Как бежать быстрее, дальше, вечнее
Эрик Ортон - известный эксперт по производительности и тренер по бегу, посвятивший свою жизнь изучению потенциала человеческого тела и разума.
За последние 25 лет Эрик тренировал олимпийцев, профессиональных и возрастных спортсменов, включая бегунов на дистанции от 1500 м до 240 миль. тренер в международном бестселлере, Рожденный бегатьи написал две книги: The Cool Impossible, и Рожденный бегать 2: Руководство по тренировкам.
Жизнь трудна!
Когда я впервые прочитал эту книгу, она остановила меня на месте, ударив по лицу, как высота над уровнем моря при переезде на Запад в поисках своей мечты. Я не знаю точно, где находится та книга, которая дала это вступительное слово, но тот сдвиг в сознании, который она произвела, остался со мной с тех пор.
Декларация
Это была декларация.
Декларация оптимизма, в которой личная интерпретация была игрой. Я мог смириться с тем, что жизнь трудна, а мог переключиться на то, что изменяет сознание. 'Это зависело от меня'. от того, тяжела ли жизнь.
Когда я обрел свою мечту в Колорадо, и мои ноги, бегающие по горам, вскоре дали мне понять, что все зависит от меня. Как только я смирился с тем, что жизнь или бег могут быть трудными, стало немного легче.
Это заявление из трех слов стало боевым кличем, саундтреком моего жизненного пути, и оно заложило основу, от которой я всегда должен был отталкиваться, преодолевая неизбежно возникающие трудности.
Я всегда мог положиться на идею 'отпустить' и не сопротивляться, что давало возможность 'потоку'. когда все складывается как нельзя лучше.
Брюс Ли знаменито сказал, 'Будь как вода, мой друг'. Вода выбирает путь наименьшего сопротивления и течет.
Но вы же бегун и уже знаете об этом. Это волшебство и лекарство, которое приходит с бегом. Вы не раз выходили на пробежку в условиях жгучей влажности, когда ничего не хочется. В голову приходят типичные и предсказуемые мысли, 'Зачем я это делаю?'.
На самом деле именно такие дни и являются наградой, когда все сводится к выбору: бег может быть тяжелым, или бег может быть подарком. Ваш выбор. Ваш решение.
На самом деле, всего лишь один выбор отделяет вас от того, чтобы стать лучшим и течь как вода. И точно так же, как этот подарок из трех слов стал основой для моих решений, так же и вы можете сделать выбор в пользу работы над своим беговым фундаментом.
Основа
Нам, бегунам и спортсменам - да, вы спортсмен, - нужен фундамент, на который мы могли бы опереться. Именно этот фундамент уверенно направляет нас вниз по течению, чтобы преодолеть бурные пороги и оседлать чудовищную волну на пути к большим беговым целям.
Все мы понимаем важность прочного фундамента для нашего дома или офисного здания. Мы также можем взглянуть на наш автомобиль с той же точки зрения, как мы хотим, чтобы наше тело работало во время бега.
У вас есть двигатель и топливо/энергия, чтобы заставить автомобиль двигаться, а также основа или система подвески, которая обеспечивает езду.
Ощущения от езды были бы совсем другими, если бы не пружины и амортизаторы, обеспечивающие плавную и комфортную езду.
Это ничем не отличается от системы подвески, которая находится в наших ступнях, икрах, ногах, мышцах и сухожилиях и помогает нам продвигать тело вперед с помощью упругой энергии, как пружина или резинка.
Какую резинку вы бы хотели использовать - старую, пыльную, которую вы нашли в углу кухонного ящика, потрескавшуюся и рвущуюся при малейшем натяжении? Или новую резинку, тугую и прочную? На самом деле, чем жестче резинка, тем она лучше.
И именно так мы хотим, чтобы наше тело работало на нас, обеспечивая ту основу, на которую всегда можно опереться.
Здоровье и производительность
Нам нужна 'жесткость ног'. Подобно тугой резинке, тугость ног для бегунов - это очень, очень хорошо.
Для эффективности бега и здоровья необходимы две основополагающие составляющие: каденс и жесткость ног.
Прежде чем мы перейдем к тонкостям коучинга, позвольте мне сделать собственное заявление, которое может поразить вас так же, как меня поразила фраза 'жизнь тяжела'. Итак.
Большинство хронических беговых травм, или то, что я называю дисфункцией, происходит при легком беге. Да, при легком беге. Если мы не можем бегать 'хорошо' легко, у нас нет основы, на которую мы могли бы опереться или к которой мы могли бы обратиться, чтобы поддерживать наши резинки в хорошем состоянии и здоровом состоянии.
Если мы неэффективны при легком беге, а именно этим мы занимаемся большую часть нашего бегового времени, мы тратим больше времени на каждую ногу, на каждый шаг, увеличивая наше время контакта с землей.
Возможно, на ваших смарт-часах даже есть точка данных о контакте с землей. Для сохранения здоровья и улучшения спортивных результатов очень важно уменьшить время контакта с землей, что достигается за счет каденс и тренировки жесткости ног.
Если вы читали мировой бестселлер 'Рожденный бежать', то вам знакома история автора Кристофера Макдугалла, который прошел путь от разбитого, постоянно травмированного бегуна до финишировавшего 50-мильного забега.
Мне пришлось провести его от дивана до горного 50-мильного забега по глубоким расщелинам Медного каньона в Мексике менее чем за восемь месяцев. Я поборол скованность его ног, и за несколько месяцев он перешел от неспособности бегать к 3+ часам без проблем - это не правило 10 %.
Нам просто нужно было создать фундамент, систему подвески жесткости ног, которая позволила ему бегать быстрее, дальше и всегда - на протяжении последних 17 лет.
Каденция
Вы, вероятно, знакомы с термином каденс и слышали о магическом числе 180 ударов в минуту.
Наш каденс, или количество ударов по земле в минуту, напрямую влияет на время контакта с землей, и хорошим целевым показателем является 180 ударов в минуту.
Чем медленнее наш каденс, тем больше времени мы проводим на каждой ноге, прежде чем снова взлететь. Как я уже говорил, именно здесь возникают дисфункции и травмы.
Например, если мы любители пяточных ударовто при беге вперед наша нога должна переместиться с пятки на переднюю часть стопы, прежде чем она сможет снова оторваться от земли.
При этом происходит излишнее сгибание колена и голеностопа, что заставляет нас больше задействовать четырехглавые мышцы и может отключить ягодичные мышцы. Это также приводит к тому, что наши колени слишком сильно выдвигаются вперед, создавая большую нагрузку на ахиллы, икры и голени.
Поэтому вместо того, чтобы просто знать, что 180 ударов в минуту - это золотой стандарт, важнее понять. почему это так важно.
Проще говоря, если мы стремимся улучшить наш каденс и сократить время контакта с землей, мы устраняем вероятность возникновения вышеупомянутых биомеханических дисфункций. А когда у нас обычно самый медленный каденс? При легком беге.
Когда мы бежим быстрее, каденс естественным образом увеличивается, и именно поэтому включение интервалов с ускорением может быть очень хорошей тренировочной тактикой для всех бегунов.
Вот почему для здоровья и эффективности бега в целом очень важно улучшать каденцию во время легкого бега - когда это наиболее сложно.
Главное - совершенствоваться со временем. Одна из самых распространенных ошибок бегунов при работе над каденцией заключается в том, что они хотят, чтобы она была мгновенной или чтобы они просто решили выйти и сделать это.
Это требует времени и практики. Примите цель - со временем стать лучше и приблизиться к цифре 180 настолько, насколько это возможно.
Вот несколько тренировочных тактик, которые помогут вам на пути к лучшему каденсу.
- Тренировка бега на месте: Дома, перед пробежкой, снимите обувь и носки и пробегитесь на месте босиком. Это очень простой способ понять постановку стопы при ударе и наработать мышечную память и силу для хорошего каденса. Во время бега на месте включите в свой плейлист песню Rock Lobster группы B-52s и бегите на месте в такт музыке. Этот ритм составляет 180 ударов в минуту и поможет вам 'почувствовать' каденцию 180. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:
- Дыхание носом: одна из проблем, с которой сталкиваются бегуны при адаптации к более высокому каденсу, - это слишком быстрый бег или ускорение. Нам нужно сохранять легкость, и чтобы помочь в этом, делайте интервалы носового дыхания, когда вы дышите только через нос, сосредоточившись на более высоком каденсе. Это поможет вам сохранить честность ваших усилий и со временем улучшиться. Или если вы используете пульс на тренировкахто используйте свою зону 1-2.
- Не все время: Не стоит постоянно концентрироваться на беге с более высоким каденсом. Выберите определенные дни, когда вы будете работать над этим. Если вы будете концентрироваться на этом каждую пробежку, ваш мозг будет перегружен, и вы расстроитесь. Выбирайте моменты еженедельно и в течение одной пробежки.
- Избегайте этой ошибки: Многие бегуны совершают ошибку, поднимая колени и ноги слишком высоко или слишком быстро, чтобы добиться лучшего каденса. Измените ситуацию и подумайте о том, чтобы быстрее вдавливать ноги в землю, как будто вы давите крошечного жука. Выглядит это примерно так.
- Натуральная обувь как инструмент: Для тренировки каденции используйте натуральную или минимальную обувь. Обувь с нулевым спуском и низкой посадкой на землю поможет вам использовать естественную энергию упругости для улучшения каденции и силы. Нажмите здесь чтобы узнать о нескольких способах использования натуральной обуви в качестве инструмента.
Жесткость ног
Это может показаться ужасным, но жесткость ног играет огромную роль в улучшении каденции и вашей способности бежать сильно, эффективно и экономично - все это хорошо для бега.
Жесткость сильно отличается от тугоподвижности. Как бегуны, наша самая важная способность - это доступность, а жесткость ног - это входной билет.
Почему это так?
Хорошая жесткость ног позволяет нашему телу быстро и эффективно приземляться и вставать с места. Наши стопы и икры работают как пружины и резинки, и каждый раз, когда мы приземляемся во время бега, эти резинки растягиваются, а затем отпускаются, когда наша нога отрывается от земли, продвигая нас вперед.
Хорошая жесткость ног помогает ускорить наш каденс, сократить время контакта с землей и избежать биомеханических сбоев, о которых мы говорили.
Но, возможно, мне будет проще просто показать вам, что я имею в виду в этом видео:
Вот несколько тренировочных тактик, которые следует добавить в свою беговую неделю для улучшения жесткости ног. Самое замечательное в тренировке жесткости ног то, что это можно делать во время бега или в качестве разминки.
#1: Навыки и упражнения
Навыки Sticky Hop и Pogos являются основными, поэтому сначала сфокусируйтесь на них, а затем воспользуйтесь моей библиотекой упражнений для повышения жесткости ног в плейлисте ниже.
Сколько: 2-5 X 8-10.
Когда: 1-2 раза в неделю в качестве разминки или во время бега, а также отдельно. Посмотрите видеопримеры каждого упражнения:
#2: Downhills
Выполняйте умеренно быстрые бег по склону повторов на постепенном уклоне. Важно избегать удара пяткой, поэтому если вы вынуждены тормозить и наносить удар пяткой, значит, вы бежите слишком быстро. Со временем становитесь лучше.
Сколько: 5-8 X 15-30 секунд
Когда: Один раз в неделю в рамках одной из ваших пробежек.
#3: Веселые спринты
Выполняйте короткие спринты на ПОЛЕЗНОЙ скорости. Я говорю своим спортсменам, что если они боятся этих упражнений, то они слишком тяжелые. Пусть они будут веселыми. Они должны быть короткими, чтобы их скорость превышала скорость других беговых упражнений.
Сколько: 5-10 X 10-15 секунд.
Когда: Раз в неделю, в середине другой пробежки.
Получайте от этого удовольствие и не рассматривайте это как что-то отдельное от бега.
Интегрируйте все это в бег, который вы делаете, и примите то, что бег сам по себе может быть силовой тренировкой.
Бег может быть тяжелым, или нет.
Бегайте сильно, чтобы бегать свободно!
