Как бегать дольше: Инструменты и техники для повышения выносливости при беге

Как бегать дольше: Бегуны на дистанции, будь то новички или опытные ветераны, часто сталкиваются с препятствиями, физическими или ментальными, когда пытаются увеличить дистанцию.

Очень часто бегуны достигают плато, когда их организм адаптирован к бегу на максимальную дистанцию, но дальше бежать некомфортно. Это может крайне расстраивать бегунов на дистанции, новичков и других, и они задаются вопросом, как бегать дольше.

Когда вы чувствуете усталость, скуку, утомление, уныние или даже боль, есть инструменты, которые вы можете использовать для борьбы с этими проблемами - и тренировочные техники, чтобы смягчить их, позволяя вам бегать дольше и дальше,

Самое главное - не сдаваться. Помните, что вы еще не достигли своего предела. Вы всегда можете бегать дольше.

В этой статье мы рассмотрим изменения, которые вы можете внести в тренировки или в свои стратегии бега, чтобы улучшить свою беговую выносливость и помочь вам бегать дальше.

Сначала мы рассмотрим 'стену' - классический феномен, который возникает, когда в организме заканчиваются силы, а затем разберем несколько других физических и психологических факторов, которые могут повлиять на вашу беговую выносливость.

Потенциальная причина выбывания: удар о стену

Когда бегун доходит до точки, где он чувствует себя истощенным и пустым, как будто не может больше продолжать, это называется удар о стенуили bonking.

Это происходит, когда истощаются запасы энергии. У вас возникает дефицит углевода гликогена, что вызывает чувство усталости и негатива.

Это может произойти примерно через час бега, если вы новичок в беге на дистанции. Чем вы опытнее, тем лучше адаптирован ваш организм и тем больше времени должно пройти, прежде чем вы выйдете из строя.

(Это очень часто случается во время марафонов и, вероятно, является одной из самых важных проблем, к которым нужно готовиться).

Многие бегуны, задающиеся вопросом, как бегать дольше, просто бьются о 'стену'.

Техника борьбы со стеной №1: правильно питайтесь (до и во время бега)

Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как в организме заканчиваются углеводы, он берет больше энергии из жировых запасов.

Запаситесь здоровой пищей с большим количеством углеводов и полезных жиров, и ваше тело будет крепким во время бега.

Некоторые источники углеводов действуют дольше других:

• Фасоль
• Овсянка
• Коричневый рис
• Цельные зерна пшеницы

Смотрите наши рекомендации 11 потрясающих натуральных источников углеводов для бегунов!

Сопровождайте эти злаки полезными жирами, такими как:

• Авокадо
• оливковое масло
• Орехи и семечки

Также очень важно подкрепиться во время пробежки, особенно если она длится более часа.

Многие бегуны берут с собой в дорогу дополнительные источники энергии.

Орехи и изюм - отличный натуральный вариант, поскольку они мгновенно восполнят запасы необходимых организму жиров, а также добавят немного сахара (из сухофруктов) для быстрого прилива сил.

Вы также можете взять энергетические гели, бананы, энергетические напитки, мармелад - все, что даст вам заряд бодрости!

Техника преодоления стены №2: тренируйтесь на длинных дистанциях

Помимо правильного питания во время бега, другим важным аспектом победы над 'Стеной' является адаптация организма с помощью тренировок на длинные дистанции.

Выполняя регулярные забеги на длинные дистанции которые постепенно увеличивают дистанцию - обычно это лучше всего делать, следуя плану тренировок - это лучший способ адаптировать свое тело к бегу на длинные дистанции.

• Улучшает экономичность бега (по сути, ваши мили на галлон как бегуна)

• Повышает эффективность работы митохондрий - насколько эффективно ваш организм преобразует запасенное топливо в энергию

• Улучшает способность организма использовать жир в качестве источника топлива.

К сожалению, не существует волшебного зелья, выпив которое вы вдруг сможете пробежать марафон без дистанционных тренировок.

Именно поэтому так много недостаточно тренированных бегунов разбиваются и сгорают на 20-й миле своего марафона.

Чтобы стать бегуном на длинные дистанции и избежать 'стены', нужно постепенно увеличивать дистанцию, чтобы адаптироваться. В этом и заключается секрет того, как бегать дольше!

Похожие: Вот 8 вариаций бега на длинные дистанции, которые стоит попробовать

Как бегать дальше: Физическая и психическая стороны

Во время длительного бега есть 2 основные области, которые дают сбой:

1. Физическая

2. Ментальная

Обратите внимание на обе эти области, поскольку они играют одинаково важную роль в поддержании вашей энергии, сил и настроя во время гонки.

1. Как бегать дольше - способы укрепления физического здоровья

Попробуйте сразу несколько из этих методов, чтобы понять, какие из них помогут вам укрепить силы на сложных участках забега.

Начните медленно

Слишком быстрый бег в начале - верный способ истощить силы до конца. Даже если вы бодры и готовы бежать, поддерживайте стабильный темп, чтобы вам хватило выносливости для достижения цели.

Используйте оптимальный темп во время бега.

Для некоторых бегунов не составляет труда поддерживать стабильный темп, двигаясь вперед. Но для других их темп довольно бессистемный.

Оптимальный темп поможет вам отслеживать свою скорость на протяжении всей пробежки, а не ускоряться и замедляться по собственной прихоти.

Для этого загрузите приложение (Map My Run будет информировать вас о вашем прогрессе и отслеживать приращения времени), чтобы следить за ним. Вы также можете время от времени поглядывать на часы.

Если вы будете следить за собой и не выходить за установленное время, то обнаружите, что энергии вам хватит намного дольше.

Остановитесь, чтобы размяться или пройтись

Внутренний дух соперничества подскажет вам, что нужно продолжать бежать на протяжении всего забега. Но остановки для быстрой растяжки или минутной ходьбы могут сотворить чудеса, чтобы помочь вам восстановить силы.

По методу Джеффа Галлоуэя метод 'бег-ходьбаОн рекомендует бегунам проходить весь марафон то бегом, то ходьбой, чтобы сохранить энергию и дать время на пополнение запасов во время бега. Многие люди даже финишировали в свое лучшее время, потому что восполняли запасы энергии.

После короткого перерыва вы почувствуете новый прилив сил, такой же, как на старте.

Пейте и ешьте

Не забывайте часто пить воду во время пробежки. Обезвоживание - это огромный убийца энергии, и к нему нужно относиться серьезно.

Люди, которые не пьют достаточно воды, в итоге ломаются во время забега. Недостаток воды может привести к тому, что вы не закончите забег, поэтому не забывайте пить (или есть энергичные закуски).

Бегайте с другими людьми

Компания других людей может мотивировать вас в два раза сильнее, чем бег в одиночку.

Обязательно выберите кого-то, кто находится на том же уровне бега, что и вы. Если ваш друг намного быстрее, вы можете почувствовать давление, чтобы не отстать, и слишком быстро израсходовать свою энергию.

Тот, кто бежит медленнее вас, может сдерживать вас и не дать вам достичь своей цели.

Во время забега вы всегда можете найти кого-то, с кем можно не отставать, даже если вы бежите в одиночку. Просто ищите того, кто бежит с такой же скоростью.

Держитесь с ним на протяжении всего забега, сохраняя относительно одинаковый темп. Их общение поможет вам придерживаться оптимального темпа.

Кросс-тренинг

Убедитесь, что у вас есть мышечная сила, необходимая для того, чтобы бежать дольше.

Простые тренировки с отягощением, бег в гору или спринт могут увеличить вашу взрывную силу, что повысит вашу выносливость во время длительных забегов.

Варьируйте маршрут

У большинства людей не хватит нервов бегать по одной и той же трассе снова и снова. И на это есть своя причина.

Вашему мозгу нужны новые и интересные маршруты, чтобы стимулировать и поддерживать азарт.

Используйте свои пробежки как возможность исследовать свой город (и даже близлежащие города). Выбирайте маршруты с красивой природой, набережными и живописными районами.

• Похожие: 7 странных и интересных фактов из мира ультрараннинга

2. Как бегать дольше, укрепляя психическое здоровье

Бег никогда не бывает чисто физическим. Умственное напряжение во время бега может взять свое, оставив вас в унынии и неуверенности в себе. Используйте эти стратегии, чтобы укрепить свою силу воли и подтолкнуть себя в трудных ситуациях.

Получайте достаточно сна

Возможно, раньше вы считали, что сон важен только для физической энергии, но он оказывает огромное влияние и на вашу психику.

Миндалина - это часть мозга, которая обрабатывает эмоции. Львиную долю этой работы она выполняет во время сна. Поэтому недостаток сна приводит к эмоциональной нестабильности.

Без эмоциональной устойчивости во время бега вам не хватит сил подбодрить себя, когда вы почувствуете усталость или сомнения. Поэтому высыпайтесь - не только накануне пробежки, но и каждую ночь во время тренировок.

Укрепляйте уверенность в себе, шаг за шагом

Когда вы готовитесь к забегу, легко быстро переходить от одной цели к другой. Но важно регулярно находить время, чтобы оценить свои достижения.

Вот некоторые способы, которые помогут вам насладиться достижением своих целей:

• Побалуйте себя вкусной едой (или пивом) после длительной пробежки.
• Публикуйте результаты своих пробежек в социальных сетях: вы можете подключить такие аккаунты, как Strava, для автоматической публикации
• Купите новую экипировку для бега
• Бегайте в особенном месте (найдите новую тропу с великолепными пейзажами, которые вы никогда раньше не видели).

Слушайте музыку

Иногда мы включаем музыку, но слушаем ее только в качестве фона. Музыка способна менять настроение, поэтому она играет важную роль в вашем настрое во время бега.

Если вы чувствуете, что не можете бежать дальше, уделите время смене музыки - возможно, это именно тот толчок, который вам нужен. Смените жанр или темп музыки.

Если вы слушаете повторяющуюся поп-музыку, переключитесь на хип-хоп или электронную музыку - это поможет вашему мозгу быстро переключиться с одного менталитета на другой, новый.

Обращайте внимание на детали вокруг вас.

Не зацикливайтесь на форме и темпе бега, чтобы не забыть о развлечениях.

Осознанно смотрите по сторонам и наслаждайтесь природой, местными окрестностями и другими людьми. Обратите внимание на запахи и звуки, которые вас окружают. Обращайте внимание на мелочи и наслаждайтесь кайфом бегуна.

Когда вы начнете ценить эти аспекты бега, ваше внимание переключится с 'Это так трудно, я не могу этого сделать' на медитативный настрой. Это переключение может помочь вам справиться со сложной задачей.

Сосредоточьтесь на дыхании

Удар о стену часто происходит, когда ваш разум цепляется за мысль о том, что вы устали или вам скучно, и вы не можете переключиться на что-то другое. I

Вскоре это становится навязчивой идеей, и ваше тело будет следовать тому, что говорит ему разум.

Если вы хотите преодолеть этот ментальный блок, вот простой прием, который работает: считайте секунды, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы эти секунды были равномерными.

Вдохните на 3 секунды, затем выдохните на 3 секунды.

Это небольшое действие, но оно сделает все возможное, чтобы ваше тело оставалось сильным и уверенным.

Последние вещи, которые нужно запомнить - как бегать дольше

Первое: бег на длинные дистанции приходит с адаптацией - постепенно увеличивайте максимальную дистанцию с помощью длинных, медленных пробежек.

Заставляя себя бегать дальше, помните, что последовательность в ваших тренировках будет иметь огромное значение.

Если вы решили заниматься кросс-тренингом два дня в неделю, обязательно придерживайтесь этого. Против

Можно перенести забег на другой день, если у вас возник конфликт, но не позволяйте себе пропускать его.

Достижение целевой дистанции каждую неделю окажет огромное влияние и позволит свести к минимуму трудности в беге.

Мы включили эти и другие советы 'как бегать дольше' в наш бесплатный курс подготовки к марафону Bootcamp, где вы прочитаете личные истории и узнаете все о марафонском темпе.

Скачайте этот бесплатный 5-дневный курс и получите подробные объяснения и помощь в выборе плана тренировок.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс подготовки к марафону!

Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.