Как подготовиться к марафону за 6 месяцев (+ план тренировок)
Привет, ребята, в этом посте мы рассмотрим подробное руководство о том, как подготовиться к марафону за 6 месяцев.
Если вы хотите забежать вперед и получить копию плана тренировок, то вот он - 6-месячный план тренировок для марафона. Но не забудьте вернуться к этой статье позже, так как в ней есть множество полезных советов!
Приятного аппетита!
* * *
Подготовка к марафону - это огромный труд... 26,2 мили за одну непрерывную попытку - это много работы!
В общем, чем больше времени у вас есть на подготовку и тренировки, тем лучше.
С 6-месячным планом подготовки к марафону у вас будет достаточно времени, чтобы очень постепенно наращивать необходимый объем миль.
Это означает, что у вас меньше риск получить травму, перетренироваться или перегореть (по сути, выдохнуться).
Итак, давайте начнем и узнаем, как подготовиться к марафону за шесть месяцев!
Какие тренировочные забеги я должен делать?
На самом деле существуют разные типы тренировочных забегов - они работают над разными областями вашей подготовки к марафону.
У ваших тренировок есть две (иногда три) цели:
1. Они готовят ваше тело к бегу; это означает, что ваша кинетическая цепь (все мышцы, которые участвуют в беговом движении) совершенствуется. Мы делаем это в основном с помощью наших регулярных коротких тренировок в середине недели, которые являются основой вашей подготовки и добавляют километраж в ваш план.
2. Повышение способности к бегу на дистанцию; один раз в неделю (обычно по выходным) вы будете выполнять длинный медленный бег. Цель этого бега - постепенно увеличить максимальную дистанцию, которую может пробежать ваше тело. Подробнее о них позже в этом посте!
3. Они улучшают скорость бега; как правило, по мере того как вы пробегаете все больше миль и ваше тело становится лучше приспособленным к бегу, вы увидите, как улучшается ваша скорость. Некоторые планы подготовки к марафону включают в себя тренировки, основанные на скорости, которые призваны улучшить вашу скорость. В 6-месячный план подготовки к марафону мы не включили ни одной тренировки на скорость - причина в том, что это сильно повышает риск травм для неопытных марафонцев.
Учитывая это, вы должны выполнять следующие типы тренировок:
Легкие, короткие тренировочные забеги
Это основной вид тренировок в марафоне. Вы должны делать 2-3 забега в неделю, чтобы подготовить организм и набрать необходимые километры. Начинайте с 2-3 миль, а к пику тренировки доведите их до 7-8 миль.8 миль.
Я рекомендую выполнять эти пробежки в комфортном, устойчивом темпе. Если вы не ставите перед собой цель пробежать марафон на время, вам следует просто сосредоточиться на завершении этих пробежек - желательно без остановок и ходьбы - и не слишком беспокоиться о своем темпе.
Длинные, медленные пробежки
Делайте один из таких забегов каждую неделю - большинство людей приурочивают их к выходным.
Они предназначены для увеличения вашей максимальной дистанции - как следует из названия, они длинные, и бежать их следует медленно.
Бегайте длинные дистанции медленнее, чем любые другие тренировочные забеги, - пусть они будут медленными и поддерживаемыми. Если вы можете пробежать всю дистанцию без остановки - независимо от темпа - это замечательно.
Главное в длинных медленных забегах - набрать километры на ногах, а не то, сколько это займет времени!
Работа на скорость (по желанию)
Я бы рекомендовал скоростную работу только тем, кто уже имеет базовую беговую подготовку и стремится завершить марафон за определенное время.
В этом случае вы можете рассмотреть возможность проведения обычных тренировок в темпе, близком к запланированному для марафона.
Вы также можете заменить один из коротких тренировочных забегов на скоростную работу - например, на Яссо или интервалы.
Сколько дней в неделю я должен бегать?
В идеале вы должны бегать 4 дня в неделю.
Я также рекомендую добавлять 1 кроссовую тренировку в неделю.
Таким образом, остается 2 дня отдыха в неделю.
План подготовки к марафону на 6 месяцев основан на 3 коротких тренировочных забегах и 1 длинном медленном забеге в неделю.
Если ваш график становится суматошным или вы чувствуете, что вам нужен перерыв, я бы рекомендовал отказаться от одной из легких коротких пробежек.
(На самом деле я бы рекомендовал вам продолжать кросс-тренировки во время коротких тренировок, но об этом позже...)
Как я должен делать длинные медленные забеги?
Большинство людей бегают в выходные, так как именно в это время у них больше всего свободного времени.
По возможности их лучше проводить с другом или во время прослушивания аудиокниги или подкаст.
Я также считаю, что это хорошая возможность пробежаться в новом месте - иногда я выхожу на тропы и исследую новый район, чтобы не заскучать во время длительных пробежек.
Подумайте о том, чтобы провести подготовительный забег по мере приближения дня забега, чтобы отработать стратегию бега!
Какой длины должен быть мой самый длинный забег?
20 миль - это достаточно.
Во всех моих тренировочных планах максимальная дистанция составляет от 20 до 22 миль.
Почему не больше?
Чем дальше вы заставляете себя тренироваться, тем больше риск получить травму!
Поэтому всегда есть золотая середина между достаточной тренированностью и саботажем вашего марафона.
Поверьте, 20 миль вполне достаточно для вашей подготовки.
Остается 6,2 девственных мили, которые вы сможете преодолеть в день марафона!
Стоит ли мне беспокоиться о скорости бега?
Задумывайтесь о скорости бега только в том случае, если у вас есть целевое время финиша.
В этом случае определите, каков ваш целевой марафонский темп, и тренируйтесь в соответствии с ним. Как уже говорилось выше, вы можете включить в свой план скоростные тренировки - замените один из легких тренировочных забегов на скоростной день.
Но не более одной скоростной тренировки в неделю!
Для всех остальных, я настоятельно рекомендую не зацикливаться на темпе. - особенно если это ваш первый марафон.
Сосредоточьтесь на том, чтобы пройти все мили и отлично провести время!
Нужно ли включать кросс-тренинг в расписание тренировок?
Обязательно!
Я настоятельно рекомендую всем, кто готовится к марафону, включать в свой тренировочный план кросс-тренинг в той или иной форме раз в неделю.
Почему?
Непрерывный бег миля за милей создает большую нагрузку на мышцы и суставы.
Все эти односторонние движения делают одни части тугими, другие слабыми, и, по сути, делают вашу кинетическую цепь немного несбалансированной.
Этот дисбаланс может быстро привести к травмам - обычно связанным с бедрами, ягодицами, коленями и ахилловыми сухожилиями!
Возможно, лучший способ избежать этого - профилактика в виде кросс-тренинга.
Йога, пилатес и силовые тренировки - очень эффективные формы кросс-тренинга. Они могут нацелиться на слабые и напряженные участки, вызванные бегом, и проработать их.
Это первое, что я рекомендую бегунам - и все же многие марафонцы игнорируют ее!
Есть и психологическая польза - смена тренировки поможет вам сохранить умственную активность и отдохнуть от бега.
Сделайте себе одолжение и не пропускайте кросс-тренировки!
Что насчет растяжки?
Делайте растяжку в течение 5 минут перед каждой пробежкой и 10 минут после.
5 минут перед каждой пробежкой должны быть легкими, чтобы расслабить ноги и разогнать кровь.
После каждой пробежки сосредоточьтесь на растяжке ног - особенно ягодиц и бедер - и проведите 5 минут на поролоновом валике, чтобы снять накопившееся напряжение в мышцах ног.
Что делать, если я получу травму?
Травмы - обычная часть марафонских тренировок.
Хитрость заключается в том, чтобы как можно скорее устранить ее и вернуться к тренировкам.
Может быть заманчиво пытаться бегать через травмы, но я советую прекратить бег, когда вы почувствуете травму, и заняться ее лечением.
Обычно самый эффективный способ - обратиться к спортивному физиотерапевту и получить профессиональное мнение.
Обязательно объясните, что вы находитесь в режиме марафонской тренировки и ищете решение, которое не будет заключаться в том, чтобы просто сидеть с поднятыми ногами в течение следующих 4 недель.
Часто можно найти временное решение, заклеив больные места пластырем, а также укрепить слабые зоны в тренажерном зале.
Если вы не тренировались менее 3 недель, вы сможете вернуться к тренировочному плану, как будто и не прекращали.
Как начать подготовку к марафону?
Возьмите копию моего 6-месячного плана подготовки к марафону.
Скачайте его, распечатайте и прикрепите на стену или холодильник.
Начните выполнять план и посмотрите, что у вас получится - помните, что вы всегда можете бегать/ходить, если вам трудно пробежать весь километраж.
Как я могу узнать больше и продолжить свою марафонскую подготовку?
Ищете дополнительную информацию?
Мы предлагаем БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для подготовки к марафону.
(Примечание: если вы скачаете план тренировок, вы будете автоматически зачислены в программу).
Если вы хотите получить наше самое подробное и полное руководство по подготовке к марафону, ознакомьтесь с моим мастер-классом по подготовке к марафону.
Он включает в себя более 6 часов эксклюзивных видеоуроков и загружаемых руководств, в том числе модули по:
- Определите свои цели в марафоне и составьте план тренировок в соответствии с ними
- Изучите свой марафон
- Подробное руководство по тренировочным забегам
- Питание и гидратация
- Руководство по обуви и снаряжению для бега
- Как преодолеть неудачи (травмы, болезни и другие неудачи)
- Объяснения по подготовке к марафону
- Советы на день забега
- и много другой информации (ознакомьтесь с учебным планом!)
