Как снова начать заниматься спортом: 7 полезных советов, чтобы вернуться на правильный путь

Все мы, как правило, стараемся делать все возможное, чтобы быть последовательными в своих тренировках. Будь то бегун, велосипедист, любитель групповых занятий фитнесом, силовик или просто любитель фитнеса, который старается заниматься всем понемногу, все мы стремимся к тому, чтобы тренироваться несколько, если не большинство, дней в неделю.

Однако иногда в жизни случаются события, которые заставляют нас выпасть из фитнес-рутины, будь то необходимость (например, болезнь или травма) или потеря мотивации, или другие приоритеты.

В конце концов, появляется желание вернуться к тренировкам, и возникает проблема, как начать снова заниматься спортом как с физической, так и с мотивационной/ментальной точки зрения.

Может показаться, что все достаточно просто: чтобы вернуться к тренировкам, нужно просто снова начать ходить в спортзал или зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, но на деле все оказывается гораздо сложнее и труднее.

В этой статье мы обсудим, как вернуться к тренировкам после перерыва и советы по возвращению в форму.

Мы рассмотрим:

• Как снова начать заниматься спортом

• Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму?

• 7 советов по возвращению в форму

Давайте погрузимся!

Как снова начать заниматься спортом

Учитывая множество причин, по которым люди могут отказаться от тренировок: травмы, болезни, переезд, рождение ребенка, горе или потеря, новая работа, отсутствие мотивации и т. д., неудивительно, что вопрос о том, как начать заниматься спортом после перерыва, является одним из самых распространенных как среди любителей, так и среди более серьезных спортсменов.

Поэтому, если вы по той или иной причине перестали заниматься фитнесом, вы, конечно, не одиноки, поэтому обязательно дайте себе поблажку.

Вы вернетесь в форму, просто делая то, что привело вас в нее с самого начала - постепенно увеличивая частоту, продолжительность и интенсивность тренировок и превращая занятия фитнесом в постоянную привычку.

Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму?

Большинство людей, которые на несколько недель или на несколько месяцев прекращают занятия фитнесом, замечают едва заметные изменения в своем теле, такие как потеря рельефности мышц, более мягкая, округлая форма и, возможно, усиление одышки при подъеме по лестнице.

Сколько времени вам потребуется, чтобы вернуться в форму после перерыва в тренировках, зависит от множества факторов, таких как продолжительность вашего бездействия, причина, по которой вы перестали заниматься спортом, степень вашей физической подготовки до того, как вы взяли отпуск. перерываУровень вашей подготовки и возраст.

Давайте рассмотрим каждый из этих основных факторов, которые влияют на то, сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму после перерыва:

Как долго вы были неактивны

Чем дольше вы не тренировались, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки.

Например, исследования показывают, что ослабление сердечно-сосудистой системы, или потеря аэробной физической формы, начинается примерно через две недели бездействия и продолжает неуклонно снижаться в течение 8-12 недель, но затем выравнивается.Ощутимая потеря мышечная сила начинается только после трех недель бездействия..

Поэтому, если вы не были в спортзале всего несколько недель или месяц, то, скорее всего, вы не сделали столько шагов назад, как можно было бы предположить, и можете вернуться на прежний уровень физической подготовки всего за неделю или две.

Однако если вы не занимались в течение нескольких месяцев, то вам следует исходить из того, что вы как бы начинаете все с чистого листа.

Причина, по которой вы прекратили заниматься спортом

Причина, по которой вы прекратили заниматься спортом, может повлиять на то, сколько времени вам понадобится, чтобы вернуться в форму.

Если вы перенесли тяжелую болезнь, ваш организм может быть ослаблен в целом, поэтому на восстановление физической формы уйдет больше времени. По сравнению с человеком, который только что получил новую работу и больше не имеет времени на постоянные тренировки.

Ваш предыдущий уровень физической подготовки

Чем лучше вы были подготовлены до того, как перестали заниматься спортом, тем быстрее вы вернетесь в форму.

Уровень вашего опыта

Люди с большим стажем тренировок возвращаются в форму быстрее, чем новички, которые занимались фитнесом всего несколько месяцев до прекращения занятий.

Ваш возраст

По мере того как мы становимся старшедостижения в физической форме и силе, достигнутые благодаря тренировкам, теряются быстрее, а восстановление физической формы может занять больше времени, поэтому процесс возвращения в форму может быть более медленным.

7 советов по возвращению в форму

Ниже приведены советы о том, как вернуться к тренировкам после перерыва:

#1: Установите свои ожидания

Цель описания различных факторов, влияющих на то, сколько времени может потребоваться для возвращения в форму, - помочь определить ваши ожидания, чтобы вы подходили к возвращению в форму с надеждой, но с разумным настроем.

Когда вы перестаете заниматься спортом, требуется время, чтобы выйти из формы, но также требуется время, чтобы вернуться в нее.

По общему правилу, если вы не занимались спортом месяц или меньше, вам, скорее всего, потребуется около 1-2 недели, чтобы вернуться в формуВ зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки, опыта и причин, по которым вы прекратили заниматься спортом.

Если вы были неактивны в течение 1-2 месяцев, вам, вероятно, потребуется 3-4 недели, чтобы вернуться в форму с учетом этих факторов.

Если вы были неактивны в течение 2-3 месяцев, то, скорее всего, потребуется 6 недель, чтобы вернуться в форму.

Кроме того, вы должны быть готовы к тому, что вам придется начинать все с нуля.

#2: Потихоньку возвращайтесь

Самый лучший совет, как начать заниматься спортом, - это постепенно возвращаться к привычному образу жизни.

Не стоит в первый же день пытаться пробежать 5 миль (8 км) или установить рекордные показатели в приседаниях. приседания и дедлифты.

Относитесь к своему телу так, будто вы отступаете от прежнего уровня.

Делайте интервалы в ходьбе и беге, поднимайте 60-70% от прежних нагрузок, сократите количество сетов и повторений, а также длительность и интенсивность кардиотренировок.

Постепенно наращивайте нагрузку в соответствии с толерантностью вашего организма.

#3: Делайте дни отдыха

Некоторые люди рекомендуют поначалу заниматься каждый второй день, когда вы пытаетесь вернуться в форму.

Это может быть отличным подходом для предотвращения чрезмерной болезненности, но если вам действительно важно восстановить постоянство, тренируясь чаще, делайте активные восстановительные тренировки (ходьба, легкое кардио, динамическая растяжка) каждый второй день по мере возвращения в форму.

При этом вам все равно необходимо иметь хотя бы один день отдыха в неделюесли не больше, чтобы дать организму время восстановиться и окрепнуть.

Большинство улучшений в вашей физической форме и силе происходит во время отдыха и восстановления, поэтому не экономьте на этом жизненно важном компоненте тренировок.

#4: Фокус на форме

Использование правильной формы и техники всегда важно, но это становится еще более важным, когда вы тренируетесь в теле, которое слабее, чем то, к которому вы привыкли.

Вы не можете полагаться на определенный уровень силы или физической подготовки, чтобы компенсировать плохую технику, как это было раньше.

Кроме того, вы можете использовать время 'перезагрузки', чтобы улучшить свою форму и технику, не ограничиваясь тем, что было до перерыва, по мере того как вы будете восстанавливать свои силы.

#5: Ставьте цели

Постановка целей - важный инструмент для повышения мотивации и подотчетности.

Поставьте перед собой цель, которая будет радовать вас, бросать вам вызов и вдохновлять на то, чтобы пережить трудные дни и вернуться к тренировкам.

#6: Мотивируйте себя

Если вы перестали заниматься спортом из-за отсутствия мотивации или смены приоритетов, постарайтесь подстраховаться, чтобы это не повторилось, мотивируя себя поощрениями, например, новым снаряжением для тренировок или поиском товарища по тренировкам для общения и ответственности.

#7: Попробуйте 30-дневный фитнес-челлендж

A 30-дневный фитнес-заряд это отличный способ вернуться к тренировкам, потому что фитнес-задачи повышают мотивацию и ответственность а также избавляют от необходимости планировать - фитнес-задача точно указывает вам, какие тренировки нужно выполнять.

Посмотрите множество потрясающих 30-дневных фитнес-задач здесь.

Сохраняйте позитивный настрой и дайте себе поблажку, когда возвращаетесь к тренировкам после перерыва. Вы вернетесь в форму, и все это - часть пути!