Как тренироваться в марафоне: The Building Blocks For First-Timers
Использование марафонских тренировочных планов - это, как правило, самый разумный подход к подготовке к марафону, если вы выбираете план, который соответствует вашему уровню подготовки, имеет правильную продолжительность в зависимости от запланированного забега и в остальном отвечает вашим потребностям и предпочтениям в марафонской подготовке.
Но как выбрать лучший план подготовки к марафону? Как тренироваться для марафона? Сколько времени нужно тренироваться для марафона?? Каковы наиболее важные элементы лучших марафонских тренировочных планов?
В этом руководстве мы рассмотрим советы о том, как тренироваться для марафона, как найти лучшие планы тренировок для марафона, как следовать плану тренировок для марафона и сколько времени требуется для тренировок для марафона.
Мы рассмотрим следующие вопросы:
- Обязательно ли выполнять все тренировки по плану подготовки к марафону?
- Советы о том, как тренироваться для марафона
- Как выбрать хороший план подготовки к марафону
- Сколько времени требуется для подготовки к марафону?
Давайте начнем!
Должен ли я выполнять все тренировки по плану подготовки к марафону?
Прежде чем мы перейдем к конкретным вопросам о том, сколько времени нужно тренироваться для марафона, или о том, как найти лучшие планы тренировок для марафона, полезно рассказать о нескольких основных принципах следования плану тренировок для марафона.
Начинающие марафонцы, а также опытные марафонцы часто спрашивают: 'Должен ли я следовать плану подготовки к марафону в точности так, как он написан?'.
Интересно, что ответ на этот вопрос может удивить: нетнет, не нужно, и, скорее всего следуетнеСледовать программе тренировок в марафоне в точности так, как она составлена.
В большинстве случаев планы марафонских тренировок разрабатываются для того, чтобы следовать им как можно как можно ближе насколько это возможно.
Это означает, что если в тренировке сказано пробежать 5 миль, то вы пробегаете 5 миль.
Существуют также дополнительные тренировки, которые могут быть или не быть включены в лучшие планы марафонских тренировок, такие как кросс-тренинг и силовые тренировки.
В некоторых планах подготовки к марафону эти тренировки являются необязательными, но они должны но их следует выполнять, если это возможно.
Силовые тренировки невероятно важны для предотвращения травм и мышечного дисбаланса, чтобы вы могли оставаться здоровыми. Это позволит вам быть быть последовательным в своих тренировках и не быть вынужденным брать перерыв из-за травмы.
Кросс-тренинг снижает ударные нагрузки на организм, но при этом позволяет получить отличную сердечно-сосудистую тренировку и задействовать другие мышцы и схемы движения, чем при беге, для обеспечения более сбалансированной силы.
При всем этом есть одно очень важное предостережение:
Если вы чувствуете себя не очень хорошо, особенно если вы считаете, что можете заболеть, или у вас что-то болит, но вы не хотите, чтобы это переросло в полноценную травму, вы должны абсолютно пропустить предписанную тренировку, которая есть в вашем тренировочном плане.
По сути, это иногда больше эффективно поменять легкую восстановительную пробежку на кросс-тренировку с низким воздействием или полный день отдыха, когда вы особенно устали через день или два после длительных пробежек или скоростных тренировок.
В зависимости от обстоятельств, вы можете заменить беговую тренировку на кросс-тренировку с низкой нагрузкой или без нее.
Например, если вам предстоит 30-минутный темповый бег, вы можете отправиться в бассейн на аква-джоггинг и повторить тот же уровень интенсивности в воде в течение 30 минут, дополнив его разминкой и заминкой.
Если вы должны заниматься кросс-тренингом, но у вас что-то болит, и вы не можете найти форму кросс-тренинга, которая бы не усугубляла вашу боль в опорно-двигательном аппарате, вам следует пропустить тренировку и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении.
Возможно, вам даже стоит обратиться к физиотерапевту, в зависимости от характера боли, которую вы испытываете.
Новички, в частности, беспокоятся, что им придется досконально следовать своему плану подготовки к марафону, но вероятность того, что это будет возможно, учитывая длительность большинства планов подготовки к марафону, а также высокий риск травм и физического дискомфорта, который может возникнуть, относительно невелика.
Практически каждому марафонцу приходится вносить некоторые изменения и коррективы в свой тренировочный план, даже меняя тренировки в течение одной недели в зависимости от их доступности.
Например, на выходные у вас может быть запланирована семейная поездка, и вы не сможете уложиться в отведенное время. Поэтому вы можете заменить день длительной пробежки более короткой тренировкой на неделе.
В таком случае вы все равно будете выполнять обе тренировки, но в другие дни, чем планировали.
В большинстве случаев это нормально, если у вас есть возможность восстановить силы или провести более легкую тренировку после тяжелой тренировки, а не планировать тяжелые тренировки одну за другой.
Советы по подготовке к марафону
После того как вы изучите множество планов подготовки к марафону и выберете тот, который, по вашему мнению, соответствует вашим потребностям, рассмотрите и другие советы по подготовке к марафону, которые вы сможете использовать на протяжении всего своего пути:
#1: Делайте все мелочи
Бегуны обычно тратят много времени на обдумывание и планирование беговых тренировок в своем плане подготовки к марафону.
Однако кросс-тренинг и силовые тренировки одинаково важны, поскольку кросс-тренинг позволяет развивать аэробную форму, снижая нагрузку и прорабатывая различные группы мышц.
Силовые тренировки помогают предотвратить травмы, делая опорно-двигательный аппарат сильнее и исправляя мышечный дисбаланс.
Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов могут улучшить аэробные возможности (VO2 max) и субмаксимальные показатели выносливости благодаря нейромышечной адаптации, которая происходит в результате.
Достаточный сон, полноценное питание, способствующее марафонским тренировкам, дни отдыха, пенопласт, растяжка и все остальные аспекты восстановления не менее важны, чем сам бег.
#2: Замедляйте длительные забеги
Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие марафонцы, пытаясь подготовиться к марафону, - это слишком быстрый бег на длинных дистанциях.
Нет необходимости бежать длинные дистанции в беговом темпе или в темпе, близком к беговому, для достижения этих целей.
На самом деле, это может увеличить риск травм и перетренированности, а также значительно увеличить время восстановления.
Напротив, бег в медленном, легком темпе эффективно достигает поставленных целей, а также защищает организм от перетренированности и выгорания за счет снижения нагрузки на организм.
Большинство тренеров советуют проводить марафонские забеги в легком темпе, который как минимум на 1-2 минуты на милю или примерно на 50-90 секунд на километр медленнее, чем ваш марафонский темп.
Например, если вы хотите пробежать марафон в темпе 9:30 мин/миля, вам следует выполнять длинные пробежки в темпе 10:30-11:30.
#3: Рассмотрите возможность использования часов
Одним из самых ценных инструментов для тренировок, который помогает применять более научный и конкретный подход к тренировкам, являются GPS-часы для бега.
Использование беговых часов с GPS позволяет загружать или отслеживать все ваши тренировки по бегу и кросс-тренингу в одном месте, чтобы вы могли поставить цель и вносить коррективы в план тренировок для начинающих по мере улучшения вашей физической формы или возникновения препятствий.
Существует множество GPS-часов для бега, и мне посчастливилось опробовать довольно много различных моделей от всех ведущих брендов.
В настоящее время моим фаворитом и рекомендацией для большинства любителей и спортсменов является Garmin Forerunner 265.
Мне, как женщине с небольшим запястьем, нравится, что GPS-часы Garmin Forerunner 265 выпускаются в легком корпусе размером 42 мм (или 46 мм), а яркий сенсорный AMOLED-дисплей также оснащен традиционными кнопками управления.
Время автономной работы отличное, даже в режиме GPS-бега, и как только я просыпаюсь утром, я получаю утренний отчет с обзором качества сна, показателями восстановления, перспективами тренировок, вариабельность сердечного ритмаготовность к тренировке и даже погоду.
Здесь также есть показатели мощности бега, оценки VO2 max и множество других показателей тренировки, которые могут быть использованы для достижения ваших целей в беге.
Кроме того, вы можете отслеживать кросс-тренировки, сохранять и воспроизводить музыку или подкасты прямо с беговых часов Garmin GPS.
#4: Сосредоточьтесь на восстановлении
Хотя вы, скорее всего, чувствуете себя измотанным и готовым сбросить нагрузку сразу после марафонских тренировок, Самый важный период восстановления после длительной пробежки - сразу после того, как вы нажали кнопку 'стоп' на своих беговых часах с GPS, и в течение следующих 24 часов.
Как можно скорее начните пополнять запасы углеводов и электролитов, а также жидкости.
Постарайтесь, чтобы в вашем послебеговом перекусе было не менее 20-25 граммов белка и 60-80 граммов углеводов.
Самое главное - постарайтесь пройтись хотя бы 10-15 минут после после длительной пробежки, чтобы предотвратить скованность и настроить себя на оптимальное восстановление.
#5: Подумайте о благотворительном забеге
Если вы будете участвовать в забеге ради какой-то цели, вы сможете найти более глубокий уровень мотивации и стремления продолжать тренировки даже тогда, когда в противном случае вам не захочется бежать.
Как выбрать хороший план подготовки к марафону
Многие бегуны спрашивают: 'Какой лучший план подготовки к марафону?'.
По правде говоря, если бы существовал единый 'лучший' план подготовки к марафону, необходимость в тренерах была бы минимальной, и почти все бегуны имели бы одинаковое время финиша на марафоне.
Вместо этого существуют планы марафонских тренировок для новичков, планы промежуточных марафонских тренировок и планы марафонских тренировок, ориентированные на продвинутых бегунов, которые ставят перед собой марафонские цели по времени.
Существуют также планы марафонских тренировок с широким диапазоном продолжительности - от пары недель до нескольких месяцев.
Выбирая план тренировок для марафона, убедитесь, что его продолжительность соответствует вашей цели, или найдите гонку, которая закончится примерно в то время, когда вы планируете завершить тренировочный план.
Мы предлагаем множество бесплатных планов марафонских тренировок для разных уровней физической подготовки и целей, которые вы можете адаптировать под свои нужды.
Вы можете бесплатно ознакомиться с нашими планами марафонских тренировок здесь.
Как долго нужно тренироваться для марафона?
Это приводит нас к еще одному распространенному вопросу: 'Как долго нужно тренироваться для марафона?'.
Большинство планов подготовки к марафону требуют около 16 недель непрерывных тренировок, чтобы привести вас в форму, готовую к забегу на 26,2 мили.
Конечно, вы можете найти планы тренировок 'от дивана до марафона' и планы тренировок к марафону для новичков, которые рассчитаны на 20 недель или даже на шесть месяцев, а есть и более продвинутые планы тренировок к марафону для бегунов с солидной базой, которые рассчитаны скорее на 8-12 недель или даже меньше.
Таким образом, значительные затраты времени сами по себе делают вполне вероятным, что где-то в течение тренировочного плана вам придется взять перерыв.
Добавьте сюда высокоэффективную природу бега и физическую нагрузку, которую могут оказать на ваше тело недели с большим пробегом, и вы получите рецепт высокой вероятности того, что вам придется взять незапланированный отпуск во время подготовки к марафону.
У нас есть целая статья, посвященная ответу на вопрос 'Сколько времени нужно тренироваться для марафона?', в которой мы подробно разбираем эту тему.
Вы можете прочитать о том, сколько недель нужно тренироваться для марафона, а также о факторах, которые следует учитывать при определении того, сколько времени вам нужно для подготовки к марафону здесь.
