Как пробежать 10 км за 55 минут: Полное руководство + план тренировок

Дистанция 10 км привлекает многих бегунов тем, что она достаточно длинная, чтобы чувствовать себя впечатляющим достижением, но при этом достаточно короткая, чтобы тренировки вписывались в плотный график. график не отрываясь от работы или семьи.

Хотя просто финишировать на дистанции 10 км может быть фантастическим достижением, опытные бегуны часто ставят перед собой временные цели. После того как вы преодолеете часовой барьер в беге на 10 км, вы можете поставить перед собой цель пробежать 10 км за 55 минут.

Пробежать 10 км за 55 минут - сложная, но вполне достижимая цель для бегунов, готовых приложить усилия. В этом руководстве мы расскажем, как пробежать 10 км за 55 минут, и предоставим план тренировок, чтобы пробежать 10 км за 55 минут.

Мы рассмотрим:

• Как далеко бежать 10 км?

• Темп бега на 10 км за 55 минут

• Скорость бега на 10 км за 55 минут

• Как пробежать 10 км за 55 минут

• Элементы тренировки для бега на 10 км за 55 минут

• План тренировок на 10 км за 55 минут

Давайте начнем!

Как далеко бежать 10 км?

Если вы пробежали 5k или 10k в прошлом, вы, вероятно, знаете, что компонент 'k' в дистанции 10k означает метрическую дистанцию в километр. Таким образом, 10k - это 10 000 метров. Для бегунов в США, которые больше привыкших к милямэто означает 6,214 мили.

Для простоты большинство людей сокращают 6,214 мили до 6,2 мили, когда говорят о 10k, но дистанция любого официального соревнования 10k будет равна полные 10 километровили 6,214 мили.

Темп 10 км за 55 минут

Чтобы пробежать 10 км за 55 минут, вам нужно пробежать 8:52 на милю или 5:30 на километр. Это означает, что темп бега на 10 км за 55 минут составляет 8:52 на милю (8 минут и 52 секунды) или 5:30 на километр (5 минут и 30 секунд).

Однако, поскольку большинство людей, стремящихся пробежать 10 км за 55 минут, хотят преодолеть барьер в 55 минут (пробежать за 54:59 или быстрее), вы можете нацелиться на то, чтобы пробежать дистанцию в темпе 8:50 на милю. Это даст вам небольшой запас, чтобы прийти меньше 55 минут.

Если вы бежите по дорожке, то 10 км за 55 минут - это примерно 2:13 на 400 метров и 4:26 на 800 метров.

Скорость бега на 10 км за 55 минут

Если вы тренируетесь бежать 10 км за 55 минут на беговой дорожкето ваши тренировки в беговом темпе будут проходить на беговая дорожка скорость 6,7 миль/ч (10,9 км/ч).

Как пробежать 10 км за 55 минут

Пробежать 10 км за 55 минут - это подходящая цель если вы пробегали 10 км за 60 минут или быстрее. Если вам еще предстоит пробежать дистанцию, близкую к этому времени, лучше начать с пробежать 10 км за 60 минут.

Если это ваша первая 10-километровка, вы должны быть в состоянии пробежать 5k за 27 минут или около того. Вы также должны быть в состоянии пробежать одну милю за 8:50 минут (или хотя бы один километр за 5:30 минут, хотя предпочтительнее 2-3), поскольку это будет ваш беговой темп для 10k за 55 минут.

Элементы тренировки для бега на 10 км за 55 минут

Наш 55-минутный план тренировок на 10 км предполагает бег 4-5 дней в неделю и отдых хотя бы один. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 5-6 миль без остановки и иметь около 6-12 часов в неделю для тренировок.

Легкие забеги

Легкие пробежки развивают аэробную базу и дают вам 'время на ногах', не нагружая ваше тело так, как скорость тренировки. Легкие пробежки должны проходить в комфортном, разговорном темпе, с усилием усилия 5-6 по шкале 1-10, где 10 - максимальная нагрузка. Ваш реальный темп не важен, поэтому вам даже не нужно пользоваться часы если вы этого не хотите.

Длинные пробежки

Длинные пробежки - это тренировки на выносливость, которые улучшают аэробные возможности, мышечную выносливость и психическую силу.

Длинные пробежки повышают плотность митохондрий, благодаря чему ваши мышцы эффективнее сжигают жир. сжигание жира и вырабатывать энергию аэробным путем. Они также укрепляют мышцы, суставы, кости и соединительные ткани, а также сердце и легкие.

Большинство тренировочных планов на 10 км включают один длинный забег в неделю, увеличивая дистанцию по мере роста вашей физической подготовки.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки подразумевают бег на определенную дистанцию в определенном темпе. Обычно они проводятся на дорожке чтобы у вас был простой способ точно подобрать дистанцию и темп. Большинство скоростных тренировок проводится в беговом темпе, VO2 max или быстрее.

Чтобы пробежать 10 км за 55 минут, это означает, что вы будете бежать 2:13/400 метров или быстрее. Эти интервальные тренировки приучают организм к быстрому бегу и создают комфорт и толерантность к беговому темпу.

Пороговые тренировки и темповые забеги

Пороговые тренировки тренируют ваше тело к более быстрому бегу перед анаэробными нагрузками, поскольку они направлены на повышение лактационный порогили точку, в которой ваше тело уже не в состоянии выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается.

За этой точкой вы быстро устанете, и ваши ноги будут чувствовать себя тяжелыми и уставшими.

На сайте лактатный порог наступает примерно на 83-88% от вашего VO2 max.Поэтому пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88 % от VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега.

Для большинства бегунов ваш пороговый темп примерно на 15-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км. Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 10 км за 55 мин, ваши пороговые тренировки должны проходить в темпе 9:07-9:12 на милю или примерно 5:36-5:40 на километр.

Повторы на холме

Повторы на холмах могут быть либо более длительными интервалы в гору в темпе бега или пороговом темпе, либо короткие спринты в гору с почти максимальным усилием. Спринты в гору развивают мощность, скоростьи силу и может помочь увеличить каденсили обороты, и улучшить беговая форма.

Страйды

Беговые дорожки тренирует нервно-мышечную систему для контролируемого и скоординированного выполнения более быстрых темпов. Обычно это включает в себя спринтерский бег на 50-150 метров с околомаксимальной скоростью или ускорение до пиковой скорости к концу шага.

Кросс-тренинг

Малотравматичные упражнения, такие как езда на велосипедебег в бассейне, плавание, эллиптический тренажери гребля могут дополнить бег и помочь предотвратить травмы от перегрузок. Любой вид деятельности, кроме бега, можно считать кросс-тренингом.

Кросс-тренинг позволяет вам получить аэробную тренировку с меньшим воздействием на организм, чем бег. Разнообразие видов упражнений также позволяет задействовать различные мышцы и движения, что снижает риск получения травм от бега.

Дни отдыха

Тренировки по бегу на 10 км изрядно изматывают организм. Дни отдыха дают вашим ногам и ступням время на восстановление и возврат к тренировкам. У вас должен быть хотя бы один день полного отдыха от бега в неделю в вашем тренировочном плане на 10 км.

Силовые тренировки

Бег на 10 км - это соревнование на выносливость, которое требует мышечной силы и выносливости, а также крепких костей, суставов и соединительных тканей, чтобы вы могли выдержать пробег, который вы делаете на тренировках, и не получить травму.

Постарайтесь включить в тренировку основной 2-3 раза в неделю включайте в тренировки упражнения на развитие ядра, подвижности и силовые тренировки. Силовые тренировки для всего тела помогают предотвратить травмы, исправляя силовые дисбалансы и укрепляя функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдержать километры бега.

План тренировок '10 км за 55 минут

Этот 6-недельный план тренировок на 10 км поможет вам преодолеть дистанцию в 55 минут. В дополнение к тренировкам, перечисленным в тренировочном плане ниже, постарайтесь добавить 2-3 дня силовых тренировок в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля4 x 800 метров за 4:26 с 200-метровой пробежкой между ними8 x 10 x 400 метров за 2:13 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	3 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10 x 100 метров или 30-45 секундные спринты на холме1 миля прохладного бега	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 5 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля8-10 х 1000 метров за 5:28-5:30 с 200-метровой пробежкой между нимиОхлаждение 1 миля	4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 15 минут в темпе 9:07-9:12 или 5:36/км с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля6 x 1 миля за 8:45-8:52 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 20 минут в темпе 9:07-9:12 или 5:35/км с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 7 миль
Отдых или 30-60 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля2 x 2 мили за 17:34 - 17:40 200-метровая пробежка 1 x миля за 8:44-8:494 x 400 метров за 2:08-2:12 с 90-секундным восстановлениемОхлаждение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10-12 x 100-200 метров или 30-60-секундные спринты на холмах1 миля прохладного бега	4-5 миль легкого бега4 x 50-75 метров бега	Длительная пробежка 8 миль
Отдых или 45-60 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля1 x 2 мили за 17:30-17:40200-метровая пробежка 5 x 1000 метров за 5:20-5:25 с 60-секундным восстановлениемСокращение 1 миля	5-6 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля40 минут в пороговом темпе (9:05-9:10 мин/миля или 5:35/км)Охлаждение 1 миля	4-5 миль легкого бега4 x 50-75 м бега	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля10 x 1000 метров за 5:27-5:30 с 200-метровой пробежкой между ними4 x 200 метров в мильном темпе с полным восстановлениемОхлаждение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	20-минутная легкая пробежка + 4 бега	Забег на 10 км	Встряска или активная восстановительная ходьба

После того как вы преодолеете 55-минутный барьер, поставьте перед собой цель преодолеть 50 минут на 10-километровой дистанции. Вы можете это сделать!