Как тренироваться на 5 км (и любить это) + план тренировок на 5 км

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы пробежать 5 км, и задавались вопросом именно как тренироваться для бега на 5 км?

Подготовиться к забегу на 5 км, а затем пробежать дистанцию - это потрясающая цель.

В этом посте я расскажу вам о том, как тренироваться для бега на 5 км и добиться успеха, даже если вы совсем новичок в беге.

Я расскажу о том:

• Как сочетать бег и ходьбу в тренировках и на 5 км

• Как постепенно и стабильно увеличивать дистанцию бега

• Советы и рекомендации по беговая формачто особенно важно для новичков

• Важность дней отдыха (да, они обязательны!)

• Правильно подобранная обувь и экипировка, которые помогут вам пройти 5 км.

• Мы поделимся нашим 4-недельным планом тренировок на 5 км, который работает как от дивана до 5 км план.

Готовы?

Приступайте!

Какова длина 5 км в милях?

5 километров - это чуть больше 3 миль. 3,107 милиесли быть точным.

Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 км?

Обычно для того, чтобы пройти путь от бегуна до бегуна на 5 км, требуется от 4 до 8 недель. Это может включать несколько перерывов на ходьбу в зависимости от того, на каком этапе тренировок вы находитесь.

Если вы уже занимались бегом или имеете физическую подготовку от других видов деятельности, вы можете подготовиться к 5 км всего за всего за 2-3 недели!

Похожие статьи: Вот наш полный Couch To 5k руководство и план тренировок

Подготовка к забегу на 5 км для начинающих

Если вы никогда раньше не бегали или немного устали, эти советы помогут вам подготовиться к 5 км:

• Начинайте медленно и легко - вполне допустимо большую часть тренировочных забегов ходить пешком, а когда почувствуете в себе силы, переходите на легкий бег. Постепенно увеличивайте процент времени, затрачиваемого на бег.

• Когда вы привыкнете к бегу, посмотрите, какое расстояние вы можете пробежать без остановки, а когда устанете, пройдитесь до конца тренировки.

• Наращивайте дистанцию очень постепенно - в некоторые дни вам будет легче, и вы будете испытывать искушение пробежать больше, чем предполагает ваш план тренировок, но сдержанность важна чтобы избежать перетренированности и травм.

• Не беспокойтесь о скорости или времени - сосредоточьтесь на том, как долго вы можете бежать, и не сравнивайте себя с другими.

• Тренировки с другом или группой бегунов могут стать отличным мотиватором и вдохновить вас на пробежку, когда в остальное время вы не в настроении.

• Ничто не сравнится с прогулками на свежем воздухе, но беговая дорожка - вполне приемлемый инструмент, если он вам больше подходит. Посмотрите наш Couch To 5k Treadmill Руководство!

А здесь Еще 8 практических советов для тех, кто следует плану Couch To 5k!

Купите правильную обувь для 5 км

Если вы серьезно относитесь к забегу на 5 км, вам нужна хорошая пара кроссовок.

Не поддавайтесь искушению думать, что старые кроссовки из шкафа подойдут для этой цели - скорее всего, они не подходят и могут вызвать дискомфорт и травмы.

Как тренироваться для бега на 5 км - правильная беговая форма

Вот наши лучшие советы для начинающих бегунов, которые работают над своей беговой формой:

• Поднимите глаза и опустите подбородок.

• Не забывайте расслаблять плечи и отводить их назад

• Держите руки расслабленными и плавно покачивайте ими.

• Выпрямите позвоночник и задействуйте мышцы.

• Не перегибайте палку - делайте короткие, мягкие шаги.

• Если вы хотите бежать быстрее, увеличивайте скорость, а не длину шага.

5 вещей, которые следует ожидать во время тренировки в беге на 5 километров

Вот что вы узнаете, изучая, как пробежать 5 км: тренировочный процесс полон взлетов и падений.

В один день вы почувствуете кайф бегуна, а в другой - сомнения в себе. В конце концов, вы будете рады, что взялись за дело, но вы должны знать, чего ожидать заранее.

1. Поначалу вы будете больше ходить, чем бегать.

Бегуны начинают с разных уровней. Может быть, вы никогда в жизни не бегали, но всегда думали об этом. Может быть, вы пробегаете милю или две, но готовы сделать следующий шаг в своей физической форме.

В любом случае, переход от 0 (или даже 1) к 3,1 мили происходит не сразу. С каждой неделей вы будете ходить чуть меньше, а бегать - чуть больше.

В большинстве тренировочных планов предлагаются засеченные по времени отрезки ходьбы и бега. Наличие такого руководства поможет вам сохранять мотивацию и уверенно двигаться вперед.

2. Вам будет трудно оставаться мотивированным.

В течение первой недели или двух вы будете в восторге от своих целей (и, возможно, от новых кроссовок), и выходить на пробежку будет легко.

Но чтобы сформировать привычку, требуется 30 дней.

После первой недели вам будет трудно продолжать занятия, и вы будете испытывать искушение пропускать дни то тут, то там.

Не позволяйте себе скатиться в эту тенденцию. Одна пропущенная тренировка превратится в пять, и вскоре вы сдадитесь!

3. Вы будете поражены своим прогрессом.

Для начинающих бегунов пробежать 3 мили кажется непосильной задачей и долгим путем. Но уже через несколько недель вы будете пробегать целую милю без остановки.

Вначале любые холмы будут казаться вам горами. Вскоре вы будете взбираться на них, даже не замечая.

Как только вы увидите эти результаты в своем прогрессе, вы почувствуете мотивацию, необходимую для продолжения занятий.

4. Вы почувствуете боль в мышцах.

Даже если вы тщательно выполняете разминку и заминку, ваши мышцы будут напряжены и болеть.

Если вам больно или трудно двигаться, это может быть признаком того, что вы что-то повредили. Вам следует отдохнуть, приложить лед и обратиться к врачу.

Если боль - это просто напряженные мышцы, не стоит беспокоиться. Преодолевая боль, вы стимулируете мышцы расти и привыкать к новому уровню упражнений.

5. Вы будете в восторге от каждой вехи.

Я до сих пор помню тот день, когда впервые пробежал милю без остановки. Каждый пройденный рубеж станет незабываемым событием, которое стоит отпраздновать.

Наблюдение за тем, как ваше тело укрепляется и достигает того, чего вы никогда раньше не делали, укрепит вашу уверенность в себе, поднимет настроение и заставит вас гордиться собой.

Ознакомьтесь с этими Топ-7 ошибок Couch to 5k, которых следует избегать !

Тренировка 5k - кросс-тренинг и дни отдыха

Кросс-тренинг является важной частью любого плана беговых тренировок - он заставляет ваше тело работать на те части, которые ослаблены или игнорируются во время беговых тренировок.

Рассмотрите вариант плавание, йогу или легкую работу в тренажерном зале в день кросс-тренинга.

Аналогичным образом, дни отдыха очень важны и не должны быть скомпрометированы!

Ваше тело проходит через многое - ему нужно время на восстановление и заживление, чтобы в следующий раз оно было сильнее.

Уважайте эти дни отдыха - положите ноги на пол!

Руководство из 5 шагов о том, как тренироваться для забега на 5 километров

Все люди разные и имеют разный опыт.

Поэтому ваша тренировка на 5 км не будет выглядеть так же, как у другого человека.

Но если задуматься о том, как тренироваться для 5K, есть несколько основных событий, которые должны произойти, чтобы ваш график 5K был успешным.

Шаг 1: Запишитесь на забег

Это обязательное условие. Когда у вас есть дата и план бега с другими людьми, идея становится реальностью. Как только вы зарегистрируетесь и оплатите свое место, вы поймете, что пора начинать тренироваться.

Сколько времени займет подготовка к забегу на 5 километров?

Типичный план couch to 5k рассчитан на 9 недель.

Если вы начинаете со среднего уровня, вы можете планировать 4-8 недель.

Только не сокращайте тренировки. Лучше иметь дополнительную неделю, чтобы убедиться, что вы готовы. Ваш первый опыт участия в забеге на 5 километров должен быть положительным. Это возможно только в том случае, если вы подготовлены и готовы закончить забег.

Шаг 2: Скачайте план тренировок

Даже если вы из тех, кто плывет по течению и окрылен, я не рекомендую готовиться к гонке без плана.

Вот 3 причины, почему.

• Вы можете начать слишком медленно и не успеть подготовиться ко дню забега.

• Вы можете начать слишком быстро и получить травму, в результате чего сойдете с дистанции.

• Не имея плана, вы, скорее всего, будете пропускать больше дней, что негативно скажется на вашем прогрессе и уровне физической подготовки.

Поэтому, планируя, как тренироваться для забега на 5 км, прокрутите страницу вниз, чтобы получить наш бесплатный план!

Шаг 3: Определите метод бега и ходьбы

В большинстве тренировочных планов прописана стратегия для отрезков бега и ходьбы, но если это не так, вам нужна стратегия.

Выделите для себя определенное время для бега и период заминки для ходьбы, прежде чем снова бежать. Для этого бегите трусцой в комфортном темпе столько, сколько сможете. Установите таймер. Тогда вы будете знать стабильную продолжительность пробежки, когда вы только начинаете заниматься.

Каждую неделю увеличивайте время пробежки и уменьшайте время ходьбы.

Шаг 4: Работайте над диетой

Правильное питание и бег идут рука об руку. Ваши привычки в еде напрямую влияют на результат тренировок в беге на 5 километров.

Хотя не существует диеты, которой вы должны следовать, обратите внимание на то, чтобы в вашем рационе присутствовали овощи и нежирный белок. Ешьте углеводы перед пробежкой чтобы зарядиться энергией, и не употребляйте слишком много алкоголя (особенно накануне пробежки).

Шаг 5: Планируйте силовые тренировки на неделю

Хотя бег обычно считается кардиоупражнением, вы задействуете множество мышц, которые приводят ваше тело в движение. Основными группами мышц являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник.

Если вы не любитель тренажерного зала, существует множество тренировки с весом тела которые помогут вам развить силу, необходимую для бега.

Бег в гору также эффективен, если вы думаете о том, как тренироваться для забега на 5 км. Раз в неделю устраивайте забеги в гору - это отличный способ стать более сильным бегуном.

Скачайте наш бесплатный план тренировок на 5 км

Наш 4-недельный план тренировок на 5 км, представленный ниже, разработан для того, чтобы вы подготовились к забегу наилучшим образом!

Тренировки по дням недели рассчитаны на ходьбу/бег - если они кажутся вам слишком легкими или тяжелыми, просто измените соотношение времени ходьбы и бега.

Дни кросс-тренинга очень полезны для вашей беговой формы - не избегайте их, если это возможно.

И каждые выходные устраивайте длительную пробежку - я советую попытаться пробежать всю дистанцию, но при необходимости делать перерывы на ходьбу.

Если вам нужен перерыв, лучше сбавить темп до ходьбы, чем совсем остановиться.

5 бонусных советов по тренировкам: Дополнительные советы по бегу на 5 км, которые нужно иметь в виду

Не беспокойтесь о своей скорости на первых 5 км.

Сейчас самое время поработать над своей беговой формой, привыкнуть бегать без остановок и выработать сильные привычки, которые помогут вам в будущем.

Заложите основу - научитесь любить бег.

Многие люди воспринимают бег как ужасную обязанность. Они знают, что это полезно для здоровья, знают о его многочисленных преимуществах. И все же каждый раз, когда они выходят на улицу, они чувствуют себя несчастными.

Не будьте одним из таких людей. Найдите маленькие способы получать удовольствие от бега чтобы сделать его регулярной частью своей жизни.

Заложите хорошую основу для бега, начав пробегать 3 мили в день - Вы можете использовать метод бега/ходьбы, чтобы преодолеть их.

Знайте, что делать, когда вы устанете.

Некоторые люди во время бега сосредотачиваются на своем дыхании. Другие активно наблюдают за пейзажем, проходя через него. Другие загружают приложения для соревнований, которые не дают им расслабиться во время бега, побуждая их добиваться лучших результатов.

Все эти способы помогут вам отвлечься, когда вы чувствуете скуку или усталость, и помогут в те моменты, когда вы чувствуете, что не можете продолжать.

Попросите кого-нибудь встретить вас на финише.

Нет лучшего чувства, чем увидеть на финише дружелюбное лицо, радующееся вашему успеху. Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто поддержит вас!

Переходите к следующей цели.

Закончив забег на 5 километров, не теряйте темп. Обязательно запишитесь на следующий забег.

Вот несколько потрясающих целей, к которым стоит стремиться:

Как пробежать 5 км за 30 минут

Как пробежать 5 км за 20 минут (быстро!)

Как пробежать 5 км за 18 минут

Прохождение полумарафона станет для вас судьбоносным опытом, который вы не должны пропустить.

Скачайте наш бесплатный руководство по подготовке к полумарафону чтобы убедиться, что у вас есть последовательный план по мере прохождения этапов.