Как пробежать милю без остановки: План тренировок + 8 советов, чтобы начать
Начинающие бегуны часто хотят знать, как пробежать милю без остановки.
Возможно, они попробовали пробежать несколько раз и обнаружили, что к концу квартала у них совсем нет дыхания, или бегают уже пару недель, но никак не могут пробежать милю без остановок, чтобы пройтись не останавливаясь по пути.
Если это похоже на вас или вы думаете начать бегать и хотите узнать, как пробежать милю без остановки, то вы в хорошей компании.
Пробежать милю без остановки скорее всего, входит в тройку самых популярных беговых целей среди начинающих бегунов.
В этой статье мы обсудим, как пробежать милю без остановки, развивая выносливость, а также план тренировок для начинающих бегунов который поможет вам пробежать одну милю без остановки.
Мы рассмотрим:
- Какое расстояние составляет миля?
- Сколько времени нужно, чтобы пробежать милю?
- Советы, как пробежать милю без остановки
- План тренировок 'Как пробежать милю без остановки'.
Давайте начнем!
Какое расстояние составляет милю?
Это может показаться немного банальным, но всегда полезно иметь некоторое представление о дистанции, которую вы ставите перед собой как цель.
Миля эквивалентна 5 280 футам или 1 609 метрам. На стандартной беговой дорожке полная миля - это чуть больше, чем четыре полных круга.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать милю?
Многие начинающие бегуны хотят знать, сколько времени нужно, чтобы пробежать одну милю. Конечно, это полностью зависит от того. насколько быстро вы бежите.
Большинство бегунов могут пробежать милю менее чем за 15 минут. Это эквивалентно 4 милям в час, что достижимо при очень бодрой ходьбе.
Running LevelПо данным сайта, который рассчитывает время бега в зависимости от возраста и способностей, хорошее время прохождения мили для мужчины составляет 6:37, а для женщины - 7:44. Однако эти показатели рассчитаны для бегунов среднего уровня.
Время прохождения мили для начинающих бегунов гораздо медленнее - 9:25 для мужчин и 10:49 для женщин, и оба эти показателя становятся все медленнее после 35 лет.
Важно помнить, что темп бега не имеет значения, когда вы только начинаете.
Цель - просто пробежать милю без остановки, а когда вы разовьете свою выносливость и наберетесь опыта бега, вы сможете работать над увеличением своей скорость.
Советы, как пробежать милю без остановки
Вот несколько советов о том, как пробежать милю без остановки:
#1: Используйте подход 'ходьба/бег
Если вы хотите узнать, как пробежать милю без остановки, то, вероятно, вам покажется нелогичным узнать, что ходьба может помочь вам стать лучше в беге и бегать дольше. дольше без остановок.
Однако, делая перерывы на ходьбу и используя бег-ходьба подход к тренировкам - это отличный способ для начинающих бегунов бегать дольше.
Перерывы на ходьбу дают вам возможность перевести дух и замедлить сердечный ритмА поскольку ходьба - это менее травмоопасный вид деятельности, ваши суставы и мышцы также получают передышку.
Это позволит вам провести более длительную тренировку, которая будет эффективнее развивать вашу выносливость, чтобы вы могли пробежать милю без остановки.
#2: Замедление
Многим начинающим бегунам кажется, что они очень медленные, но на самом деле большинство новичков бегают слишком быстро.
Замедление темпа поможет вам продолжать бежать без остановки, потому что вы сможете получать достаточно кислорода через дыхание и сердце доставляет его к работающим мышцам с той скоростью, которая соответствует интенсивности тренировки.
Вместо того чтобы сосредоточиться на темп вообще, просто обратите внимание на уровень усилий и/или частота сердечных сокращений. Попробуйте бежать (или трусцой!) достаточно медленно, чтобы уровень ваших усилий не превышал 6 или 7 баллов по шкале уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).
Это субъективный способ описать уровень вашего усилия по шкале от 1 до 10, где 10 - это ваше максимальное усилие, которое вы могли бы выдержать для быстрого полного спринта ..
Это может означать, что вам нужно бежать действительно медленно, и это нормально!
#3: Используйте монитор сердечного ритма
Ношение монитор сердечного ритма это отличный способ определить, достаточно ли легко вы бегаете.
Вообще говоря, зона зона аэробных упражнений считается 70-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Это означает, что во время бега ваш пульс не должен превышать 80 % от максимального пульса.
Например, если ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, то во время бега пульс должен быть в диапазоне 126-144 ударов в минуту.
Вы можете предсказать свой максимальный пульс, используя формулу 220 - возраст в годах.
Хотя это не самая точная оценка, с нее можно начать, если вы не уверены в своем реальном максимальном пульсе.
#4: Используйте хорошую форму
Бег с правильной формой снижает риск травм и помогает бежать дальше без остановок, поскольку делает бег менее утомительным и более комфортным.
Попробуйте сделать анализ походки в местном магазине беговой обуви или попросите друга, который занимается бегом, снять на видео вашу форму и дать вам советы.
#5: Расслабьте дыхание
Если вы бежите слишком быстро, вам может показаться, что вы почти задыхаетесь или запыхались.
Важно замедлить свое тело и дыхание. Дышите глубоко животом.
Короткие, быстрые и резкие вдохи грудью не так эффективны и не доставляют достаточно кислорода в организм, так что в итоге вам придется дышать еще тяжелее и быстрее, чтобы удовлетворить потребности мышц в кислороде.
#6: Будьте последовательны
Пробежать милю без остановки требует последовательности и решимости.
Чтобы эффективно повысить выносливость и укрепить сердце, легкие и ноги, что необходимо для бега, нужно бегать не менее 2-3 дней в неделю, чтобы создать достаточный стимул для физиологической адаптации.
Бег от случая к случаю - скажем, один случайный день в неделю или около того - не поможет вашему телу привыкнуть к бегу.
Поэтому вам будет очень сложно добиться реального прогресса и привести себя в форму.
#7: Приобретите беговые кроссовки
Если вы собираетесь регулярно заниматься бегом, вам необходимо иметь подходящие беговые кроссовки.
Отправляйтесь в местный специализированный беговой магазин или магазин спортивных товаров и подберите обувь, подходящую для вашей стопы и биомеханики.
#8: Прогрессируйте свои тренировки
Если только вы не находитесь в очень хорошей форме благодаря другим видам физических упражнений, вы, вероятно, не сможете пробежать милю без остановки в первый день своего пути в качестве бегуна. Это нормально!
В этом и заключается суть тренировок.
Вы будете дойдете до того, чтобы пробежать одну милю без остановки (а в конечном итоге и больше!), постепенно увеличивая расстояние, которое вы пробегаете во время тренировок.
При использовании подхода 'бег/ходьба' вы начнете бегать дольше, а перерывы на ходьбу станут короче и реже.
План тренировок 'Как пробежать милю без остановки
Приведенный ниже план тренировок для начинающих бегунов поможет добиться прогресса и научит вас пробегать милю без остановок.
Помните: ваш темп не имеет значения. Ходите, бегайте и бегите в том темпе, который вам подходит для данной тренировки.
| Бодрая ходьба 5 минут 10 x 20 секунд легкой трусцы с одной минутой ходьбы между нимиОхладитесь, пройдя 5 минут. | Пройдите 1-2 мили или 20-30 минут | Бодрая ходьба 5 минут 10 x 30 секунд легкой трусцы с одной минутой ходьбы между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Отдых | Бодрая ходьба 5 минут 8 x 45 секунд легкой трусцы с одной минутой ходьбы между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Отдых | Бодрая ходьба 5 минутМедленная пробежка в течение 2 минутБрисковая ходьба 5 минут |
| Бодрая ходьба 5 минут 8 x 1 минута легкой трусцы с одной минутой ходьбы между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Пройдите 2 мили или 30-40 минут | Бодрая ходьба 10 минут 10 x 45 секунд легкой трусцы с 30 секундами ходьбы между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Отдых | Бодрая ходьба 5 минут 6 x 90 секунд легкой трусцы с одной минутой ходьбы между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Отдых | Бодрая ходьба 5 минутМедленная пробежка в течение 4 минутБрисковая ходьба 5 минут |
| Бодрая ходьба 5 минут 4 x пробежки по ¼ мили с ходьбой по одной минуте между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Пройдите 2 мили или 30-40 минут | Бодрая ходьба 10 минут 10 x 90 секунд легкой трусцы 30 секунд ходьбы между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Отдых | Бодрая ходьба 5 минут 2 x бег трусцой 1/2 мили с 2 минутами ходьбы между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Отдых | Бодрая ходьба 5 минутМедленная пробежка в течение 6 минутБрисковая ходьба 5 минут |
| Бодрая ходьба 5 минут 6 пробежек по ¼ мили с ходьбой 30 секунд между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Пройдите 2 мили или 30-40 минут | Бодрая ходьба 10 минутДжог ¾ милиХодьба 3 минутыДжог ½ милиОхладитесь ходьбой 5 минут | Отдых | Бодрая ходьба 5 минут 2 x бег на 1/2 мили с 30 секундами ходьбы между нимиОхладитесь ходьбой 5 минут | Отдых | Бодрая ходьба 5 минутБег на одну милю без остановкиБрисковая ходьба 5 минут |
Вы не обязаны следовать этому графику тренировок до мелочей. Скорее, это руководство, которое поможет вам развить выносливость, чтобы вы могли пробежать милю без остановки.
Если после тренировки вы чувствуете сильную боль или усталость, не стесняйтесь взять дополнительный день отдыха на следующий день. Всегда лучше проявить осторожность и отдохнуть, а не наседать, если что-то болит.
Не останавливайтесь на достигнутом и верьте в себя. Вы можете пробежать милю без остановки.
Пробежав одну милю, вы можете задуматься о следующем шаге - забеге на 5k!
