Как пробежать 6-минутную милю

Бег за 6 минут признан настоящим тестом для любительского бега. Это быстро, но не элитно. И если есть желание и стремление, многие могут этого достичь.

Миля - прекрасная дистанция.

Четыре идеальных круга на почти максимальной скорости. Она короткая и приятная, и бег на милю возвращается в моду так же, как рубашки в стиле 'тай-дай' и брюки с высокой талией.

Марафон всегда будет популярен, но когда разразилась пандемия и забеги стали закрытыми, в моду вошли забеги на короткие и приятные дистанции, такие как миля.

Как отмечает Дианна Хаммонд-Блэкберн, сертифицированный тренер в Origym Centre for Excellence, '6-минутная миля была и остается одной из самых признанных целей, к которой стремятся многие бегуны; она часто используется как показатель мастерства и становится предметом конкуренции между спортсменами. Это не только значительное достижение, но и сама тренировка даст множество преимуществ, которые делают ее достойной начала.'

Например, эта тренировка улучшит диапазон подвижности, скорость и экономичность ног, а также здоровье сердечно-сосудистой системы. Короче говоря, тренировки на такую дистанцию и в таком темпе в конечном итоге сделают вас лучшим бегуном.

Но пытаться пробежать милю за 6 минут - занятие не для слабонервных.

Так как же пробежать милю за 6 минут? Эта статья - дорожная карта к успеху.

кто может пробежать милю за 6 минут

как определить, способны ли вы пробежать 6-минутную милю

сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 6-минутную милю

Сколько миль в неделю должен пробегать бегун, чтобы пробежать 6-минутную милю

какие тренировки должен делать бегун, чтобы тренироваться для 6-минутной мили

какую силовую тренировку должен выполнять бегун для тренировки на милю

сколько забегов на время должен сделать бегун во время тренировки на одну милю

Кто может пробежать милю за 6 минут?

Многие бегуны могут пробежать милю за 6 минут, если им дать время, говорят Дианна и Ланни Марчант, элитные марафонцы и тренеры Tagalong with a Pro.

Такие факторы, как генетика (например, медленные и быстрые мышцы), форма, техника, общая аэробная выносливость, гибкость, подвижность и сила - все они влияют на то, как быстро человек сможет пробежать 6-минутную милю.

'Не заблуждайтесь, это трудное, но стоящее достижение, к которому некоторые люди могут быть физически не способны', - объясняет Дианна. 'Для кого-то это может занять месяцы и месяцы тренировок, в то время как более опытные бегуны могут достичь этого всего за несколько недель'.

Ланни, марафонец с результатом 2:28, приводит в пример себя: 'Я элитный марафонец, поэтому преодолеть 6 минут на миле мне проще, чем многим другим. Но для меня преодолеть милю за 5 минут - это уже неимоверные усилия по сравнению с бегуном, который может без проблем пробежать милю за 5 минут'.

Таким образом, от вашей беговой подготовки зависит, как вы будете тренироваться, чтобы пробежать милю за 6 минут, и сколько времени это у вас займет.

Но самое главное условие, говорит Джефф Парке, основатель фитнес-журнала Top Fitness Magazine, - 'у вас должно быть горячее желание бегать в таком темпе'. Это означает, что вы должны решить, что у вас нет другого выхода, кроме как пробежать милю за 6 минут. Это нелегко, и если ваша голова не находится в правильном пространстве, ваше тело тоже не будет в нем находиться'.

Темп 6-минутной мили

Когда вы тренируетесь или пытаетесь пробежать милю, вот темп 6-минутной мили, который вы хотите видеть на своем GPS - Старайтесь держаться как можно ближе к этому темпу, возможно, на 1-2 секунды быстрее, когда это возможно:

6:00 минут / миля

или

3:44 минуты/километр

Как определить, способны ли вы пробежать милю за 6 минут?

Тимоти Лайман, директор тренировочных программ Fleet Feet Pittsburgh, советует бегунам провести самооценку своего прошлого бегового опыта, текущего уровня физической подготовки и устранить любые травмы или медицинские проблемы, прежде чем пытаться пробежать милю за 6 минут.

'Изучив свою историю бега, свои лучшие личные результаты и т. д., спортсмен получит общее представление о своих прошлых и нынешних способностях, а затем ему следует поговорить с тренером по бегу или персональным тренером, чтобы понять, подходит ли он для тренировок на 6-минутную милю', - говорит он.

Например, если кто-то является заядлым бегуном и может пробежать 5 км менее чем за 21 минуту, то они будут хорошим кандидатом для того, чтобы начать тренироваться для преодоления 6-минутной мили. Тем, у кого нет такого опыта, придется пройти много базовых километров легкого бега, прежде чем приступить к тренировочному плану.

Профессионал бега и тренер Tagalong Эрик Эш, который квалифицировался на Олимпийские марафонские испытания в США в 2016 и 2020 годах, добавляет, что для того, чтобы пробежать 6-минутную милю в ближайшее время (8-12 недель), бегун должен быть в состоянии пробежать 800 метров за 3 минуты.

Похожие: Как пробежать 10 км за 40 минут (+ план тренировок)

Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать милю за 6 минут?

Как уже говорилось, все зависит от того, с чего вы начинаете. Если вы не занимаетесь бегом, вам придется потратить несколько недель на легкий бег, чтобы увеличить свой недельный пробег хотя бы до 15-20 миль в неделю, прежде чем начинать скоростные тренировки любой интенсивности.

Если вы заядлый бегун, то ваш тренировочный план, скорее всего, составит около 8 недель.

'Период тренировок будет зависеть от того, как много вы бегали до этого. В среднем я бы рекомендовал 8 недель как минимум. Это хороший тренировочный блок для любой дистанции', - делится Ланни.

Сколько миль в неделю должен пробегать бегун, чтобы пробегать милю за 6 минут?

По мнению Тимоти и Ланни, бегун может обойтись и 30 милями в неделю, тренируясь пробегать милю за 6 минут. Однако для достижения максимального результата бегуны, которые более выносливы и менее подвержены травмам, должны стремиться пробегать 40-60 миль в неделю.

'Некоторые спортсмены способны накапливать больше миль, чем другие, поэтому существует тонкая грань между тем, что достаточно, а что слишком много', - говорит Тимоти.

Похожие статьи: Как пробежать 10-минутную милю

Какие тренировки должен выполнять бегун, чтобы пробежать милю за 6 минут?

Бегун должен выполнять большую часть своих пробежек в легком темпе и примерно две тренировки с повышенной интенсивностью в неделю.

Например, бегун может проводить 3-4 дня легкого бега и 2 дня высокоинтенсивного. высокоинтенсивный 2 высокоинтенсивных скоростных дня, говорит Тимоти.

Ланни добавляет, что специфическая скоростная работа должна начинаться с работы в низком темпе.

Начните с 10-20-минутной пробежки, нескольких упражненийи 4-6 беговых шагов, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

Похожие: Как бегать беговые дорожки

Примерные качественные скоростные тренировки для 6-минутной мили включают в себя:

Разминка, затем 200-метровые повторы или 400-метровые повторы в темпе, превышающем темп 6-минутной мили, ближе к темпу 5-5:30.

Разминка, затем фартлек с интервалами по 80-90 секунд и 60-секундной пробежкой между ними.

Разминка, затем 12 раз по 1 минуте тяжело/1 минуте легко. Первые четыре интервала начинайте в 20-минутном беговом темпе, затем снизьте темп до 10-12 минут в средних четырех интервалах, а последние четыре интервала закончите в темпе бега на милю. Охладитесь 10-20 минутами легкого бега.

Пороговые тренировки, например, бег в устойчивом состоянии, когда вы разогреваетесь на 1-2 мили, пробегаете 2 мили, удерживая пороговый темп 7:00-7:30 минут, а затем пробегаете 1 милю для охлаждения.

Или пробегите 3 или 4 800-метровые дистанции в темпе 6:00-6:30 минут с 2-3 минутами отдыха трусцой между каждым интервалом.

'Цель пороговая тренировка состоит в том, чтобы заставить вас бежать быстрее и почувствовать тот ожог, который вы ощущаете во время забега на время', - объясняет Ланни.

Похожие: Фартлек-тренировки

Должен ли бегун, готовящийся пробежать милю за 6 минут, заниматься силовыми тренировками?

Да, любой бегун должен заниматься силовыми тренировками.

'Не дать своему телу сломаться - это самая сложная часть тренировок для 6-минутной мили. Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы сохранить тело сильным, но и для того, чтобы избежать травм. Бегуны на дистанции обычно избегают силовых тренировок, но они дадут вам преимущество в преодолении 6-минутной мили', - объясняет Джош Шлоттман из Trainer Josh Fitness.

Тренер по бегу Лаура Норрис советует заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения должны включать в себя:

приседания
мертвые подъемы
выпады,
подтягивания,
мосты и
вариации планки

'Многочисленные исследования, включая систематический обзор 2017 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning, показали, что у бегунов, которые занимались силовыми тренировками, улучшалось поглощение кислорода (VO2 max), экономичность бега, лактационный порог, а также жесткость мышц и сухожилий', - объясняет она.

Все эти физиологические факторы положительно влияют на результаты в беге на милю; бегун с более высокой VO2 max, экономичностью бега и лактационным порогом, сможет пробежать милю быстрее.

Сколько испытаний на время должен сделать бегун?

Бегун, стремящийся пробежать милю за 6 минут, должен стремиться сделать 3 забега на время:

один забег в начале тренировки, чтобы определить текущую физическую форму.
еще одно испытание в середине тренировки,
и последний забег в конце, чтобы понять, достигли ли они своей цели, советует Тимоти.

Если вы не достигли цели, это все равно успех, напоминает Ланни.

Если вы стали лучше, чем были в начале 8-недельного тренировочного цикла, значит, вы достигли успеха'. Не падайте духом, если вы не достигли цели так, как считаете нужным. Ставьте цели и радуйтесь улучшениям'.

Другими словами, продолжайте стремиться к лучшему и продолжайте бегать!

Похожие: 8 упражнений для бега, чтобы улучшить скорость и форму

Похожие: Как пробежать милю за 9 минут

как тренироваться, чтобы пробежать милю за 6 минут