Как пробежать 5 км за 20 минут или меньше

В этой статье тренер по легкой атлетике из Великобритании Кэтал Лог (Cathal Logue), который имеет 5k PR 15 минут 36 секунд) рассказывает о тренировках, которые он рекомендует для того, чтобы пробежать 5 км за 20 минут или меньше.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном, за плечами которого несколько марафонов или полумарафонов, или вы совсем новичок, пробежать 5 км за 20 минут - вполне достижимая цель.

Если вам интересно... 5 км = 3,107 мили.

Это нормально, что вас пугает задача пробежать дистанцию за 20 минут, и вы, вероятно, испытываете типичные сомнения и страхи: Как я могу бежать так быстро и так долго? Я слишком медленный бегун; чтобы преодолеть 20-минутный барьер, потребуется слишком много усилий.

Однако преодоление 4-минутного милю считалось невозможным, пока Роджер Баннистер не пробежал ее за 3,58 в 1954 году. И, что удивительно, нынешний мировой рекорд составляет 3,43.

Если вы будете следовать подробным советам по тренировкам, приведенным ниже, решительно подходить к задаче преодоления рубежа в 20 минут и быть последовательным в тренировках, это возможно!

В конце концов, как сказал Майкл Джордан: 'Вы должны ожидать от себя великих вещей, прежде чем вы сможете их сделать'.

(Вы уже пробежали 5 км за 20 минут? Вот как пробежать 5 км за 18 минут)

Те, кто тренировался к соревнованиям на длинные дистанции в течение последних нескольких лет, подготовили себя к увеличению еженедельного пробега и продолжительности забегов.

Однако есть предел тому, насколько вы можете улучшить свои результаты, увеличивая километраж и бегая в том темпе, который комфортен для вашего тела.

Если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, вашему телу должно быть комфортно бегать со скоростью 4 минуты/км - или 6 минут 26 секунд/миля.

Поэтому, чтобы лучше подготовить свое тело к более быстрому темпу, вам нужно будет принять другой план тренировок, включив в него несколько хорошо известных методов.

Например, если в вашем недельном расписании было 4 длинных пробежки в неделю, вы сможете достичь своей цели, заменив две из них на более короткие. Сократив недельный километраж, вы сможете сосредоточиться на повышении качества тренировок.

Лучше всего делать это постепенно, и вы все равно сможете поддерживать свою базовую аэробную форму с помощью двух других пунктов.

Как пробежать 5 км за 20 минут: 7 ингредиентов

Вот мои главные советы, которые следует включить в свой тренировочный план для достижения цели - пробежать 5 км за 20 минут:

1. Бегите быстрее целевого темпа бега - интервальные тренировки

'Если вы хотите улучшить свой потенциал на дистанции 5 км, не отвлекайтесь от скорости', - говорит знаменитый тренер Фрэнк Хорвилл сказал однажды знаменитый тренер Фрэнк Хорвилл.

Его системе тренировок '5 шагов' следовали, адаптировали и использовали на протяжении многих лет многие бегуны из всех слоев общества. Один из выдающихся спортсменов, Себастьян Коу, как говорят, использовал его методы, чтобы помочь ему выиграть 2 олимпийских золота на дистанции 1500 м.

Учитывая, что целевой темп бега на 5 км за 20 минут составляет 4 минуты/км, вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп на протяжении всей дистанции 5 км.

Именно здесь интервальные тренировки на скоростях, превышающих ваш целевой темп бега. и помогут вам.

Для начала рекомендуется найти ровный маршрут, на котором вы сможете измерять дистанцию с помощью GPS-часы. Некоторые из лучших маршрутов проходят вдоль рек - постарайтесь найти такое место, где вам не придется постоянно останавливаться или обходить других людей.

Некоторые люди считают полезным бегать в местном парке или по периметру футбольного поля. Бег по мягкой травяной поверхности снимет нагрузку с коленных и голеностопных суставов, и впоследствии ваше тело скажет вам спасибо!

Если у вас есть доступ к местной беговая дорожкавы можете использовать отмеренные интервалы по 400 метров в темпе 3 км. Этот темп или интенсивность - то, что вы можете выдержать во время забега на 3 км, что составляет чуть меньше 2 миль.

Поначалу вам будет некомфортно, так как это 8-10 баллов по шкале RPE, но ваше тело адаптируется.

Ваш целевой темп на 3 км должен составлять 3,50 минуты/км (6,08 минуты/миля) или 92 секунды на 400 м.

Хорошая начальная сессия - пробежать 8-12 повторений на 400 м за 92 секунды с восстановлением 90 секунд. Когда вы станете сильнее, можно попробовать более длительные интервалы, например, 600 и 800 метров в том же темпе с восстановлением в течение 2 минут.

Следующий этап адаптации к скорости - интервальный бег с целевым темпом на 1500 м 88 секунд на 400 м (3,40 минуты/км или 5,52 минуты/миля). Вы должны стремиться пробежать 6-10 повторений на 400 м с восстановлением 90 секунд. Если это слишком сложно, сократите интервал до 200 м и пробегите его 10-12 раз с тем же восстановлением.

Похожие статьи: Как пробежать 5-минутную милю

2. Темповые забеги для повышения анаэробного порога

Исследования показывают, что одним из лучших предикторов успешной работы в беге на 5 км является ваш лактационный порог.

Это скорость, которую вы можете пробежать до того, как в крови начнет накапливаться молочная кислота. Если регулярно включать в тренировки темповые пробежки или бег с анаэробным порогом (AT) в свой недельный тренировочный план, вы увеличите скорость, которую вы можете держать до того, как молочная кислота начнет накапливаться в крови и вы начнете замедляться!

Кенийцы считают это одной из важнейших тренировок! Их еженедельный темповый бег по грунтовым дорожкам на высоте - один из ключевых компонентов их огромного успеха в беге на дистанции.

Проще говоря, темповые забеги учат ваше тело бежать быстрее до наступления усталости.

Еще одно преимущество такого типа тренировок - повышение способности концентрироваться в течение 15-20 минут.

Вы также увидите, что становитесь более эффективным в аэробном беге на длинные дистанции.

Общее правило заключается в том, что ваш темп находится между темпом для 10-мильной или полумарафонской дистанции и темпом на 20 секунд на километр или 30 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп для бега на 5 км, другими словами 4,20 минуты/км или 6,56 минуты/миля.

Начните с 2 х 10 минут с 3-минутным восстановлением, а затем доведите тренировку до 1 усилия в 20 минут. Оставайтесь расслабленными и помните, что вы учите свое тело бегать эффективно.

3. Бег по холмам

Если вы найдете холм длиной 100 м с умеренным уклоном, вы можете заменить одну из скоростных сессий серией повторов на холме.

Помните, что основное внимание должно быть уделено бегу с хорошей техникой, чтобы повторить тренировку сопротивления для мышц, а не просто забегу на вершину так быстро, как вы можете!

Начните с 6 повторений и доведите до 10.

В качестве альтернативы вы можете поработать над силой, пробежав как можно быстрее в течение 15 секунд по чуть более крутому склону. Спуститесь вниз и полностью восстановитесь, после чего повторите еще 3 раза.

4. Длинные забеги

Еще один основной элемент, который должен быть частью еженедельного плана тренировок любого бегуна. Бег в легком темпе на дистанции 10-16 км или 60-90 минут улучшит вашу выносливость и даст возможность восстановиться после тяжелых тренировок в начале недели.

Кроме того, безопасный способ постепенно приучить свое тело к более скоростной работе - пробежать несколько полос после пробежки. Начните с 4-5 усилий, наращивая темп, и не забывайте хорошо размяться после пробежки.

5. Собираем все воедино

Для выполнения задачи '5 км за 20 минут' я бы рекомендовал вам опробовать каждую из описанных сессий, а затем, через несколько недель, выбрать подходящий для вас баланс.

Некоторые люди могут тренироваться 6 дней в неделю с одним днем отдыха, другие могут выделить только 3 или 4 дня. Придерживайтесь того, что вы можете делать постоянно.

Лучше всего попробовать сгруппировать темповую тренировку с интервальной на одной неделе, а на следующей - с тренировкой в гору.

Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления. Продолжайте использовать длительные пробежки для развития выносливости и восстановления после тяжелых дней.

Дайте своему организму адаптироваться к дополнительной нагрузке, но большинство людей должны быть готовы к забегу или пробному забегу уже через 6 недель качественной работы.

6. Растяжка и прокатка пены

Когда вы начнете выполнять некоторые скоростные упражнения, вашему телу, вероятно, потребуется некоторое время для полной адаптации, так что не пугайтесь, если ваши икры будут болеть во время тренировки 20-минутного забега на 5 км!

Регулярная растяжка после тренировки всех основных групп мышц: подколенных сухожилий, икроножных и квадрицепсов - поможет избежать нежелательной зажатости.

Если у вас постоянно что-то болит, вы можете взять с собой поролоновый валик и сделать самомассаж, чтобы облегчить состояние.

7. Приближается день соревнований

Итак, вы были последовательны в своих тренировках в течение последних 6 недель, ваше тело привыкло к увеличению скорости работы, вы выработали большую терпимость к удержанию темпа в течение 20 минут, и вы чувствуете себя свежим и готовым пробежать 5 км за 20 минут - я хочу добавить два момента:

Лучший совет в день забега - не пробовать ничего нового.

Встаньте, позавтракайте тем же завтраком, что и обычно; приезжайте на место проведения забега с достаточным количеством времени для разминки: 20 минут легкой пробежки с последующими 4-5 забегами, чтобы тело было действительно готово.

Поверьте в тренировки, которые вы провели. Расслабьтесь и войдите в свой собственный ритм и целевой темп бега 4 минуты/км.

Напомните себе, что чувство дискомфорта - это то, что вы уже испытывали во время тренировок, и ваше тело способно выдержать большее.

Как однажды сказала чемпионка мира Ironman Крисси Веллингтон: 'Боль - это просто разговор вашего разума с вашим телом'. И не забывайте улыбаться, когда становится трудно - это поможет вам расслабиться!

20 минут - слишком амбициозно?

Вот наш план и руководство по тренировке 5 км за 25 минут