Как потрогать пальцы ног: 5 стретчингов, чтобы мгновенно коснуться пальцев ног
Существует несколько основных этапов или контрольных точек, которые могут быстро продемонстрировать такие аспекты вашей физической формы, как сила, сердечно-сосудистая выносливость или мышечная выносливость.
Например, если вы можете выжать или приседать определенный процент от веса тела, пробежать милю за определенное время, соответствующее вашему возрасту или полу, или отжаться 20 или 30 раз по команде, вы можете быть уверены, что вы хотя бы относительно здоровы в различных ключевых аспектах физической подготовки, связанной со здоровьем.
Еще один важный, но часто упускаемый из виду аспект физической подготовки, связанной со здоровьем гибкость, а касание пальцев ног - одна из классических оценок гибкости.
Но если у вас гибкость плохая, Существуют ли полезные упражнения для растяжки, чтобы коснуться пальцев ног? Какие советы лучше всего подходят для того, чтобы коснуться пальцев ног?
В этой статье мы расскажем о том, как коснуться пальцев ног, и дадим пошаговые инструкции по растяжке, чтобы коснуться пальцев ног.
Мы расскажем о следующем:
- Как дотронуться до пальцев ног
- Почему я не могу коснуться пальцев ног?
- Лучшие упражнения на растяжку, которые нужно делать, чтобы дотронуться до пальцев ног.
Давайте погрузимся!
Как дотронуться до пальцев ног
Способность коснуться пальцев ног часто используется в качестве демонстрации гибкости мышц и тканей задней цепи, а именно подколенных сухожилий, ягодиц, икроножных мышц и разгибателей нижней части спины, а также лодыжки и ахилла.
Однако из-за того, что многие люди уделяют больше внимания силовой и аэробной подготовке, тренировки на гибкость часто остаются в стороне.
Поэтому нередко можно обнаружить, что вы почти не можете коснуться пальцев ног, что может побудить вас узнать, как коснуться пальцев ног.
Этот тест позволяет оценить гибкость подколенных сухожилий и нижней части спины и может служить эталоном вашей пассивной растяжимости тканей.
Почему я не могу коснуться пальцев ног?
Если вы не можете коснуться пальцев ног, это, скорее всего, свидетельствует о напряжении подколенных сухожилий, мышц нижней части спины, икроножных мышц, и/или лодыжки.
Существует несколько потенциальных причин плохой гибкости.
В большинстве случаев плохая гибкость является результатом длительного пребывания в статичном положении сидя, стоя или лежа.
Сидячая работа, в частности, может привести к напряжению подколенных сухожилий, мышц нижней части спины и даже икр.
Ношение высоких каблуков и повторяющиеся упражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, также могут привести к хроническому напряжению мышц нижней части спины и ног, ограничивая вашу способность касаться пальцев ног.
Исследования показали, что улучшить гибкость действительно возможно с помощью таких методов, как статическая растяжка, динамическая растяжка, растяжка с помощью партнера и самомассаж с сайта пенный роллинг.
Более того, есть некоторые данные свидетельствуют о том, что что сочетание растяжки с упражнениями на сопротивление, такими как приседания и подъемы на носки, может быть более эффективным для улучшения гибкости и, следовательно, способности касаться пальцев ног, чем изолированная растяжка.
Лучшие упражнения на растяжку, которые нужно делать, чтобы коснуться пальцев ног
Хорошая новость заключается в том, что существует несколько эффективных растяжек, которые со временем помогут коснуться пальцев ног и улучшить гибкость подколенного сухожилия.
Однако, как и для улучшения любого аспекта физической подготовки, для повышения гибкости пальцев ног обычно требуется последовательность в выполнении упражнений на растяжку.
Лучшие упражнения для растяжки пальцев ног включают в себя растяжку подколенных сухожилий, которые обычно являются наиболее вероятным виновником плохих результатов теста 'присядь и дотянись' или неспособности коснуться пальцев ног.
Однако важно также включать растяжку для каждой основной группы мышц и эластичных тканей в задняя цепь чтобы разблокировать напряженные мышцы и сухожилия и обрести гибкость, позволяющую коснуться пальцев ног.
Таким образом, лучший комплекс упражнений на растяжку, чтобы коснуться пальцев ног, включает в себя растяжку для спинного хребта в пояснице, подколенных сухожилий в задней части бедер, ягодиц в попе, икроножных мышц в задней части ног и ахиллова сухожилия в задней части лодыжки.
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для растяжки пальцев ног:
#1: 'Нисходящая собака
Поза вниз головой - это поза йоги, которая растягивает всю заднюю цепь вашего тела, поэтому это одна из лучших растяжек для касания пальцев ног или для улучшения теста 'присядь и вытянись'.
Вот что нужно делать:
- Встаньте на колени так, чтобы ладони и локти находились немного впереди плеч, пальцы рук были широко расставлены, а колени были подведены под бедра.
- Оторвите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
- Выпрямите ноги и упритесь пятками в пол, а руки выпрямите, не полностью сгибая локти. Тело должно быть выгнуто в бедрах в форме буквы 'V' так, чтобы грудь была обращена к передней части бедер.
- Держите корпус напряженным, а позвоночник - нейтральным.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Отдохните в течение 15 секунд.
- Повторите еще раз, стараясь прожать еще глубже с более вертикальным V.
#2: Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа
Это упражнение для растяжки подколенных сухожилий можно выполнять на кровати или на коврике на полу.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Выпрямите одну ногу вверх к потолку.
- Накиньте ремень или веревку для растяжки на подошву ноги.
- Возьмите концы ремня в каждую руку и слегка потяните, чтобы сделать растяжку более глубокой.
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, а затем поменяйте ноги.
- Повторите на первой стороне, стараясь углубить растяжку.
- Выполните второе повторение на другую ногу.
#3: Растяжка в приседе для касания пальцев ног
Если вы еще не можете коснуться пальцев ног, используйте эту растяжку, чтобы улучшить гибкость мышц задней цепи.
Вот что нужно делать:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Обвяжите ремень, растягивающийся канат или ленту сопротивления вокруг подошвы ног в районе мяча стопы и возьмите по одному концу ленты или каната в каждую руку.
- Осторожно потяните веревку к телу, удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая мышцы.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Затем снимите веревку и наклоните туловище вперед, потянувшись руками к пальцам ног.
- Захватите ногу так далеко, как сможете дотянуться.
- Задержитесь на 30 секунд.
#4: Растяжка для икроножных мышц на стене
Эту простую растяжку можно делать в течение дня, когда икры чувствуют себя напряженными после сидения или тренировки.
Вот что нужно делать:
- Встаньте лицом к стене, за которой есть свободное пространство. Прижмите ладони к стене на ширине плеч, на уровне груди и плеч. Ваши ноги должны находиться на расстоянии примерно одного фута от стены.
- Сделайте шаг одной ногой назад, опираясь на переднюю ногу, как при мини-выпаде, и вдавливая свой вес в стену ладонями. Колено задней ноги держите прямым.
- Старайтесь прижимать всю заднюю ногу к полу, давя пяткой вниз. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в икроножных мышцах.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Затем согните колено примерно на 30 градусов, чтобы проработать подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Поменяйтесь сторонами.
- Повторите всю последовательность в течение 2-3 сетов.
#5: Растяжка подколенных сухожилий стоя
Когда вы целый день сидите за рабочим столом или выходите из машины после долгой поездки, это полезное упражнение на растяжку подколенных сухожилий поможет вам удлинить и разблокировать подколенные сухожилия.
- Встаньте во весь рост с хорошей, прямой осанкой.
- Согните тело в тазобедренных суставах, потянитесь руками вниз к пальцам ног. Колени держите прямыми. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник, а также ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
- Вы можете ухватиться за стопы или лодыжки, чтобы углубить растяжку, в зависимости от вашей гибкости.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Медленно вернитесь в положение стоя.
- Отдохните 15 секунд.
- Повторите, стараясь опуститься еще ниже.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Поднимитесь обратно.
- Отдохните и повторите еще раз, стараясь углубить растяжку.
Если у вас нет какой-то одной конкретной мышцы, которая напряжена и не позволяет вам коснуться пальцев ног, старайтесь выполнять весь комплекс упражнений на растяжку задней части стопы или выберите хотя бы одну растяжку, которая направлена на каждую группу мышц задней части стопы.
Вы также можете делать поролоновые валики для подколенных сухожилий, ягодиц, икр, поясницы и ахиллов. Пошаговую инструкцию по прокатыванию ног пеной вы найдете в нашем руководстве здесь.
Чтобы узнать больше идей по улучшению подвижности, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим растяжкам для подвижности здесь.
