6 советов, как пробежать марафон при недостаточной тренированности и подготовке

Чувствуете себя недостаточно тренированным и не готовым к предстоящему марафону? Мы все это проходили.

Для большинства начинающих бегунов и любителей преддверие забега может быть нервным и полным сомнений.

Если вы паникуете, что не готовы к предстоящему марафону, и в последнюю минуту ищете какие-то хитрости и инструменты.то не бойтесь - У нас есть то, что нужно.

Существует множество способов пробежать марафон, когда вы недостаточно тренированы и не готовы, и все они сводятся к тому, чтобы сохранить энергию и не торопиться.

Как гласит старая пословица, 'это марафон, а не спринт' .'.

Считайте, что это руководство по выживанию в марафоне, когда вы недостаточно подготовлены, и оно подскажет вам, как добраться до финиша марафона - и если вы будете достаточно терпеливы, то доберетесь до него с улыбкой на лице.

В этом руководстве по выживанию мы рассмотрим 6 советов и инструментов:

• Питание перед забегом

• Питание в середине дистанцииПитание

• Техника бега/ходьбы

• Время финиша

• Уровень воспринимаемых усилий/напряжения

• Удовольствие

. ... а также некоторые другие советы и рекомендации.

Так что читайте дальше и будьте спокойны!

#1: Питание перед забегом

Главной темой всей этой статьи является искусство экономии энергии.

Она хранится в вашем теле в виде гликогена. Глюкоза - это энергия, получаемая из сахара и углеводов. Она быстро высвобождается, а значит, когда организм нуждается в ней, она становится доступной почти сразу же.

Если вы занимаетесь бегом, то, возможно, слышали о таком термине, как 'углеводная нагрузка'.Это способ максимально заполнить запасы гликогена в мышцах в преддверии гонки, чтобы в день соревнований у вас было как можно больше быстроусвояемой энергии.

Когда запасы глюкозы и гликогена заканчиваются, организм начинает использовать в качестве топлива жир. Это гораздо более неэффективно и часто заставляет вас чувствовать себя вялым, тяжелым и слегка больным.

Это также может привести к 'удару о стену' и 'костлявости' (отсутствие энергии в баке и слабость в ногах, иногда не позволяющая даже идти). Как опытный бегун, я могу сказать, что костлявость - это не шутка.

Если вы бежите марафон в 'режиме выживания', то очень важно стараться использовать запасы гликогена как можно дольше, чтобы избежать костей.

#2: Питание в середине дистанции

Итак, вы хотите продолжать сжигать глюкозу как можно дольше.

Помимо запасов углеводов перед забегом, вы также можете пополнить запасы гликогена во время во время забега.

Энергетические гели и спортивные напитки содержат большое количество этого вещества в легкоусвояемой форме.

Поэтому мы снова возьмем листок из руководства для ультрабегунов. Во время ходьбы продолжайте есть!

Не ешьте слишком много не ешьте слишком много, иначе у вас появится шов или судорога, но продолжайте перекусывать энергетическими гелями, шоколадными батончиками или спортивными напитками.

Это пополнит ваши запасы энергии и питательных веществ, не позволяя организму использовать жировые запасы вместо надежной глюкозы.

О том, что нужно есть до, во время и после пробежки, читайте в нашем полное руководство по питанию.

#3: Используйте Техника бега/ходьбы

Отличный способ поддерживать высокий уровень энергии - это медленно.

Сайт техника бега/ходьбы это отличный способ поддерживать приемлемый темп и одновременно давать организму возможность делать перерывы для экономии энергии на протяжении всего марафона.

Вы часто увидите ультра-бегунов, которые используют эту технику для преодоления огромных расстояний. Если это работает для них, то сработает и для вас.

Разбейте свой марафон на отрезки по 1 миле ходьбы и 4 мили бега.

Скорее всего, вы сможете пробежать первые 4 мили (1 миля - это примерно 1,6 км) без особого напряжения. Затем дайте себе передышку и пройдитесь пешком одну милю. Затем пробегите 4 мили и пройдите еще 1 милю пешком, и так далее.

Каждый раз, проходя пешком, вы будете терять около 5-10 минут на эту милю, но это будет гораздо эффективнее по времени, чем лежать в кустах и ждать, пока вас кто-нибудь подберет.

Важно помнить, что вы участвуете в гонке надолго. Первый рывок может показаться слишком легким, но будьте терпеливы - помните, что впереди еще более 20 миль. Так что пройдите всю милю, спокойно и уверенноИ не переусердствуйте.

С такой техникой вы не выиграете марафон, но Мы здесь для того, чтобы финишировать, не беспокойтесь о своем времени.

#4: Забудьте о Времена финиша

Часы в конце забега. Это часто становится причиной неудач многих бегунов.

Если вы недостаточно тренированы, ваше внимание в беге должно быть сосредоточено на том, чтобы финишировать без травм, а не на том, чтобы финишировать в определенное время.

Да, у элитных спортсменов есть конкретное время, которое они хотят побить, но для обычного бегуна, вы соревнуетесь с самим собой, а не с часами.

Это может быть трудно понять, особенно если вы любите соревноваться. Не обращайте внимания на темп окружающих. Когда мимо вас пробегают бегуны, скажите им 'привет', но не тянитесь за ними.

Вы понятия не имеете, сколько тренировок они провели за это время, поэтому сосредоточьтесь на своем забеге.

За свою жизнь я видел много бегунов, которые преследовали других бегунов, и через несколько миль они слишком поздно понимали, что слишком сильно разогнались и бегут на пару.

В этот момент они всегда замедляются до ползания, и им лучше было бы придерживаться своего плана и бежать в своем собственном темп бега.

#5: Попробуйте оценить воспринимаемое усилие (RPE)

Сайт уровень воспринимаемого усилия / нагрузка является индивидуальной для вас.

Это то, насколько тяжелой вам кажется конкретная задача или деятельность. Один из способов определения RPE - использование смарт-часов, которые измеряют ваш частота сердечных сокращений.

Например, спринт на 100 метров имеет очень высокий показатель RPE, так как это высокая интенсивность, в отличие от ходьбы, которая имеет низкий показатель RPE, так как это низкая интенсивность.

Во время марафона вы хотите поддерживать свой RPE на достаточно низком уровне. Чем ниже RPE, тем легче вам будет даваться марафон.

Сердце - это легкий индикатор того, насколько интенсивно работает ваше тело. Если пульс составляет 170 ударов в минуту, значит, ваше тело работает очень интенсивно, поэтому пора сбавить темп и расслабиться.

В целом, во время пробежки пульс должен быть около 130-140 ударов в минуту.

Вы должны быть расслаблены и сможете продолжать бежать гораздо дольше. Однако не стоит слишком зацикливаться на этих цифрах - прислушивайтесь к своему организму, и пусть он тоже подсказывает вам.

- Зоны сердечного ритма:

Зона 1 (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений или MHR) - отдых

Зона 2 (60-70% от MHR) - легко

Зона 3 (70-80% от МЧСС) - аэробная (здесь вы начнете чувствовать, как работают ваши мышцы, но еще не ощутите жжения)

Зона 4 (80-90% от МЧСС) - анаэробная (Это чувство жжения, вызванное накоплением молочной кислоты в ваших мышцах. Этот тип упражнений не может быть продолжительным)

Зона 5 (90-100% от МЧСС) - максимальная нагрузка

В зависимости от вашего возраста и физической подготовки, вы можете легко определить MHR, вычтя ваш возраст из 220 (так что если вам 20 лет, то MHR будет 200).

Если у вас нет часов, воспользуйтесь 'датчиком тела'. - Если бег кажется вам тяжелым, снизьте темп до ходьбы. Когда вы восстановитесь, и вам станет легче, тогда можно снова начать бегать.

#6: Наслаждайтесь!

Наслаждение может показаться странным, но оно занимает очень важное место в вашем беге. Марафоны - это нормальное физическое и психическое напряжение, поэтому старайтесь бежать так, чтобы в приоритете было удовольствие.

Это не только защитит ваше настроение, но и вызовет физиологические изменения, которые помогут вам завершить забег. Эндорфины хорошего настроения такие как окситоцин, выделяются, когда вы счастливы и улыбаетесь, а эти эндорфины связаны с повышением выносливости и работоспособности.

Даже если у вас совсем нет сил и вы думаете, что никогда не добежите...

...вы можете пройти весь путь пешком и все равно финишировать! Многие люди проходят марафон пешком. Помните, что это дистанция а не время.

Когда вы закончите гонку, вы почувствуете тот же уровень достижения, что и человек, который финиширует за 3 часа, - в конце концов, все здесь для того, чтобы пробежать 26,2 мили.

Помните - завершение марафона при недостаточной подготовке так же впечатляет, как и завершение марафона при полной подготовке.

Просто продолжайте идти и улыбаться 🙂 . Вы можете это сделать!

Мы не говорили о сне в наших советах, но это еще один ключевой компонент для пробега марафона при недостаточной подготовке и тренировках. Прочитайте наше руководство по сну руководство здесь.

Ищете способ подготовиться к забегу?

Эти советы о том, как бежать марафон при недостаточной тренированности и подготовке, замечательны, но лучшее лекарство от страха перед забегом - это профилактика.

Чтобы не оказаться неподготовленным к забегу, ознакомьтесь с нашими тренировочными планами.