Как начать бегать при избыточном весе: Наше полное руководство
Одно из лучших качеств бега как вида спорта - это то, что это 'приходи один, приходи все'. Хотя многие считают, что бегуны - это высокие, долговязые, мускулистые атлеты.бегуны бывают всех форм и размеров.
Если вы страдаете избыточным весом, начать бегать может показаться сложной задачей, но вы не только получите много пользы для физического и психического здоровья, если решитесь сделать первый шаг, но и сможете абсолютно сделать это.
Начать бегать может быть сложно для любого человека.и есть особые соображения о том, как начать бегать при избыточном весе, чтобы облегчить процесс, минимизировать риск травми помочь вам влюбиться в этот вид спорта, даже если вы будете преодолевать трудности, связанные с развитием выносливости бегуна и приведением себя в форму.
Мы приветствуем всех, кто решил заняться бегом, независимо от того, сколько вам лет, какова ваша история тренировок и как выглядит ваше тело. Вы можете стать бегуном.
Мы здесь, чтобы поддержать вас на вашем пути. Итак, если вам нужно сбросить несколько килограммов, продолжайте читать наше руководство о том, как начать бегать при избыточном весе, и приготовьтесь полюбить то, на что способно ваше тело.
Мы рассмотрим:
- Могу ли я бегать при избыточном весе?
- Прежде чем начать бегать при избыточном весе
- Как начать бегать при избыточном весе
- Советы о том, как начать бегать при избыточном весе
Давайте начнем!
Могу ли я бегать, если у меня лишний вес?
Безусловно! Люди с избыточным весом могут быть бегунами и не должны позволять недоброжелателям, самосознанию или сомнениям в себе говорить им обратное. Важный вопрос не в том, сможете ли вы, а в том. как как начать бегать при избыточном весе.
Если вы страдаете ожирением и имеете уже существующие заболевания и дискомфорт в опорно-двигательном аппарате, рекомендуется начать с ходьбы, чтобы укрепить физическую форму, начать похудение и подготовить свое тело к бегу. Но будьте терпеливы, у вас все получится!
Похожие статьи: Лучшие беговые дорожки под столом для поддержания активности в офисе
Прежде чем начать бегать при избыточном весе
Подготовка - это часть успешного начала занятий бегом. Прежде чем отправиться на свою первую пробежку, убедитесь, что вы сделали следующее:
#1: Проконсультируйтесь с врачом
Если у вас есть лишний вес, перед началом бега стоит посетить врача и пройти тщательный осмотр. Расскажите о своем интересе к бегу, чтобы врач проверил ваше сердце, легкие, кровяное давление и дал вам медицинское разрешение перед первой тренировкой.
#2: Приобретите себе правильную обувь для бега
Еще один важный шаг перед тем, как начать бегать, - приобрести правильную снаряжение. Многие считают, что вполне можно начать бегать в старых теннисных туфлях или кроссовках, которые вы носите в спортзале, но это не лучшая идея, особенно если у вас лишний вес.
Старые кроссовки и спортивная обувь, не предназначенная для бега, не обладают поддержкой и амортизацией, необходимыми для минимизации риска травм. Одна из немногих повышенных проблем для бегунов с избыточным весом - это повышенный риск возникновения болей в суставах, поэтому приобретение правильной обуви до того, как вы начнете бегать при избыточном весе, крайне важно.
Правильно подобранные кроссовки, которые хорошо сидят и поддерживают стопы, оптимизируя биомеханику вашего тела, помогут обеспечить ударную нагрузку на соответствующие физиологические структуры и снизить риск травм.
Рекомендуется посетить местный беговой магазин, где специалист по обуви специалист проанализирует вашу походку и порекомендует оптимальную обувь для вашего тела. Существуют также особенности обуви для бегунов с избыточным весом.
Например, некоторые бегуны с избыточным весом предпочитают бегать в более мягкой обуви, чтобы поглощать удары, а другим нужна более поддерживающая обувь или ортопедическая стелька, чтобы свод стопы не разрушался при приземлении.
#3 Одевайтесь как бегун
Также полезно приобрести одежда для бега. Одежда для бега изготавливается из влагоотводящих материалов, поэтому в ней вам будет прохладнее, суше и комфортнее, чем в плотной хлопчатобумажной одежде.
Конечно, можно начать заниматься в любой спортивной одежде или одежде для отдыха, которая уже есть у вас под рукой, но одежда для бега не только поможет вам выглядеть соответствующе, но и поможет чувствовать себя более комфортно и избежать натирания.
Например, если вы бегаете на улице в холодная погодато вам подойдут тренировочные штаны или штаны для йоги, но если у вас есть средства, купите колготки или дышащие штаны для бега, и вы почувствуете себя гораздо лучше.
Ткани предназначены для регулирования температуры и защиты от ветра и влаги, а фасон или крой минимизируют ограничения, излишнее хлопанье во время бега и, самое главное, натирание кожи и потертости.
В зависимости от климата, в котором вы живете, и времени года вам понадобятся шорты, трико или брюки для бега, влагоотводящие топы (с короткими и длинными рукавами), эффективные носки а не хлопчатобумажные носки, а также такие аксессуары, как зимняя шапка, перчатки для бега, куртка или жилет для бега.
Компрессионное снаряжение может быть полезно для бегунов с избыточным весом, поскольку оно обеспечивает большую поддержку, минимизирует подпрыгивание тканей и уменьшает натирание. Вам может понадобиться базовый слой компрессионных шорт и компрессионный топ, а сверху - более свободный слой.
Если вы женщина, вам также необходимо приобрести качественный спортивный бюстгальтер. Спортивные бюстгальтеры не только делают бег более комфортным за счет уменьшения подпрыгивания, но и предотвращают провисание мышц в будущем.
Похожие статьи: Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега
Единственной естественной опорой для груди являются кожные ткани и слабые связки, называемые связками Купера. Чрезмерные толчки при беге без спортивного бюстгальтера могут со временем привести к растяжению и повреждению этих связок.
Существует множество фасонов спортивных бюстгальтеров для бегунов. Как и в случае с беговыми кроссовками, стоит пройти примерку в местном магазине, чтобы подобрать оптимальный вариант для вашего тела. Спортивный бюстгальтер, который не подходит по размеру, может мало что сделать для предотвращения подпрыгивания или, что еще хуже, вызвать болезненное натирание.
Как начать бегать при избыточном весе
По правде говоря, как начать бегать при избыточном весе мало чем отличается от того, как начать бегать при меньшем проценте жира в организме или более низком индексе массы тела: вам просто нужно начать. Постепенный подход к повышению выносливости - это разумно, и он будет рассмотрен ниже.
При этом, лишний вес может сделать сердечно-сосудистые упражнения более сложными для вашего сердца и легких, а ударные нагрузки будут выше для ваших костей, суставов, мышц и соединительных тканей, поэтому есть несколько особых соображений о том, как начать бегать при избыточном весе.
Похожие: Калькулятор ИМТ
#1: Используйте подход 'ходьба/бег
Не нужно в первый же день открывать входную дверь и бежать изо всех сил. Это может быть психологическим поражением, дискомфортом и даже может привести к травме.
Поскольку бег - это высокоударное занятие, вам нужно постепенно наращивать темп и прогрессировать. Независимо от вашего веса, когда вы начинаете бегать или возвращаетесь после травмы или длительного перерыва, a метод ходьбы/бега это эффективный подход к укреплению сердечно-сосудистой системы, при этом ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани привыкают к нагрузкам, связанным с бегом.
По сути, перерывы на ходьбу дают вам возможность перевести дух и замедлить сердечный ритмА поскольку ходьба - это менее интенсивный вид деятельности, ваши суставы и мышцы также получают передышку.
#2: Следуйте плану тренировок
Одними из самых распространенных вопросов, которые задают люди, изучающие, как начать бегать при избыточном весе, являются: 'Сколько я должен бегать?' и 'Как часто я должен бегать?'.
Следуя плану тренировок для начинающихНапример, программа 'С дивана до 5k', 30-дневная программа бега или 30-дневная программа 'Миля в день'. Они могут дать вам руководство и структуру, необходимые для безопасного начала бега.
#3: Изучите свое питание
Теперь, когда вы собираетесь стать бегуном, еще важнее, чтобы вы питать свое тело питательными продуктами и избегать обработанных продуктов, таких как упакованные сладости, избыток сахара, искусственные красители и ароматизаторы, а также гидрогенизированные масла.
Если вы хотите использовать бег как средство для снижения веса, обратитесь к дипломированному диетологу или специалисту по спортивному питанию, который поможет оценить ваши потребности в калориях и разработать план питания.
A здоровое питание для бегунов следует сосредоточиться на цельных, натуральных продуктах, таких как овощи, фрукты, постный белок, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира, семена и орехи. Помните о размерах порций и о том, что калории, которые вы сожжете во время бега по сравнению с вашей суточной потребностью в калориях.
Чтобы сбросить один фунт отложенного жира, необходимо создать дефицит калорий примерно в 3 500 калорий, что соответствует 500 калориям в день в неделю для скорость потери веса одного фунта в неделю.
Этот дефицит калорий можно создать, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий (например, благодаря вашему новому режиму бега!) или сочетая оба способа.
#4: Силовые тренировки
Силовые тренировки помогут вам снизить риск травм и нарастить мышцы. Увеличение сухой массы тела повышает скорость метаболизма и помогает мышцам быть достаточно сильными, чтобы справляться с нагрузками и усилиями при беге, что может снизить излишнюю нагрузку на колени, лодыжки, бедра и кости.
Результат? Меньше болей в суставах и более устойчивое к травмам тело.
#5: Укрепляйте сердечник
Сильный сердечник поддерживает правильную форму бега и механику движений. Бегуны с избыточным весом подвержены повышенному риску возникновения болей в пояснице, особенно если у них большой живот.
Сайт Тренировки могут улучшить силу мышц брюшного пресса и нижней части спины, чтобы обеспечить хорошую вертикальную форму бега с минимальной нагрузкой на поясницу.
Советы о том, как начать бегать при избыточном весе
Как мы уже говорили, начало бега при избыточном весе может быть сопряжено с определенными трудностями, поэтому вот несколько дополнительных советов:
#1: Используйте Body Glide
Многие начинающие бегуны на собственном опыте убеждаются, что трение и пот во время бега могут привести к мучительным натираниям. Нанесите такое средство, как Body Glide или вазелин, на участки, где кожа трется друг о друга - например, между бедрами и под мышками. Это поможет предотвратить появление монстра, которым является натирание - сырых, красных, воспаленных и раздраженных участков кожи.
#2: Используйте усилия как руководство к действию
При избыточном весе вам будет сложнее перевести дух во время бега. Организму приходится работать больше, чтобы переместить большую массу тела из точки А в точку Б. Это нормально!
Прислушайтесь к своему телу и перейдите на шаг или снизьте скорость когда это необходимо. Сосредоточьтесь на усилия а не на достижении определенного темпа.
#3: Не сравнивайте себя с другими
Вы - это вы, и вы фантастичны. Не беспокойтесь о том, какие тренировки и сплиты выкладывают другие люди. Гордитесь своими собственными достижениями и развивайтесь в том темпе, в котором который вам в нужном вам темпе. Как говорится, 'бегите свою собственную гонку'.
#4: Записывайте свой прогресс
Следите за своими тренировками с помощью приложения для бега или журнала тренировок, чтобы отмечать возникающие недомогания, быть начеку, если вам нужен выходной, и иметь хороший отчет о своем тренировочном пути, чтобы оглянуться назад и посмотреть, как далеко вы продвинулись.
Готовы ли вы к этому увлекательному путешествию? Мы надеемся, что наше руководство о том, как начать бегать при избыточном весе, вдохновило вас на то, чтобы присоединиться к удивительному клубу бегунов.
Если вам нужны идеи о том, как улучшить свое питание, обратите внимание на наши руководства по питанию для бегунов:
The Complete Runner's Diet: Что нужно есть для достижения высоких результатов
Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 здоровых варианта
