Как пробежать милю быстрее: Implement These 6 Expert Training Strategies
Хотя многие бегуны на дистанции, казалось бы. смотрят на милю свысока после соревнований в средней школе или колледже, бег на милю или работа над стратегиями, как пробежать милю быстрее, по-прежнему остается очень популярной целью в беге.
Это даже может быть удивительно полезно для бегунов на дистанции, которые фокусируются на более длинных соревнованиях, таких как 5k, 10k, полумарафон или марафон.
Если вы будете работать над тем, как улучшить показатели на миле, вы, скорее всего, увидите довольно значительный эффект в других беговых соревнованиях 'большой четверки', в частности в беге на 5 км и 10 км.
В этом руководстве о том, как быстрее пробежать милю, мы кратко обсудим факторы, которые влияют на скорость бега, а затем углубимся в то, как быстрее пробежать милю, что может оказаться полезным для вас, когда вы будете искать способы улучшения результатов на миле.
Мы рассмотрим:
- Факторы, влияющие на скорость бега на милю
- Советы, как пробежать милю быстрее
Давайте начнем!
Факторы, влияющие на скорость бега на милю
Улучшение времени прохождения мили может быть полезным для большинства бегунов.
Это связано с тем, что многие из тех же стратегий, как пробежать милю быстрее, улучшат вашу аэробную подготовку, анаэробную подготовку, скорость ног и даже темп - все это может помочь вам пробежать милю быстрее, а также другие как и другие дистанционные забеги.
Это все к тому, что даже если вы наткнулись на эту статью в поисках того, как пробежать милю быстрее, но вас больше интересует, как улучшить среднее время на длинных дистанциях, вы можете с удивлением обнаружить, что вам нравится тренироваться, чтобы улучшить время на миле, или что скоростные тренировки в итоге помогают вам быстрее бежать и длинные дистанции!
Прежде чем мы перейдем к стратегиям тренировок для быстрого бега на милю, важно отметить, что существует ограничение на то, как быстро вы сможете пробежать милю.
Вот несколько основных факторов, которые влияют на то, как быстро вы можете пробежать милю, и что вообще считается хорошее время на миле:
#1: Возраст и пол
Возраст и биологический пол - это два фактора, с которыми вы не можете ничего поделать.
Однако, например, на дистанции в одну милю 7-минутная миля лучше для женщины, чем для мужчины, если оба бегуна соответствуют друг другу по возрасту и уровню подготовки.
Если вы посмотрите на мировые рекорды практически на всех дистанциях, то мужской рекорд всегда быстрее женского на той же дистанции.
Это связано с тем, что у мужчин меньше жира в организме и выше процент сухой массы тела по сравнению с женщинами, а значит, они более сильные и быстрые бегуны.
Кроме того, с возрастом мы замедляемся.
#2: Уровень опыта и уровень физической подготовки
Чем новее вы занимаетесь бегом, тем более значительные улучшения вы увидите, когда будете применять советы о том, как пробежать милю быстрее, потому что у вас больше возможностей для 'роста' или 'улучшения'.
#3: Уровень усилий
Наконец, важно учитывать уровень усилий, когда вы хотите пробежать милю быстрее.
Вы бежите милю на дорожке на тренировке или в качестве испытания на время?
Или вы ищете, как улучшить среднее время на миле в более длительных забегах и тренировочных забегах?
В некоторой степени можно найти много общего в том, как пробежать милю быстрее в любом из этих сценариев, но есть и различия в том, как пробежать быструю милю, когда вы просто выполняете одну милю на время, по сравнению с тем, как пробежать милю быстрее в среднем в длительных забегах.
Советы, как пробежать милю быстрее
Давайте перейдем к практическим советам о том, как пробежать милю быстрее.
#1: Создайте аэробную базу
Безусловно, стратегии, как улучшить результаты в беге на милю, включают в себя скоростные тренировки, но также важно сосредоточиться на создании аэробной базы.
Постепенное увеличение дистанции, которую вы можете пробежать в разговорном темпе без остановок, очень важно, особенно если вы новичок в беге или пытаетесь пробежать быструю милю для теста на физическую подготовку в вооруженных силах, профессионального теста или просто быстрее пробежать милю на беговой дорожке, потому что вы начали включать бег до или после поднятия тяжестей.
Если вы новичок и хотите узнать, как пробежать быструю милю, дойдите хотя бы до одной 30-минутной пробежки в неделю.
Опытные бегуны на длинные дистанции могут отказаться от этого совета и применить противоположный подход - сократить дистанцию бега и использовать больше скоростных тренировок для быстрого бега на милю - это будет более эффективным подходом для улучшения результатов на миле.
#2: Подъем тяжестей
Силовые тренировки определенно помогут вам пробежать милю быстрее.
Вместо того чтобы поднимать легкие веса на много повторений, используйте тяжелые веса на меньшее количество повторений и сосредоточьтесь на комплексных, взрывных упражнениях, таких как подтягивания, приседания, мертвые тяги, болгарские приседания, подъемы икроножных с отягощением и тяги к бедру.
#3: Наращивание силы
Один из лучших советов о том, как пробежать милю быстрее, - это работа над своей силу.
Для этого в программу тренировок можно включить плиометрию (прыжки с бокса, бурпи и т.д.) и скоростные тренировки с сопротивлением, например, бег с парашютом, толкание или тяга саней с отягощением, а также тренировки на холмах.
#4: Отработка темпа
Начинающим бегунам может понадобиться практика равномерного темпа, чтобы улучшить результаты на милях.
С помощью часов старайтесь бежать равномерно, чтобы распределить энергию на всю милю и не сбавлять темп из-за слишком быстрого старта на первом круге зачетной мили.
#5: Добавьте беговые упражнения
Беговые упражнения, такие как Пробежки и бег помогут вам улучшить нервно-мышечную координацию, силу и форму бега - все это поможет вам пробежать милю быстрее.
Вы можете по-разному построить эти типы тренировок на беговой дорожке, чтобы улучшить показатели на дистанции 1 миля.
Например, вы можете разделить тренировку на части, например, выполнить беговые упражнения, затем спринты, а затем интервалы на скорость и выносливость. В качестве альтернативы можно включить в тренировку беговые упражнения, а также упражнения по легкой атлетике или плиометрии. перемежая их спринтерскими интервалами.
#6: Разнообразие
Тренировки на беговой дорожке - это лишь малая часть скоростной тренировки, чтобы стать быстрее.
Вы также должны проводить спринтерские тренировки с интервалами. Существует множество способов структурировать тренировки на дорожке для быстрого бега на милю.
Можно проводить спринтерские повторы на одной и той же дистанции, например, 8 х 200 метров или 4 х 600 метров, а можно проводить тренировки по принципу 'лестницы' или 'пирамиды'.
Лестничная тренировка на дорожке для бегунов включает в себя интервалы по возрастанию или по убыванию дистанции.
Например, тренировка по восходящей лестнице для миллеров будет состоять из 4 х 200 метров, 2 х 400 метров, 2 х 600 метров и 1 х 800 метров, с полным восстановлением между каждым интервалом.
Каждый интервал должен выполняться в темпе 'миля' или быстрее.
Тренировка на беговой дорожке по нисходящей лестнице начинается с самой длинной дистанции и идет вниз к самому короткому спринту.
Вы также можете выполнять скоростные тренировки по принципу пирамиды, когда продолжительность интервалов сначала увеличивается, а затем уменьшается.
Например, вы можете провести пирамидальную тренировку на дорожке для бегунов, которая может включать в себя 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м и 200 м.
Пирамидальные тренировки для бегунов - один из лучших видов скоростных тренировок, позволяющих быстрее пробежать милю, потому что вам придется работать над темпом на протяжении всей тренировки, но вы также сможете отработать нисходящую часть лестницы после того, как пройдете самый длинный интервал.
Это поможет вам развить скорость ног и улучшить отталкивание на третьем и четвертом круге, когда вы уже устали.
A интервальная тренировка на дорожке с учетом временитакже может быть эффективной скоростной тренировкой, позволяющей быстрее пробежать милю, особенно если вы занимаетесь бегом на дистанции и хотите включить скоростные тренировки в более длительные забеги или у вас нет доступа к дорожке для тренировок на милю.
Например, вы можете пробежать 8-10 отрезков по 30 секунд при 90-95 % усилий или максимальном пульсе с 60 секундами восстановительной пробежки между каждым отрезком.
Это будет скоростная тренировка на милю.
На другом конце спектра вы можете провести другую беговую тренировку, основанную на времени, чтобы улучшить время прохождения мили, которая будет выглядеть следующим образом:
4 x 5 минут в мильном темпе (для бегунов с самым быстрым временем прохождения мили 9 минут и более) или 4 x 3 минуты в мильном темпе для бегунов с самым быстрым временем прохождения мили 8 минут или быстрее).
Такие интервалы (по времени или по расстоянию) повышают скоростную выносливость, что означает вашу способность поддерживать более быстрый темп в течение длительного времени, не снижая скорости.
В целом, вы захотите включить оба типа интервалов в свою программу при реализации лучшего плана того, как пробежать милю быстрее:
Раз в неделю добавляйте короткие, сверхбыстрые спринтерские интервалы, чтобы улучшить скорость и нацелить вашу анаэробную энергетическую систему, и, по крайней мере, раз в неделю добавляйте более длительные беговые интервалы, чтобы улучшить вашу скоростную выносливость, темп, а также физическую и психическую выносливость для поддержания более быстрого темпа на миле в течение длительного периода времени.
#7: Отдых и восстановление
Даже если вы очень заинтересованы в том, как пробежать милю быстрее, вам все равно нужно уважать пределы своего тела и давать себе адекватный отдых и восстановление как во время беговых тренировок, так и во время тренировок в целом.
Особенно если вы новичок в беге, для начала бегайте не чаще, чем раз в два дня.
Даже если вы опытный бегун, подумайте о кросс-тренировках вместо одной аэробной пробежки в неделю, чтобы снизить риск травм, особенно если вы внезапно добавляете много скоростных тренировок, чтобы бежать быстрее, когда вы в основном занимались стабильным бегом на комфортные дистанции.
Для этого постепенно повышайте интенсивность тренировок, чтобы быстрее пробежать милю.
Наконец, мы предлагаем онлайн-консультации по бегу и персональные тренировки по силовым программам и многое другое.
Еще больше тренировок для быстрого бега на милю и советов по тренировкам для более быстрого бега на милю вы можете найти здесь здесь.
