Как пробежать 5 км за 18 минут (+ 6-недельный план тренировок)

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом уже много лет и имеете за плечами несколько марафонов или полумарафонов, или вы относительно новичок в беге, способность пробежать 5 км за 18 минут принесет вам дивиденды в долгосрочной перспективе!

В этом посте тренер Кэтал Лог делится своими 4 основными советами по тренировкам, чтобы пробежать 5 км за 18 минут, и 6-недельным планом тренировок для достижения этой цели!

Почему именно 18 минут?

Возможно, это время напоминает о себе, если ваш друг или член семьи служил в морской пехоте США?

Тест PFT Three-Mile Run является частью физического теста морской пехоты США, который проводится каждые 6 месяцев. Он измеряет аэробную подготовку участников.

Чтобы набрать 100 баллов, участник должен пробежать ее за 18 минут (за каждые 10 секунд сверх 18 минут снимается 1 балл). Это потребует от бегуна среднего темпа 6 минут/миля или 3,45/км. Однако 3 мили равны 4821 метру, поэтому нам нужно преодолеть еще 179 метров, чтобы добраться до дистанции 5 км.

Похожие: Как пробежать милю за 6 минут

Таким образом, если цель - преодолеть 18 минут на дистанции 5k, то вам нужно бежать быстрее, чем 5,46/миля и 3,36/км.

Это нормально - сомневаться в том, что вам удастся преодолеть что-то, что вы считаете сложным барьером, но преодоление, казалось бы, невозможного имеет богатую историю!

Пробег марафон продолжительностью менее 2 часов долгое время считался невозможным барьером, пока Элуид Кипчоге пробежал марафон за 1:59:40 в 2019 году.

Если вы последовательно занимались бегом в течение длительного времени и создали прочную аэробную базу, то, добавив несколько тренировок в определенном темпе, вы сможете лучше подготовить свое тело к требованиям быстрого бега, и это возможно!

Поэтому, если вы будете следовать подробным советам по тренировкам, приведенным ниже, решительно подходить к задаче и быть последовательным в тренировках, то все получится!

Вот мои 4 основных элемента и 6-недельный план тренировок для достижения вашей цели - пробежать 5 км за 18 минут:

1. Интервальные тренировки

По словам знаменитого тренера Фрэнка Хорвилла, 'если вы хотите улучшить свой потенциал на дистанции 5k, не уходите слишком далеко от скорости'. Его системе тренировок '5 темпов' следовали, адаптировали и использовали на протяжении многих лет многие бегуны из всех слоев общества.

Учитывая, что целевой темп бега для преодоления 5 км за 18 минут составляет 3,36 минуты/км, вам нужно быть способным поддерживать этот темп на протяжении всей дистанции 5 км.

Именно для этого интервальные тренировки в темпе, превышающем ваш целевой темп бега, и помогут вам.

Для начала рекомендуется найти ровный маршрут, на котором вы сможете измерять дистанцию с помощью GPS-часы.

Некоторые из лучших маршрутов проходят вдоль рек - постарайтесь найти место, где вам не придется постоянно останавливаться или обходить других людей.

Некоторые люди считают полезным бегать в местном парке или использовать периметр футбольного поля. А если у вас есть доступ к местной беговой дорожке, вы можете использовать отмеренный 400-метровый круг!

Начните с интервалов в темпе 3 км. Этот темп или интенсивность - то, что вы можете выдержать во время забега на 3 км, что составляет чуть меньше 2 миль. Поначалу вам может показаться, что это некомфортно, так как это 8-10 баллов по шкале RPE (Уровень воспринимаемой нагрузки), но ваше тело адаптируется.

Скорость 3 км составляет 3,25 минуты/км (5,28 минуты/миля) или 82 секунды на 400 м. Хорошая начальная тренировка - пробежать 8-12 повторений на 400 м за 82 секунды с восстановлением 90 секунд. Когда вы станете сильнее, можно попробовать более длительные интервалы, например 600 и 800 метров в том же темпе с 2-минутным восстановлением.

Следующим этапом адаптации к скорости будет бег с интервалами в целевом темпе 1500 м - 78 секунд на 400 м (3,15 минуты/км или 5,08 минуты/миля). Вы должны стремиться пробежать 6-10 повторений на 400 м с восстановлением 90 секунд. Если это слишком сложно, сократите интервал до 200 м и пробегите его 10-12 раз с тем же восстановлением.

2. Темповые забеги для повышения лактационного порога

Исследования показывают, что одним из лучших предикторов успешного прохождения дистанции 5 км является ваш лактационный порог.

Это скорость, которую вы можете поддерживать до того, как молочная кислота начнет накапливаться в крови. Регулярно включая в свою тренировочную неделю темповые пробежки или пробежки с анаэробным порогом (AT), вы увеличите скорость, которую сможете поддерживать до того, как молочная кислота начнет накапливаться в крови, и вы начнете замедляться!

Еще одним преимуществом такого типа тренировок является повышение способности концентрироваться в течение 15-20 минут.

Общее правило заключается в том, что ваш темп находится между темпом для 10-мильной или полумарафонской дистанции и темпом на 20 секунд на километр или 30 секунд на милю медленнее вашего целевого темпа на дистанции 5 км, другими словами, 3,56 минуты/км или 6,16 минуты/миля.

Начните с 2 х 10 минут с 3-минутным восстановлением, а затем доведите тренировку до 1 упражнения продолжительностью 20 минут. Не расслабляйтесь и помните, что вы учите свое тело бегать эффективно.

3. Набирайте силу с помощью холмов и силовых тренировок

Если вы найдете холм длиной 100 м с умеренным уклоном, вы можете заменить одну из скоростных сессий серией повторов на холме.

Помните, что основное внимание должно быть уделено бегу с хорошей техникой, чтобы повторить тренировку на сопротивление, а не просто забегу на вершину так быстро, как вы можете! Начните с 6 повторений и доведите до 10.

В качестве альтернативы вы можете поработать над силой, пробежав как можно быстрее в течение 15 секунд по чуть более крутому склону. Спуститесь вниз и полностью восстановитесь, после чего повторите еще 4 раза.

Также можно включить в тренировку укрепление мышц ног с помощью циклов. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, выполняя выпады, приседания, приседания на одной ноге и подъемы на икры.

Силовые тренировки каждый второй день дают наилучшие результаты. Начните с веса собственного тела, а затем можно добавить дополнительное сопротивление.

В исследовании проведенном финскими учеными, они рассмотрели роль взрывных силовых тренировок в улучшении экономичности бега.

Они обнаружили, что в группе из 10 элитных бегунов по пересеченной местности, чьи тренировки контролировались в течение 9 недель, группа, включившая в свой план тренировки на взрывную силу, значительно улучшила свои результаты в беге на 5 км за 9-недельный период.

4. Длительные забеги

Сайт длительный бег это еще один основной элемент, который должен входить в еженедельное расписание любого бегуна. Такой забег в легком темпе на 10-16 км или 60-90 минут улучшит вашу выносливость и даст возможность восстановиться после тяжелых занятий в начале недели.

Кроме того, безопасный способ постепенно приучить свое тело к более скоростной работе - это пробежать несколько бег после пробежки. Начните с 4-5 усилий, наращивая темп, и не забывайте хорошо размяться после пробежки.

6-недельный план 18-минутной тренировки 5k

Я бы рекомендовал вам решить, сколько дней вы можете тренироваться. Некоторые люди могут посвятить этому 5 или 6 дней в неделю с днем отдыха, другие - только 3 или 4 дня. Придерживайтесь того, что вы можете делать постоянно.

Тяжелые тренировки можно сгруппировать так, чтобы на одной неделе был темп с интервальной тренировкой, а на следующей - интервальная тренировка с тренировкой на холме.

Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления. Продолжайте использовать длительные пробежки для развития выносливости и восстановления после тяжелых дней. Дайте своему организму адаптироваться к дополнительной нагрузке, но большинство людей должны быть готовы к забегу или пробному забегу уже через 6 недель усиленной качественной работы.

Приведенный ниже план тренировок предполагает 5 дней бега и 2 дня полного восстановления. Четвертая неделя - это неделя восстановления.

Этот план тренировок до 18 минут на 5 км также доступен на сайте TrainingPeaks.

Вы можете получить доступ к плану и тренироваться по нему, используя приложение TrainingPeaks, и отслеживать свой прогресс по мере подготовки к забегу на 5 км!

Продвигайте свои тренировки дальше - ознакомьтесь с премиум-версией этого плана!

1	2	3	4	5	6
Пн	Легкий бег 35 минут	Легкий бег 35 минут	Легкий бег 40 минут	Легкий бег 40 минут	Легкий бег 40 минут	Легкий бег 40 минут
Вторник	Интервалы 10 x 400 м @3k темп, 90 секунд отдыха	Интервалы 8 x 400 м @1500 м в темпе, 90 секунд отдыха	Интервалы 6 x 800 м @5k темп, 90 секунд отдыха	Легкий бег 40 минут	Интервалы 4 x 1k @5k темп, 2 минуты отдыха	Интервалы 14 x 200 м @3k темп, 60 сек. отдых
Ср.	Легкий бег 35 минут	Легкий бег 35 минут	Легкий бег 40 минут	Легкий бег 40 минут	Легкий бег 40 минут	Легкий бег 40 минут
Четверг	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Fri	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Сб.	Темп 2 x 10 минут, 3 минуты отдыха	Холмы	Темп 20 минут	Темп 20 минут	Холмы	Забег на 5 км
Солнце	Длинный бег 60 минут	Длинный бег 60 мин	Длинный бег 65 минут	Длинный бег 60 минут	Длительная пробежка 65 минут	Легкий восстановительный бег

Рисунок 1: 6-недельный план тренировок

Темп	на 400 м	на км/милю
Темп	94	3.55/6.16
5k	86	3.35/5.44
3k	82	3.25/5.28
1500m	78	3.15/5.08

Рисунок 2: Таблица темпа

День забега

Поверьте в тренировки, которые вы провели. Расслабьтесь и войдите в свой собственный ритм и целевой темп бега. Напомните себе, что ощущение дискомфорта - это то, что вы уже испытывали во время тренировок, и ваше тело может выдержать больше.

Похожие: Вот наш полный Couch To 5k руководство и план тренировок