Как бегать на беговой дорожке: Основы, преимущества + 5 увлекательных тренировок, которые стоит попробовать

Независимо от того, начинающий ли вы бегун или за всю свою спортивную жизнь намотали столько километров, что хватило бы на круг земного шара, скорее всего, в тот или иной момент вам приходилось бегать на беговой дорожке.

У многих бегунов с беговой дорожкой сложились отношения любви и ненависти беговой дорожкой. Это отличный инструмент для тренировок и более безопасная альтернатива бегу в темноте или на улице во время зимней вьюги, но тренировки на беговой дорожке могут быть и мучительно скучными, когда каждая минута кажется вечностью.

Однако если вы узнаете, как бегать на беговой дорожке и как лучше ее использовать, вы сможете превратить монотонные пробежки на беговой дорожке в увлекательные и мотивирующие тренировки на беговой дорожке, которые не только пролетят незаметно, но и помогут вам стать более здоровым и быстрым бегуном к весне.

Советы о том, как бегать на беговой дорожке, лучшие тренировки на беговой дорожке для начинающихи как сделать тренировки на беговой дорожке более увлекательными, продолжайте читать наше полное руководство по бегу на беговой дорожке.

В этом руководстве мы рассмотрим:

5 преимуществ тренировок на беговой дорожке

Основы бега на беговой дорожке для начинающих

Как бегать на беговой дорожке

5 советов, как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

5 тренировок на беговой дорожке для начинающих

Готовы?

Давайте погрузимся!

5 преимуществ тренировок на беговой дорожке

Хотя вы можете бояться тренировки на беговой дорожке, на самом деле у бега на беговой дорожке есть множество потенциальных преимуществ, включая следующие:

#1: Тренировки на беговой дорожке могут быть более доступными для новичков

Некоторые начинающие бегуны стесняются бегать на улице в общественных местах, но тренировка на беговой дорожке для начинающих может обеспечить большее уединение.

#2: Тренировки на беговой дорожке поддаются измерению

Консоль беговой дорожки отслеживает статистику тренировок, поэтому бегуны могут повторять одни и те же тренировки или легко отслеживать свой прогресс с течением времени.

#3: Тренировки на беговой дорожке могут имитировать условия гонки

Некоторые бегуны беспокоятся, что беговые дорожки не имитируют бег на улице, но исследования показывают, что это так, поэтому беговые дорожки могут стать отличным инструментом для подготовки к забегам.

Вы можете легко увеличить скорость до целевого темп бегаи просто отключить мозг, чтобы не отставать, а не использовать часы и сознательно пытаться поддерживать заданный темп тренировки.

Более того, вы можете воспроизвести беговую дорожку на беговой дорожке независимо от рельефа местности, где вы живете. Например, если вы собираетесь бежать марафон по холмистой местности, но живете в равнинном районе, вы можете имитировать подъемы с которыми вы столкнетесь во время забега, на беговой дорожке.

Похожие статьи: Обзор ProForm City L6: Компактная и портативная беговая дорожка

#4: Бег на беговой дорожке безопасен

Бег в определенных районах, в темное время сутокв холодную или знойную погоду, в условиях смогаили на обледенелых и скользких дорогах может быть опасным.

#5: Беговые дорожки уменьшают суставы Удар

Большинство беговых дорожек оснащены амортизирующими полотнами, поэтому они снижают нагрузку на суставы. по сравнению с твердыми поверхностями, такими как асфальт и бетон. Таким образом, бег на беговой дорожке может потенциально снизить риск травм от перегрузок.

Основы бега на беговой дорожке для начинающих

Поскольку это полное руководство по бегу на беговой дорожке, полезно быстро рассказать о нескольких основах беговой дорожки.

Большинство беговых дорожек оснащены консолью, на которой отображаются все показатели тренировки. Основными цифрами на беговой дорожке, на которые следует обратить внимание новичкам, являются скорость, угол наклона, расстояние и время. Обратите внимание, что беговая дорожка может также отслеживать количество сжигаемых калорий, но это значение не всегда является точным.

Скорость беговой дорожки означает насколько быстро вы бежите. Скорость на беговой дорожке обычно указывается в милях в час. На некоторых беговых дорожках также отображается темп, более привычный для большинства бегунов, или вы можете определить темп по скорости бега следующим образом:

5,0 миль в час = 12:00 минут на милю

5,5 миль/ч = 10:55 минут на милю

6,0 миль/ч = 10:00 минут на милю

6,5 миль/ч = 9:14 минут на милю

7,0 миль/ч = 8:34 минут на милю

7,5 миль/ч = 8:00 минут на милю

8,0 миль/ч = 7:30 минут на милю

8,5 миль/ч = 7:00 минут на милю

9,0 миль/ч = 6:40 минут на милю

9,5 миль/ч = 6:19 минут на милю

10 миль в час = 6:00 минут на милю

Наклон обозначает угол наклона бегового полотна. Увеличение наклона значительно повышает интенсивность тренировки на беговой дорожке и больше задействует мышцы задней поверхности (подколенные сухожилия, ягодицы и икры).

Дистанция - это расстояние, которое вы пробежали; она зависит от вашей скорости и времени, проведенного на беговой дорожке.

Время показывает, как долго вы занимались на беговой дорожке.

Как бегать на беговой дорожке

Новички часто не знают, как бегать на беговой дорожке. Существует несколько различных подходов.

Самый простой подход к тому, как бегать на беговой дорожке для начинающих, - просто встать на нее, нажать кнопку быстрого старта и увеличивать скорость, пока не достигнете комфортного разминочного темпа.

Разминайтесь в течение нескольких минут легкой ходьбой или бегом трусцой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. После этого вы можете приступить к основной части тренировки на беговой дорожке, регулируя скорость и угол наклона беговой дорожки в соответствии с вашими целями.

В качестве альтернативы вы можете использовать заранее запрограммированную тренировку на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек в наши дни имеют предустановленные тренировки с различными интервалов с более сложными скоростями и наклонами, за которыми следуют интервалы восстановления. Такие тренировки на беговой дорожке могут быть полезны для новичков, нуждающихся в руководстве и структуре.

Независимо от того, используете ли вы ручное программирование или предустановленную тренировку на беговой дорожке, вы должны использовать одну и ту же хорошую беговая форма на беговой дорожке, что и на улице.

Не держитесь за поручни во время бега.Не держитесь за поручни во время бега, так как это нарушает вашу форму и значительно снижает эффективность тренировки на беговой дорожке.

Оставайтесь в центре бегового полотна и используйте зажим безопасности для экстренной остановки.

5 советов, как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

Без отвлекающей красоты природы и смены пейзажей на маршруте бег на беговой дорожке может показаться довольно скучным по сравнению с бегом на улице. Однако есть способы разнообразить свои тренировки на беговой дорожке:

#1: Привлеките друга

Если вы обычно бегаете на свежем воздухе с приятелем или группой бегунов, привнесите свою социальную поддержку в тренировки на беговой дорожке. Отправляйтесь в спортзал вместе с приятелем и займитесь соседними беговыми дорожками. Вы сможете наслаждаться обычным общением на свежем воздухе и не упустите товарищеский дух бега.

#№ 2: Смешивать

Вместо того, чтобы идти в постоянном темпе, разбейте тренировку на беговой дорожке, добавив в нее интервалы скорости или наклона. Интервалы помогут скоротать время на беговой дорожке.

#3: Смотрите шоу

Являетесь ли вы поклонником Schitt's Creek или Great British Bake Off, используйте свою тренировку на беговой дорожке как время для просмотра любимого телешоу или фильма. Один из советов - позволяйте себе смотреть сериал только во время беговой дорожки. Внезапно, тренировка на беговой дорожке выглядит более привлекательной...

#4: Pump Up the Jams

Создайте мотивирующие плейлисты чтобы сделать тренировку на беговой дорожке увлекательной.

#5: Используйте приложение

Существует несколько приложений, предназначенных для использования на беговой дорожке. Эти приложения часто содержат увлекательные тренировки на беговой дорожке для начинающих и соревнующихся бегунов, а также могут содержать захватывающие пейзажи, чтобы помочь вам представить бег на свежем воздухе.

Примерами приложений для тренировок на беговой дорожке являются Peloton Digital, Run the World, Treadmill Trails, Nike+ Run Club, Zwift и Приложение для беговых дорожек Couch to 5k.

5 тренировок на беговой дорожке для начинающих

Начинающие бегуны часто интересуются, какая лучшая тренировка на беговой дорожке для новичков, но, по правде говоря, не существует какой-то одной лучшей тренировки на беговой дорожке, поскольку все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Тем не менее, вот пять идей для тренировок на беговой дорожке для начинающих. Регулируйте скорость в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

#1: Steady Does It

5 минут бодрой ходьбы
15-25 минут в ровном темпе бега трусцой.
5 минут бодрой ходьбы

#2: 20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

5-минутная разминка, медленная ходьба или бег трусцой.
10 x 30 секунд тяжело30 секунд легко. Стремитесь к темпу, напоминающему быстрый бег.
5 минут ходьбы для охлаждения.

#3: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке в 10-минутном темпе

Обратите внимание, что вы можете выбрать другой темп для тяжелых интервалов. Просто выберите скорость, при которой вы чувствуете, что работаете на 70-85% мощности.

5-минутная разминочная пробежка.
16 x 45 секунд в тяжелом темпе со скоростью 6 миль в час, 30 секунд в легком темпе со скоростью 4 миль в час.
5-минутная остывающая пробежка.

#4: 30-минутная тренировка на наклонной беговой дорожке для начинающих

5-минутная разминка, медленная ходьба или бег трусцой.
10 упражнений по 1 минуте с наклоном 3,0 с 1 минутой восстановления при наклоне 0% между каждым.
5-минутная прохладная ходьба.

#5: Продвинутый 'HIIT' на холмах для новичков, готовящихся к забегу

5-минутная разминочная пробежка.
1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 2,0
45 секунд легкого бега с наклоном 0
1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 3.0
45 секунд легкого темпа и 0 наклона
1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 4.0
45 секунд легко и с наклоном 0
1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 5.0
45 секунд легко и с наклоном 0
1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 6.0
45 секунд легко и с наклоном 0
1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 5.0
45 секунд легко и с наклоном 0
1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 4.0
45 секунд легкого темпа и 0 наклона
1 x 1 минута в темпе 5k при наклоне 3.0
45 секунд легкого темпа и 0 наклона
1 x 1 минута в темпе 5 км с наклоном 2,0
5-минутная заминка.

Теперь, когда вы знаете, как бегать на беговой дорожке, вы должны быть готовы попробовать эти тренировки! Если вы совсем новичок и хотите начать свою беговую карьеру с Couch to 5k на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашим руководством и планы тренировок!