Тяжелые бедра? Как растянуть сгибатели бедра для улучшения гибкости
Тугоподвижность бедер - распространенная жалоба среди бегунов.
Повторяющееся сгибание бедра во время беговой цикл может привести к переутомлению, болезненности и скованности этих мышц.
В крайних случаях это может привести к травме и прервать вашу пробежку. Даже легкие случаи могут привести к тому, что на следующий день после длительной пробежки вы будете вставать с постели, бормоча себе под нос о том, что раньше такого не случалось.
В этой статье мы рассмотрим, что говорит современная наука о распространенных причинах тугоподвижности бедер, и предложим несколько упражнений и примеров растяжки сгибателей бедра, направленных на устранение этой проблемы.
Мы рассмотрим следующие вопросы:
- Почему мои бедра такие тугие?
- Анатомия сгибателей бедра
- Тугие или слабые бедра?
- Как исправить тугие бедра: упражнения
- Как растянуть сгибатели бедра
Сильные и гибкие сгибатели бедра очень важны для бега, так что давайте приступим к делу!
Почему мои бедра такие тугие?
Тугие сгибатели бедра распространенное явление среди бегунов. У некоторых бегунов бедра от природы жесткие из-за образа жизни или анатомических особенностей, а у других они напряжены из-за перетренированности или неправильной формы.
При сидячей работе в течение всего дня мышцы сгибателей бедра находятся в сокращенном положении в течение длительного периода времени, что делает их напряженными. Эта причина, скорее всего, связана с образом жизни.
Кроме того, во время бега сгибатели бедра играют решающую роль в подъеме коленей и продвижении ноги вперед. Когда ваша нога ударяется о землю, сгибатели бедра сокращаются, чтобы поднять колено и стабилизировать таз.
Поэтому легко перетренировать мышцы-сгибатели бедра, что чревато переутомлением и усталостью.
Понимание того, какой механизм задействован, является ключом к точному устранению проблемы.
Чтобы определить, способствуют ли напряженные или слабые сгибатели бедра возникновению боли или дискомфорта, важно оценить их функциональность. О причинах мы поговорим позже, но сначала давайте лучше разберемся в анатомии сгибателей бедра.
Анатомия сгибателей бедра
Сгибатели бедра - это группа из пяти мышц, расположенных в передней части тазобедренного сустава. Основное действие сгибателей бедра заключается в сгибании тазобедренного сустава, в результате чего верхняя часть ноги приближается к туловищу.
Группа мышц-сгибателей бедра состоит из подвздошной кости и psoas, также известных как подвздошная кость, pectineus, rectus femoris и sartorius.
Основная мышца psoas берет начало в поясничном отделе позвоночника; соединяясь с подвздошной костью, она образует подвздошную кость, которая прикрепляется к бедренной кости. Подвздошная мышца является основным сгибателем бедра.
Прямая мышца бедра - одна из четырех мышц, составляющих группу четырехглавых мышц в передней части бедра. Она берет начало от таза и тянется вниз, прикрепляясь к коленной чашечке и кости голени. Прямая мышца бедра способствует сгибанию бедра и разгибанию колена.
Сарториус, самая длинная мышца в теле, пересекает тазобедренный и коленный суставы. Ее функция - сгибание бедра, а также приведение бедра и внешнее вращение ноги.
Пектинеус - короткая треугольная мышца, расположенная в передней части тазобедренного сустава. Она берет начало от таза и прикрепляется к бедренной кости. Пектинеус участвует как в сгибании, так и в разгибании бедра.
Тугие бедра или слабые бедра?
Слабые бедра
Мышцы часто ощущаются напряженными, потому что они перегружены работой. Обычно это результат несоответствия между объемом и интенсивностью тренировок и способностью организма справляться с нагрузкой.
Возможно, вы недавно слишком быстро увеличили объем бега, слишком много поднимались в гору и недостаточно отдыхали.
Часто, когда мышца кажется напряженной, ее длина на самом деле не изменилась. Вместо этого, когда сгибатели бедра перегружены работой, они посылают сигнал в мозг, чтобы он знал об этом.
Хотя интуитивно может показаться, что вам нужно растянуть 'тугую' мышцу, и растяжка может быть приятной, лучший способ остановить это ощущение - сделать ваши сгибатели бедра сильнее.
Задаваясь вопросом, 'Как снять напряжение в бедрах?' ответ часто на укрепить их.
Многие исследования подтверждают необходимость введения прогрессивной программы укрепления. В долгосрочной перспективе она эффективно снижает риск травм.
Ниже приведен тест, который вы можете попробовать для оценки силы сгибателей бедра.
Тест на силу сгибателей бедра:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Поднимите одно колено к груди и удерживайте его там.
- Отпустите руки от колена и держите ногу вверх, полагаясь на силу сгибателей бедра, чтобы сохранить положение колена.
- Для успешного выполнения теста необходимо, чтобы колено не опускалось при отпускании рук. Как минимум 10-секундное удержание свидетельствует о достаточной силе.
- Если вас беспокоит равновесие, одной рукой держитесь за что-нибудь, а свободной рукой обнимайте колено.
- Повторите тест с обеих сторон.
Этот тест - лишь быстрая проверка силы сгибателей бедра. Если вы испытываете дискомфорт, всегда рекомендуется обратиться за советом к врачу.
Ниже вы найдете несколько упражнений, которые можно использовать для укрепления сгибателей бедра.
Тугие бедра
Бедра не всегда напряжены из-за усталости. Иногда недостаток гибкости и диапазон движения виноваты в этом.
Чтобы сохранить сгибатели бедра свободными, обязательно вставайте и двигайтесь в течение дня, особенно если вы работаете в офисе.
Прежде чем мы ответим, как растянуть сгибатели бедра или как снять напряжение в бедрах, попробуйте пройти этот простой тест, чтобы оценить гибкость и герметичность мышц-сгибателей бедра.
Этот тест, известный как тест Томаса, является базовой оценкой, а не окончательным диагнозом.
- Лягте на ровную поверхность с вытянутыми ногами.
- Согните одно колено, поднеся его к груди и удерживая руками.
- Другую ногу держите прямой вдоль поверхности.
- Следите за тем, чтобы поясница оставалась в контакте с поверхностью.
- Медленно ослабьте фиксацию согнутого колена, позволяя ему опуститься к поверхности.
- Следите за положением вытянутой ноги.
Если вытянутая нога остается на поверхности, значит, гибкость сгибателей бедра хорошая. Если нога поднимается или остается поднятой, это говорит о напряжении мышц сгибателей бедра.
Как исправить напряженные бедра: Упражнения
Большинство заболеваний сгибателей бедра успешно лечатся консервативными методами физиотерапии. Поэтому упражнения и растяжки играют большую роль!
Вот четыре упражнения:
#1: 'Горные скалолазы
- Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, тело прямое.
- Для устойчивости задействуйте все мышцы.
- Поднимите правое колено к груди, сохраняя позицию планки.
- Быстро поменяйте ноги, возвращая правую ногу назад и подтягивая левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать ноги в динамичном беговом движении.
- Сохраняйте устойчивый темп, ровные бедра и прямую спину.
- Сохраняйте контролируемое дыхание на протяжении всего упражнения.
Попробуйте выполнить три сета по 60 секунд и продолжайте работать дальше!
#2: Подъем ног
- Лягте на спину, вытянув ноги и держа руки по бокам.
- Задействуйте основные мышцы и поднимите обе ноги прямо вверх до перпендикуляра к полу.
- Задержитесь ненадолго в верхней точке.
- Контролируемо опустите ноги обратно.
Повторите 10-30 раз для трех сетов.
#3: Упор на бедра
Хотя это упражнение не направлено на работу сгибателей бедра, оно тяга к бедру это отличное комплексное движение для ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.
- Сядьте на пол, прислонитесь спиной к скамье, а штангу положите на бедра.
- Поставьте ноги на пол, чуть шире ширины бедер, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Включите в работу сердечник и, опираясь на пятки, поднимите бедра и штангу.
- Поднимайтесь до тех пор, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- Задержитесь в верхней точке и сохраните устойчивость.
- Контролируемо опустите бедра обратно.
Повторите три подхода по 15 повторений.
#4: Марш для косточек
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, и обмотайте ленту вокруг ног.
- Поднимите колено к груди, балансируя на другой ноге.
- Опустите ногу обратно.
- Чередуйте с другой ногой, поднимая колено к груди и опуская его обратно.
- Продолжайте чередовать ноги маршевыми движениями.
Повторите три сета по 20 повторений.
Как растянуть сгибатели бедра
Теперь давайте рассмотрим, как растянуть сгибатели бедра с помощью следующих трех упражнений для сгибателей бедра:
#1: Растяжка для сгибателей бедра - Выпад на коленях
- Примите позу выпада, вытянув левую ногу вперед под углом 90 градусов, а правое колено опустите на землю.
- Задействуйте сердечник, держите спину прямо и выберите положение рук (бедра, переднее колено или земля).
- Переместите корпус и левое колено вперед, сохраняя верхнюю часть тела прямой.
Задержитесь на три подхода по 30-60 секунд. Повторите с другой стороны.
#2: Растяжка сгибателей бедра - обратная поза голубя
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Согните колени, держа ноги на ширине бедер.
- Скрестите правую лодыжку над левым коленом.
- Слегка подтяните левую ногу к груди.
- Обхватите руками левую ногу, чтобы углубить растяжку.
Задержитесь на три подхода по 30-60 секунд. Повторите с другой стороны.
#3: Растяжка для узких бедер - растяжка 'бабочка
- Сядьте, скрестив ноги, так, чтобы подошвы ваших ног были направлены друг к другу.
- Возьмитесь за лодыжки и позвольте коленям опуститься к полу.
- При необходимости используйте локти, чтобы слегка подтолкнуть колени к земле.
- Держите спину прямо и задействуйте все мышцы.
- Согнитесь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой.
Задержитесь на три подхода по 60 секунд. Повторите с другой стороны.
Лучший способ не стать жертвой тугих бедер - заботиться о них. Для этого следует выполнять прогрессивные упражнения на укрепление и растяжку наряду с бегом.
Больше советов о том, как укрепить свое тело, вы найдете на сайте: Упражнения для мышц брюшного пресса.
