на каждом компоненте тренировок для походов на длинные дистанции:

Повышение аэробной выносливости

Если вы собираетесь совершать длительные походы, путешествовать с рюкзаками или даже просто длительные однодневные походыто вам необходимо повысить свою выносливость, чтобы выдерживать походы на большие расстояния.

В зависимости от близости к маршрутам, вы можете использовать пеший туризм в качестве основной формы тренировки для длительных походов, а можете и не использовать. Если у вас есть возможность выходить в походы, просто постепенно увеличивайте продолжительность хотя бы одного длительного похода в неделю, доводя ее до 8-10 часов, если вы планируете провести в походе целый день.

Если вы тренируетесь в межсезонье и не имеете свободного доступа к туристическим тропам, вы можете выполнять любые кардиоупражнения, чтобы повысить свою аэробную выносливость.

Вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе в своем районе или в городской среде или ходьба под наклоном на беговой дорожке, увеличивая продолжительность прогулок по мере их выполнения.

Носите утяжеленный жилет

Хорошей стратегией подготовки к походу с рюкзаком или подготовки к походу является ношение утяжеленного жилета во время дневных походов или кардиотренировок.

Утяжеленный жилет поможет имитировать внешнюю нагрузку при переноске походного рюкзака. Это поможет увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую и мышечную системы во время тренировки, чтобы вы были лучше подготовлены к физическим нагрузкам в походах с рюкзаками и рюкзаками.

Работайте над укреплением лодыжек

Растяжение связок лодыжки - одна из самых распространенных травм в походах, и работа над устойчивостью лодыжки поможет предотвратить случайное вывихивание лодыжки или спотыкание на туристических тропах.

К хорошим упражнениям на устойчивость голеностопа, которые следует включить в тренировки для походов, относятся упражнения на равновесие на одной ногевыпады при ходьбе, подъемы икроножных на одну ногу, бег или ходьба по песку.

По мере продвижения вы можете добавить нестабильность в упражнения на баланс. Например, вместо 30-секундного баланса на одной ноге на полу, встаньте на мяч Bosu или подушку, чтобы еще больше напрячь мелкие мышцы-стабилизаторы в голенях.

Улучшение подвижности бедер

Одним из часто упускаемых из виду аспектов хорошего тренировочного плана для походов является важность работы над подвижностью.

Одно из отличий пешего туризма от обычной ходьбы в городских условиях или на беговой дорожке - это неровная местность, по которой вы передвигаетесь во время похода.

Вместо того чтобы идти по прямой линии, туристам часто приходится уходить в сторону, чтобы обойти корни или камни, подниматься на пни и преодолевать валуны.

По этой причине бедра и лодыжки должны обладать гораздо большей подвижностью, чем при ходьбе по ровной поверхности.

Бедра должны плавно разводиться в стороны, а также двигаться вперед и назад. Поэтому важно включить в план тренировок трехплоскостные упражнения на подвижность бедер.

Укрепляйте позвоночник

Один из лучших советов, как тренироваться для походов на длинные дистанции, - включить в план тренировок упражнения для укрепления позвоночника.

Вы не только будете нести походный рюкзак, который создает нагрузку на позвоночник в течение всего похода, но и нуждаетесь в хорошем укреплении позвоночника, чтобы ориентироваться на неровной местности и делать шаги в стороны, не теряя равновесия.

Лучшими упражнениями для укрепления позвоночника при подготовке к походам и путешествиям с рюкзаком являются упражнения против вращения, такие как планки на предплечьях, высокие планки, боковые планки, планки с наклонами вперед, планки вверх-вниз, жим лежа, 'птица-дог' на руках и коленях и 'умирающий жук' на спине.

Укрепление ног

Даже в большей степени, чем при ходьбе или беге, пеший туризм требует сильных ягодичных, подколенных, икроножных, квадрицепсов, сгибателей бедра, аддукторов и абдукторов ног.

Вы будете подниматься и спускаться по склонам, перешагивать через пни, бревна и камни, поднимать не только вес собственного тела при каждом шаге, но и вес рюкзака. Таким образом, для пешего туризма вам необходимы сильные ноги и отличная функциональная сила нижней части тела.

Некоторые из лучших упражнений для нижней части тела для пеших туристов, которые следует включать в тренировочный процесс при подготовке к походу с рюкзаком или длительным походам, включают в себя:

• Подтягивания и боковые подтягивания с дополнительным весом, подтягивания с отягощением.

• Боковые выпады, выпады вперед, шагающие выпады с гантелями, обратные выпады и болгарские приседания с отягощением

• Подъемы икроножных на одну ногу

• Разнообразные приседания, приседания с выпрыгиванием и приседания на одной ноге

• Дедлифты, румынские дедлифты на одной ноге, разгибания подколенных сухожилий, разгибания на одной ноге ягодичные мостытяги к бедрам

• Боковые шаги с лентой сопротивления и 'прогулки монстра' с лентой сопротивления

По мере того как вы становитесь сильнее, добавляйте элементы нестабильности и/или надевайте жилет с отягощением во время силовых тренировок в походе.

Эти прогрессии будут лучше имитировать реальные физиологические и биомеханические требования пешего туризма.

Например, вместо приседаний сумо с 10-фунтовыми гантелями выполняйте приседания сумо с 10-фунтовыми гантелями и утяжеленным жилетом на мяче BOSU.

Мяч BOSU значительно активизирует ваши основные мышцы и мышцы-стабилизаторы в бедрах и лодыжках, потому что это неровная поверхность.

Жилет с отягощением потребует от вас сокращения основных мышц и мышц осанки, как при ношении рюкзака.

Аналогично, переходите от двусторонних упражнений, таких как приседания и двусторонние ягодичные мостики, к односторонним, таким как ходьба с отягощением выпады или болгарские сплит-приседания и мосты для ягодиц на одной ноге.

Пеший туризм - это одностороннее упражнение, поскольку каждая нога движется противоположно друг другу, поэтому вы получите лучшую функциональную подготовку для пешего туризма, если сосредоточитесь на односторонних силовых упражнениях.

Не пренебрегайте верхней частью тела

Кроме того, при подготовке к пешим прогулкам на длинные дистанции необходимо укреплять верхнюю часть тела, особенно если вы собираетесь ходить в походы с палками.

Хорошие упражнения для верхней части тела при подготовке к походу включают в себя отжимания, жим от груди, наклоны к скамье, скручивания, разгибания трицепсов, подъемы вперед и в стороны для плеч, жим гантелей, боевые канаты для развития силы и выносливости верхней части тела, а также жим над головой.

Также следует тренировать мышцы верхней части спины, выполняя подтягивания на латах и подтягивания.

Добавьте метаболическую работу

Большинство обычных советов о том, как тренироваться для походов, включают в себя такие основы, как развитие аэробной выносливости и укрепление ног, но также важно развивать анаэробную выносливость и силу с помощью таких упражнений, как бурпиприседания с выпрыгиванием, прыжки из бокса, броски мяча и попеременные выпады с прыжками.

Совершая дальние походы, вы не только делаете что-то замечательное для своего физического и психического здоровья, но и наслаждаетесь природой в ее первозданном виде, наслаждаясь видами и естественным окружением. которые могут увидеть только самые выносливые туристы.

Если вы готовитесь к дальним походам и хотите выбрать один из самых длинных походов в мире в качестве одной из своих долгосрочных целей, ознакомьтесь с нашим гидом: 9 самых длинных троп в мире.

Наслаждайтесь путешествием!