Как тренироваться для полумарафона: 8 советов экспертов для новичков

Во время бегового бума в 1970-х годах в США марафонская дистанция, несомненно, была одной из самых популярных, но сейчас самой популярной дистанцией в США является 5k, за которой вплотную следует за ней следует полумарафон.

По данным Международного института спортивной медицины, в 2018 году около 2,1 миллиона человек пробежали полумарафон по всему миру.

Тренировки на полумарафоне обычно занимают меньше времени и более доступны для бегунов, которые пытаются совмещать бег с семьей и/или работой на полную ставку.

В этом руководстве как тренироваться для полумарафонамы обсудим советы по подготовке к полумарафону, которые выходят за рамки тренировок, указанных в планах подготовки к полумарафону, чтобы вы получили наилучший опыт участия в полумарафоне.

Мы рассмотрим:

• Как тренироваться для полумарафона: 8 советов для начинающих полумарафонцев
• Сколько времени требуется для подготовки к полумарафону?

Давайте начнем!

Как тренироваться к полумарафону: 8 советов для начинающих полумарафонцев

Вот наши лучшие советы по подготовке к полумарафону:

#1: Следуйте соответствующему плану подготовки к полумарафону

Существуют сотни платных и бесплатных планов тренировок для полумарафонов, но недостаточно выбрать первый попавшийся план тренировок для полумарафона или план тренировок для полумарафона, который кто-то порекомендовал.

Вы должны выбрать лучший план тренировок для полумарафона для вашего текущий уровень физической подготовки, цели тренировок и потребности.

Реалистично оцените не только уровень своих способностей или цель на полумарафонское время, но и количество недель, отведенных на тренировки, а также время, которое вы должны уделять тренировкам каждую неделю, чтобы подготовиться к полумарафону.

Посмотрите нашу огромную библиотеку бесплатных планов полумарафонов здесь.

#2: Кросс-тренинг

Даже если вы быстрый бегун, пробежать 13,1 мили без остановки - это впечатляющий подвиг, поэтому необходимо следовать целеустремленному и дисциплинированному плану подготовки к полумарафону, чтобы развить выносливость и силу для участия в забеге и достичь поставленных целей ко дню забега.

Велоспорт, плавание, гребля, эллиптические тренажеры и другие виды кардиотренировок помогут вам улучшить общую физическую форму, что косвенно сделает вас лучшим бегуном и снизит риск травм.

#3: Варьируйте тренировки

Лучшие планы подготовки к полумарафону включают в себя различные виды беговых тренировок.

Разнообразие тренировок не только предотвращает скуку, но и помогает сделать беговую тренировку более продолжительной, а также задействовать различные энергетические системы, мышечные волокна и аспекты сердечно-сосудистой системы.

Бег интервалы это один из лучших способов использовать преимущества бега, когда у вас меньше времени на тренировку, например, 20-минутная пробежка.

Длительность быстрых серий и восстановительных отрезков можно определять в зависимости от уровня вашей физической подготовки и цели тренировки.

Играйте с разными длительностями тяжелых интервалов.

Например, 20-минутный фартлек может быть формой высокоинтенсивной интервальной тренировки, если период восстановления будет достаточно коротким, чтобы ваш пульс не опускался ниже 75% от максимального пульса. максимальной частоты сердечных сокращений.

Во время тяжелых интервалов пульс должен достигать не менее 85-90% от максимального.

Опытный бегун сможет выполнять 30 секунд тяжелых интервалов, чередуя их с 15 секундами легких, для сложной 20-минутной тренировки. бег HIIT тренировки.

Для этого меняйте маршруты и даже рельеф местности, чтобы не только не заскучать, но и уменьшить повторяемость бега, меняя стимулы для опорно-двигательного аппарата.

#4: Не бойтесь бегать медленно

Благодаря технологическому прогрессу и снижению цен на высокотехнологичные GPS-часы для бега, бегуны теперь могут получить практически любую информацию о тренировке в режиме реального времени.

Хотя тренировки в темпе и с использованием GPS-часов имеют много преимуществ, это также в равной степени не менее правильный подход к тренировкам, а иногда даже предпочтительный - всегда (или хотя бы иногда) отказываться от часов и просто бежать по ощущениям.

Это поможет вам по-настоящему настроиться на то, как чувствует себя ваше тело, и замедлиться, если это необходимо, не испытывая давления, связанного с необходимостью задавать определенный темп, дистанцию, пульс и т. д., основываясь на том, что показывают ваши часы.

#5: Будьте гибкими

Несмотря на то, что вы следуете наилучшему плану подготовки к полумарафону, у каждого из нас бывают моменты, когда что-то мешает, или вам действительно стоит взять день отдыха или кросс-тренировки вместо того, чтобы следовать своему плану подготовки к полумарафону.

Умный бегун это не бегун, который следует тренировочному плану полумарафона, как будто он написан на камне, а тот, кто использует любой тренировочный план полумарафона в качестве хорошего руководства в сочетании с прислушиванием к своему телу.

#6: Силовые тренировки с целью

Важность силовых тренировок для бегунов собрала достаточно научных доказательств и одобрений со стороны бегунов всех уровней подготовки, поэтому бегунам-любителям гораздо легче заставить себя заниматься последовательные силовые тренировки.

Например, исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов могут улучшить аэробные возможности (VO2 max) и субмаксимальные показатели выносливости благодаря нейромышечной адаптации, которая происходит в результате.

Хотя вам не нужно быть серьезным тяжелоатлетом или бодибилдером, занимаясь силовыми тренировками для бега, вы вы вы должны целенаправленно подходить к выполнению своих силовых тренировок.

Чаще всего бегуны допускают две ошибки при тренировках на сопротивление: не поднимают достаточно тяжести и не выбирают лучшие силовые упражнения для бегунов.

Первая распространенная ошибка, которую допускают бегуны при силовых тренировках, заключается в том, что бег - это уже упражнение на мышечную выносливость или катаболизм, поэтому вы хотите, чтобы ваши силовые тренировки были обратными: тяжелые веса и меньше повторений, чтобы помочь нарастить мышцы.

Лучшие силовые тренировки для бегунов - это односторонние упражнения, которые помогают исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

Когда мы думаем о наших мышцах и эффективности силовых тренировок, мы часто фокусируемся на 'более сильных мышцах' и 'более слабых мышцах'.

Сосредоточение внимания на устранении относительного дефицита силы с помощью специфических упражнений с сопротивлением, направленных на более слабые мышцы, поможет исправить мышечный дисбаланс и улучшить общую функциональную силу.

#7: Выполняйте активные восстановительные тренировки

После длительного забега в рамках тренировочного плана полумарафона или тяжелой скоростной тренировки в рамках программы подготовки к полумарафону вы можете быть склонны прилечь или посидеть до конца дня.

Однако думайте о себе как об атлете 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только когда вы выполняете конкретную тренировку по плану подготовки к полумарафону.

Попробуйте пройтись, размяться или воспользоваться поролоновым валиком позже в течение дня после некоторых из ваших более интенсивных пробежек или тренировок.

Движение тела не только полезно для общего здоровья, но и улучшает кровообращение в мышцах, если они болят после интенсивной тренировки. Это поможет восстановлению и уменьшит болезненность мышц.

#8: Делайте мелочи

Есть такая поговорка: 'Много работаешь - много играешь', но для бегунов, готовящихся к полумарафону, мы должны изменить ее на 'Много тренируйся - много восстанавливайся'.

Это означает, что все дополнительные вещи, которые вы делаете вне тренировки, должны занимать такое же место в вашем сознании, и вы должны тратить на них столько же энергии и сил, сколько и на тренировку.

Сюда входят такие вещи, как здоровое питание, достаточный сон, растяжка и работа над подвижностью.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать по ночам.

Выработайте правильный режим гигиены сна перед сном, который включает в себя такие вещи, как использование фильтра синего света на экранах ваших устройств в течение 90 минут до сна (даже использование фильтра синего света в течение всего дня желательно, потому что синий свет может нарушать циклы сна в целом) и отказ от кофеина в течение шести часов до сна.

Оптимизируйте обстановку для сна, выключив все огни и используя аппарат белого шума или саундтрек для сна, чтобы блокировать шум и вызвать спокойствие.

Сколько времени требуется для подготовки к полумарафону?

Помимо попыток найти лучшие тренировочные планы для полумарафонов, один из самых распространенных вопросов о тренировках для полумарафонов звучит так: 'Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона?'

Для начинающих спортсменов тренировка к полумарафону может занять около 15-16 недель. Однако этот конкретный вопрос подготовки к марафону сильно зависит от множества факторов.

У нас есть целая статья, посвященная этой теме, где вы можете рассчитать время, которое вам потребуется на подготовку. Перейдите по ссылке сюда чтобы рассчитать время подготовки к полумарафону!

Надеемся, вам понравится дистанция 13,1 мили!