Как начать бегать сегодня: Советы экспертов для начинающих + планы тренировок
Начинать бегать в качестве новичка может быть нелегко, особенно если вы давно не занимались спортом или никогда не считали себя человеком, который умеет бегать.
Однако при наличии терпения, целеустремленности и оптимального плана беговых тренировок для начинающих почти каждый может стать бегуном и получать удовольствие от этого вида спорта в том или ином виде.
В этой статье мы обсудим, как стать бегуном, как найти хороший план беговых тренировок для начинающих, а также советы, как начать бегать для начинающих, чтобы вы начали свой новый беговой путь с правильной ноги.
Мы рассмотрим:
Давайте начнем!
Как новичку начать бегать?
Я занимаюсь бегом уже более 25 лет и почти 15 лет работаю сертифицированным тренером по бегу.
Из-за моей долгой истории в спорте, профессионального и личного участия многие мои друзья предполагают, что большинство бегунов, с которыми я работаю, - это высококонкурентные спортсмены, стремящиеся установить большой PR, попасть на Бостонский марафонили тренироваться для участия в многочисленных забегах в течение года.
Однако на самом деле большинство бегунов, которых я тренирую и консультирую, - это новички, которые только начинают заниматься спортом или, возможно, даже еще не бегают.
На самом деле, одни из самых распространенных вопросов, которые я получаю, это 'Как мне стать бегуном?' и 'Как мне начать бегать?'.
Итак, как сделать как начать бегать?
Самый простой ответ на вопрос о том, как стать бегуном, заключается в следующем: вы просто начинаете бегать.
Конечно, это не так просто - выйти за дверь и совершить 30-минутную пробежку, если вы не занимались бегом или физической активностью, но суть в том, что нет никаких серьезных предварительных требований или начальных шагов, прежде чем вы сможете 'стать бегуном'.
Каждый человек имеет в себе потенциальный пропуск в клуб 'Я - бегун'; вам просто нужно решить, что вы хотите начать бегать, а затем предпринять шаги, чтобы сделать это.
Какие первые шаги нужно предпринять, чтобы начать бегать?
Лучший подход к тому, как начать бегать для новичков, - это начать с подхода 'ходьба/бег'.
Сайт метод тренировок 'ходьба/бег для начинающих предполагает чередование бега с ходьбой.
Это означает, что вместо непрерывного бега без остановок вы начинаете с бодрой ходьбы, а затем чередуете бег с ходьбой на протяжении всей тренировки.
Большинство планов беговых тренировок для начинающих используют подход 'ходьба/бег', потому что он дает вашей сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системам время адаптироваться к физическим требованиям и ударным нагрузкам бега.
Тренировочные планы для бегунов постепенно прогрессируют, увеличивая продолжительность интервалов бега и уменьшая продолжительность и частоту интервалов ходьбы, пока вы не начнете в основном бегать с редкими или короткими перерывами на бодрую ходьбу.
В конце концов, перерывы на ходьбу будут полностью исключены, и вы сможете бежать без остановки на протяжении нескольких миль, в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь.
Выберите план беговых тренировок для начинающих
В Marathon Handbook есть множество бесплатных планов беговых тренировок, в том числе несколько отличных планы тренировок для начинающих 'от кушетки до 5K в которых используется подход 'бег-ходьба'.
Наша команда опытных тренеров по бегу тщательно разработала эти планы, чтобы помочь вам начать бегать безопасно.
После того как вы проработаете некоторые из планов беговых тренировок для начинающих Marathon Handbook или наши планы бега Couch to 5K, вы можете перейти к планам тренировок на более длинные дистанции или промежуточные тренировки.
Какая экипировка нужна начинающим бегунам, чтобы начать бегать?
Еще один ключевой шаг к тому, как стать бегуном, - это приобрести правильную экипировку для бега.
Экипировка для начинающих бегунов не обязательно должна быть особенно вычурной и продуманной, но несколько предметов первой необходимости вам все же понадобятся.
Беговые кроссовки
Приобрести хорошую пару кроссовок просто необходимо.
Не существует 'лучших кроссовок для начинающих', потому что у каждого человека своя уникальная форма стопы, беговая дорожка и биомеханические потребности.
На самом деле, несмотря на то, что многие начинающие бегуны спрашивают меня, какую марку беговых кроссовок им следует приобрести, или же стоит ли им купить кроссовки с большей или меньшей амортизацией, мой ответ всегда один и тот же:
Не существует какого-то одного лучшего бренда или типа беговой обуви для начинающих бегунов или даже опытных или элитных бегунов.
Начинающим бегунам лучше обратиться в местный специализированный беговой магазин, где опытный специалист по подгонке поможет вам подобрать правильные кроссовки для ваши потребностей.
Также следует учитывать местность где вы будете проводить большую часть тренировок.
Например, если вы собираетесь много бегать по тропам, вам следует приобрести пару кроссовок для бега по тропам, а если вы собираетесь бегать по дорогам или беговая дорожка бегать по дорогам или на беговой дорожке, вам следует выбрать пару кроссовок с более прочной подошвой.
Одежда для бега
Одежда для бега должна быть удобной, дышащей, влагоотводящей и не стесняющей движений.
В зависимости от места проживания и времени года вам понадобятся различные варианты: шорты для бега, майка, легкий топ с длинным рукавом, трико для бега, куртка или жилет для бега, шапка или повязка на голову для бега в холодную погоду, перчатки, носки для бега и спортивный бюстгальтер для тех, у кого есть грудь.
Это может показаться огромным списком бегового снаряжения и большими инвестициями, но вы можете начать с базовой спортивной одежды, которая у вас уже есть, и формировать свой беговой гардероб по сезонам по мере того, как вы пройдете свой первый год бега.
Каковы лучшие советы для начинающих бегунов?
За многие годы работы с начинающими бегунами я собрал множество советов для начинающих бегунов, которые могут оказаться полезными.
Не все эти советы начинающим бегунам обязательно подойдут именно вам, но они могут быть полезны и, возможно, с ними стоит поэкспериментировать:
#1: Подумайте о тренере по бегу
Среди начинающих бегунов распространено заблуждение, что тренеры по бегу нужны только 'серьезным бегунам' или 'быстрым бегунам', которые готовятся к марафонамполумарафонам или более длительным забегам.
Иногда начинающие бегуны - это спортсмены, для которых инвестирование в тренера по бегу является наилучшим вариантом.
Вам даже не обязательно иметь намерение участвовать в забеге, чтобы получить пользу от работы с сертифицированным тренером по бегу.
Тренер по бегу поможет вам разработать безопасный, доступный и индивидуальный план тренировок для начинающих бегунов.
Тренер по бегу также должен уметь оценивать вашу беговая форма чтобы получить несколько полезных советов по технике бега, пока вы не приобрели плохие привычки.
Если вы когда-нибудь занимались другим видом спорта, например гольфом, теннисом или плаванием, то наверняка знаете, что отучиться от вредных привычек, когда речь идет о правильной форме, гораздо сложнее, чем научиться правильной технике сразу.
Тренер по бегу также может помочь вам поставить разумные цели и составить программу силовых тренировок или свести вас с персональным тренером, который поможет вам выявить и устранить мышечный дисбаланс и слабые места, которые могут способствовать плохому беговому шагу, слабости походки или иным образом предрасполагать к травмам.
Некоторые из лучших тренеров по бегу также пойдут с вами в магазин, чтобы помочь выбрать пару кроссовок, наиболее подходящих для вашей биомеханики и формы стопы, а также типа бегового плана, которого вы хотите придерживаться.
Например, если вы хотите заниматься бегом по тропам, покупка пары кроссовок для бега по тропам в дополнение к кроссовкам для бега по дорогам или даже вместо них будет наиболее полезной.
Тренер по бегу также поможет вам подобрать спортивный бюстгальтер, средства восстановления, например, поролоновый валик для уменьшения болезненности, и другие необходимые беговые принадлежности для начинающих.
#2: Не беспокойтесь о темпе
По моему опыту, самый лучший совет для новичков, начинающих свой путь в беге, - не беспокоиться о скорости бега, а сосредоточиться на уровне усилий.
Хотя вы не обязательно должны полностью отказаться от использования беговых часов с GPS, я большой сторонник того, чтобы использовать часы для записи тренировок и в качестве журнала тренировок, а не для того, чтобы направлять беговые тренировки по мере развития аэробной подготовки.
Если вы постоянно проверяете, как быстро вы бежите, на своих Garmin или других беговых часах, то вы склонны не считаться с ощущениями своего тела и слишком сильно давить на себя в своих беговые интервалы.
Если вы пытаетесь поддерживать темп бега, который превышает ваш текущий уровень сердечно-сосудистой подготовки, ваша выносливость будет страдать, и вам придется постоянно останавливаться, чтобы пройтись.
Если вы пытаетесь бегать на длинные дистанции (со временем), полезнее и выгоднее снизить темп и просто стараться бегать на более длинные дистанции без остановок с каждым интервалом бега или пробежки, а не беспокоиться о скорости.
Как только вы сможете пробежать 20 или 30 минут без остановки, вы можете начать уделять больше внимания тому, насколько быстро вы бежите.
#3: Признайте, что дни отдыха очень важны
Одна из самых больших ошибок начинающих бегунов, которую они допускают при составлении своего первого плана бега или при подготовке к своему первому забегу, - это отсутствие дней отдыха.
Вам может казаться, что вы можете бегать каждый день, бегать дальше или чаще, чем предписывает ваш план тренировок для начинающих.
Однако дни отдыха так же важны для общей подготовки, как и сами беговые тренировки.
Дни отдыха дают организму время на физиологическую адаптацию к тренировкам, чтобы мышцы, соединительные ткани и кости могли восстанавливаться и перестраиваться после беговых тренировок.
#4: Добавьте силовые тренировки
Если вы готовитесь к своему первому забегу или только начинаете бегать, скорее всего, вас больше всего мотивируют беговые тренировки или хотя бы интервалы между бегом и ходьбой.
Однако, особенно если вы новичок в фитнесе, не менее важно начать силовые тренировки.
Силовые тренировки с использованием упражнений с весом тела и тяжелой атлетики с гантелями, лентами или силовыми тренажерами помогут укрепить ваше тело и снизить риск травм.
Начинающие бегуны должны стремиться к двум силовым тренировкам для всего тела в неделю.
В тренировку следует включить приседания, подтягивания, выпады, плиометрические упражнения, например, прыжки из бокса, упражнения для верхней части тела, например, отжимания и подтягивания, а также упражнения для основных мышц, такие как планки и обратные кранчи.
Силовая подготовка всего тела также поможет вам поддерживать идеальную беговую форму, что улучшит экономичность бега и, опять же, снизит риск получения травмы.
Хотя силовые тренировки не гарантируют бег без травм, развитие силы нижней части тела, основной силы, координации и даже силы верхней части тела может помочь вам подготовиться к тренировкам без травм, потенциально защищая от травм, связанных с перегрузкой.
Как и в случае с тренером по бегу, если вы только начинаете свой путь в беге, несколько занятий с персональным тренером помогут вам освоить правильную форму для базовых силовых упражнений.
#5: Разминка перед бегом
Все интервальные тренировки и забеги на длинные дистанции должны начинаться с разминки.
Когда вы только начинаете свой беговой путь, разминка должна включать легкое кардио, например, бодрую ходьбу, а затем динамические растяжки.1Ивата, М., Ямамото, А., Мацуо, С., Хатано, Г., Миядзаки, М., Фукая, Т., Фудзивара, М., Асаи, Й., & Судзуки, С. (2019). Динамический стретчинг оказывает устойчивое воздействие на диапазон движения и пассивную жесткость подколенных мышц. Журнал спортивной науки и медицины, 18(1), 13-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Примерами динамической растяжки для разминки могут служить такие упражнения, как выпады при ходьбе, удары по заднице, подъемы на колени, прыжки на скакалке, боковые махи, махи ногами и ягодичные мосты.
Цель разминки и динамической растяжки - подготовить опорно-двигательный аппарат к беговым интервалам и увеличить частоту сердечных сокращений перед началом более интенсивного кардио - бега трусцой или бега, перемежающегося с перерывами на ходьбу.
После того как вы закончили занятия бегом и ходьбой, вам следует сделать охлаждение. Для начинающих бегунов разминка может быть обратной разминке.
Переходите от медленной пробежки к бодрой ходьбе, а затем к легкой ходьбе, пока ваш пульс не снизится до уровня покоя.
Разминка должна включать динамические растяжки и беговые упражнения.2Aguilar, A. J., DiStefano, L. J., Brown, C. N., Herman, D. C., Guskiewicz, K. M., & Padua, D. A. (2012). Модель динамической разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1130-1141. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31822e58b6 Охлаждение должно включать статическую растяжку для мышц, которые работают во время бега, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицы и мышцы верхней части спины.
Некоторые исследования показывают, что охлаждение с растяжкой после пробежки может помочь предотвратить болезненность мышц.
#6: Рассмотрите возможность тренировки по пульсу
Использование пульсометра и тренировки по частоте сердечных сокращений - хороший способ для начинающих бегунов добавить некоторые количественные данные к их уровень воспринимаемой нагрузки или уровню усилий.
Частота пульса во время бега - это показатель интенсивности тренировки.
Вы можете использовать формулу, чтобы оценить свой максимальный пульс.
Самая простая формула максимальной частоты сердечных сокращений - 220 минус ваш возраст в годах.
Затем, используя пульсометр, вы можете определить относительный процент от вашего максимального пульса во время бега.
Например, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.
Часы для бега Garmin или пульсометр могут показать, что ваш пульс во время беговых интервалов составляет 165 ударов в минуту.
Это будет примерно 92 % от вашего максимального пульса, потому что 165÷180 x 100 = 92 %.
Это будет считаться высокоинтенсивной или энергичной тренировкой.
Затем, во время интервалов ходьбы, вы хотите, чтобы ваш пульс уменьшился. Например, вы можете бежать 60 секунд, а к концу 60-секундного перерыва на ходьбу ваш пульс снизится до 140 ударов в минуту.
Это составит 77 % от максимальной ЧСС.
По мере того как вы будете становиться все более подтянутыми, вы обнаружите, что частота сердечных сокращений при беге и беге трусцой на одной и той же скорости становится ниже, а при легкой ходьбе для восстановления пульс снижается быстрее.
Это может быть полезно и мотивирующе, если вы увидите, что пульс во время бега улучшается по мере того, как вы становитесь лучше и повышается уровень вашей физической подготовки.
#7: Включайте в тренировки кросс-тренинг
Я обычно рекомендую начинающим бегунам поначалу бегать не чаще, чем раз в два дня.
Кросс-тренировки в разные дни могут повысить выносливость и при этом снизить нагрузку на организм.3Нилссон, Й. и Торстенссон, А. (1989). Силы реакции на грунт при различных скоростях ходьбы и бега человека. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217-227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x
Велоспорт, плавание, гребля, эллиптические тренажеры и другие виды кардиотренировок могут улучшить вашу общую физическую форму, что косвенно может сделать вас лучшим бегуном и снизить риск травм.4Де Йонге, Й., Балк, Й., & Тарис, Т. (2020). Психическое восстановление и травмы, связанные с бегом, у любителей бега: The Moderating Role of Passion for Running. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(3), 1044. https://doi.org/10.3390/ijerph17031044
#8: Вступить в клуб любителей бега
Вступление в местный клуб бега - отличный первый шаг для начинающих бегунов.
В большинстве беговых клубов есть бегуны и ходоки всех уровней физической подготовки, которые берут на себя различные дистанции - от программы Couch to a 5k до полумарафона и полного марафона, а также бегуны, которые вообще не готовятся к забегу.
В некоторых крупных беговых клубах также есть тренеры по бегу, и вы сможете многому научиться у более опытных бегунов, а также получить дружескую поддержку и мотивацию, пытаясь наладить режим бега.
#9: Принять себя как бегуна
Начинать бегать очень интересно, независимо от того, пришли ли вы к бегу из другого вида физической активности или начинаете с нуля в своей физической форме.
Подумайте о том, чтобы послушать подкаст о беге, прочитать некоторые из наших руководств для бегунов и присоединиться к группе Marathon Handbook в Facebook, чтобы узнать больше о том, как стать бегуном, и обо всех многочисленных преимуществах бега.
Добро пожаловать в лучший клуб в мире, и наслаждайтесь каждым шагом вашего бегового пути!
Ознакомьтесь с нашим планом тренировок Couch to 5k, чтобы начать уже сегодня:
Ссылки
- 1Ивата, М., Ямамото, А., Мацуо, С., Хатано, Г., Миядзаки, М., Фукая, Т., Фудзивара, М., Асаи, Й., & Судзуки, С. (2019). Динамический стретчинг оказывает устойчивое воздействие на диапазон движения и пассивную жесткость подколенных мышц. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 13-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
- 2Агилар, А. Дж., ДиСтефано, Л. Дж., Браун, К. Н., Герман, Д. К., Гускевич, К. М., и Эмп; Падуа, Д. А. (2012). Модель динамической разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1130-1141. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31822e58b6
- 3NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Силы реакции на грунт при различных скоростях ходьбы и бега человека. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217-227. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1989.tb08655.x
- 4Де Йонге, Й., Балк, Й., & Тарис, Т. (2020). Психическое восстановление и травмы, связанные с бегом, у любителей бега: The Moderating Role of Passion for Running. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(3), 1044. https://doi.org/10.3390/ijerph17031044
