Как бегать быстрее: 15 экспертных советов для быстрого набора скорости

Можно с уверенностью сказать, что почти каждый бегун хотел бы бежать быстрее. Даже если вы не соревнуетесь и не участвуете в забегах, бежать быстрее - это приятно и, конечно, поднимает настроение, если не сказать больше.

Но как стать более быстрым бегуном? Какие тренировки лучше всего подходят для того, чтобы бегать быстрее? Какие советы помогут вам стать более быстрым бегуном?

В этом руководстве о том, как бегать быстрее, мы обсудим лучшие способы улучшить ваши результаты, чтобы вы могли достичь своих целей, побить свои PR или просто стать более быстрым бегуном.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Как сертифицированный тренер по бегу, одним из наиболее часто задаваемых вопросов является, 'Как мне бегать быстрее?'.

На самом деле, независимо от того, тренирую ли я новичков или опытных бегунов, почти каждый бегун хотел бы улучшить скорость бега.

Однако что именно имеется в виду, когда бегуны говорят, что хотят бегать быстрее?

Означает ли это, что они хотят повысить свою максимальную скорость в спринте? Хотят ли они улучшить свой средний темп бега на более длинных дистанциях, таких как 5k, 10k, полумарафон или даже марафон?

Хотя технически вопрос о том, как стать более быстрым бегуном, может относиться к любому из этих сценариев, большинство бегунов, с которыми я работаю, заинтересованы в улучшении своей скорости бега или среднего темпа бега для соревнований на более длинные дистанции.

Как увеличить скорость бега для 10 км или полумарафона?

Вы улучшите свои беговые показатели, если сможете поддерживать более быстрый темп бега без усталости.

Ваш лактационный порогиногда называемый анаэробным порогом, - это точка, в которой ваш организм начинает быстро накапливать лактат в крови и ионы водорода (диссоциация молочной кислоты) из-за использования анаэробного гликолиза для производства энергии вместо аэробного метаболизма.

Чем выше ваш лактатный порог, тем быстрее вы можете бежать или тем более высокую интенсивность вы можете выдержать, прежде чем перейдете в анаэробную зону.

Как только вы превысите лактационный порог, быстро наступит усталость, и вы почувствуете неприятное жжение в ногах и легких, поскольку кислотные побочные продукты анаэробного метаболизма (которые раньше считались молочной кислотой) начинают накапливаться в мышцах и кровотоке.¹Sun, S., Li, H., Chen, J., & Qian, Q. (2017). Молочная кислота: Больше не инертный и конечный продукт гликолиза. Physiology, 32(6), 453-463. https://doi.org/10.1152/physiol.00016.2017

Поэтому тренировочные техники, позволяющие бежать быстрее или стать быстрее для бегунов на дистанции, в основном направлены на повышение лактатного порога, или способности организма очищать лактат и буферизировать кислоту при более высоких интенсивностях.

Это предполагает не только выполнение пороговых и темповых забегов, специально выполняемых в темпе лактационного порога, но и повышение VO2 max и экономичности бега.

Если вы можете бежать с большей эффективностью (лучшая экономичность бега) и у вас более сильная и эффективная аэробная система (более высокий VO2 max), вы также сможете производить энергию аэробным способом при более высокой скорости бега.²Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Стратегии улучшения экономичности бега. Спортивная медицина, 45(1), 37-56. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-y

Это также приведет к улучшению результатов в беге на длинные дистанции.

Кроме того, хотя при тренировках на скорость обычно уделяется меньше внимания, важно также выполнять скоростную работу, направленную на достижение максимальной скорости бега.

Это связано с тем, что тренировка быстро сокращающихся мышц и мышечной системы для высокоинтенсивного бега улучшает скорость, мощность бега, силу быстро сокращающихся мышц и анаэробный метаболизм.

Наконец, силовые тренировки и увеличение мощности бега также помогут вам бежать быстрее.³Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у высокотренированных бегунов. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316

Более сильные мышцы, кости, соединительные ткани и суставы помогают бегать быстро, потому что вы можете генерировать больше взрывной силы и мощности, а силовые тренировки также снижают риск травм.

Силовые тренировки помогут устранить мышечный дисбаланс, вызванный повторяющимся характером бега.

Чем крепче ваш опорно-двигательный аппарат, тем легче вы будете чувствовать вес собственного тела во время бега, что опять же поможет вам бежать быстрее, а также снизит риск травм.

Поэтому хорошо продуманные тренировочные планы для бегунов на дистанции должны включать в себя скоростные тренировки с разной скоростью бега, различные виды беговых тренировок с длинными дистанциями, короткими дистанциями и силовыми тренировками.

Готовы? Давайте приступим к нашим советам о том. как стать быстрее в беге!

Как бегать быстрее: 15 советов экспертов

Вот некоторые из лучших тренировок и способов тренировки, которые вы можете использовать для того. как быстрее бегать:

#1: Создайте свою базу

Не существует короткого пути к улучшению вашей сердечно-сосудистой подготовки.

Постепенное увеличение дистанции или продолжительности длительного бега в дополнение к созданию базы с помощью бега на общие дистанции поможет улучшить вашу выносливость, аэробные возможности (VO2 max) и экономичность бега.

Прочная аэробная база важна для развития выносливости, прежде чем вы начнете включать в свой тренировочный план скоростные тренировки.

#2: Следуйте тренировочному плану

Следование тренировочному плану, ориентированному на дистанцию или целевое время забега, к которому вы стремитесь, будет наиболее эффективным и действенным способом достичь целевого времени забега и улучшить свои беговые показатели.

Беспорядочная беготня каждый день или случайные скоростные тренировки, скорее всего, не помогут вам продвинуться к цели.

Лучшие тренировочные планы для бегунов на длинные дистанции включают в себя скоростные тренировки в сочетании с легкими днями, кросс-тренинг, силовые тренировки и тренировки, включающие бег на разных скоростях, чтобы развить все аспекты сердечно-сосудистой и метаболической систем.

Ваш тренировочный план должен постепенно увеличивать объем тренировок и скорость бега, но не быть слишком агрессивным.

Помните, что прежде чем развивать скорость, нужно развить выносливость.

#3: Добавьте темповые пробежки

Темповые пробежки - это вид пороговой тренировки, выполняемой непрерывно в течение минимум 20 минут в темпе, соответствующем вашему лактационному порогу.

#4: Бегайте спринты на холмах

Как тренер по бегу, я вижу, что многие дистанционные бегуны не используют преимущества спринтов на холмах в тренировочном плане.

Даже если вы тренируетесь на более длинные дистанции, такие как полумарафон или марафон, спринты в холмах должны стать основой вашего тренировочного плана, поскольку вы готовитесь к дню забега.

Спринты в гору - это отличный способ добавить высокоинтенсивную скоростную работу, которая сочетает в себе силовую тренировку благодаря сопротивлению, оказываемому бегом в гору.

Спринты в гору - отличный способ улучшить форму бега, увеличить обороты и развить скорость.

#5: Делайте интервальные тренировки

Интервальные тренировки можно проводить на беговой дорожке, повторяя заданную дистанцию с определенной скоростью, а можно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как фартлек (шведский термин, означающий 'игра на скорость'), когда в бег на дистанцию вставляются пикапы.

При тренировке в режиме 'фартлек' вы чередуете всплески ускоренного бега - игры на скорость - с бегом на дистанцию без остановок между каждым приемом 'фартлека'.

Например, вы можете пробежать 5 миль, включив в забег 10×45 секунд в темпе бега на милю или 5 км.

Такой вид скоростной тренировки - отличный способ для бегунов развить скорость, не прибегая к формальным тренировкам на дорожке, если они их пугают или у них нет доступа к дорожке.

Убедитесь, что вы провели тщательную разминку и заминку по обе стороны от интервалов фартлека.

Интервалы на дорожке, такие как 12×400 м, 6×800 м, 5×1000 м или 3×1 миля, - одни из лучших тренировок для ускорения бега.

Как правило, этот тип интервальных тренировок следует проводить в темпе 5 к или в темпе VO2 max, если только вы не приближаетесь к дню забега на полумарафон или марафон, в этом случае вы можете вернуться к темпу бега или даже к темпу полумарафона.

Здесь снова важно провести разминку и заминку. Как правило, вы хотите сделать полное восстановление для высокоинтенсивных интервалов на коротких дистанциях и частичное восстановление, когда вы выполняете скоростную работу в беговом темпе.

#6: Делайте дни отдыха

Может показаться нелогичным, что дни отдыха помогут вам стать более быстрым бегуном, но чтобы бегать быстрее, ваше тело должно быть здоровым и восстановленным.

Дни отдыха необходимы для того, чтобы дать мышцам, соединительным тканям, суставам и костям время восстановиться и окрепнуть после беговых тренировок.

Новичкам следует начинать с отдыха каждый второй день недели. Даже опытные бегуны должны брать хотя бы один день отдыха в неделю.

Если вы здоровы и опытны, вы можете заниматься активным восстановлением.

Примерами активных восстановительных тренировок могут быть ходьба, пенопластовая гимнастика, нежная йога, пилатес или тай-чи.

#7: Включите силовые тренировки

Как уже говорилось, силовые тренировки являются основополагающим компонентом тренировочной программы для бегунов, хотя многие бегуны на длинные дистанции часто упускают их из виду или пренебрегают ими.

В дополнение к упражнениям с весом тела, таким как выпады, приседания, отжимания, подтягивания, планки и упражнения для основных мышц, лучшие силовые тренировки для бегунов включают в себя подъем тяжелых весов на меньшее количество повторений и фокусируются на развитии силы и взрывной силы.

Важно поднимать тяжелые веса, потому что, если задуматься о природе бега, вы уже работаете с весом своего тела в течение сотен или тысяч повторений подряд.

Таким образом, вы развиваете хорошую мышечную выносливость, но не огромную максимальную силу для силовой работы.

Однако, как уже говорилось, основными целями силовых тренировок для бегунов являются укрепление опорно-двигательного аппарата для снижения риска травм и укрепление быстро сокращающихся мышц для повышения мощности бега и создания максимальной силы.⁴STØREN, Ø., HELGERUD, J., STØA, E. M., & HOFF, J. (2008). Тренировки на максимальную силу улучшают экономичность бега у бегунов на дистанции. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.

Поэтому лучшие силовые тренировки для более быстрого бега включают в себя упражнения с более тяжелыми весами и динамические силовые упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика.

В качестве примера можно привести прыжки из бокса, подтягивания с отягощением, приседания с отягощением, болгарские сплит-приседания, махи гирями и упражнения для верхней части тела, такие как жим от груди, тяги, подтягивания и жимы над головой.

Задействуйте все основные мышцы, работающие при беге, включая ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, икры, голени, основные мышцы, мышцы верхней части спины, бицепсы, трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Конечно, вы можете включать в динамическую разминку упражнения с отягощениями, такие как выпады, приседания и отжимания, а упражнения на пресс также очень полезны для улучшения беговой формы, но убедитесь, что ваша программа силовой подготовки включает в себя упражнения с отягощениями и плиометрию для развития скорости.⁵Сондерс, П. У., Пайн, Д. Б., Телфорд, Р. Д., & Хоули, Дж. А. (2004). Факторы, влияющие на экономичность бега у тренированных бегунов на дистанции. Спортивная медицина, 34(7), 465-485.

#8: Спринт со страйдами

Страйды это один из основополагающих видов беговых упражнений, которые можно добавить в конец пробежки, чтобы улучшить максимальную скорость, нервно-мышечную координацию и скорость вращения.

Поэтому, работая с бегунами всех уровней физической подготовки и дистанций, я почти всегда заставляю своих спортсменов выполнять страйды хотя бы в течение одной или двух еженедельных тренировок.

Добавление страйдов в конце тренировки помогает встраивать более быстрый бег в легкий день, чтобы поддерживать ноги в тонусе.

#9: Исправление мышечного дисбаланса

Помимо специальной программы силовых тренировок для развития скорости и силы с помощью высокоинтенсивных упражнений, важно также выявить и устранить мышечный дисбаланс, который может нарушить вашу беговую форму, технику бега или экономичность бега.

Например, у многих бегунов слабые ягодичные мышцы, в особенности gluteus medius, ключевой абдуктор бедра, обеспечивающий стабильность таза.

Слабость этой мышцы не только нарушает технику бега, вызывая чрезмерное опускание таза при вращении, но и повышает риск травм.⁶Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Функция ягодичной мышцы, связанная с бегом, в состоянии здоровья и при травмах: Систематический обзор с мета-анализом. Журнал электромиографии и кинезиологии, 30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Если вы получите травму в ходе тренировочной программы, вы не сможете последовательно тренироваться или выполнять запланированные беговые тренировки.

Многие бегуны, которые не достигают своих целей в беге, не справляются с задачей из-за того, что им пришлось отступить от плана тренировок из-за травмы, полученной в день соревнований.⁷Видебек, С., Буэно, А. М., Нильсен, Р. О., & Расмуссен, С. (2015). Частота травм, связанных с бегом, на 1000 часов бега у разных типов бегунов: A Systematic Review and Meta-Analysis. Спортивная медицина, 45(7), 1017-1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8

Хотя часто вместо беговых тренировок можно заниматься кросс-тренингом, пропуск слишком большого количества скоростных тренировок или забегов на длинные дистанции из-за травмы, как правило, ставит под угрозу ваше потенциальное время в забеге.

#10: Настройте свой рацион

Разговоры о потере веса могут завести в мутную воду, потому что вес тела может быть пугающей проблемой для многих бегунов на дистанции, так как расстройства пищевого поведения часто встречаются в беге на дистанции.

Однако работа с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию, направленная на безопасное и постепенное снижение веса, может помочь вам бегать быстрее, если у вас есть лишний вес или избыточная масса тела.

С другой стороны, если у вас здоровая масса тела, попытки похудеть или неспособность обеспечить организм достаточным количеством углеводов и калорий приведут к ухудшению результатов в беге, повышению риска травм, плохому восстановлению, низкому уровню энергии и другим более серьезным проблемам со здоровьем.

Поэтому, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или поддержать свой вес, питательные продукты необходимы для того, чтобы оставаться здоровым и бегать быстрее.

Вам необходимо не только придерживаться полноценного рациона с достаточным количеством калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды в ежедневном рационе, но и правильно питаться до, во время и сразу после длительных забегов и тяжелых тренировок.

В частности, при подготовке к марафонам и полумарафонам во время длительных забегов и тренировок на длинные дистанции необходимо употреблять углеводы, электролиты, воду или другие жидкости.

Как правило, если вы бежите больше часа, вам следует принимать хотя бы немного электролитов.

Когда вы приближаетесь к 90 минутам бега и более, вам следует заправляться углеводами во время бега.⁸Надери, А., Гобби, Н., Али, А., Берджисян, Е., Хамидванд, А., Форбс, С. К., Кузехчиан, М. С., Караигит, Р., & Saunders, B. (2023). Углеводы и упражнения на выносливость: Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367

Согласно Американский колледж спортивной медицины (ACSM), идеальным является потребление 30-60 граммов углеводов в час во время тренировок на выносливость.⁹Американский колледж спортивной медицины. (2009). Питание и спортивные результаты. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86

Это соответствует 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы можно получать из спортивных напитков, энергетических гелей или жевательных резинок, а также из таких продуктов, как сухофрукты, крендельки, бананы или пакетики с медом.

Это поможет вам не допустить полного истощения запасов гликогена во время длительных забегов, что может привести к 'срыву' или необходимости значительно снизить скорость бега.

На сайте стандартная рекомендация для углеводной подпитки после тренировки - потребление 0,6-1,0 г/кг углеводов в течение 30 минут и затем каждые 2 часа в течение следующих 4-6 часов.¹⁰Джентьенс, Р. Л. П. Г., ван Лун, Л. Дж. К., Манн, К. Х., Вагенмейкерс, А. Дж. М., & Йекендруп, А. Е. (2001). Добавление белка и аминокислот к углеводам не повышает синтез гликогена в мышцах после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 91(2), 839-846. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.2.839

Что касается белка, то Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день.¹¹Блог и статьи о сертификации ACSM. (n.d.). ACSM_CMS. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2021/01/25/nutrient-ratios-for-strength-training

Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен потреблять не менее 84-140 граммов белка в день, чтобы удовлетворить свои физиологические потребности.

#11: Используйте тренировки для кросс-тренинга

Под кросс-тренингом понимается любой вид упражнений, кроме бега, например, езда на велосипеде, плавание, водные пробежки, гребля, катание на роликах, беговые лыжи, танцы, использование эллиптического тренажера или степпера.

Большинство тренеров и программ по бегу рекомендуют бегунам сосредоточиться на низкоударных упражнениях кросс-тренинга, чтобы снизить ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат при беге.

Кросс-тренинг - один из лучших способов для бегунов повысить выносливость и добавить объем в тренировочную программу, при этом минимизировав риск травм.

По сути, кросс-тренинг может служить профилактикой травм, снижая ударную нагрузку на мышцы, суставы, кости, сухожилия и связки, добавляя вариативность к повторяющимся нагрузкам, возникающим при беге на дистанции, и исправляя мышечный дисбаланс путем укрепления противоположных мышц, работающих при беге.

Лучшие кросс-тренировки для бегунов дополняют мышечные нагрузки бега, используя противоположные мышцы или различные модели движения.

Например, езда на велосипеде предъявляет различные требования к вашим квадрицепсам, ягодицам, сгибателям бедра, основным мышцам и подколенным сухожилиям, что может стать хорошим дополнением к бегу.

#12: Получайте достаточно сна

Сон необходим для восстановления после всех пробежек, скоростной работы, силовых тренировок, кросс-тренинга и повседневной физической активности.

По данным Национального фонда сна, взрослым людям необходимо спать не менее 7-9 часов в сутки, а бегунам на длинные дистанции для восстановления часто требуется еще больше сна.¹²Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С. М., Алесси К., Бруни О., ДонКарлос Л., Хейзен Н., Херман Дж, Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Sleep Health, 1(4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004

#13: Работайте над своей беговой формой

Правильная беговая форма или техника бега - один из самых простых способов бегать быстрее.

Если вы бегаете с плохой техникой или имеете проблемы с биомеханикой, вы не только повышаете риск травм, но и снижаете экономичность и скорость бега.¹³Андерсон, Т. (1996). Биомеханика и экономичность бега. Спортивная медицина, 22(2), 76-89. https://doi.org/10.2165/00007256-199622020-00003

Вы можете получить анализ беговой платформы в магазине беговой обуви, а осмотр подошвы вашей бывшей в употреблении беговой обуви также может дать представление о потенциальных проблемах с беговой поверхностью.

Работа с тренером по бегу и выполнение упражнений, направленных на те аспекты техники бега, над которыми необходимо поработать, помогут вам исправить проблемы с формой бега.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок в технике бега, которые я вижу у бегунов на длинные дистанции, которых я тренирую, включают шарканье ногами, чрезмерный мах руками поперек тела, а не вперед и назад, чрезмерное вращение бедер или туловища, забегание вперед, удар пятками и слишком жесткое приземление на землю.¹⁴Соуза, Р. Б. (2016). Анализ биомеханики бега с помощью видеозаписи, основанный на доказательствах. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217-236. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006

#14: Практикуйте визуализацию

Спортсмены часто сосредотачиваются на основных составляющих подготовки к спорту или соревнованиям, а именно на тренировках и диете.

Однако, несмотря на то, что для достижения оптимальных спортивных результатов вам, безусловно, необходимо заниматься физической подготовкой и следить за своим питанием, существуют и другие стратегии, которые помогут вам улучшить результаты тренировок, в том числе спортивная медитация.

Визуализация и спортивная медитация с позитивными образами потенциально могут помочь улучшить беговые показатели, успокоить нервы в день забега и помочь бежать быстрее.

#15: Работайте над своим темпом

Тренировки в беговом темпе и, честно говоря, более частое участие в забегах помогут вам быстрее освоиться с бегом и темпом на длинных дистанциях.

Подумайте о сотрудничестве с тренером по бегу, чтобы подобрать наиболее эффективный план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в беге.

В Marathon Handbook мы предлагаем бесплатные планы тренировок, а команда тренеров по бегу готова помочь вам бегать быстрее, дольше и сильнее.

Ссылки

• 1
  Sun, S., Li, H., Chen, J., & Qian, Q. (2017). Молочная кислота: Больше не инертный и конечный продукт гликолиза. Physiology, 32(6), 453-463. https://doi.org/10.1152/physiol.00016.2017
• 2
  Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Стратегии улучшения экономичности бега. Спортивная медицина, 45(1), 37-56. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0246-y
• 3
  Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у высокотренированных бегунов. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001316
• 4
  STØREN, Ø., HELGERUD, J., STØA, E. M., & HOFF, J. (2008). Максимальная силовая тренировка улучшает экономичность бега у бегунов на дистанции. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.
• 5
  Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Факторы, влияющие на экономичность бега у тренированных бегунов на дистанции. Sports Medicine, 34(7), 465-485.
• 6
  Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Функция ягодичной мышцы, связанная с бегом, в состоянии здоровья и при травмах: A systematic review with meta-analysis. Журнал электромиографии и кинезиологии, 30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
• 7
  Видебек, С., Буэно, А. М., Нильсен, Р. О., & Расмуссен, С. (2015). Частота травм, связанных с бегом, на 1000 часов бега у разных типов бегунов: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(7), 1017-1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8
• 8
  Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Углеводы и упражнения на выносливость: Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 15(6), 1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367
• 9
  Американский колледж спортивной медицины. (2009). Питание и спортивные результаты. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86
• 10
  Jentjens, R. L. P. G., van Loon, L. J. C., Mann, C. H., Wagenmakers, A. J. M., & Jeukendrup, A. E. (2001). Добавление белка и аминокислот к углеводам не повышает синтез гликогена в мышцах после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 91(2), 839-846. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.2.839
• 11
  Блог и статьи о сертификации ACSM. (n.d.). ACSM_CMS. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2021/01/25/nutrient-ratios-for-strength-training
• 12
  Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., ДонКарлос, Л., Хейзен, Н., Херман, Дж, Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Sleep Health, 1(4), 233-243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
• 13
  Андерсон, Т. (1996). Биомеханика и экономика бега. Sports Medicine, 22(2), 76-89. https://doi.org/10.2165/00007256-199622020-00003
• 14
  Souza, R. B. (2016). Анализ биомеханики бега с помощью видеозаписи, основанный на доказательствах. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217-236. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006