Как пробежать 5-минутную милю
В этом посте тренер Кэтал Лог рассказывает о тренировках, стратегиях и темпе, необходимых для того, чтобы пробежать милю за 5 минут.
Миля часто считается соревнованием с голубой лентой в легкой атлетике. Это соревнование привлекает внимание любителей легкой атлетики с тех пор, как Роджер Баннистер пробежал милю за 3.58.60 в Оксфорде, Англия, 66 6 мая 1954 года в Оксфорде (Англия) Роджер Баннистер преодолел считавшуюся невозможной дистанцию за четыре минуты.
Если для большинства современных элитных спортсменов бег на дистанцию менее 4 миль является эталоном, то для амбициозных спортсменов-любителей - пробежать милю за 5 минут.
Для многих бегунов вопрос, который им задают снова и снова, - бегали ли вы марафон или сколько марафонов вы уже пробежали.
Однако, как объясняет тренер UK Endurance Малкольм МакКаузленд (тренер двух бегунов, пробежавших дистанцию за четверть минуты), мильная дистанция по-прежнему вызывает восхищение.Причуды приходят и уходят, но миля сохраняет свою магию. Настоящий кислотный тест для любого бегуна - это то, насколько быстро он может пробежать милю. Четыре круга на милю - идеальная симметрия для идеальной дистанции".
В наши дни все больше людей тренируются и готовятся к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон. Тип тренировок и подготовки к бегу на милю отличается от тех, которые необходимы для успешного бега на более длинные дистанции, такие как 10kполумарафон, марафон и марафоны.
Итак, какие же ключевые ингредиенты необходимы для осуществления этой мечты?
Вот мое руководство по достижению этой цели, включая 5 лучших советов, как пробежать милю за 5 минут, и рекомендации по стратегии бега.
- Похожие: Как пробежать милю за 6 минут
1. Темп бега на 5-минутную милю - тренируйтесь в целевом темпе
Расстояние в милю пришло из имперской системы измерения и эквивалентно 1609 м в метрической системе. Поскольку миля - это 4 круга по традиционной беговая дорожка (плюс 9 м от стартовой линии на стандартной дорожке), вы будете стараться пробегать каждый круг за 75 секунд (темп 3,08 мин/км).
Чтобы привыкнуть к такому темпу, начните с серии из 10-12 повторений на 200 м в целевом темпе 75 секунд на 400 м (37,5 секунды на каждое усилие на 200 м) с 60-секундным восстановлением.
По мере освоения этого темпа добавьте 100 м к повторению и выполните 6-8 повторений на 300 м с 75-секундным восстановлением. Следующая прогрессия - 6-8 повторений на 400 м с 90-секундным восстановлением.
По мере того как вы будете набирать форму и приближаться к попытке пробежать милю за 5 минут, вы можете попробовать следующую сессию: 3 x 600 м с 4-минутным восстановлением.
Более длительное восстановление будет необходимо, поскольку бег в целевом темпе на эту дистанцию приведет к накоплению большого количества молочной кислоты в мышцах.
Помните, что хотя спринтерский бег скорость спортсмена важна, ключевым фактором является способность поддерживать целевой темп на всей дистанции.
Поэтому развитие скоростная выносливость имеет решающее значение. Нет ничего хорошего в том, чтобы бежать в целевом темпе на тренировке с чрезмерно длинным восстановлением, ведь во время забега у вас не будет и 2 минут отдыха!
2. Развитие скорости: Тренируйтесь в быстрее чем темп бега
Работа над скоростью - важная часть процесса, которая позволит вам в конечном итоге чувствовать себя комфортно, бегая в целевом беговом темпе. Один из методов достижения этой цели - приучить свое тело к бегу в темпе, превышающем ваш целевой темп.
Это означает, что на коротких дистанциях вы должны уметь бегать быстрее, чем в темпе 5 минут на милю. Например, если вы пытаетесь участвовать в забеге на 800 метров или бежите эту дистанцию в качестве испытания на время, вы, надеюсь, сможете пробежать ее примерно за 2.20. Это в среднем 70 секунд на круг.
А если вы решили пробежать 1 круг по беговой дорожке так быстро, как только можете на 400 м (100 % усилий), то вы надеетесь пробежать его за 63 секунды или ниже. Если у вас есть такая базовая скорость, то преодоление рубежа в 5 минут на миле вполне достижимо.
Ваш целевой темп на 800 м - 35 секунд на 200 м или 70 секунд на 400 м.
Некоторые полезные тренировки выглядят следующим образом: 10 x 200 м с 90-секундным восстановлением, 8 x 300 м с 2-минутным восстановлением или 4 x 400 м (5-минутное восстановление).
Чтобы еще больше развить скорость, вы можете включить следующие занятия: 5 x 300 м (4-минутное восстановление) и 8 x 200 (2-минутное восстановление). Их следует выполнять в целевом темпе 400 м: 32 секунды на 200 м и 48 секунд на 300 м.
Эти тренировки будут тяжелыми, поэтому в последующие дни рекомендуется бегать очень легко. Кроме того, помните, что при такой интенсивности и скорости вы будете подвергать свое тело большому стрессу, поэтому не забудьте выполнить комплексную разминку, включающую несколько быстрых перед началом занятий, И очень важно после этого сделать правильную разминку.
Если у вас нет такой базовой скорости, не волнуйтесь, ведь есть способы ее развить.
3. Развитие силы - работа над силой ног
Работа над улучшением силы ног поможет вам развить скорость, необходимую для 5-минутной мили. Бег по холмамБег по холмам и круговые тренировки - два наиболее эффективных способа сделать это.
Холмы это отличный способ развить силу ног. Вы можете выполнять несколько различных упражнений. Для начала найдите холм длиной 100 м с умеренным уклоном. Выполните серию из 6-10 подъемов с восстановлением бегом.
Не забудьте сосредоточиться на поддержании хорошей беговая форма и не зацикливайтесь на том, чтобы добежать до вершины!
В качестве альтернативы можно найти более крутой холм, чтобы поработать над мощностью. Бегите в течение 15 секунд так быстро, как только можете, а затем спускайтесь пешком, чтобы полностью восстановиться, и повторите еще три раза.
Возможно, нестандартный способ улучшить каденцию или скорость движения ног - это бег по склону. Попробуйте пробежать 4-6 шагов по небольшому склону.
Силовые тренировки - еще один эффективный способ развития специфической силы ног. Они помогают увеличить длину беговой дорожки и, следовательно, повысить скорость спринта. Среди основных упражнений - приседания, выпады, бурпи, приседания с отягощением, приседания на одной ноге и подъемы икроножных.
Ознакомьтесь с моим полным руководство по тяжелой атлетике для бегунов.
4. Важность темповых бегов
При переходе от аэробного в анаэробное состояние, ваше тело начнет уставать из-за образования молочной кислоты.
Темповые пробежки помогают повысить лактационный порог (ЛТ), что очень важно для более быстрого бега.
ЛП - это точка, в которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах. Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к усталости, жжению и болезненности, которые испытывают бегуны при интенсивном беге.
Если вы сможете увеличить свою ЧСС, выполняя темповые пробежки, вы сможете отсрочить накопление молочной кислоты и бежать быстрее, не испытывая мышечной усталости.
Начните с 2 х 10 минут в темповом темпе 3,45 минуты/км или 6 минут/миля, а затем перейдите к непрерывной нагрузке в течение 20 минут.
5. Увеличьте аэробные возможности
Миля считается на 50% аэробной и на 50% анаэробной нагрузкой. Поэтому в дополнение к приведенному выше плану анаэробной тренировки вам также следует посвятить несколько занятий работе над аэробными возможностями.
Например, вы можете включить в тренировку как 3k, так и 5k включите в свою программу занятия в темпе. Ваш целевой темп в беге на 3 км - 3,18 минуты/км, 5,16 минуты/миля или 79 секунд на 400 м.
Хорошо зарекомендовали себя такие занятия, как 8-12 повторений 400 м за 79 секунд с последующим 90-секундным восстановлением. По мере совершенствования аэробной силы можно включать более длительные интервалы, такие как 500 и 600 метров в темпе 3 км с 2-минутным восстановлением.
Кроме того, попробуйте пробежать 4 повторения на 1000m в целевом темпе 5k (3,28 минуты/км, 5,32 минуты/миля или 83 секунды на 400 м) с 2-минутным восстановлением. Это также будет хорошей проверкой того, насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию на длинных дистанциях.
Кроме того, включите в программу длительная пробежка в свой еженедельный график продолжительностью 60-75 минут.
6. Стратегия забега - как подойти ко дню забега, чтобы пробежать 5-минутную милю!
Бегайте с пейсмейкерами
Если у вас есть партнеры по тренировкам, которые готовы помочь вам в достижении цели - пробежать милю за 5 минут, это будет отличным подспорьем.
Как и Роджер Банистер в 1954 году, наличие пейсмейкеров, которые могут подхватить вас на полпути или даже на 1200 м, позволит вам сосредоточиться на том, чтобы расслабиться и сберечь энергию для последнего круга. В ходе забега неизбежно наступит момент, когда вы почувствуете дискомфорт, и вам нужно будет сохранять концентрацию и сосредоточенность, чтобы удержать заданный темп.
К счастью, следуя советам по тренировкам, описанным ранее, вы уже испытаете это неприятное ощущение, и ваше тело привыкнет справляться с ним.
Нацельтесь на равномерный темп
Постарайтесь пробежать каждый из 4 кругов в равномерном темпе. Если вы начнете слишком быстро и пробежите, например, 72 секунды, вы можете оказаться в кислородном голодании слишком рано, а появление молочной кислоты приведет к усталости.
Третий из четырех кругов - это место, где ваша миля будет выиграна или проиграна
Третий круг - это ключ к тому, чтобы пробежать милю за 5 минут. Это критическая часть забега, на которой вам придется хорошенько покопаться, чтобы не сильно сбиться с темпа. Для этого нужно работать над способностью концентрироваться, испытывая дискомфорт.
